Просты спосаб кінуць дрэнную звычку

Ці магчыма пазбавіцца ад дрэнных звычак проста будучы зацікаўленым? Псіхіятр Джудсан Бруар вывучае стасункі паміж уважлівасцю і залежнасцю, ад курэння й пераядання да усяго таго, што мы робім, нават ведаючы, што гэта шкодна. Даведайцеся больш пра механізм развіцця звычак і адкрыйце простую, але грунтоўную тактыку, якая можа дапамагчы вам перамагчы наступную прагу да цыгарэты, чыпсаў ці адказу на смс-ку за стырном.

Калі я толькі пачынаў медытаваць,

трэба было ўсяго толькі
сачыць за дыханнем.

І калі розум пачынаў блукаць,
проста вяртаць яго назад.

Гучыць проста.

Я сядзеў у супакаенні
ўзімку

і патнеў.

Я вадзіў дзяды кожны раз,

калі меў такую магчымасць,

бо ўсё гэта вельмі цяжка.

Я быў вычарпаны.

Усё было проста,

але я не разумеў штосьці
вельмі важнае.

Чаму так цяжка засяроджвацца?

Даследванні паказваюць,

што нават калі мы спрабуем
засяродзіцца на чымсьці,

напрыклад, на гэтай прамове,

у нейкі момант палова аўдыторыі

паглынецца ў свае думкі

ці адчуе патрэбу зазірнуць
у стужку Цвітара.

Чаму гэта адбываецца?

Насамрэч, мы змагаемся з
адным з самых эвалюцыйна нязменных

працэсаў навучання, вядомых навуцы,

што зберагаецца ў самай асноўнай

нервовай сістэме, вядомай чалавеку.

Гэтая сістэма,
што грунтуецца на ўзнагародзе,

называецца станоўчым і негатыўным
падмацаваннем.

Выглядае яна так.

Мы бачым ежу, якая выглядае апетытна,

і наш мозг кажа нам:

"Глядзі, калорыі! Трэба выжываць".

Мы ямо ежу, смакуем яе --

і яна нам падабаецца.

Асабліва, калі яна з цукрам.

Наш арганізм дасылае сігнал
нашаму мозгу:

"Запамінай, што ты еш,
і дзе ты гэта знайшоў".

Мы актывізуем памяць,
залежную ад кантэксту,

і вучымся паўтараць
гэты працэс у будучыні.

Убачыць ежу,

з'есці, адчуць сябе добра,

зноў паўтарыць.

Імпульс, дзеянні, узнагарода.

Вельмі проста. Так?

Праз нейкі час
наш крэатыўны мозг кажа:

"Ведаеш што?

Гэта працуе не
толькі ў дачыненні да пошуку ежы.

Наступны раз,

калі табе будзе дрэнна,

я дам табе сігнал

з'есці што-небудзь смачнае,
і табе будзе лепш".

Дзякуй мозгу за гэта.

Будзем карыстацца і ведаць,

што калі нам кепска,
трэ з'есці шакаладку ці марозіва.

І ўсё будзе акей.

Працэс аднолькавы.

Розны імпульс.

Замест сігнала пра голад са страўніка,

мы адчуваем эмацыйны сігнал:

усё дрэнна.

І гэта пабуджае нас есці.

Усе мы, хутчэй за ўсе,

у школьныя гады былі завучкамі,

і калі бачылі бунтароў,
якія курылі каля школы, думалі,

што таксама хочам
быць як яны, файнымі.

І таму пачыналі курыць.

Невыпадкова ж мужык
з рэкламы Мальбара

не быў ёлупнем.

Глядзі на файнае,

палі каб быць файным,

адчувай сябе добра. Паўтарай.

Імпульс, дзеянні, узнагарода.

Кожны раз, калі мы гэта робім,

мы запамінаем гэты працэс,

і ён становіцца звычкай.

Такім чынам,

калі вы адчуваеце сябе вычарпанымі,
імпульс пабуджае вас запаліць цыгарэту

ці з'есці нешта смачнае.

