為什麼你應該要定義你的恐懼而非你的目標？

面對困難的選擇──我們最怕去做、去問、去說的事──常常就是我們需要去做的事。我們要如何克服自我癱瘓並採取行動？提姆法瑞斯鼓勵我們用一種簡單卻強大的練習方式，他稱為「恐懼設定」，來全面性地想像我們的恐懼，並把細節寫下來。從這段演講來了解這個練習如何協助你在高壓環境中邁向成功，並把你能控制的和你無法控制的事情分開。

我這張笑嘻嘻的照片
是 1999 年拍的，

我當時大學四年級，

是在一個跳舞派對之後拍的。

我那時非常非常開心，

我還記得大約十天後我在哪兒。

我坐在我的二手箱型車後面，

車停在校園的停車場裡。

那時我決定，

我要自殺，

下決定之後我很快就做好充分計畫，

我離懸崖的邊緣只有這麼近。

這是我最接近的一次，

我沒有扣下扳機的唯一原因

要感謝幾個幸運的巧合。

在那件事之後，

最讓我受驚的是：運氣的元素。

所以我開始有條理地測試不同方法，

試著管理我的起起落落，

後來證明這是個值得的投資（笑聲）。

許多正常人一生會有 6 到 10 次

憂鬱發作，

我有躁鬱症，是家庭遺傳。

我已經發作過 50 次以上了，

我學到很多。

我有過很多的上壘打擊數，

與黑暗在拳擊場上打過很多回合，

做了很多有用的筆記，

所以我想，與其給大家成功妙方

或精華影片，

我要分享的是避免自我毀滅的妙方。

當然還有避免自我癱瘓，

我找到的工具
被證明是在情緒自由落體時，

最可靠的安全網，

這個工具其實也就是

協助我做出最佳生意決策的工具，

但那就是次要的了，

它就是……斯多葛主義。

聽起來很無趣。

（笑聲）

你可能會想到星際爭霸戰的史巴克，

你也可能會想起這樣的畫面……

（笑聲）

站在雨中的一頭牛，

牠並不悲傷，牠並不特別快樂，

牠只是一隻無感覺的動物，
生活給牠什麼牠就接受什麼。

你可能不會想到偉大的競賽者
比如比爾貝利奇克，

他是新英格蘭愛國者的教頭，

他是問鼎國家美式足球聯盟 (NFL)
超級盃的記錄保持人，

過去幾年，斯多葛主義就像
野火一樣不斷擴散，

在 NFL 頂尖球隊中，
被當作精神強悍訓練的手段。

你可能不會想到開國始祖們，

湯瑪士傑佛遜、
約翰亞當斯、喬治華盛頓，

我只舉這三位
斯多葛主義的學生為例。

喬治華盛頓還有
一齣關於斯多葛主義的劇，

叫做「卡托：一部悲劇」，

在佛吉谷演出給他的士兵看，
以保持他們的積極。

所以為什麼行動家們
如此重視這古老的哲學？

這似乎很學術，

我會鼓勵你用稍微
不同的方式來思考斯多葛主義，

把它想成在高壓環境中
邁向成功的作業系統，

用來做出更佳的決策。

一切的開始，是在這裡，

可以算是啦！

在一個門廊，

在雅典，大約西元前 300 年，

有個人叫做季蒂昂的芝諾，
他教導了很多課程，

他在一個長廊上來回走著，
長廊稱為「stoa」，

這個字之後演變成
「stoicism（斯多葛主義）。」

在希臘羅馬世界裡，

人們把斯多葛主義
當作是一種綜合系統，

做很多很多事情時都會用到，

但對我們，最主要的目的
就是訓練自我，

把你能控制的和你無法控制的分開，

然後做一些練習，
讓你能完全只把焦點放在前者，

這會降低情緒反應，

可說是種超能力。

相反地，比如說你是個四分衛，

你漏接了一個傳球，你很氣你自己，

那可能會害你輸掉整場比賽。

比如你是總裁，你對一個
非常有價值的員工大發脾氣，

原因只是他在一件小事違背了你，

你可能就會失去這個員工。

比如你是個大學生
且身處向下沉的螺旋當中，

你感到無助、沒希望，

結果可能是會讓你失去生命。

所以賭注是非常非常高的。

在工具包中有許多工具
能讓你達到目的，

我只打算強調一種，

這工具在 2004 年
