Un mod simplu de a schimba un obicei rău

Putem schimba obiceiurile rele dacă devenim mai curioși? Psihatrul Judson Brewster studiază relația dintre conștiență și dependență – de la fumat la mâncatul excesiv, la toate celelalte lucruri pe care le facem, deși știm că nu sunt bune pentru noi. Învață mai multe despre mecanismul dezvoltării obceiurilor si descoperă o tactică simplă. dar profundă care probabil te va ajuta să îți învingi urmatorul imbold de a fuma, mânca sau verifica un mesaj în timp ce conduci.

Prima dată când am învățat să meditez,

instrucțiunea era simplă:
să fiu atent la felul în care respir,

iar dacă îmi fugea mintea,
s-o aduc înapoi.

Suna destul de simplu.

Totuși, stăteam în aceste
centre de meditație,

transpirând continuu
în mijlocul iernii.

Dormeam ori de câte ori aveam ocazia
pentru că era greu.

De fapt, era epuizant.

Instrucțiunea era destul de simplă,

dar eu nu înțelegeam
ceva important.

De ce e așa de greu să fim atenți?

Studiile arată că,

chiar și atunci când ne străduim
să fim atenți la ceva

- cum ar fi această prelegere -

la un moment dat,

jumătate din noi
vor începe să viseze,

sau vor simți nevoia
să verifice Twitterul.

Ce se întâmplă de fapt?

Se pare că ne luptăm
cu cel mai conservat

proces de învățare
cunoscut în prezent de știință,

de la cel mai de bază

sistem nervos cunoscut de om.

Acest proces de învățare
bazat pe recompensă

se numește condiționare
pozitivă și negativă

și se desfășoară cam așa.

Vedem o mâncare
care arată bine

și creierul ne spune:
"Calorii! ... Supraviețuire!"

O mâncăm, o gustăm --

are gust bun.

În special cu zahărul,

corpul nostru trimite
un semnal creierului:

„Amintește-ți ce mânanci
și unde ai găsit-o."

Ne fixăm această amintire
bazată pe context

și repetăm procesul următoarea dată.

Vezi mâncarea,

o mânanci, te simți bine,

repetă.

Factor declanșator,
comportament, recompensă.

Simplu, nu-i așa?

Ei bine, după un timp,
creierul ne dă o idee:

„Știi ce?

Nu trebuie să folosești asta
doar pentru a-ți aminti unde e mâncarea.

Știi, data viitoare când te simți trist,

de ce nu încerci să mânânci ceva bun
ca să te simți mai bine?"

Îi mulțumim creierului
pentru ideea genială,

o încercăm și realizăm repede

că dacă mâncăm ciocolată sau înghețată
când suntem nervoși sau triști

ne simțim mai bine.

Același proces,

alt factor declanșator.

În locul acestui semnal de foame
dat de stomac,

acest semnal emoțional, tristețea,

declanșează dorința
de a mânca.

Poate în timpul adolescenței

eram tocilari la școală,

și îi vedeam pe copiii rebeli
afară, fumând și ne gândeam:

„Hei, și eu vreau să fiu cool."

Așa că începeam să fumăm.

Omul Marlboro nu era un pămpălău,
iar asta nu era o coincidență.

Vezi cool,

fumezi ca să fii cool,

te simți bine. Repetă.

Factor declanșatpr,
comportament, recompensă.

De fiecare dată când o facem,

ne deprindem să repetăm procesul

și devine un obicei.

De aceea, mai târziu,

stresul declanșează aceea dorință
de a fuma o țigară

sau de a mânca ceva dulce.

Acum, cu același proces mintal,

am trecut de la supraviețuire

la a ne sinucide cu aceste obiceuri.

Obezitatea și fumatul

sunt printre cauzele evitabile de top
ale morbidității și mortalității în lume.

Înapoi la respirația mea.

Ce ar fi dacă, în loc să luptăm
cu creierul nostru

sau să ne forțăm să fim atenți,

am accesa acest proces natural de învățare
bazat pe recompensă...

schimbându-l puțin?

Cum ar fi dacă am deveni foarte curioși

de ceea ce se întâmplă în clipa de față?

O să vă dau un exemplu.

În laboratorul meu am studiat

dacă meditația prezentă ar putea
ajuta oamenii să renunțe la fumat.

Exact cum eu mă forțam
să fiu atent la respirația mea,

și ei se puteau forța să renunțe la fumat.

Majoritatea dintre ei
mai încercaseră și eșuaseră

- în medie, de 6 ori.

Prin meditația prezentă

am renunțat la forțare
și ne-am concentrat pe curiozitate.

De fapt, chiar le-am spus să fumeze.

Ce? Da, le-am spus: „Puteți să fumați,

doar să fiți curioși
ce simțiți când o faceți."

Și ce au observat?

Aici este un exemplu
de la un fumător de-al nostru.

Ea a spus: „Fumatul conștient:

are miros de brânză mucegăită

și gust de chimicale.

BLEAH!"

Din punct de vedere cognitiv,
ea știa că fumatul îi face rău,

de aceea s-a alăturat
programului nostru.

Fiind curioasă în mod conștient,
ea a descoperit

că fumatul are un gust de rahat.

(Râsete)

Ea a trecut de la cunoaștere
la înțelegere,

de la a știi în mintea ei
că fumatul îi face rău

la a înțelege cu adevărat
ce înseamnă asta,

iar vraja fumatului a fost ruptă.

