Uma forma simples de quebrar um mau hábito

Podemos quebrar maus hábitos ao sermos mais curiosos sobre eles? O psiquiatra Judson Brewer estuda a relação entre a consciência e o vício — desde fumar a comer em excesso, passando por todas as coisas que fazemos apesar de sabermos que nos fazem mal. Aprendam mais sobre o mecanismo de desenvolvimento de hábitos e descubram uma táctica simples mas profunda que pode ajudar-vos a contrariar o vosso próximo desejo de fumar, comer ou ler uma mensagem enquanto conduzem.

Quando comecei a aprender a meditar,

as instruções eram simplesmente
prestar atenção à respiração,

e quando me distraísse,
recuperar o controlo.

Parecia ser fácil.

No entanto, eu ficava sentado
nestes retiros silenciosos,

transpirando através de T-shirts
no meio do inverno.

Dormia sempre que podia
porque era mesmo difícil.

Na verdade, era exaustivo.

As instruções eram simples

mas faltava-me algo
realmente importante.

Porque é tão difícil prestar atenção?

Bem, os estudos demonstram

que, mesmo quando tentamos
prestar atenção a algo

— como talvez esta palestra —

a dada altura,

metade de nós começam
a sonhar acordados,

ou teremos vontade
de aceder ao Twitter.

O que é que acontece aqui?

Estamos a lutar contra
um dos processos de aprendizagem

mais conservados pela evolução
que a ciência conhece,

um processo que está conservado

nos sistemas nervosos
mais básicos que conhecemos.

Este processo à base de recompensa

chama-se reforço positivo e negativo,

e funciona basicamente assim:

vemos comida com bom aspecto,

o nosso cérebro diz:
"Calorias! ... Sobrevivência!"

Comemos, saboreamos a comida,
sabe bem.

Especialmente com o açúcar,

o corpo envia um sinal
para o cérebro que diz:

"Lembra-te do que estás a comer
e onde o encontraste."

Registamos esta memória contextual

e aprendemos a repetir o processo.

Ver comida,

comer, sentir-se bem,

repetir.

Estímulo, comportamento, recompensa.

Simples, não é?

Ao fim de uns tempos,
o nosso cérebro criativo diz:

"Sabes que mais?

"Podes usar isto para além de
memorizar onde há comida.

"Da próxima vez que te sentires mal,

"porque é que não tentas comer
alguma coisa boa para te sentires melhor?"

Agradecemos ao cérebro a boa ideia,

experimentamos e depressa aprendemos

que, se comermos chocolate ou gelado,
quando estamos zangados ou tristes,

sentimo-nos melhor.

O mesmo processo,

com um estímulo diferente.

Em vez do sinal de fome
que sai do nosso estômago,

este sinal emocional — tristeza —

provoca o desejo de comer.

Talvez na nossa adolescência,

fôssemos marrões na escola,

e víamos os miúdos rebeldes
a fumar lá fora e pensávamos:

"Quero ser fixe."

Então começamos a fumar.

O Marlboro Man não era um idiota,
e isso não era por acaso.

Ver fixe,

fumar para ser fixe,

sentir-se bem, repetir.

Estímulo, comportamento, recompensa.

Cada vez que fazemos isso,

aprendemos a repetir o processo

até se tornar um hábito.

Mais tarde,

sentir-se nervoso provoca
o desejo de fumar um cigarro

ou comer qualquer coisa doce.

Com estes mesmos processos cerebrais,

passámos de aprender a sobreviver

a matar-nos com esses hábitos.

A obesidade e o tabaco

são duas das principais causas evitáveis
de morbidez e mortalidade no mundo.

Voltemos à minha respiração.

E se, em vez de lutarmos
contra o nosso cérebro,

ou tentarmos forçar-nos
a prestar atenção,

aproveitássemos este processo
natural e baseado na recompensa,

acrescentando um truque?

E se fôssemos muito curiosos

sobre o que acontece na nossa
experiência momentânea?

Vou dar-vos um exemplo.

No meu laboratório,

estudámos se o treino da consciência
poderia ajudar a deixar de fumar.

Tal como eu tentava forçar-me
a prestar atenção à minha respiração,

os fumadores poderiam tentar
forçar-se a deixar de fumar.

A maioria deles
já tinha tentado e falhado,

em média, seis vezes.

Com o treino da consciência,

eliminámos a obrigação
e concentrámo-nos na curiosidade.

De facto, até lhes dissemos para fumar.

O quê? Sim, dissemos:

"Podem fumar, mas sejam curiosos
sobre o que sentem quando o fazem."

Em que é que eles repararam?

Este é um exemplo
de uma das nossas fumadoras.

Ela disse: "Fumar conscientemente:

"cheira a queijo fedorento

"e sabe a químicos,

"Brrr!"

Ela sabia, cognitivamente,
que fumar lhe fazia mal,

foi por isso que aderiu ao nosso programa.

O que ela descobriu só por estar
curiosamente consciente quando fumava

foi que o sabor do fumo é horrível.

(Risos)

O conhecimento dela
transformou-se em discernimento.

Ela começou por saber, na cabeça,
que fumar lhe fazia mal

e acabou por reconhecê-lo intrinsecamente,

e o feitiço do tabaco foi quebrado.