完全改變了我的人生。

它那時會找到我，有兩個原因：

一個很親的朋友，
與我同年的年輕人，

未預期地因為胰臟癌過世，

以及我的女友，
我本來以為我們會結婚，

但她離開了我，

她受夠了，她沒有寫絕交信給我，

但她給了我這個，

一張絕交飾板。

（笑聲）

這不是我編出來的，我還留著它，

「上班時間到五點為止。」

她給我這個，讓我放在書桌上，
為了我個人健康著想，

因為那時，我在努力打拼我
第一個真正的事業，

我不知道我在幹什麼
我一天工作超過 14 小時，

一週工作七天。

我要靠興奮劑來維持，

我要吃鎮靜劑來放鬆下來和入睡，

那是個災難。

我感覺自己完全被困住了，

我買了一本關於「簡單」的書
試圖找出答案。

我的確在書中找到一句話
在我的人生中造成很大的不同，

那句話就是：

「我們在想像中所受的苦
比在現實中還多」，

塞內卡說的。

他是個知名的斯多葛學派作家，

那句話引導我去讀他的信，

他的信引導我去練習，

「premeditatio malorum」

意思是：對邪惡的事先冥思。

簡單來說，

是將你害怕的、
會讓你不採取行動的最糟情況，

做細節的視覺化想像，

讓你能夠採取行動來克服那癱瘓，

我的問題是心猿意馬──
它非常大聲、持續不斷，

光是想著我要如何渡過問題
對我來說是沒用的。

我需要把我的思路寫在紙上，

所以我創造了一個書寫練習，

稱為「恐懼設定」，
就像目標設定一樣，

為我自己而做，

它包含了三頁，

超簡單。

第一頁就在這裡，

「如果我……會如何？」

指的是你懼怕的任何事，

造成你焦慮的事，

你在拖延的事，

有可能是開口約某個人出去，

結束一段戀情，

要求升官、辭掉工作、
創立一間公司，

可能是任何事。

對我而言是去渡假
我四年都沒做過這件事，

去倫敦，離開我的事業一個月，

在那兒我可以免費住在一個朋友家，

我可以把我自己這個瓶頸
從事業中移除

或是停業。

第一欄，「定義」，

你要寫下的是，如果踏出那一步，

你能想像出所有
可能會發生的最糟事情，

你應該要寫 10 到 20 項，

我不打算全部討論，
但我會舉兩個例子，

其一是：我會去倫敦，
那兒常下雨，所以我會很沮喪，

整件事會是在浪費時間。

第二：我會錯過來自國稅局的信，

然後我會被稽查

或被突襲檢查、或被關閉等等。

接著就要到「預防」那一欄。

在那一欄，你要寫下的是，

我能做什麼來預防這每一件事發生，

或是至少把發生的可能性降低一點？

所以，針對在倫敦感到沮喪這一項，

我可以隨身帶著可攜式藍光，

早上用 15 分鐘，

我知道那能協助防止憂鬱發作。

針對國稅局一事
我可以向他們提出更改郵寄地址，

文書就會被寄給我的會計，

而不是我自己的美國郵政地址。

輕而易舉。

接著下一欄是「修復」，

如果最糟的情況發生了，

你能做什麼來稍微
修復造成的損害？

或是你能向誰求助？

所以，在倫敦的例子中，

我可以不情願地多花點錢
飛到西班牙，曬曬太陽，

如果我感到懼怕，
這樣可以將損害給消除。

在錯失國稅局信件的例子中，

我可以打電話給律師朋友，

或是比如問法律教授，

看他們有什麼建議，

我該去找誰談，
過去人們如何處理這種問題。

所以，在做第一頁的時候
有一件事要銘記在心，

在過去歷史上有沒有

沒你聰明、沒你那麼有動機的人

找出過答案？

很可能，是有的。

（笑聲）

第二頁很簡單，

如果去嘗試或是達成部分成功
會有什麼益處？

你可以看得出來，
我們在過度強調恐懼，

用保守的視角來看好的一面，

所以如果你試著
去做你在考慮要做的事，

你是否可能會建立信心，
發展出技能，

不論是情緒上、財務上或其他？

如果擊出二三壘安打或全壘打