Таму, праз гэты працэс

мы перайшлі ад патрэбы выжывання

да літаральнага забойства сябе
гэтымі звычкамі.

Затлусценне й курэнне

знаходзяцца сярод тых прычынаў
захворванняў і смяротнасці,

якія вельмі лёгка прадухіліць.

Вернемся да майго дыхання.

А што, калі замест змагання з мозгам

ці прымушэння да канцэнтрацыі,

лепш акунуцца ў гэты працэс
узнагароды,

але троху яго змяніць?

Мабыць лепш засяродзіцца на тым,

што адбываецца ў канкрэтны момант?

Вось вам прыклад.

У маёй лабараторыі
мы вывучалі,

ці сапраўды ўважлівасць

можа дапамагчы людзям
кінуць паліць.

Як я спрабую сачыць за дыханнем,

так і яны могуць прымусіць сябе
кінуць цыгарэту.

Большасць ужо спрабавала гэта,
але няўдала.

У сярэднім, шэсць разоў.

Пры трэніроўках уважлівасці

замест прымушэння мы засяроджваемся
на зацікаўленасці.

Мы нават кажам ім закурыць.

Сапраўды. Але мы кажам ім засяродзіцца

на гэтым моманце
і паспрабаваць зразумець,

што насамрэч адбываецца.

І што яны заўважваюць?

Вось вам прыклад аднаго
з курцоў.

Яна сказала: "Калі курыць і
засяроджвацца на гэтым,

усё гэта смярдзіць састарэлым сырам,

а на смак як хімікаты.

Брыдота!"

Цяпер яна ведае праз сваё пазнанне,
што курэнне шкоднае для яе.

Таму яна і далучылася да нашае праграмы.

Яна проста курыла,
але засяродзілася на гэтым

і зразумела, што яно нагадвае дзярмо.

(Смех)

Цяпер яна перайшла ад ведаў да мудрасці.

Ад усведамлення ў галаве,
што курэнне шкоднае

да разумення гэтага касцьмі.

Чары курэння зніклі.

Яна пачала разумець усю
шкоду сваіх паводзінаў.

Перадфрантальная кара галаўнога мозгу -
самая маладая частка мозгу

з кропкі гледжання яго развіцця.

І яна разумее на інтэлектуальным узроўні,
што курыць не трэба.

І яна спрабуе зрабіць
усё магчымае,

каб змяніць нашыя паводзіны,

і мы бросілі цыгарэту

ці не сталі есці яшчэ
адзін кавалачак печыва.

Мы называем гэта
кантролем пазнання.

Мы выкарыстоўваем пазнанне,
каб кантраляваць свае дзеянні.

На жаль,

яна й першая частка мозгу,
якая выключаецца,

калі мы стамляемся.

Таму яна не вельмі нам памагае.

Усе мы маем уласны досвед
у гэтай сферы.

Мы хутчэй будзем крычаць на

мужа, жонку ці дзіця,

калі мы стомленыя.

Нават ведаючы, што гэта
не дапаможа.

Мы проста не валодаем сабой.

Калі перадфрантальная кара мозгу
перастае працаваць,

мы вяртаемся да нашых старых звычак.

Вось чаму расчараванне
вельмі важнае.

Разуменне таго,

што мы атрымліваем
ад нашых звычак,

дапамагае нам усвядоміць
на больш глыбокім узроўні,

зразумець касцьмі,

каб нам не трэба
было стрымліваць сябе

ад непажаданых паводзінаў.

Мы проста ўжо незацікаўленыя ў
такіх паводзінах.

У гэтым і сэнс тэрапіі ўважлівасці --

зразумець, што з намі адбываецца,

калі мы апынаемся
ў пастцы сваіх паводзінаў,

расчаравацца ў гэтым на глыбінным узроўні

і, як вынік, проста
адпусціць гэтую звычку.

Гэта не значыць, што гэта так проста.

Але з часам, калі мы больш і больш
усведамляем

вынікі нашых паводзінаў,

мы пакідаем старыя звычкі і фармуем новыя.

Парадаксальна,

але ўважлівасць толькі ў тым,
каб у розныя моманты

быць зацікаўленым у рэчах,

якія адбываюцца

ў вашай галаве і целе.

