Lợi ích của một giấc ngủ ngon - Shai Marcu

View full lesson: http://ed.ted.com/lessons/the-benefits-of-a-good-night-s-sleep-shai-marcu

Đã là 4 giờ sáng, và 8 giờ nữa có bài kiểm tra quan trọng. Bạn đã học nhiều ngày, nhưng bạn thấy mình vẫn chưa sẵn sàng. Bạn có nên uống thêm một cốc cà phê nữa và dành vài tiếng tiếp theo để ôn thi? Hay bạn nên đi ngủ? Shai Marcu ủng hộ quan điều thứ hai, chỉ ra cách giấc ngủ tái cấu trúc lại bộ não của bạn theo một cách vô cùng quan trọng với cách mà trí nhớ làm việc.

Tiết học của Shai Marcu, hoạt hình do Javier Saldeña.

Đã là 4 giờ sáng,
và 8 giờ nữa có bài kiểm tra quan trọng,

Rồi sau đó là bài độc tấu piano.

Bạn đã học và luyện tập nhiều ngày rồi,
nhưng bạn thấy mình vẫn chưa sẵn sàng.

Vậy bạn có thể làm gì?

Bạn có thể lấy thêm một cốc cà phê nữa

và dành vài giờ tiếp theo
để luyện thi và tập luyện,

Nhưng dù có tin hay không,

Bạn tốt hơn nên đóng quyển sách lại,
để âm nhạc sang một bên,

và đi ngủ.

Giấc ngủ chiếm gần
một phần ba cuộc đời,

nhưng thật thú vị rằng rất nhiều người
dành rất ít sự quan tâm đến nó.

Sự thờ ơ này dẫn đến
nhiều sự hiểu nhầm nghiêm trọng.

Ngủ không phải là
lãng phí thời gian,

hay chỉ là một cách nghỉ ngơi
khi mọi việc quan trọng đã hoàn thành.

Thay vào đó, nó là
một hoạt động cốt yếu,

mà trong đó cơ thể cân bằng
và điều chỉnh hệ thống của nó,

chi phối sự hô hấp

và điều hoà mọi thứ từ sự tuần hoàn
đến sự lớn lên và miễn dịch.

Thật tuyệt, nhưng bạn có thể nghĩ
về những điều đó sau kì thi, đúng không?

Đừng vội như vậy chứ.

Giấc ngủ hoá ra lại vô cùng
quan trọng với bộ não,

với một phần năm của
sự lưu thông máu trong cơ thể bạn

được vận chuyển khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Và những điều diễn
ra trong bộ não khi ngủ

là một giai đoạn tích cực
của sự tái tổ chức

cái mà vô cùng quan trọng với
cách mà bộ não làm việc.

Từ cái nhìn ban đầu,

khả năng ghi nhớ của chúng ta
dường như không có vẻ ấn tượng cho lắm.

Nhà tâm lý học thế kỉ 19
Herman Ebbinghaus

chỉ ra rằng chúng ta thường quên
40% kiến thức mới

trong vòng 20 phút đầu tiên,

một hiện tượng được biết đến
với tên gọi “Đường cong sự quên”.

Nhưng sự quên lãng này có thể
được ngăn cản bằng sự củng cố trí nhớ,

quá trình nhờ đó
thông tin di chuyển

từ trí bộ nhớ ngắn hạn
đến trí nhớ nhớ dài hạn.

Nó xảy ra nhờ sự giúp đỡ
từ một bộ phận quan trọng của não,

được biết đến như là
thuỳ hải mã.

Vai trò hình thành trí nhớ dài hạn của nó

được chứng minh vào những năm 1950
bởi Brenda Milner

trong một nghiên cứu với
một bệnh nhân tên H.M.

Sau khi thuỳ hải mã của anh ấy bị loại bỏ,

khả năng hình thành trí nhớ ngắn hạn
của H.M bị tổn thương,

nhưng anh ta vẫn có thể học
các bài tập thể dục qua sự lặp lại.

