Prosta metoda zerwania z nałogiem

Czy możemy zerwać z nałogami poprzez zainteresowanie się nimi? Psychiatra Judson Brewer bada związki pomiędzy świadomą uwagą a uzależnieniami, od papierosów i przejadania się po wszystkie inne, ze szkodliwości których nawet nie zdajemy sobie sprawy. Warto dowiedzieć się więcej o mechanizmach rozwoju nałogu i odkryć prostą, ale skuteczną metodę, która może pomóc zwalczyć potrzebę zapalenia papierosa, podjadania albo przeczytania SMS-a podczas prowadzenia samochodu.

Kiedy uczyłem się medytacji,

kazano przywiązywać uwagę do oddechu,

a jeśli myśli odpłyną, przywołać je.

Brzmi banalnie.

Jednak podczas cichych odosobnień

pociłem się w T-shircie w środku zimy.

Drzemałem, kiedy tylko mogłem,
tak mnie to męczyło.

Wręcz wyczerpywało.

Zadanie było proste,

ale popełniałem istotny błąd.

Dlaczego tak trudno się skupić?

Badania wykazały,

że jeśli próbujemy na czymś się skupić,

na przykład na tej prelekcji,

w pewnym momencie

połowa z nas się wyłączy,

lub poczuje potrzebę sprawdzenia Twittera.

Dlaczego tak jest?

Okazuje się, że walczymy
z jednym najbardziej z pierwotnych

procesów uczenia, jakie zna nauka.

Proces jest zakorzeniony

w układzie nerwowym człowieka.

Proces uczenia oparty na nagrodzie

nazywa się pozytywnym
i negatywnym wzmocnieniem.

Wygląda następująco.

Widzimy smaczne jedzenie,

a nasz mózg mówi: "Kalorie! Przetrwanie!"

Próbujemy jedzenia,

smakuje dobrze.

Zwłaszcza w przypadku cukrów

ciało wysyła sygnał do mózgu:

"Zapamiętaj, co jesz
i gdzie to znalazłeś".

Zapamiętujemy kontekst procesu

i uczymy się go powtarzać następnym razem.

Widzisz jedzenie,

jesz, czujesz się dobrze,

powtarzasz.

Bodziec, działanie, nagroda.

Proste, prawda?

Po jakimś czasie kreatywny mózg powie:

"Wiesz co?

Możesz to wykorzystać do innych celów.

Kiedy będziesz się czuć źle,

zjedz coś dobrego,
żeby poprawić sobie nastrój".

Dziękujemy mózgowi za świetny pomysł,

wdrażamy go i przekonujemy się,

że jeśli zjemy czekoladę albo lody,
kiedy jesteśmy źli lub smutni,

czujemy się lepiej.

Ten sam proces,

inne bodźce.

Zamiast uczucia głodu z żołądka,

dociera sygnał emocjonalny,
czyli uczucie smutku

pobudzające głód.

Może jako nastolatki

byliśmy nerdami.

Widzieliśmy zbuntowane dzieciaki
z papierosami i pomyśleliśmy:

"Też chcę być fajny".

Zaczęliśmy więc palić.

Facet z reklamy Marlboro
nieprzypadkowo nie wyglądał na głupka.

Widzisz coś fajnego,

palisz, żeby czuć się fajnym,

czujesz się dobrze, powtarzasz.

Bodziec, działanie, nagroda.

Robiąc to, uczymy się

powtarzać proces,

i staje się on nawykiem.

Później stres wywołuje

potrzebę zapalenia papierosa

albo zjedzenia czegoś słodkiego.

Ten sam proces,

który uczył nas, jak przetrwać,

sprawia, że sami siebie zabijamy.

Otyłość i palenie należą do najczęstszych

przyczyn chorób i śmierci,
których da się uniknąć.

Wróćmy do oddechu.

Może, zamiast walczyć z mózgiem

albo skupiać całą siłę na tym,
żeby się skoncentrować,

wykorzystać naturalny proces uczenia
oparty na nagrodzie,

ale go modyfikując?

Może zainteresować się

przyczynami danego zachowania?

Podam przykład.

Badaliśmy w laboratorium,

czy ćwiczenie świadomej uwagi
pomoże ludziom rzucić palenie.

Tak jak ja próbowałem zmusić się
do skupienia na oddechu,

palacze zmuszają się do rzucenia palenia.

Większość z nich odniosła porażkę

średnio sześciokrotnie.

Ćwicząc świadomą uwagę,

przestajemy się zmuszać,
a pobudzamy ciekawość.

Nawet kazaliśmy im zapalić.

Co? Tak, powiedzieliśmy:

"Zapal, ale przy tym
zainteresuj się tą czynnością".

Jaki był efekt?

Jedna z palaczek powiedziała:

"Świadome palenie

śmierdzi serem

i smakuje chemikaliami.

Fuj!".

Wiedziała wcześniej,
że palenie jej szkodzi,

dlatego do nas przyszła.

Dzięki ciekawości odkryła,

że papierosy mają obrzydliwy smak.

(Śmiech)

Wiedzę zamieniła w mądrość.

Wcześniej miała świadomość,
że palenie jest szkodliwe,

a teraz była tego pewna.

Nawyk został zerwany.

