Ένας απλός τρόπος για να σταματήσουμε μια κακή συνήθεια
-
0:01 - 0:03Όταν πρωτομάθαινα πώς να διαλογίζομαι,
-
0:03 - 0:06η οδηγία ήταν απλώς να προσέχω
την αναπνοή μου, -
0:06 - 0:08και όταν το μυαλό μου ξέφευγε
να το επαναφέρω. -
0:09 - 0:10Ακουγόταν αρκετά απλό.
-
0:11 - 0:14Όμως καθόμουν σε εκείνα
τα σιωπηλά ησυχαστήρια, -
0:14 - 0:17ιδρώνοντας στα μέσα του χειμώνα.
-
0:17 - 0:21Κοιμόμουν σε κάθε ευκαιρία
επειδή ήταν πραγματικά σκληρή δουλειά -
0:21 - 0:23Για την ακρίβεια, ήταν εξαντλητικό.
-
0:23 - 0:25Η οδηγία ήταν απλή,
-
0:25 - 0:27όμως μου διέφευγε κάτι σημαντικό.
-
0:28 - 0:31Γιατί είναι τόσο δύσκολο
να δίνει κανείς προσοχή; -
0:31 - 0:33Μελέτες δείχνουν
-
0:33 - 0:36πως ακόμα κι όταν πραγματικά
προσπαθούμε να προσέξουμε κάτι, -
0:36 - 0:37όπως, ας πούμε, αυτή την ομιλία,
-
0:37 - 0:39κάποια στιγμή,
-
0:39 - 0:41περίπου οι μισοί από εμάς
θα αρχίσουν να ονειροπολούν -
0:41 - 0:44ή θα έχουν τη παρόρμηση
να δουν τις ενημερώσεις στο Twitter. -
0:44 - 0:46Άρα τι συμβαίνει εδώ;
-
0:47 - 0:49Φαίνεται ότι έχουμε να αντιμετωπίσουμε
-
0:49 - 0:52μια από τις πιο συντηρητικά εξελισσόμενες
διαδικασίες μάθησης -
0:52 - 0:53που γνωρίζει η επιστήμη.
-
0:53 - 0:54Μια που διατηρείται
-
0:54 - 0:58μέσα στα πιο βασικά νευρικά συστήματα
που γνωρίζει ο άνθρωπος. -
0:58 - 1:00Αυτή η ανταποδοτική διαδικασία
-
1:00 - 1:02ονομάζεται θετική ή αρνητική ενίσχυση
-
1:02 - 1:04και βασικά λειτουργεί κάπως έτσι:
-
1:04 - 1:06Βλέπουμε ένα φαγητό που φαίνεται ωραίο
-
1:06 - 1:09και το μυαλό μας λέει,
«Θερμίδες! Επιβίωση!» -
1:09 - 1:11Τρώμε το φαγητό, το γευόμαστε,
είναι νόστιμο. -
1:11 - 1:13Και ειδικά αν έχει ζάχαρη,
-
1:13 - 1:15το σώμα μας στέλνει σήμα
στον εγκέφαλο λέγοντας, -
1:15 - 1:18«Να θυμάσαι τι τρως και πού το βρήκες».
-
1:19 - 1:22Αποθέτουμε την εξαρτώμενη
από το γενικότερο πλαίσιο μνήμη, -
1:22 - 1:25και μαθαίνουμε να επαναλαμβάνουμε
τη διαδικασία την επόμενη φορά. -
1:25 - 1:29Βλέπουμε φαγητό, τρώμε φαγητό,
αισθανόμαστε ωραία, επανάληψη. -
1:29 - 1:32Έναυσμα, συμπεριφορά, ανταμοιβή.
-
1:32 - 1:33Απλό, έτσι;
-
1:33 - 1:36Λοιπόν, μετά από λίγο,
ο δημιουργικός εγκέφαλός μας λέει, -
1:36 - 1:37«Ξέρεις κάτι;
-
1:37 - 1:41Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει όχι μόνο
για να θυμάσαι πού είναι το φαγητό. -
1:41 - 1:43Την επόμενη φορά που θα νιώθεις άσχημα,
-
1:43 - 1:47γιατί δεν δοκιμάζεις να φας κάτι καλό
για να αισθανθείς καλύτερα;» -
1:48 - 1:50Ευχαριστούμε το μυαλό μας
για αυτή την σπουδαία ιδέα, -
1:50 - 1:52το δοκιμάζουμε, και σύντομα μαθαίνουμε
-
1:52 - 1:55ότι αν φάμε σοκολάτα ή παγωτό
όταν είμαστε θυμωμένοι ή λυπημένοι, -
1:55 - 1:57αισθανόμαστε καλύτερα.
