Jak se jednoduše zbavit špatných návyků

Můžeme se svých zlozvyků zbavit tím, že na ně pozorněji upřeme svou zvídavost? Psychiatr Judson Brewer zkoumá vztah mezi vědomou reflexí a závislostmi – počínaje kouřením či přejídáním a konče čímkoli, co děláme, i když víme, že nám to škodí. Dozvíte se více o tom, jak si vytváříme návyky, a seznámíte se s jednoduchou, ale zásadní metodou, která vám je může pomoci překonat, až vás příště zas popadne nutkání si zakouřit, dát si něco na zub, nebo se za volantem podívat na přijaté esemesky.

Když jsem se prvně učil meditovat,

instrukce říkaly: jednoduše
se soustředit na svůj dech,

a když se mysl někam zatoulá,
tak ji přivést zpět.

Znělo to dost jednoduše.

Jenže jak jsem tak seděl
a tiše se namáhal,

tak jsem z toho úplně propotil triko,
i když to bylo v zimě.

A kdykoli to šlo, tak jsem si zdříml,
protože to byla fakt dřina.

Vlastně to bylo naprosto vyčerpávající.

Instrukce sice byly dost jednoduché,

ale něco dost důležitého chybělo.

Proč je tak těžké se soustředit?

Studie ukazují,

že dokonce i když se opravdu
snažíme na něco soustředit,

třeba na tuhle přednášku,

v určité chvíli

asi půlka z nás odpluje
do světa denního snění

nebo má nutkání podívat se
na příspěvky na Twitteru.

Tak co se tady děje?

Potýkáme se tu s mechanismy učení,
které z pohledu současné vědy

patří k těm evolučně nejvytříbenějším,

neboť jsou přítomny už v nejzákladnějších
nervových soustavách, jež známe.

Jde o "pozitivní a negativní zpevňování"
na základě odměny.

Probíhá to asi takhle:

Zahlédneme jídlo, které vypadá dobře,
a náš mozek zakřičí: "Kalorie! Přežití!"

Tak to jídlo ochutnáme,
a ono je dobré.

A co teprve, když je v něm cukr!
To pak tělo vyšle mozku signál, jímž říká:

"Pamatuj si, co právě jíš
a kde jsi to našel."

Tuto na kontextu závislou vzpomínku
si uložíme

a naučíme se postup zopakovat i napříště.

Vidět jídlo,

sníst jídlo, dobrý pocit,

a znovu.

Spouštěč, chování, odměna.

Jednoduché, že?

Jenže po čase náš vynalézavý mozek řekne:
"Víš ty co?"

S tímhle by šly dělat i jiné věci,
než jen pamatovat si, kde je jídlo.

Hele, příště, až se budeš cítit špatně,

co takhle sníst něco dobrého,
aby ses cítil líp?"

Poděkujeme našemu mozku za báječný nápad
a rychle se naučíme,

že když jsme naštvaní nebo smutní
a dáme si čokoládu nebo zmrzlinu,

tak je nám lépe.

Stejný proces,

jen jiný spouštěč.

Namísto signálu hladu vyslaného žaludkem

spouští potřebu jíst
emoční signál: smutek.

A pokud jsme jako puberťáci
byli třeba ve škole za šprta

a viděli hustý rebely kouřit,
napadlo nás: "Hej, já chci být taky cool!"

A tak jsme začali kouřit.

Marlboro Man nebyl žádnej trapák,
a to přeci nebyla náhoda.

Vidím něco cool;

kouřím, abych byl cool,

cítím se dobře. A znovu.

Spouštěč, chování, odměna.

A pokaždé, když to uděláme,
se učíme tento proces opakovat,

až se z něj stane návyk.

A když jsme později ve stresu,

stává se to spouštěčem
potřeby vykouřit cigaretu

nebo sníst něco sladkého.

A tytéž mozkové procesy,
které jsme získali, abychom přežili,

nás nyní doslova zabíjejí
špatnými návyky.

Obezita a kouření patří k nejčastějším
příčinám chorob a úmrtí,

kterým se dá předcházet.

Takže zpět k mému dechu.

Co když místo toho,
abychom mozek přemáhali

nebo se nutili soustředit,

využijeme onen přirozený učební
proces založený na odměně,

ale trochu ho otočíme?

Co když se prostě začneme zajímat,
co se to s námi vlastně děje?

Dám vám příklad.

Zkoumali jsme,

zda lidem pomůže přestat kouřit,
když se na to budou vědomě soustředit.

Tak jako se já pokouším přimět,
abych se soustředil na svůj dech,

mohli by se oni pokusit přimět,
aby přestali kouřit.

Většina z nich to neúspěšně
zkoušela už předtím,

v průměru šestkrát.

Při vědomé reflexi,
na níž je založen náš přístup,

se ale do ničeho nenutili;
jen vnímali, co se děje.

Ve skutečnosti jsme jim dokonce řekli,
aby kouřili.

Řekli jsme: "Jen do toho, zapalte si,
ale pozorně sledujte, co to s vámi dělá."

A na co přišli?

Tohle jsou na ukázku slova
jedné z našich kuřaček.

Řekla: "Vědomé kouření
páchne jako smradlavý sýr

a chutná jako chemikálie,

FUJ!"

Ta žena už předtím kognitivně věděla,
že jí kouření škodí,

proto se zapojila do našeho programu.

Teprve díky vědomému kouření
ovšem přišla na to,

že požitek z kouření stojí za hovno.