會有什麼好處？

在這裡花個 10 到 15 分鐘。

第三頁，

這可能是最重要的，
所以不要跳過它，

「不行動的代價」，

人類非常擅長去思考哪兒可能出錯，

如果我們試點新東西，
比如，要求加薪，

我們通常不會去思考的是
維持現狀的代價有多糟，

不改變任何事的代價。

所以你應該問問自己，

如果我避開不做這個行動或決策，

以及類似的行動和決策，

6 個月、12 個月、3 年之後
我的人生會是什麼樣子？

再遠的話可能就會太難確定了。

真正去想細節，
不論是情緒上、財務上，

身體上……都可以。

當我這麼做的時候
產生了一個很嚇人的畫面，

我在自我治療，

隨時，我的事業都有可能內爆，

如果我不退開的話，

我的戀情在磨損或走向失敗，

我了解到，我不能選擇不行動，

三頁就是這樣而已，
那就是恐懼設定。

這之後，我了解到
若評分 1 到 10 分，

1 分表示影響最小
10 分表示影響最大，

如果我選擇旅行，我冒的風險

是 1 到 3 分的暫時性痛苦，
且它是可反轉的，

但有著 8 到 10 分的
改變人生式影響，

這影響可能是半永久性的，

所以我選擇去旅行了。

那些災難都沒發生，

當然有一些小問題沒錯，

我得以讓自己從事業中解脫，

我最後把它延長為
一年半的世界之旅，

那成了我第一本書的基礎，

引導我今天到這裡。

針對我所有的大成功
以及避開的大災難，

我都可以追溯回

我做的恐懼設定，

至少一季做一次。

它不是萬靈丹，

你會發現你的恐懼中
有些的確有很好的根基。

（笑聲）

但你還沒用顯微鏡觀看它們之前，

不該先下這樣的結論，

而且它不會讓難熬的時刻
或困難的選擇全都變得輕鬆容易，

但會讓當中許多都變得
比較輕鬆容易些，

我想用我最喜歡的
現代斯多葛主義者來作結。

這是傑西葛雷哥雷克，

他四度贏得奧運舉重冠軍，

政治難民，

有出版作品的詩人，

62 歲，

他仍然能打趴我，
打趴這間房間中大部分的人，

他是個讓人敬畏的人，

我花了很多時間
在他的拱廊，他的門廊上，

詢問關於人生和訓練的建議。

他是波蘭團結工聯的一員，

團結工聯是個
非暴力的社會改變運動，

但受到政府暴力打壓。

他失去了救火員的工作，

然後，他的導師，一名牧師
被綁架、虐待、然後殺害，

棄屍到河裡。

他接著被威脅。

他和他的太太必須要逃離波蘭，
在國家間逃來逃去，

直到他們抵達美國，幾乎一無所有，

睡在地板上。

他現在住在加州的伍賽德，
一個很棒的地方，

在我一生中見過至少一萬個人，

就成功和快樂方面來說，

我會把他排在前十名，

結尾畫龍點睛之語要來了，注意。

幾週前我傳了訊息給他，

問他：他是否有讀過
任何斯多葛哲學？

他回覆了兩頁的文字，

這很不像他，他是個用字精簡的人。

（笑聲）

他不僅對斯多葛學派很熟悉，

他還指出，他所有的重要決定，

他的反轉點，

當他為了他的原則
和道德準則挺身而出，

他都用到了斯多葛主義
以及類似恐懼設定的方法，

這讓我震撼，

他以兩件事作結：

第一：他無法想像有任何人生

能比斯多葛學派的人生更美。

第二是他的真言，
他用在所有事情上，

你也可以用在所有事情上，

「輕鬆的選擇，困難的人生。

困難的選擇，輕鬆的人生。」

困難的選擇──

我們最怕去做、去問、去說的事──

常常正是我們需要去做的事。

我們所面對最大的挑戰和問題，

永遠不可能透過舒適的對話來解決，

不論是你腦中的自我對話
或與他人的對話。

所以我鼓勵你們問問自己，

現在在你們的人生中有哪些地方，

定義你的恐懼
會比定義你的目標更重要？

別忘記塞內卡的話：

「我們在想像中所受的苦
比在現實中還多」。

非常謝謝大家。

（鼓掌）