1
00:00:06,825 --> 00:00:09,598
Bu yiyeceklerden hangisi en az
karbonhidrat içerir?

2
00:00:09,598 --> 00:00:10,957
Bu ekmek parçası mı?

3
00:00:10,957 --> 00:00:12,327
Bir kase pirinç mi?

4
00:00:12,327 --> 00:00:14,094
Ya da bir şişe gazlı içecek mi?

5
00:00:14,094 --> 00:00:15,380
Bu hileli bir soru.

6
00:00:15,380 --> 00:00:19,589
İçerdikleri yağ, vitamin ve diğer besinsel
içerik farklı da olsa,

7
00:00:19,589 --> 00:00:23,051
karbonhidratlar söz konusu olduğunda
bu besinler yaklaşık olarak aynıdır.

8
00:00:23,051 --> 00:00:26,393
Peki bu, senin beslenme düzenin açısından
ne anlama geliyor?

9
00:00:26,393 --> 00:00:30,245
Öncelikle, karbonhidratlar 
şeker ve

10
00:00:30,245 --> 00:00:34,520
parçalandığında şekere dönüşen
moleküllerin dahil olduğu besin grubudur.

11
00:00:34,520 --> 00:00:38,687
Karbonhidratlar yapısına göre
basit ya da kompleks olabilir.

12
00:00:38,687 --> 00:00:42,611
Bu bir basit şeker
ya da monosakkarit.

13
00:00:42,611 --> 00:00:46,889
Glukoz, fruktoz ve galaktoz
basit şekerlerdir.

14
00:00:46,889 --> 00:00:50,505
İkisini bir bağla bir araya getirirsek,
bir disakkarit elde ederiz.

15
00:00:50,505 --> 00:00:55,254
Laktoz, maltoz ya da sükroz.

16
00:00:55,254 --> 00:00:57,517
Öte yandan, komleks karbonhidratlar

17
00:00:57,517 --> 00:01:00,990
üç ya da daha fazla basit şekerin
Bir araya gelmesiyle oluşur.

18
00:01:00,990 --> 00:01:04,330
3-10 arası birbirine bağlı şeker
içeren kompleks karbonhidratlara

19
00:01:04,330 --> 00:01:06,257
oligosakkarit denir.

20
00:01:06,257 --> 00:01:09,617
10'dan fazla şeker içerenlereyse
polisakkarit denir.

21
00:01:09,617 --> 00:01:10,975
Sindirim sırasında

22
00:01:10,975 --> 00:01:14,232
vücudun, bu kompleks karbonhidratları

23
00:01:14,232 --> 00:01:17,066
monosakkarit yapıtaşlarına yıkar.

24
00:01:17,066 --> 00:01:19,639
Hücrelerin bunları enerji üretmek
için kullanabilir.

25
00:01:19,639 --> 00:01:22,491
Bu yüzden karbonhidrat zengini
bir besin yediğinde

26
00:01:22,491 --> 00:01:27,128
kanında normalde bir çay kaşığı kadar olan
şeker miktarı artar.

27
00:01:27,128 --> 00:01:31,965
Ama sindirim kanalın tüm karbonhidratlara
aynı şekilde cevap vermez.

28
00:01:31,965 --> 00:01:33,673
Nişasta ve lifli yiyecekleri düşün:

29
00:01:33,673 --> 00:01:35,230
İkisi de polisakkarit,

30
00:01:35,230 --> 00:01:36,972
ikisi de bitkilerden elde ediliyor,

31
00:01:36,972 --> 00:01:42,170
ikisi de yüz ila binlerce monosakkaritin
bir araya gelmesiyle oluşuyor;

32
00:01:42,170 --> 00:01:44,272
ama bir araya geliş şekilleri
farklı

33
00:01:44,272 --> 00:01:47,285
ve bu da vücuttaki etkilerini
değiştiriyor.

34
00:01:47,285 --> 00:01:52,084
Bitkilerin genelde kök ve tohumlarında
enerji için depoladığı nişastada,

35
00:01:52,084 --> 00:01:55,708
glukoz molekülleri alfa bağlarıyla
birleşir.

36
00:01:55,708 --> 00:02:00,808
Bu da sindirim kanalındaki enzimlerce
kolaylıkla yıkılabilmelerini sağlar.

37
00:02:00,808 --> 00:02:05,878
Ama liflerde monosakkaritler
beta bağlarıyla bir araya gelir.

38
00:02:05,878 --> 00:02:08,246
Bu bağlar vücut tarafından yıkılamaz.

39
00:02:08,246 --> 00:02:12,850
Lifler ayrıca nişastayı tutarak
yıkılımasını bir miktar engelleyebilir.

40
00:02:12,850 --> 00:02:15,931
Bu durum dirençli nişasta
oluşumuyla sonuçlanır.

41
00:02:15,931 --> 00:02:19,852
Bu yüzden yüksek nişasta içerikli
kraker ve beyaz ekmek gibi yiyecekler

42
00:02:19,852 --> 00:02:21,328
kolay sindirilir,

43
00:02:21,328 --> 00:02:24,774
kana hızlıca bir sürü glukoz salar.

44
00:02:24,774 --> 00:02:28,972
Glukoz içeriği yüksek gazlı içecekler
içtiğinde de aynen böyle olur.

