Bu yiyeceklerden hangisi en az karbonhidrat içerir?
Bu ekmek parçası mı?
Bir kase pirinç mi?
Ya da bir şişe gazlı içecek mi?
Bu hileli bir soru.
İçerdikleri yağ, vitamin ve diğer besinsel içerik farklı da olsa,
karbonhidratlar söz konusu olduğunda bu besinler yaklaşık olarak aynıdır.
Peki bu, senin beslenme düzenin açısından ne anlama geliyor?
Öncelikle, karbonhidratlar şeker ve
parçalandığında şekere dönüşen moleküllerin dahil olduğu besin grubudur.
Karbonhidratlar yapısına göre basit ya da kompleks olabilir.
Bu bir basit şeker ya da monosakkarit.
Glukoz, fruktoz ve galaktoz basit şekerlerdir.
İkisini bir bağla bir araya getirirsek, bir disakkarit elde ederiz.
Laktoz, maltoz ya da sükroz.
Öte yandan, komleks karbonhidratlar
üç ya da daha fazla basit şekerin Bir araya gelmesiyle oluşur.
3-10 arası birbirine bağlı şeker içeren kompleks karbonhidratlara
oligosakkarit denir.
10'dan fazla şeker içerenlereyse polisakkarit denir.
Sindirim sırasında
vücudun, bu kompleks karbonhidratları
monosakkarit yapıtaşlarına yıkar.
Hücrelerin bunları enerji üretmek için kullanabilir.
Bu yüzden karbonhidrat zengini bir besin yediğinde
kanında normalde bir çay kaşığı kadar olan şeker miktarı artar.
Ama sindirim kanalın tüm karbonhidratlara aynı şekilde cevap vermez.
Nişasta ve lifli yiyecekleri düşün:
İkisi de polisakkarit,
ikisi de bitkilerden elde ediliyor,
ikisi de yüz ila binlerce monosakkaritin bir araya gelmesiyle oluşuyor;
ama bir araya geliş şekilleri farklı
ve bu da vücuttaki etkilerini değiştiriyor.
Bitkilerin genelde kök ve tohumlarında enerji için depoladığı nişastada,
glukoz molekülleri alfa bağlarıyla birleşir.
Bu da sindirim kanalındaki enzimlerce kolaylıkla yıkılabilmelerini sağlar.
Ama liflerde monosakkaritler beta bağlarıyla bir araya gelir.
Bu bağlar vücut tarafından yıkılamaz.
Lifler ayrıca nişastayı tutarak yıkılımasını bir miktar engelleyebilir.
Bu durum dirençli nişasta oluşumuyla sonuçlanır.
Bu yüzden yüksek nişasta içerikli kraker ve beyaz ekmek gibi yiyecekler
kolay sindirilir,
kana hızlıca bir sürü glukoz salar.
Glukoz içeriği yüksek gazlı içecekler içtiğinde de aynen böyle olur.
Bu yiyeceklerin yüksek glisemik indeksi vardır.
Belli bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme miktarı glisemik endekstir.
Gazlı içecekler ve beyaz ekmeğin benzer glisemik endeksi vardır.
Çünkü kan şekeri üzerine etkileri benzerdir.
Ama liften zengin sebze, meyve ve tam tahıllar yediğinde;
bunlardaki sindirilemeyen beta bağları, kana glukoz salınımını yavaşlatır.
Bu yiyeceklerin daha düşük glisemik endeksi vardır
ve yumurta, peynir ve etler de en düşük glisemik endeksli besinlerdir.
Şeker sindirimi kanalından kana geçerken,
vücudun bu şekeri dokulara aktarmak için harekete geçer.
Şeker dokularda işlenip enerji için kullanılabilir.
İnsülin, pankreasta sentezlenen bir hormon,
vücudun şeker yönetimindeki ana araçlarındandır.
Birşey yiyip kan şekerin yükseldiğinde,
insülin kana salgılanır.
Kas ve yağ hücrelerini glukozu içeri almaları için harekete geçirir
ve şekerin enerjiye dönüşümünü hızla başlatır.
Bir ünite insülinin kan şekerini düşürme derecesi,
insülin duyarlılığı denen kavramı anlamamıza yardımcı olabilir.
Bir ünite insülinin kan şekerini düşürebildiği oranda
insüline duyarlısındır.
İnsülin duyarlılığının azalması, insülin direnci olarak bilinir.
Pankreas hâlâ insülin göndermektedir; ama hücreler,
özellikle kas hücreleri insüline gittikçe azalan bir duyarlılık sergiler.
Bu yüzden kan şekeri düşmez
ve kandaki insülin artmaya devam eder.
Devamlı olarak çok miktarda karbonhidrat tüketmek
insülin direncine yol açabilir
ve birçok bilim adamı insülin direncinin
metabolik sendrom denilen ciddi bir duruma yol açtığını düşünmekte.
Bu durum aşağıdakileri içeren bir dizi semptomu kapsar:
Artmış kan şekeri,
artmış bel çevresi
ve yüksek tansiyon.
Bu sendrom bazı hastalıkların gelişim riskini arttırır.
Kardiyovasküler hastalık
ve tip 2 diyabet gibi.
Yaygınlığı da dünya çapında hızla artmaktadır.
ABD nüfusunun %32 kadar çok bir kısmında metabolik sendrom var.
Öyleyse şimdi senin beslenme düzenine geri dönelim.
Yiyeceğin sana şekerli gelse de gelmese de şeker şekerdir
ve fazlası soruna yol açabilir.
Bu yüzden belki
o makarna suşi pide burrito donut burger sandviçi reddetmek isteyebilirsin.