Ea nu mai era amăgită
de comportamentul ei.

Cortexul prefrontal,

cea mai tânără parte a creierului
din perspectivă evolutivă,

înțelege la nivel intelectual
că nu ar trebui să fumăm.

Și încearcă să ne ajute
să schimbăm acest comportament,

să ne ajute să renunțăm la fumat,

să nu mai mâncam al doilea,
al treilea, al patrulea fursec.

Numim asta control cognitiv.

Ne folosim cunoștințele
pentru a ne controla comportamentul.

Din păcate,

aceasta e și prima parte a creierului

care se deconectează
când suntem stresați,

ceea ce nu ne prea ajută.

Toți înțelegem asta
din proprie experiență.

Suntem mai predispuși să strigăm
la partenerul sau la copiii noștri

când suntem stresați sau obosiți,

chiar dacă știm că nu ajută la nimic.

Nu ne putem abține.

Când cortexul prefrontal se deconectează,

ne reîntoarcem la vechile obiceiuri,

de aceea dezamăgirea
este așa de importantă.

Observând consecințele
acestor obiceiuri

ne ajută să le înțelegem
mai profund,

să înțelegem cu adevărat,

încât să nu mai trebuiască
să ne stăpânim

sau să ne abținem
de la un comportament.

În primul rând, ne pierdem
interesul de a-l repeta.

La asta se referă meditația prezentă:

să vedem clar ce se întâmplă
când suntem prinși în comportamente,

să fim eliberați la un nivel visceral

și din această perspectvă a eliberării
să renunțăm în mod natural.

Aceasta nu înseamnă că, pac,
magie, ne-am lăsat de fumat.

Dar în timp, cum învățăm
să vedem tot mai clar

rezultatele acțiunilor noastre,

renunțăm la obceiuri vechi
și formăm altele noi.

Paradoxul aici

este că a fi conștient înseamnă
de fapt să fii sincer interesat

de a te apropia

de ce se întâmplă de fapt
în corpul și în mintea noastră

clipă de clipă.

Această dorință de a ne întoarce
spre experiența noastră

în loc să încercăm să ne suprimăm
rapid poftele neplăcute.

Iar dorința de a ne întoarce
spre experiența noastră

este ajutată de curiozitate,

care din fire este satisfăcătoare.

Cum percepem curiozitatea?

Bine.

Și ce se întâmplă când devenim curioși?

Ne dăm seama că poftele sunt alcătuite
din senzațiile corpului –

o!, există strângere, există tensiune,

există anxietate –

și că aceste senzații vin și trec.

Sunt experiențe minore

pe care le putem controla clipă de clipă

în loc să fim înfrânți de această
imensă, înfricoșătoare poftă

cu care ne înecăm.

Cu alte cuvinte, când devenim curioși

ieșim din tiparele vechi
care reacționează la frică

și pășim în existență.

Devenim un om de știință
pe dinăuntru

care așteaptă cu nerăbdare
următoarea informație.

Poate toate sună prea simplist
ca să afecteze comportamentul.

Dar într-un studiu, am descoperit
că meditația prezentă

e de două ori mai eficientă decât terapia
standard în renunțarea la fumat.

Deci chiar funcționează.

Studiind creierul
unor meditatori experimentați,

am descoperit că erau implicate

părțile unei rețele neuronale
de auto-evaluare

denumită rețeaua de bază.

O ipoteză actuală spune
că o parte a acestei rețele,

numită cortexul cingular posterior,

este activată nu de poftă în sine,

ci atunci când suntem
atrași, prinși de ea

și pune stăpânire pe noi.

Pe de altă parte,
atunci când o lăsăm --

îndepărtându-ne de proces,

fiind în mod conștient curioși
de ce se întâmplă,

aceeași parte a creierului se liniștește.

Acum testăm aplicații și programe online
pentru meditația prezentă,

care au ca obiectiv aceste
mecanisme fundamentale

și, ironic, se folosesc de aceeași
tehnologie care ne distrage

pentru a ne ajuta să renunțăm
la obiceiurie nesănatoase de a fuma,

a mânca sub stres și alte comportamente
care provoacă dependență.

Vă amintiți acea partea
despre memoria bazată pe context?

Putem oferi oamenilor aceste unelte
la un click distanță

în cele mai relevante contexte.

Astfel îi putem ajuta

să-și acceseze capacitatea intrinsecă
de a fi curioși în mod conștient

chiar când simt nevoia să fumeze,
să mânance sub stres sau orice altceva.

Așa că dacă nu fumezi
sau nu mânânci când ești stresat,

poate urmâtoarea dată
când îți verifici emailul de plictiseală

sau încerci să-ți distragi atenția
de la muncă,

sau poate să răspunzi din reflex
la un SMS în timp ce conduci,

încearcă să îți accesezi
această capacitate naturală,

fii curios în mod conștient

de ce se întâmplă în corpul
și mintea ta în acel moment.

Va fi o nouă șansă

de a continua nesfârșitul, obositorul
cerc vicios al obiceiurilor...

sau să ieșim din el.

În loc să vedem mesajul pe telefon,
să răspundem imediat,

să ne simțim puțin mai bine --

observă nevoia,

fii curios,

simte bucuria de a renunța

și repetă.

Mulțumesc.

(Aplauze)