45
00:02:28,972 --> 00:02:31,958
Bu yiyeceklerin yüksek glisemik indeksi
vardır.

46
00:02:31,958 --> 00:02:36,678
Belli bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme
miktarı glisemik endekstir.

47
00:02:36,678 --> 00:02:39,705
Gazlı içecekler ve beyaz ekmeğin
benzer glisemik endeksi vardır.

48
00:02:39,705 --> 00:02:42,923
Çünkü kan şekeri üzerine etkileri
benzerdir.

49
00:02:42,923 --> 00:02:47,414
Ama liften zengin sebze, meyve ve
tam tahıllar yediğinde;

50
00:02:47,414 --> 00:02:52,544
bunlardaki sindirilemeyen beta bağları,
kana glukoz salınımını yavaşlatır.

51
00:02:52,544 --> 00:02:54,988
Bu yiyeceklerin daha düşük
glisemik endeksi vardır

52
00:02:54,988 --> 00:03:00,809
ve yumurta, peynir ve etler de
en düşük glisemik endeksli besinlerdir.

53
00:03:00,809 --> 00:03:04,314
Şeker sindirimi kanalından kana geçerken,

54
00:03:04,314 --> 00:03:08,111
vücudun bu şekeri dokulara aktarmak için
harekete geçer.

55
00:03:08,111 --> 00:03:11,012
Şeker dokularda işlenip enerji için
kullanılabilir.

56
00:03:11,012 --> 00:03:14,643
İnsülin, pankreasta sentezlenen
bir hormon,

57
00:03:14,643 --> 00:03:17,996
vücudun şeker yönetimindeki
ana araçlarındandır.

58
00:03:17,996 --> 00:03:20,619
Birşey yiyip kan şekerin yükseldiğinde,

59
00:03:20,619 --> 00:03:23,263
insülin kana salgılanır.

60
00:03:23,263 --> 00:03:27,242
Kas ve yağ hücrelerini glukozu içeri
almaları için harekete geçirir

61
00:03:27,242 --> 00:03:30,777
ve şekerin enerjiye dönüşümünü
hızla başlatır.

62
00:03:30,777 --> 00:03:33,672
Bir ünite insülinin kan şekerini
düşürme derecesi,

63
00:03:33,672 --> 00:03:37,485
insülin duyarlılığı denen kavramı
anlamamıza yardımcı olabilir.

64
00:03:37,485 --> 00:03:40,992
Bir ünite insülinin kan şekerini
düşürebildiği oranda

65
00:03:40,992 --> 00:03:43,295
insüline duyarlısındır.

66
00:03:43,295 --> 00:03:47,719
İnsülin duyarlılığının azalması,
insülin direnci olarak bilinir.

67
00:03:47,719 --> 00:03:50,773
Pankreas hâlâ insülin göndermektedir;
ama hücreler,

68
00:03:50,773 --> 00:03:54,974
özellikle kas hücreleri insüline
gittikçe azalan bir duyarlılık sergiler.

69
00:03:54,974 --> 00:03:57,139
Bu yüzden kan şekeri düşmez

70
00:03:57,139 --> 00:04:01,086
ve kandaki insülin artmaya devam eder.

71
00:04:01,086 --> 00:04:04,111
Devamlı olarak çok miktarda
karbonhidrat tüketmek

72
00:04:04,111 --> 00:04:06,255
insülin direncine yol açabilir

73
00:04:06,255 --> 00:04:09,214
ve birçok bilim adamı
insülin direncinin

74
00:04:09,214 --> 00:04:13,315
metabolik sendrom denilen
ciddi bir duruma yol açtığını düşünmekte.

75
00:04:13,315 --> 00:04:15,890
Bu durum aşağıdakileri içeren
bir dizi semptomu kapsar:

76
00:04:15,890 --> 00:04:17,355
Artmış kan şekeri,

77
00:04:17,355 --> 00:04:19,033
artmış bel çevresi

78
00:04:19,033 --> 00:04:20,986
ve yüksek tansiyon.

79
00:04:20,986 --> 00:04:23,625
Bu sendrom bazı hastalıkların
gelişim riskini arttırır.

80
00:04:23,625 --> 00:04:25,461
Kardiyovasküler hastalık

81
00:04:25,461 --> 00:04:27,384
ve tip 2 diyabet gibi.

82
00:04:27,384 --> 00:04:31,935
Yaygınlığı da dünya çapında
hızla artmaktadır.

83
00:04:31,935 --> 00:04:37,261
ABD nüfusunun %32 kadar çok bir kısmında
metabolik sendrom var.

84
00:04:37,991 --> 00:04:40,378
Öyleyse şimdi senin beslenme düzenine
geri dönelim.

85
00:04:40,378 --> 00:04:44,319
Yiyeceğin sana şekerli gelse de
gelmese de şeker şekerdir

86
00:04:44,319 --> 00:04:47,338
ve fazlası soruna yol açabilir.

87
00:04:47,338 --> 00:04:49,396
Bu yüzden belki

88
00:04:49,396 --> 00:04:53,766
o makarna suşi pide burrito donut burger
sandviçi reddetmek isteyebilirsin.