Hoe het voedsel dat je eet je darmen beïnvloedt - Shilpa Ravella

Bekijk de volledige les via: http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-gut-shilpa-ravella

De bacteriën in onze darmen zijn in staat voedsel af te breken dat het lichaam niet kan verteren, belangrijke voedingsstoffen te produceren, het immuunsysteem te reguleren en ons te beschermen tegen schadelijke bacteriën. En hoewel we niet alle factoren die bijdragen aan het behoud van een gezond darmmicrobioom kunnen beïnvloeden, kunnen we de balans van onze microben wel manipuleren door aandacht te schenken aan wat we eten. Shilpa Ravella deelt wat het beste voedsel is voor een gezonde darm.

Les van Shilpa Ravella, animatie door Andrew Foerster.

Triljoenen bacteriën, virussen
en schimmels leven op of in ons

en het behouden van een goede,
evenwichtige relatie ermee

is in ons voordeel.

Samen vormen zij het darmmicrobioom,

een rijk ecosysteem dat een veelheid
aan functies in ons lichaam uitvoert.

Onze darmbacteriën breken voedsel af
dat het lichaam niet kan verteren,

maken belangrijke voedingsstoffen aan,

reguleren het immuunsysteem

en beschermen tegen schadelijke kiemen.

We hebben de blauwdruk nog niet

van welke goede bacteriën
een robuuste darm precies nodig heeft,

maar we weten wel
dat een gezond microbioom

een verscheidenheid
aan bacteriën nodig heeft.

Veel factoren beïnvloeden
onze microbiomen,

waaronder onze omgeving,

medicatie zoals antibiotica

en zelfs of we via een keizersnede
ter wereld gekomen zijn of niet.

En ons dieet wordt steeds meer gezien
als een belangrijke factor

als het gaat om de gezondheid
van onze darmen.

En hoewel we niet alle factoren
kunnen beïnvloeden,

kunnen we de balans
in onze microben manipuleren

door te letten op wat we eten.

Vezels uit voedingsmiddelen als fruit,
groenten, noten, peulvruchten en granen

vormen de beste brandstof
voor darmbacteriën.

Wanneer bacteriën vezels verteren,

produceren zij korte-keten vetzuren,
die de darmbarrière voeden,

het immuunsysteem verbeteren

en ontstekingen kunnen voorkomen,
waardoor het risico op kanker afneemt.

En hoe meer vezels je binnenkrijgt,

hoe meer vezelverterende bacteriën
je darmen bevatten.

In een recent onderzoek
wisselde men het vezelrijke dieet

van een groep Zuid-Afrikaanse boeren

met het vet- en vleesrijke dieet
van een groep Afro-Amerikanen.

Na slechts twee weken op het vetrijke,
vezelarme dieet in westerse stijl,

toonden de landelijke Afrikanen een
verhoogde ontsteking van de dikke darm,

evenals een afname van butyraat --

een korte-keten vetzuur
dat de kans op darmkanker zou verlagen.

De groep die was overgestapt
naar het vezelrijke, vetarme dieet,

liet ondertussen het
tegenovergestelde resultaat zien.

Wat gaat er nu mis met onze darmbacteriën
as we vezelarm en bewerkt voedsel eten?

Minder vezels betekent
minder brandstof voor de darmbacteriën,

die in wezen worden uitgehongerd
totdat ze afsterven.

Dit resulteert in minder diversiteit

en hongerige bacteriën.

Sommigen kunnen zich zelfs
gaan voeden met het slijmvlies.

We weten ook dat specifieke voeding
de darmbacteriën kan beïnvloeden.

In een recent microbioomonderzoek

werd ontdekt dat fruit,

groenten,

thee,

koffie,

rode wijn

en pure chocolade

relatie houden met een grotere
diversiteit aan bacteriën.

Deze voeding bevat polyfenolen,

dit zijn van nature voorkomende
antioxidantverbindingen.

Aan de andere kant

wordt voeding met veel zuivelvet,

zoals volle melk en met suiker
gezoete frisdranken,

in verband gebracht
met een verminderde diversiteit.

Hoe de voeding bereid is, doet er ook toe.

Nauwelijks bewerkt, vers voedsel
bevat over het algemeen meer vezels

en vormt een betere brandstof.

Dus licht gestoomde,

gebakken

of rauwe groenten

bieden meestal meer voordelen
dan gefrituurde gerechten.

Er zijn ook manieren van voedselbereiding
die ervoor zorgen dat goede bacteriën,

ook wel probiotica genoemd,
in je darmen terechtkomen.

Gefermenteerde voeding wemelt
van de nuttige probiotische bacteriën,

zoals lactobacillen

en bifidobacteriën.

Oorspronkelijk gebruikt
als conserveringsmiddel

voordat de koelkast werd uitgevonden,

is fermenteren nog steeds
een veelgebruikte manier van conserveren.

Voedsel als Kimchi,

zuurkool,

tempeh

en kombucha

zorgen voor afwisseling
en vitaliteit in onze voeding.

Ook yoghurt is gefermenteerd en kan goede
bacteriën ons darmstelsel binnenbrengen.

Dat wil overigens niet zeggen
dat alle yoghurt goed voor ons is.

Merken met teveel suiker
en te weinig bacteriën

dragen niet bij aan de gezondheid.

Dit zijn maar algemene richtlijnen.

Meer onderzoek is nodig
om volledig te kunnen begrijpen

hoe elk van deze voedingsmiddelen
en onze microbiomen op elkaar inwerken.

We zien positieve correlaties,

maar het is lastig directe waarnemingen
te doen in onze ingewanden.

We weten momenteel bijvoorbeeld niet

of deze voeding een directe
invloed heeft op de diversiteit,

of dat er een ingewikkelder
proces aan te pas komt.

Hoewel we de uitgestrekte wildernis
van onze ingewanden pas net ontdekken,

hebben we wel een idee van hoe cruciaal
het microbioom is voor de spijsvertering.

Het goede nieuws is dat we zelf invloed
hebben op de bacteriën in onze buik.

Eet genoeg vezels,

vers en gefermenteerd voedsel

en dan kan je erop vertrouwen
dat je darmen je gezond houden.