Una manera simple de dejar un mal hábito

¿Podemos romper los malos hábitos si nos interesamos más por ellos? El psiquiatra Judson Brewer estudia la relación entre la atención y la adicción, desde fumar a comer en exceso a todo lo que hacemos a pesar de que sabemos que es malo para nosotros. Aprende más sobre el mecanismo de desarrollo de hábitos y descubre una táctica simple pero profunda que podría ayudarte a vencer tu próximo deseo de fumar, de comer compulsivamente o de ver un mensaje de texto mientras conduces.

Cuando estaba aprendiendo a meditar,

la instrucción era simplemente
poner atención en la respiración,

y cuando mi mente vagara,
traerla de vuelta.

Parecía bastante simple.

Sin embargo, me sentaba en
estos retiros de silencio,

sudando en medio del invierno.

Me habría gustado tener siestas después
porque era un trabajo muy duro.

En realidad, agotador.

La instrucción era bastante simple

pero me faltaba algo realmente importante.

¿Por qué es tan difícil prestar atención?

Los estudios muestran

que, aun cuando realmente
tratamos de prestar atención a algo,

como por ejemplo a esta charla,

en algún momento,

cerca de la mitad de nosotros
empieza a soñar despierto.

o tienen esa necesidad
de revisar Twitter.

Entonces, ¿qué pasa?

Estamos luchando contra
uno de los procesos de aprendizaje

evolutivamente mejor conservados
que ahora conocemos científicamente

uno que se conserva

en los sistemas nerviosos más
básicos conocidos.

El proceso de aprendizaje
basado en la recompensa

se llama refuerzo positivo y negativo,

y básicamente va así.

Vemos comida que parece rica,

nuestro cerebro dice:
"¡Calorías!.. ¡Sobrevivir!"

Comemos la comida, nos gusta,

sabe bien.

Y especialmente con el azúcar,

nuestros cuerpos le dicen
a nuestro cerebro:

"Recuerda lo que estás comiendo
y dónde lo encontraste".

Establecemos este recuerdo
dependiente del contexto

y aprendemos a repetir
el proceso la próxima vez.

Ver comida,

comer alimentos, sentirse bien,

repetir.

Detonante, comportamiento, recompensa.

Sencillo, ¿no?

Después de un tiempo nuestros
cerebros creativos dicen

"¿Sabes qué?

puedes usarlo para algo más que
para recordar dónde está la comida.

Ya sabes, la próxima vez
que te sientas mal,

¿por qué no comes algo rico
para que te sientas mejor?"

Agradecemos a nuestros
cerebros la buena idea,

lo probamos y aprendemos rápido

que si comemos chocolate o helado
cuando estamos enojados o tristes,

nos sentimos mejor.

El mismo proceso,

solo un detonante diferente.

En lugar de la señal de hambre
procedente de nuestro estómago,

esta señal emocional, sentirse triste,

desencadena esas ganas de comer.

Tal vez en nuestros años de adolescencia,

éramos unos nerds en la escuela,

y veíamos a los rebeldes
fumar y pensábamos,

"Yo quiero ser estar a la onda".

Así que empezamos a fumar.

El hombre de Marlboro no era
un idiota y no fue accidental.

Estar a la onda,

fumar para estar a la onda,

sentirse bien. Repetir.

Detonante, comportamiento, recompensa.

Y cada vez que lo hacemos,

aprendemos a repetir el proceso

y se convierte en un hábito.

Después,

el estar estresados desencadena
la necesidad de fumar

o comer algo dulce.

Con estos mismos procesos cerebrales,

hemos pasado de aprender a sobrevivir

a matarnos literalmente a nosotros
mismos con estos hábitos.

La obesidad y el tabaquismo están
entre las principales causas

evitables de morbilidad y
mortalidad en el mundo.

Así que de vuelta a mi respiración.

¿Y si en lugar de luchar
contra nuestro cerebro,

o tratar de obligarlo a poner atención,

usaramos este proceso de aprendizaje
natural basado en la recompensa

pero añadiendo un giro?

¿Y si somos realmente curiosos

sobre lo que ocurría en
nuestra experiencia momentánea?

Voy a dar un ejemplo.

En mi laboratorio se estudió si

el entrenamiento mental podría ayudar
a las personas a dejar de fumar.

Al igual que al tratar de obligarme
a poner atención a la respiración,

podrían tratar de obligarme
a dejar de fumar.

Y la mayoría lo ha intentado
antes y ha fallado,

en promedio, seis veces.

Con entrenamiento de la mente,

dejamos de forzar y en su lugar
nos centramos en ser curiosos.

De hecho, incluso les
permitimos fumar.

¿Qué? Sí, dijimos, "Adelante, fumen,

solo sean realmente atentos sobre
lo que se siente al hacerlo".

¿Y de qué se dan cuenta?

Bueno, este es un ejemplo de
una de nuestros fumadores.

Dijo: "Fumar conscientemente:

huele a queso apestoso

y sabe a productos químicos,

¡Qué asco!"

Sabía cognitivamente que
fumar era malo para ella,

por eso se unió a nuestro programa.

Lo que descubrió solo por estar
curiosamente consciente al fumar

era que fumar sabe a mierda.

(Risas)

Pasó del conocimiento a la sabiduría.