Ela começou a desiludir-se
com o seu comportamento.

O córtex pré-frontal,

a parte mais jovem do cérebro
do ponto de vista evolutivo,

percebe, a nível intelectual,
que não devíamos fumar.

E tenta, tanto quanto pode, ajudar-nos
a mudar o nosso comportamento,

ajudar-nos a não fumar,

ajudar-nos a não comer aquela
segunda, terceira, quarta bolacha.

Chamamos a isto controlo cognitivo.

Usamos o conhecimento para
controlar o nosso comportamento.

Infelizmente, esta também é
a primeira parte do cérebro

que se desliga quando
ficamos sob tensão,

o que não ajuda muito.

Todos já vivemos
experiências semelhantes.

É muito mais provável gritarmos
com o nosso cônjuge ou filhos

quando estamos sob tensão ou cansados

apesar de sabermos que não vai ajudar.

Mas não conseguimos evitá-lo.

Quando o córtex pré-frontal se desliga,

regressamos aos nossos velhos hábitos.

É por isso que esta desilusão
é tão importante.

Ver o resultado dos nossos hábitos

ajuda-nos a compreendê-los
mais a fundo

— conhecê-los intrinsecamente

para não termos de
forçar-nos a conter-nos

ou a reprimir comportamentos.

Ficamos à partida menos
interessados em realizá-los.

A consciência é precisamente isto:

Ver claramente o que obtemos quando
ficamos presos nos nossos comportamentos,

desiludirmo-nos a nível visceral

e, desta posição desiludida,
libertarmo-nos naturalmente.

Isto não significa que
deixamos magicamente de fumar.

Mas com o tempo, à medida
que vamos tomando consciência

dos resultados das nossas acções,

libertamo-nos de hábitos
antigos e criamos novos.

O paradoxo aqui

é que a consciência é apenas
um interesse verdadeiro

em tornarmo-nos íntimos

com o que realmente acontece
no nosso corpo e mente,

a cada momento.

Esta vontade de nos voltarmos
para a experiência

em vez de tentarmos afastar rapidamente
desejos desagradáveis.

e esta vontade de nos voltarmos
para a experiência

é sustentada pela curiosidade,

que é naturalmente recompensadora.

A que é que sabe a curiosidade?

Sabe bem.

E o que acontece quando
nos tornamos curiosos?

Reparamos que os desejos são feitos
simplesmente de sensações corporais

— aperto, tensão, agitação —

e que estas sensações
corporais vão e vêm.

São pequenos pedaços de experiências

que conseguimos gerir a cada momento,

em vez de sermos dilacerados
por estes desejos enormes e assustadores

que nos sufocam.

Por outras palavras,
quando somos curiosos,

abandonamos os nossos velhos e reactivos
padrões de hábitos baseados no medo

e passamos a "ser" conscientemente.

Tornamo-nos um cientista interior,

esperando ansiosamente
pelos próximos resultados.

Isto pode parecer demasiado simplista
para afectar comportamentos.

Mas um estudo concluiu
que o treino da consciência

era duas vezes mais eficaz que
a terapia padrão no abandono do tabaco.

A verdade é que funciona.

Quando estudámos os cérebros
de meditadores experientes,

descobrimos que estavam em jogo

partes de uma rede neural
de processamento auto-referencial

chamada "rede de modo por defeito".

Uma hipótese actual
é que uma região desta rede,

chamada córtex cingulado posterior,

é activada, não necessariamente
pelo desejo em si,

mas quando somos apanhados por ele,
quando somos sugados

e perdemos o controlo.

Por outro lado, quando nos libertamos

— abandonando o processo

por estarmos curiosamente
conscientes do que acontece —

esta mesma região do cérebro acalma-se.

Agora, estamos a testar aplicações e
programas "online" de treino da consciência

que se concentram
nestes mecanismos centrais

e, ironicamente, usam
a mesma tecnologia que nos distrai

para nos ajudar a abandonar
os nossos hábitos nocivos,

como fumar, comer devido à tensão
e outros comportamentos aditivos.

Lembram-se daquela parte
sobre memória contextual?

Podemos colocar estas ferramentas
nas pontas dos dedos das pessoas,

nos contextos mais significativos.

Assim, podemos ajudá-las

a usar a sua capacidade inerente
de serem curiosamente conscientes

quando surgir o desejo de fumar,
comer ou qualquer outro.

Se não fumarem ou comerem em demasia,

da próxima vez que estiverem aborrecidos
e quiserem verificar o "email",

ou estiverem a tentar
distrair-se do trabalho,

ou talvez responder compulsivamente
a uma mensagem enquanto conduzem,

tentem usar esta capacidade natural,

tenham curiosidade consciente

sobre o que acontece no vosso corpo
e na vossa mente nesse momento.

Será só mais uma oportunidade

de perpetuar um dos nossos infinitos
e exaustivos ciclos de hábitos

ou de sair dele.

Em vez de ver a mensagem,
de responder compulsivamente,

de sentir-se um pouco melhor,

reparem no desejo,

sejam curiosos,

sintam a alegria de se libertarem

e repitam.

Obrigado.

(Aplausos)