-
1:57 - 1:59Είναι η ίδια διαδικασία
απλά με διαφορετικό έναυσμα. -
2:00 - 2:03Αντί το σήμα πείνας
να προέρχεται από το στομάχι μας, -
2:03 - 2:07το συναισθηματικό σήμα -η λύπη-
πυροδοτεί την ανάγκη μας να φάμε. -
2:07 - 2:09Ίσως στην εφηβεία μας
-
2:09 - 2:11να ήμασταν σπασίκλες στο σχολείο,
-
2:12 - 2:15και βλέπαμε τους «επαναστάτες»
να καπνίζουν και να πίνουν -
2:15 - 2:16και σκεφτόμαστε, «Θέλω να είμαι κουλ».
-
2:16 - 2:18Έτσι, ξεκινήσαμε να καπνίζουμε.
-
2:18 - 2:20Ο άνθρωπος της Μάρλμπορο
δεν ήταν «φυτό» -
2:20 - 2:22και αυτό δεν ήταν τυχαίο.
-
2:22 - 2:25Βλέπεις κάτι κουλ, καπνίζεις
για να είσαι κουλ, αισθάνεσαι καλά. -
2:25 - 2:26Επανάληψη.
-
2:26 - 2:29Έναυσμα, συμπεριφορά, ανταμοιβή.
-
2:29 - 2:30Κάθε φορά που το κάνουμε αυτό,
-
2:30 - 2:32μαθαίνουμε να επαναλαμβάνουμε
τη διαδικασία -
2:32 - 2:34και αυτό γίνεται συνήθεια.
-
2:34 - 2:35Έτσι αργότερα,
-
2:35 - 2:39το άγχος πυροδοτεί την ανάγκη
να καπνίσουμε ένα τσιγάρο -
2:39 - 2:41ή να φάμε κάτι γλυκό.
-
2:41 - 2:44Με τις ίδιες εγκεφαλικές διεργασίες,
-
2:44 - 2:46πήγαμε από το να μαθαίνουμε να επιβιώνουμε
-
2:46 - 2:49στο να σκοτώνουμε τους εαυτούς μας
με αυτές τις συνήθειες. -
2:49 - 2:50Η παχυσαρκία και το κάπνισμα
-
2:50 - 2:55ανήκουν στις κυριότερες ανατρέψιμες
αιτίες θανάτου παγκοσμίως. -
2:55 - 2:57Πίσω σε αυτό που έλεγα.
-
2:58 - 3:00Τι θα γινόταν αν
αντί να παλεύουμε με το μυαλό μας, -
3:00 - 3:03ή αντί να πιέζουμε τον εαυτό μας
να δώσει προσοχή, -
3:03 - 3:07αξιοποιούσαμε αυτή την φυσική,
γνωστική διαδικασία της ενθάρρυνσης, -
3:07 - 3:09όμως με μια διαφοροποίηση;
-
3:09 - 3:11Τι θα γινόταν αν είχαμε
απλά την περιέργεια -
3:11 - 3:14να δούμε τι γίνεται στη διάρκεια
της στιγμιαίας εμπειρίας μας; -
3:14 - 3:15Θα σας δώσω ένα παράδειγμα.
-
3:15 - 3:18Στο εργαστήριο μου μελετήσαμε
αν η εξάσκηση της προσοχής -
3:18 - 3:20θα βοηθούσε τον κόσμο
να κόψει το κάπνισμα. -
3:20 - 3:23Όπως εγώ προσπάθησα να αναγκάσω
τον εαυτό μου να προσέξει την αναπνοή, -
3:23 - 3:27θα μπορούσαν κι εκείνοι να αναγκάσουν
τον εαυτό τους να κόψει το κάπνισμα. -
3:27 - 3:30Στην πλειοψηφία τους το είχαν
προσπαθήσει και είχαν αποτύχει. -
3:30 - 3:31Κατά μέσο όρο, έξι φορές.
-
3:32 - 3:34Με την εξάσκηση της προσοχής,
-
3:34 - 3:37αφήσαμε στην άκρη την πίεση
και εστιάσαμε στην περιέργεια. -
3:38 - 3:41Για την ακρίβεια, τους είπαμε
ακόμη και να καπνίσουν. -
3:41 - 3:43Τι; Ναι, είπαμε, «Άντε, κάπνισε.
