這些那一個所含的
醣類（碳水化合物）最少？

這條麵包？

這碗飯？

還是這罐蘇打汽水？

這是個故弄玄虛的問題

雖然它們在脂肪、維生素
及其他營養成份可能不同

但當說到醣類（碳水化合物）
它們就相去無幾了

所以對你的飲食真正的意義是什麼？

首先，糖在營養分類中屬於醣類

身體分解醣類以生成糖

根據它們的結構，醣類
可以是簡單的或是複雜的

這是一種單醣 (simple sugar)
或單醣 (monosaccharide)

葡萄糖、果糖和半乳糖全都是單醣

將它們任兩個連結，你就會
得到一種雙醣 (disaccharide) ─

─ 乳糖、麥芽糖或蔗糖

另一方面，複雜醣類

具有三種或更多的單醣串在一起

由三個至十個單醣連結的複雜醣類

稱為寡醣 (oligosaccharides)

而超過十個以上的稱為
多醣 (polysaccharides)

當消化食物時

身體會將複雜醣類分解

成為單醣分子

供細胞做為能量使用

所以當你吃任何富含醣類的食物時

你的血糖濃度，
一般大約一茶匙，就會上升

但你的消化道並不是對
所有醣類的反應都一致

就澱粉和纖維而言

兩者都是多醣

都是來自植物

都是由幾百個到幾千個
單醣連結在一起組成的

但它們結合的方式不同

就會改變作用在你身體的結果

澱粉 ─ 是植物在根及種子中
大部份的能量儲存方式

其葡萄糖分子以
阿爾法鍵 (alpha linkage) 連結在一起

大多數很容易被消化道中的酵素分割

但是纖維，單醣分子間的鍵
是貝他鍵 (beta bonds)

身體無法分解

纖維也能將一些澱粉夾於其中
避免它們被分割

而形成所謂的阻抗澱粉 (resistant starch)

所以澱粉含量高的食物
如薄脆餅乾與白麵包

很容易被消化

會迅速地釋放一大堆葡萄糖進入血中

如果喝了含大量葡萄糖飲料，
像蘇打汽水也會發生完全一樣的情形

這些食物具有高升糖指數

升糖指數是指
某一特定食物升高血糖的數值

蘇打汽水和白麵包具有相似的升糖指數

因為它們對於血糖有相似的影響

但當吃高纖食物時 ─ 
像蔬菜、水果和全穀類

那些難以消化的貝他鍵
減緩了葡萄糖釋入血中

這些食物具有較低的升糖指數

像雞蛋、乳酪和肉類的升糖指數最低

當糖自消化道進入血液

身體會開始將它轉送到組織

在那裡它會被處理，並作為能量使用

胰島素，一種在胰臟合成的荷爾蒙

是身體處理糖分的主要工具之一

當進食而血糖上升時

胰島素會被分泌而進入血中

它會促使肌肉和脂肪細胞
讓葡萄糖進入

快速開始將糖轉換為能量

每一單位胰島素降低血糖的程度

可幫我們了解所謂的「胰島素敏感性」

一定單位量的胰島素
降低血糖的程度愈大

即你對胰島素的敏感性就愈大

如果胰島素的敏感性下降
就是眾所周知的「胰島素阻抗」

胰臟仍會釋出胰島素

但細胞 ─尤其是肌肉細胞─
對它的反應越來越少

所以血糖無法下降

而血中胰島素卻持續上升

長期食用大量醣類

可能導致胰島素阻抗

許多科學家相信胰島素阻抗

會導致一種嚴重狀況
稱為「代謝症候群」

會出現一系列的症狀

包括高血糖

腰圍增加

及高血壓

它會增加疾病形成的風險

如心臟血管疾病

及第二型糖尿病

而它的罹病率在全世界快速地增加中

在美國多達 32 % 的人口患有代謝症候群

所以讓我們回到你的飲食

無論你的食物嚐起來甜不甜
糖就是糖

太多的醣類會是個問題

所以你也許願意對

義大利麵、壽司卷、皮塔餅、玉米煎餅、
甜甜圈做成的漢堡三明治，視而不見吧！

翻譯：Yun An Chen