Pasó de saber en su cabeza
que fumar era malo para ella

a saberlo profundamente

y se rompió el hechizo del tabaquismo.

Comenzó a desencantarse
con su comportamiento.

La corteza prefrontal,

la parte más joven de nuestro
cerebro desde una perspectiva evolutiva,

entiende en un nivel intelectual
que no debemos fumar.

Y trata arduamente de ayudarnos
a cambiar nuestro comportamiento,

para ayudarnos a dejar de fumar,

para ayudarnos a dejar de comer
esa segunda, tercera, cuarta galleta.

A esto le llamamos el control cognitivo.

Usamos la cognición para
controlar nuestro comportamiento.

Desafortunadamente,

esta es también la primera
parte de nuestro cerebro

que se apaga cuando nos estresamos,

algo que no es tan útil.

Todos podemos relacionar esto
con nuestra propia experiencia.

Somos mucho más propensos a
gritar a nuestro cónyuge o hijos

cuando estamos estresados o cansados,

a pesar de saber
que no servirá para nada.

Simplemente no podemos evitarlo.

Cuando la corteza
prefrontal se desconecta,

volvemos a caer en
nuestros viejos hábitos,

por lo que este desencanto
es tan importante.

Ver lo que obtenemos
de nuestros hábitos

nos ayuda a comprenderlo
a un nivel más profundo

saberlo en nuestros huesos

así que no tenemos que
obligarnos a detenernos

o restringirnos el comportamiento.

Estamos menos interesados
en hacerlo en primer lugar.

La atención tiene que ver con

ver claramente lo que obtenemos
al seguir nuestros comportamientos,

quedando desencantados a un nivel visceral

y desde esta postura desencantada,
dejarlo naturalmente.

Esto no quiere decir que por
arte de magia dejarán de fumar,

pero con el tiempo, a medida que
aprendemos a ver más y más claramente

los resultados de nuestras acciones,

nos desprendemos de los viejos
hábitos y formamos nuevos.

La paradoja aquí

es que la atención se trata
solo de estar realmente interesado

en saber de cerca y personalmente

qué está sucediendo realmente
en nuestro cuerpo y mente

en todo momento.

Esta voluntad de voltear
hacia nuestra experiencia

en lugar de tratar de desaparecer los
hábitos desagradables rápidamente.

Y esta voluntad de volvernos
hacia nuestra experiencia

con el apoyo de la curiosidad,

es, naturalmente, gratificante.

¿Cómo se siente la curiosidad?

Se siente bien.

¿Y qué pasa cuando somos curiosos?

Empezamos a notar que los antojos
son simplemente sensaciones corporales

hay opresión, hay tensión,

hay inquietud

y estas sensaciones
corporales van y vienen.

Son trozos pequeños de experiencias

que podemos gestionar
de momento a momento

en lugar de aplastarnos por ese
enorme y escalofriante deseo

en el que nos ahogamos.

En otras palabras,
cuando somos curiosos,

salimos de nuestros viejos patrones de
hábitos reactivos basados en el miedo,

y damos un paso hacia el ser.

Nos convertimos en
ese científico interior

y esperamos ansiosamente
el siguiente punto de los datos.

Esto puede sonar demasiado simplista
como para afectar el comportamiento.

Pero en un estudio se encontró que
el entrenamiento mental

era dos veces mejor que
el tratamiento estándar

para ayudar a las personas
a dejar de fumar.

Así que en realidad funciona.

Y al estudiar los cerebros de los
meditadores experimentados,

encontramos que partes de una red
neural de procesamiento autoreferencial

llamada la red en modo automático

estaban activas.

Ahora, una hipótesis actual
es que una región de esta red,

llamada la corteza cingulada posterior,

se activaba no necesariamente
por antojo propiamente

pero cuando nos atrapa, no podemos salir

y eso nos lleva a dar un paseo.

Por el contrario,
cuando lo dejamos pasar,

salimos del proceso

solo por tener curiosidad
sobre lo que está pasando,

esta misma región del
cerebro se calma.

Ahora estamos probando aplicaciones
basadas en la atención plena en línea

que se enfocan en estos
mecanismos básicos

e, irónicamente, utiliza la misma
tecnología que nos distrae

para ayudarnos a salir de nuestros
patrones de hábitos poco saludables

como fumar, comer por estrés
y otras conductas adictivas.

¿Recuerdan sobre la memoria
dependiente del contexto?

Podemos llevar estas herramientas
a las manos de la gente

en los contextos que más importan.

Podemos ayudarles a

aprovechar su capacidad
inherente de ser curiosos

justo cuando desean fumar
o comer o lo que sea.

Así que si no fumas o
comes por el estrés,

tal vez la próxima vez que estés
aburrido y quieras ver el email

o trates de distraerte del trabajo,

o de responder de manera compulsiva
a ese mensaje de texto al conducir,

ve si puedes aprovechar
esa capacidad natural,

ser conscientes curiosamente

de lo que está sucediendo en
tu cuerpo y mente en ese momento.

Solo será otra oportunidad

para perpetuar uno de
nuestro hábito sin fin...

o salir de ellos.

En lugar de ver el mensaje de
texto y responder compulsivamente

y sentirte un poco mejor,

date cuenta de la urgencia,

siente curiosidad,

siente la alegría de dejarlo pasar

y repite.

Gracias.

(Aplausos)