-
3:43 - 3:46Απλά παρατήρησε
τι γίνεται όταν το κάνεις». -
3:46 - 3:48Και τι παρατήρησαν;
-
3:48 - 3:51Να ένα παράδειγμα από μια καπνίστρια.
-
3:51 - 3:53Είπε, «Κάπνισμα με επίγνωση:
-
3:53 - 3:56μυρίζει σαν χαλασμένο τυρί
και έχει γεύση χημικών. -
3:56 - 3:57ΜΠΛΙΑΧ!»
-
3:58 - 4:01Ήξερε ότι το κάπνισμα της κάνει κακό,
-
4:01 - 4:03γι' αυτό συμμετείχε στο πρόγραμμά μας.
-
4:04 - 4:08Αυτό που ανακάλυψε παρατηρώντας
συνειδητά τον εαυτό της να καπνίζει, -
4:08 - 4:11είναι πως το κάπνισμα
έχει γεύση από σκατά. -
4:11 - 4:13(Γέλια)
-
4:14 - 4:18Πέρασε από τη γνώση στη σοφία.
-
4:18 - 4:22Πέρασε από τη νοητική κατανόηση
ότι το κάπνισμα της κάνει κακό, -
4:22 - 4:24σε μια βαθύτερη κατανόηση,
-
4:24 - 4:26και τα μάγια του καπνίσματος λύθηκαν.
-
4:26 - 4:30Άρχισε να απογοητεύεται
από τη συμπεριφορά της. -
4:31 - 4:33Ο προμετωπιαίος φλοιός,
-
4:33 - 4:37το νεότερο τμήμα του εγκεφάλου μας
από εξελικτική σκοπιά, -
4:37 - 4:41καταλαβαίνει, σε νοητικό επίπεδο,
ότι δεν πρέπει να καπνίζουμε. -
4:41 - 4:45Και κάνει ό,τι μπορεί για να μας βοηθήσει
να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας, -
4:45 - 4:46για να σταματήσουμε το κάπνισμα,
-
4:46 - 4:50για να μη φάμε το δεύτερο,
τρίτο, τέταρτο μπισκότο. -
4:51 - 4:53Αυτό το ονομάζουμε γνωστικό έλεγχο.
-
4:53 - 4:56Χρησιμοποιούμε τη γνώση μας
για να ελέγξουμε τη συμπεριφορά μας. -
4:56 - 4:59Δυστυχώς, αυτό είναι επίσης
το πρώτο τμήμα του εγκεφάλου μας -
4:59 - 5:01που παύει να λειτουργεί όταν αγχωνόμαστε,
-
5:01 - 5:02κάτι που δεν μας βοηθάει.
-
5:02 - 5:05Όλοι μπορούμε να το συνδέσουμε
με μια δική μας εμπειρία. -
5:05 - 5:08Είναι πιο πιθανό να φωνάξουμε
στη γυναίκα ή στα παιδιά μας -
5:08 - 5:10όταν είμαστε αγχωμένοι ή κουρασμένοι,
-
5:10 - 5:12παρόλο που ξέρουμε
ότι αυτό δεν θα μας βοηθήσει. -
5:12 - 5:14Απλά δεν μπορούμε να κάνουμε αλλιώς.
-
5:15 - 5:17Όταν παύει να λειτουργεί
ο προμετωπιαίος λοβός, -
5:17 - 5:20επανερχόμαστε στις παλιές μας συνήθειες,
-
5:20 - 5:22γι' αυτό η προσοχή είναι τόσο σημαντική.
-
5:22 - 5:24Παρατηρώντας τι μας δίνουν
οι συνήθειές μας, -
5:24 - 5:28βοηθιόμαστε να τις κατανοήσουμε
καλύτερα, πιο εις βάθος, -
5:28 - 5:30έτσι ώστε δεν θα χρειαστεί
να συγκρατήσουμε τον εαυτό μας -
5:30 - 5:32ή να τον περιορίσουμε.
-
5:32 - 5:35Απλά, εξ' αρχής δεν θα μας ενδιαφέρει τόσο
να το κάνουμε αυτό. -
5:35 - 5:37Και αυτό κάνει η προσοχή.