(smích)

Takže se posunula od znalosti k moudrosti.

Posunula se od toho, že hlava ví,
že kouření je pro ni špatné,

k tomu, že se jí to zarylo pod kůži

a prokletí kouření se tím zlomilo.

Začala být rozčarovaná svým chováním.

Prefrontální kortex,

z vývojového hlediska
ta nejmladší část našeho mozku,

na intelektuální úrovni chápe,
že bychom neměli kouřit.

A dělá maximum pro to, aby nám pomohl
změnit naše chování,

přestat kouřit,

nedat si ten druhý, třetí, čtvrtý dortík.

Říká se tomu kognitivní kontrola:
regulujeme chování poznávacími procesy.

Naneštěstí se prefrontální kortex vypne,

jakmile se ocitneme ve stresu,

a to už je horší.

Každý s tím máme své zkušenosti.

Když jsme ve stresu,
daleko víc hrozí,

že vyjedeme na manželku,
manžela či děti,

i když víme, že to ničemu nepomůže.

Zkrátka si nedokážeme pomoct.

Když se prefrontální kortex vypne,

propadáme starým návykům,

a právě proto je důležité
nechat se jimi rozčarovat.

Když uvidíme, jak na nás staré
návyky působí, lépe je pochopíme

a přejde nám to pod kůži,
takže se už nemusíme držet

a krotit své chování.

Už nás to zkrátka ani
nenapadne udělat.

A na tom stojí celá metoda vědomé reflexe.

Cílem je jasně vidět, co se děje,
když nás pohltí naše chování;

být z toho hluboce vnitřně rozčarován

a následně nechat návyk,
ať se sám od sebe ztratí.

Ne že by stačilo říct "fuj",
a přestaneme zázrakem kouřit.

Ale po čase, až se naučíme
vidět čím dál jasněji

následky našich činů,

se ze starých návyků přirozeně vymaňujeme
a vytváříme si nové.

Paradoxem je,

že vědomá reflexe je
vlastně jen zájem o to,

či snaha navázat vztah s tím,

co se odehrává v našem těle a naší mysli.

Ochota obrátit se k vlastnímu prožitku

místo toho, abychom se nutili nežádoucí
potřeby co nejrychleji odbourávat.

A tato ochota obrátit se
k vlastnímu prožitku

je podpořena zvídavostí,

která přirozeně přináší odměnu.

Když se ve vás probudí zvídavost,
cítíte se přeci dobře.

A co se stane ještě?

Uvědomíme si, že touhy jsou
jen odrazem tělesných pocitů:

sevřenost, napětí,

roztěkanost;

a tyhle tělesné pocity přichází a odchází.

Jsou to kousíčky prožitků

a v malých dávkách se zvládají lépe,

než když nás přepadne
děsivě silná nutkavá touha,

která je k zalknutí.

Jinými slovy,
zvídavost nám umožňuje

dostat se z vyjetých kolejí
našich ustrašených návyků

a oddat se naplno bytí.

Probudí se v nás skrytý vědec,

který dychtivě očekává
přísun dalších informací.

No, možná to zní příliš jednoduše,
než aby to ovlivnilo chování.

Jenže jedna naše studie ukazuje,
že vědomá reflexe vám pomůže

přestat kouřit 2x účinněji
než nejlepší standardní terapie.

Takže to opravdu funguje.

A když jsme zkoumali mozky lidí
zběhlých v meditaci,

zjistili jsme aktivitu v neurální síti
zvané DMN [default mode network],

která souvisí s naším prožíváním
sebe sama.

Jedna současná hypotéza říká,
že část této sítě,

zvaná zadní cingulum,

sice nemusí touhu přímo vyvolávat,

ale může způsobit,
že nás touha vtáhne, pohltí

a pěkně s námi zamává.

Když se ale na druhou stranu
vymaníme z touhy tím,

že se zvídavě soustředíme na to,
co se děje,

ta samá oblast mozku se uklidní.

Testujeme teď online programy
pro výuku vědomé reflexe,

které se na tyto základní
mechanismy zaměřují.

A paradoxně využíváme tatáž zařízení,
která nás jindy rozptylují,

aby nám pomohla zbavit se
nezdravých návyků

kouření, přejídání vyvolaného stresem
a dalších závislostí.

Mluvil jsem tu o závislosti
vzpomínek na kontextu.

My teď poskytujeme lidem nástroje,
které mají po ruce

i v těch nejkritičtějších momentech.

Můžeme jim pomoct, aby v sobě
probudili vrozenou zvídavost

zrovna ve chvíli, kdy vyvstane to nutkání
kouřit nebo jíst ze stresu.

A pokud nekouříte ani se nepřejídáte,
třeba cítíte nutkání podívat se na maily,

protože se nudíte, nebo se vám
nechce pracovat.

Nebo musíte honem honem odpovědět
na textovku, i když zrovna řídíte.

Zkuste v sobě v takovou chvíli
probudit vrozenou zvídavost a sledovat,

co se právě odehrává ve vašem těle
a ve vaší mysli.

Nekonečnou a vyčerpávající smyčku
vašeho návyku můžete tehdy buď potvrdit,

anebo z ní vystoupit.

Místo abyste si prohlédli textovku
a honem na ni odpověděli,

dosáhněte lepšího pocitu:

všimněte si svého nutkání,

probuďte svou zvídavost,

pociťte radost z toho,
že nutkání opadá,

a pak to opakujte.

Děkuji.

(potlesk)