Przestała akceptować swoje zachowanie.

Kora przedczołowa,

najmłodsza ewolucyjnie część mózgu,

rozumie, że nie powinniśmy palić.

Robi wszystko,
żeby pomóc nam rzucić palenie,

żebyśmy nie sięgali po drugie,
trzecie, czwarte "ciastko".

Nazywamy to kontrolą poznawczą.

Używamy poznania
do kontroli naszych zachowań.

Niestety,

ta część mózgu wyłącza się jako pierwsza

w przypadku stresu,

co komplikuje sprawę.

Możemy to odnieść do własnych doświadczeń.

Jesteśmy bardziej skłonni krzyczeć
na partnera lub dzieci

w stanie stresu czy zmęczenia,

choć wiemy, że to nie pomoże.

Nie możemy nic na to poradzić.

Kiedy kora przedczołowa się wyłącza,

powracamy do starych nawyków,

dlatego ważne jest zniechęcenie.

Zrozumienie nawyków

pozwala dogłębniej je zrozumieć,

daje pewność,

więc nie będziemy musieli się zmuszać

do powstrzymania się od zachowań.

Stracimy nimi zainteresowanie.

Na tym polega świadoma uwaga:

na zdaniu sobie sprawy, co się dzieje,
kiedy poddajemy się nawykom,

na emocjonalnym zniechęceniu się do nich

i naturalnym ich zaniechaniu.

To nie znaczy,
że magicznie rzucimy palenie.

Z biegiem czasu,
gdy wyraźniej będziemy widzieć

rezultaty naszych działań,

porzucimy stare nawyki
i ukształtujemy nowe.

Paradoks w tym,

że świadoma uwaga polega
na zainteresowaniu się

i poznaniu z bliska tego,

co dzieje się z naszym ciałem i umysłem

w danej chwili.

Chcemy przyjrzeć się doświadczeniom,

nie próbujemy odsuwać
nieprzyjemnych pragnień jak najszybciej.

Chęć przyjrzenia się doświadczeniom

kierowana jest ciekawością,

która daje nam satysfakcję.

Jakie uczucie daje ciekawość?

Dobre.

Co się dzieje, kiedy jesteśmy ciekawi?

Zauważamy, że zachcianki
to efekt impulsów wysyłanych przez ciało,

ucisku, napięcia,

niepokoju,

i że one mijają.

Są do przełknięcia

i możemy sobie z nimi poradzić

bez zmagania się z wielkim,
przerażającym pragnieniem,

które nas dopadło.

Innymi słowy, ciekawość sprawia,

że wyzwalamy się ze starych,
opartych na lęku, reaktywnych nawyków

i zaczynamy żyć.

Jesteśmy jak naukowiec,

który z niecierpliwością czeka
na kolejne dane.

Może to zdawać się zbyt prostym zabiegiem,

ale badanie pokazało,
że ćwiczenie świadomej uwagi

daje dwukrotnie lepsze wyniki
w rzucaniu palenia niż najlepsze terapie.

Działa.

Przebadaliśmy mózgi osób
doświadczonych w medytacji

i odkryliśmy, że część sieci neuronowej

odpowiadająca za procesy autoreferencyjne,

sieć wzbudzeń podstawowych, odgrywa rolę.

Jedna z hipotez zakłada,
że obszar tej sieci,

tylna kora zakrętu obręczy,

zostaje pobudzony nie przez łaknienie,

ale kiedy się mu poddamy

i zostaniemy przez nie wciągnięci.

Dla kontrastu,
jeśli się od niego wyzwolimy,

wyjdziemy poza proces,

poprzez samą ciekawość jego działania,

ten sam obszar mózgu się wycisza.

Obecnie testujemy aplikację i internetowy
program ćwiczenia świadomej uwagi,

który skupia się na tych mechanizmach.

Jak na ironię, używamy technologii,
rozpraszającej naszą uwagę,

żeby pomóc wyzwolić się
od niezdrowych nawyków palenia,

zajadania stresu i innych uzależnień.

Pamiętacie, jak mówiłem o pamięci
zależnej od kontekstu?

Możemy dostarczyć ludziom te narzędzia

na wyciągnięcie ręki

i wspomóc

ich wrodzoną ciekawość,
żeby mieli świadomość,

kiedy pojawi się potrzeba zapalenia
albo zjedzenia czegoś w stresie.

Jeśli nie palicie
ani nie zajadacie stresu,

może, kiedy poczujecie potrzebę
sprawdzenia z nudów skrzynki e-mail,

albo gdy zechcecie oderwać myśli od pracy,

albo instynktownie odpowiedzieć
na SMS prowadząc samochód,

sprawdźcie, czy potraficie uruchomić
wrodzoną ciekawość,

żeby zrozumieć,

co w tej chwili dzieje się
z waszym ciałem i umysłem.

To jeden z tych momentów,

w których możecie albo podtrzymać
błędne koło wyczerpującego nawyku,

albo je przerwać.

Zamiast przeczytać SMS,
mechanicznie na niego odpisać

i poczuć się trochę lepiej,

zauważcie pragnienie,

zainteresujcie się nim

i poczujcie radość, że się wyzwoliliście,

potem powtórzcie.

Dziękuję.

(Brawa)