-
5:37 - 5:41Βλέπουμε ξεκάθαρα τι παθαίνουμε
όταν παρασυρόμαστε από τις συνήθειές μας. -
5:42 - 5:45Αισθανόμαστε βαθιά απογοήτευση
-
5:45 - 5:48και αυτή η απογοήτευση
μας οδηγεί στο να τα παρατήσουμε. -
5:49 - 5:52Αυτό δεν σημαίνει πως
θα κόψουμε το κάπνισμα ως δια μαγείας, -
5:52 - 5:55όμως με τον καιρό, καθώς μαθαίνουμε
να βλέπουμε πιο κάθαρα -
5:55 - 5:57τα αποτελέσματα των πράξεών μας,
-
5:57 - 6:00εγκαταλείπουμε τις παλιές συνήθειες
και δημιουργούμε νέες. -
6:00 - 6:03Το παράδοξο εδώ είναι πως όταν προσέχουμε,
-
6:03 - 6:05ενδιαφερόμαστε πραγματικά
να έρθουμε κοντά -
6:05 - 6:09σε ό,τι συμβαίνει κάθε στιγμή
στο σώμα και στο μυαλό μας. -
6:10 - 6:12Έχουμε τη θέληση να αντιμετωπίσουμε
την εμπειρία μας -
6:12 - 6:16αντί να βιαζόμαστε να απομακρύνουμε
τις δυσάρεστες επιθυμίες μας. -
6:17 - 6:19Και αυτή η θέληση
να αντιμετωπίσουμε την εμπειρία μας -
6:19 - 6:21υποστηρίζεται από την περιέργεια,
-
6:21 - 6:23που φυσικά μας επιβραβεύει.
-
6:23 - 6:26Πώς αισθανόμαστε την περιέργεια;
Είναι ωραία αίσθηση. -
6:27 - 6:29Και τι γίνεται όταν είμαστε περίεργοι;
-
6:29 - 6:31Αρχίζουμε να παρατηρούμε
-
6:31 - 6:34ότι οι επιθυμίες δημιουργούνται
από τις αισθήσεις του σώματος -
6:34 - 6:37-εκεί έχω ένα σφίξιμο, εκεί ένταση,
εκεί νευρικότητα- -
6:37 - 6:39και ότι αυτές οι αισθήσεις
έρχονται και φεύγουν. -
6:40 - 6:43Είναι μικρά κομμάτια εμπειριών
-
6:43 - 6:45που μπορούμε να διαχειριστούμε κάθε στιγμή
-
6:45 - 6:49αντί να μας τσακίσει
η τεράστια, τρομακτική λαχτάρα -
6:49 - 6:50που μας πνίγει.
-
6:50 - 6:53Με άλλα λόγια, όταν γινόμαστε περίεργοι,
-
6:53 - 6:58αφήνουμε τα παλιά μοτίβα συνήθειας
που βασίζονται στο φόβο -
6:58 - 7:00και μπαίνουμε στην ουσία μας.
-
7:00 - 7:03Γινόμαστε αυτός ο εσωτερικός επιστήμονας
-
7:03 - 7:06που περιμένει ανυπόμονα
το επόμενο σημείο δεδομένων. -
7:06 - 7:11Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό
για να επηρεάζει την συμπεριφορά, -
7:11 - 7:13όμως σε μια μελέτη βρήκαμε
ότι η εκπαίδευση της προσοχής -
7:13 - 7:17ήταν διπλά αποτελεσματική από τη μέση
θεραπεία για το κόψιμο του καπνίσματος. -
7:17 - 7:19Πραγματικά δουλεύει.
-
7:20 - 7:23Όταν μελετήσαμε τους εγκεφάλους
έμπειρων διαλογιζόμενων, -
7:23 - 7:25βρήκαμε ότι είχαν σε λειτουργία
-
7:25 - 7:28τμήματα ενός νευρικού συστήματος
αυτοαναφορικής επεξεργασίας, -
7:28 - 7:30που ονομάζεται προεπιλεγμένο δίκτυο.
-
7:30 - 7:32Μια πρόσφατη υπόθεση είναι
ότι η περιοχή αυτού του δικτύου, -
7:32 - 7:35που ονομάζεται
οπίσθιος φλοιός προσαγωγίου, -
7:35 - 7:37δεν ενεργοποιείται απαραίτητα
από την επιθυμία, -
7:37 - 7:40αλλά όταν πιαστούμε σε αυτή,
όταν μας τραβήξει, -
7:40 - 7:42και μας παρασύρει.
-
7:42 - 7:45Αντίθετα, όταν αφηνόμαστε,
όταν βγαίνουμε απ' αυτή τη διαδικασία -
7:45 - 7:48αποκτώντας απλά συνείδηση
του τι μας συμβαίνει, -
7:48 - 7:51αυτό το τμήμα του εγκεφάλου ηρεμεί.