Гатоўнасць звярнуцца да
ўласнага досведу

замест таго, каб як мага хутчэй задаволіць
нейкую цягу.

І гэтая гатоўнасць звярнуцца
да ўласнага досведу

падтрымліваецца зацікаўленасцю.

І гэта прыносіць узнагароду.

На што падобная зацікаўленасць?

На штосьці харошае.

Што адбываецца, калі мы зацікаўленыя?

Мы пачынаем заўважаць,

што прага чагосьці --
вынік сенсацый цела.

Мы адчуваем напружанне,

мы адчуваем непакой.

Але гэта ўсё прыходзіць і сыходзіць.

Гэта маленечкія прыклады досведу,

якія паказваюць,

што мы можам кіраваць
сабой замест таго,

каб быць зноў задушанымі

моцнай прагай чагосьці.

Іншымі словамі, калі мы
становімся зацікаўленымі,

мы пакідаем нашыя старыя ўзоры паводзінаў,
якія грунтуюцца на страху і рэакцыі.

І робім крок у свет.

Мы робімся ўнутранымі навукоўцамі,

якія не могуць дачакацца новых дадзеных.

Гэта можа гучаць вельмі проста,

каб мець уздзеянне
на паводзіны.

Але ў адным даследванні мы ўбачылі,

што ў барацьбе супраць курэння

тэрапія ўважлівасцю была ўдвая больш
эфектыўная за класічную.

Такім чынам, яна сапраўды карысная.

Калі мы вывучалі мазгі
вопытных медытатараў,

мы вынайшлі,

што часткі нейроннай сеткі
самападтрымліваючых працэсаў,

якую мы называем

сеткай пасіўнага рэжыму работы мозга,

былі актыўнымі.

Адна з сучасных гіпотэз
сцвярджае,

што частка гэтай сеткі,

што называецца

пярэдняя частка кары галаўнога мозгу,

актывізуецца не абавязкова
дзякуючы самой празе,

а калі мы пападаем у яе пастку,

зацягнутыя туды,

і мы знаходзімся пад кантролем.

У адрозненне ад таго,
калі мы адпускаем,

сыходзім з гэтай пасткі

праз адчуванне зацікаўленасці ў
тым, што адбываецца,

тая ж самая частка мозга супакойваецца.

Цяпер мы тэстуем анлайн-прылады

і праграмы па развіццю
ўважлівасці,

у цэнтры якіх той жа самы прынцып.

Цікава, што мы карыстаемся
гэтымі ж тэхналогіямі,

каб адвучыцца ад
дрэнных нездаровых звычак

курэння, нэрвовага пераядання
і іншых шкодных залежнасцей.

Вы яшчэ памятаеце пра памяць,
залежную ад кантэксту?

Мы можам даставіць гэтыя рэчы
ў кончыкі пальцаў

у кантэкстах, якія найбольш важныя.

Такім чынам, мы можам дапамагчы людзям

задзейнічаць уласцівыя ім здольнасці,

каб яны пачалі быць
зацікаўленымі тады,

калі яны адчуваюць прагу, напрыклад,
пакурыць ці з'есці што-небудзь.

І калі вы не курыце
і не ясцё падчас стрэсу,

наступны раз,
калі вам будзе маркотна,

і вы адчуеце прагу
праверыць электронныя лісты,

ці калі паспрабуеце адцягнуць увагу
ад вашай працы,

ці дакучліва адказваеце на паведамленні
падчас кіравання аўто,

паспрабуйце задзейнічаць
гэтую прыродную здольнасць

проста зацікавіцца тым,

што адбываецца ў гэты момант
у вашым арганізме.

Гэта будзе шчэ адным шанцам,

каб выйсці з бясконцай і

знясільваючай пасткі.

Замест таго, каб праглядаць паведамленні
і адразу адказваць,

лепш паспрабуйце

заўважыць прагу,

зацікавіцца,

адчуць асалоду ўстрымання.

І зноў паўтарыць.

Дзякуй.

(Воплескі)