Do sự xoá bỏ của thuỳ hải mã,

khả năng hình thành trí nhớ dài hạn
của H.M cũng bị tổn thương.

Điều nó chỉ ra,
bên cạnh nhiều điều khác,

là thuỳ hải mã
rõ ràng tham gia

vào sự củng cố
của trí nhớ quy nạp,

như các thực tế và khái niệm
bạn cần phải nhớ cho bài kiểm tra,

chứ không phải là
bộ nhớ thường trực,

như sự di chuyển ngón tay
bạn cần nắm vững cho bài độc tấu.

Phát hiện của Milner, cùng với
thành quả của Eric Kandel những năm 90,

đã đem lại mô hình về
cách quá trình củng cố làm việc.

Thông tin cảm giác trước hết được sao lại

và lưu trữ tạm thời ở trong các nơron
như trí nhớ ngắn hạn.

Từ đó, nó di chuyển đến thuỳ hải mã,

thứ sẽ tăng cường
các nơron ở vỏ não

Nhờ vào hiện tượng
'tính dẻo của bộ não',

các liên kết synap hình thành,
cho phép sự liên kết mới giữa các nơron,

và tăng cường mạng nơron

nơi mà thông tin sẽ được trả về
như bộ nhớ dài hạn.

Vậy tại sao bạn lại nhớ
cái này mà không phải cái khác?

Có một vài cách để tác động

đến mức độ và sự hiệu quả
của việc ghi nhớ.

Chẳng hạn, trí nhớ được hình thành
khi cảm xúc lên cao,

thậm chí căng thẳng

sẽ được lưu giữ tốt hơn nhờ
sự liên kết của thuỳ hải mã với cảm xúc.

Nhưng một trong các yếu tố chính đóng góp
vào việc củng cố trí nhớ là,

bạn đã đoán được rồi đấy,

một giấc ngủ ngon.

Giấc ngủ gồm bốn giai đoạn,

mà hai giai đoạn sâu nhất là
ngủ sóng chậm

và ngủ chuyển động mắt nhanh.

Máy EEG giám sát
con người qua các quá trình này

đã chỉ ra sằng các xung điện

di chuyển giữa cuống não, thuỳ hải mã,
đại não, đồi não và vỏ não,

cái đóng vai trò như trạm chuyển tiếp
của việc hình thành bộ nhớ.

Và các giai đoạn của giấc ngủ
được chỉ ra là giúp củng cố

các dạng khác nhau của trí nhớ.

Trong giai đoạn non-REM - ngủ sóng chậm,

trí nhớ quy nạp được mã hoá
tại một nơi lưu trữ tạm thời

ở phần phía trước của
thuỳ hải mã.

Qua các trao đổi liên tục
giữa vỏ não và thuỳ hải mã,

nó liên tục được tái kích hoạt,

làm nó dần dần tái phân bố
đến trí nhớ dài hạn ở vỏ não.

Giấc ngủ REM, mặt khác, với sự tương đồng
của nó với đánh thức hoạt động của não,

liên hệ với sự củng cố
của trí nhớ thường trực.

Vì vậy, theo một vài nghiên cứu,

đi ngủ khoảng ba tiếng
sau khi ghi nhớ các công thức

và một tiếng sau khi luyện tập
những gam nhạc sẽ là lý tưởng nhất.

Vậy hy vọng bạn có thể thấy
việc rút ngắn giấc ngủ

không những ảnh hưởng
đến sức khoẻ lâu dài,

mà còn làm ít có khả năng

bạn sẽ nhớ được những kiến thức
và bài tâp từ tối hôm trước,

tất cả những điều đó khẳng định
sự sáng suốt của câu nói, "để mai tính."

Khi bạn nghĩ về tất cả
sự tái cấu trúc bên trong

và việc hình thành các mối liên kết mới
xảy ra khi bạn ngủ,

bạn có thể nói một giấc ngủ phù hợp

sẽ làm cho bạn thức dậy mỗi buổi sáng
với một bộ não mới mẻ và được cải thiện,

sẵn sàng đối mặt với các thử thách.