-
7:51 - 7:55Τώρα δοκιμάζουμε εφαρμογές και διαδικτυακά
προγράμματα εκπαίδευσης της προσοχής -
7:55 - 7:59που στοχεύουν αυτούς
τους βασικούς μηχανισμούς -
7:59 - 8:03και είναι ειρωνία ότι χρησιμοποιούμε
την ίδια τεχνολογία που μας αποδιοργανώνει -
8:03 - 8:06για να μας βοηθήσει να εγκαταλείψουμε
τα ανθυγιεινά μοτίβα συμπεριφοράς -
8:06 - 8:10του καπνίσματος, του φαγητού λόγω άγχους
και άλλων εθιστικών συμπεριφορών. -
8:10 - 8:12Θυμάστε το κομμάτι
για τη μνήμη περιεχομένου; -
8:12 - 8:15Μπορούμε να βάλουμε αυτά τα εργαλεία
στα χέρια του κόσμου -
8:15 - 8:17μέσα σε ένα αποτελεσματικό πλαίσιο.
-
8:17 - 8:20Μπορούμε να τους βοηθήσουμε
να αξιοποιήσουν -
8:20 - 8:23την εγγενή ικανότητα
να προσέχουν με περιέργεια -
8:23 - 8:27όταν εμφανίζεται η παρόρμηση για κάπνισμα,
φαγητό λόγω άγχους ή οτιδήποτε άλλο. -
8:27 - 8:29Έτσι, αν δεν καπνίζετε ή τρώτε από άγχος
-
8:29 - 8:32ίσως την επόμενη φορά που θα νιώσετε
την ανάγκη να δείτε τα email σας, -
8:32 - 8:35ή θα θελήσετε να αποσπάσετε
την προσοχή σας από τη δουλειά, -
8:35 - 8:38ή να απαντήσετε παρορμητικά
σε ένα μήνυμα καθώς οδηγείτε, -
8:39 - 8:43δείτε αν μπορείτε να αξιοποιήσετε
αυτή τη φυσική ικανότητα, -
8:43 - 8:45να ανρωτηθείτε με περιέργεια
-
8:45 - 8:48τι συμβαίνει στο σώμα
και στο μυαλό σας εκείνη τη στιγμή. -
8:48 - 8:49Θα είναι άλλη μια ευκαιρία
-
8:49 - 8:52να διαιωνίσετε μια από τις ατελείωτες
και κουραστικές συνήθειές σας, -
8:52 - 8:54ή να την κόψετε.
-
8:54 - 8:57Αντί να δείτε το μήνυμα
και να απαντήσετε παρορμητικά, -
8:57 - 8:59παρατηρήστε λίγο καλύτερα
το πώς αισθάνεστε. -
8:59 - 9:02Παρατηρείστε την παρόρμηση,
γίνετε περίεργοι, -
9:02 - 9:05αισθανθείτε τη χαρά της απελευθέρωσης,
και επαναλάβετε. -
9:05 - 9:07Ευχαριστώ.
-
9:07 - 9:09(Χειροκρότημα)
- Title:
- Ένας απλός τρόπος για να σταματήσουμε μια κακή συνήθεια
- Speaker:
- Τζάντσον Μπρούερ
- Description:
-
Μπορούμε να σταματήσουμε τις κακές συνήθειες αν γίνουμε πιο περίεργοι για αυτές; Ο ψυχίατρος Τζάντσον Μπρούερ μελετάει τη σχέση μεταξύ της επίγνωσης και του εθισμού -- από το κάπνισμα και την υπερφαγία μέχρι όλα εκείνα που κάνουμε, αν και είναι βλαβερά για εμάς. Μάθετε περισσότερα για τους μηχανισμούς ανάπτυξης των συνηθειών και ανακαλύψτε μια απλή αλλά αποτελεσματική τακτική που μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την επόμενη παρόρμηση να καπνίσετε, να φάτε ένα σνακ ή να διαβάσετε ένα μήνυμα ενώ οδηγείτε.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TEDTalks
- Duration:
- 09:24
Chryssa R. Takahashi edited Greek subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Lucas Kaimaras approved Greek subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Lucas Kaimaras edited Greek subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Lucas Kaimaras edited Greek subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Lucas Kaimaras edited Greek subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Miriela Patrikiadou accepted Greek subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Miriela Patrikiadou edited Greek subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Miriela Patrikiadou edited Greek subtitles for A simple way to break a bad habit |