0:00:06.825,0:00:09.598
Bu yiyeceklerden hangisi en az[br]karbonhidrat içerir?

0:00:09.598,0:00:10.957
Bu ekmek parçası mı?

0:00:10.957,0:00:12.327
Bir kase pirinç mi?

0:00:12.327,0:00:14.094
Ya da bir şişe gazlı içecek mi?

0:00:14.094,0:00:15.380
Bu hileli bir soru.

0:00:15.380,0:00:19.589
İçerdikleri yağ, vitamin ve diğer besinsel[br]içerik farklı da olsa,

0:00:19.589,0:00:23.051
karbonhidratlar söz konusu olduğunda[br]bu besinler yaklaşık olarak aynıdır.

0:00:23.051,0:00:26.393
Peki bu, senin beslenme düzenin açısından[br]ne anlama geliyor?

0:00:26.393,0:00:30.245
Öncelikle, karbonhidratlar [br]şeker ve

0:00:30.245,0:00:34.520
parçalandığında şekere dönüşen[br]moleküllerin dahil olduğu besin grubudur.

0:00:34.520,0:00:38.687
Karbonhidratlar yapısına göre[br]basit ya da kompleks olabilir.

0:00:38.687,0:00:42.611
Bu bir basit şeker[br]ya da monosakkarit.

0:00:42.611,0:00:46.889
Glukoz, fruktoz ve galaktoz[br]basit şekerlerdir.

0:00:46.889,0:00:50.505
İkisini bir bağla bir araya getirirsek,[br]bir disakkarit elde ederiz.

0:00:50.505,0:00:55.254
Laktoz, maltoz ya da sükroz.

0:00:55.254,0:00:57.517
Öte yandan, komleks karbonhidratlar

0:00:57.517,0:01:00.990
üç ya da daha fazla basit şekerin[br]Bir araya gelmesiyle oluşur.

0:01:00.990,0:01:04.330
3-10 arası birbirine bağlı şeker[br]içeren kompleks karbonhidratlara

0:01:04.330,0:01:06.257
oligosakkarit denir.

0:01:06.257,0:01:09.617
10'dan fazla şeker içerenlereyse[br]polisakkarit denir.

0:01:09.617,0:01:10.975
Sindirim sırasında

0:01:10.975,0:01:14.232
vücudun, bu kompleks karbonhidratları

0:01:14.232,0:01:17.066
monosakkarit yapıtaşlarına yıkar.

0:01:17.066,0:01:19.639
Hücrelerin bunları enerji üretmek[br]için kullanabilir.

0:01:19.639,0:01:22.491
Bu yüzden karbonhidrat zengini[br]bir besin yediğinde

0:01:22.491,0:01:27.128
kanında normalde bir çay kaşığı kadar olan[br]şeker miktarı artar.

0:01:27.128,0:01:31.965
Ama sindirim kanalın tüm karbonhidratlara[br]aynı şekilde cevap vermez.

0:01:31.965,0:01:33.673
Nişasta ve lifli yiyecekleri düşün:

0:01:33.673,0:01:35.230
İkisi de polisakkarit,

0:01:35.230,0:01:36.972
ikisi de bitkilerden elde ediliyor,

0:01:36.972,0:01:42.170
ikisi de yüz ila binlerce monosakkaritin[br]bir araya gelmesiyle oluşuyor;

0:01:42.170,0:01:44.272
ama bir araya geliş şekilleri[br]farklı

0:01:44.272,0:01:47.285
ve bu da vücuttaki etkilerini[br]değiştiriyor.

0:01:47.285,0:01:52.084
Bitkilerin genelde kök ve tohumlarında[br]enerji için depoladığı nişastada,

0:01:52.084,0:01:55.708
glukoz molekülleri alfa bağlarıyla[br]birleşir.

0:01:55.708,0:02:00.808
Bu da sindirim kanalındaki enzimlerce[br]kolaylıkla yıkılabilmelerini sağlar.

0:02:00.808,0:02:05.878
Ama liflerde monosakkaritler[br]beta bağlarıyla bir araya gelir.

0:02:05.878,0:02:08.246
Bu bağlar vücut tarafından yıkılamaz.

0:02:08.246,0:02:12.850
Lifler ayrıca nişastayı tutarak[br]yıkılımasını bir miktar engelleyebilir.

0:02:12.850,0:02:15.931
Bu durum dirençli nişasta[br]oluşumuyla sonuçlanır.

0:02:15.931,0:02:19.852
Bu yüzden yüksek nişasta içerikli[br]kraker ve beyaz ekmek gibi yiyecekler

0:02:19.852,0:02:21.328
kolay sindirilir,

0:02:21.328,0:02:24.774
kana hızlıca bir sürü glukoz salar.

0:02:24.774,0:02:28.972
Glukoz içeriği yüksek gazlı içecekler[br]içtiğinde de aynen böyle olur.

0:02:28.972,0:02:31.958
Bu yiyeceklerin yüksek glisemik indeksi[br]vardır.

0:02:31.958,0:02:36.678
Belli bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme[br]miktarı glisemik endekstir.

0:02:36.678,0:02:39.705
Gazlı içecekler ve beyaz ekmeğin[br]benzer glisemik endeksi vardır.

0:02:39.705,0:02:42.923
Çünkü kan şekeri üzerine etkileri[br]benzerdir.

0:02:42.923,0:02:47.414
Ama liften zengin sebze, meyve ve[br]tam tahıllar yediğinde;

0:02:47.414,0:02:52.544
bunlardaki sindirilemeyen beta bağları,[br]kana glukoz salınımını yavaşlatır.

0:02:52.544,0:02:54.988
Bu yiyeceklerin daha düşük[br]glisemik endeksi vardır

0:02:54.988,0:03:00.809
ve yumurta, peynir ve etler de[br]en düşük glisemik endeksli besinlerdir.

0:03:00.809,0:03:04.314
Şeker sindirimi kanalından kana geçerken,

0:03:04.314,0:03:08.111
vücudun bu şekeri dokulara aktarmak için[br]harekete geçer.

0:03:08.111,0:03:11.012
Şeker dokularda işlenip enerji için[br]kullanılabilir.

0:03:11.012,0:03:14.643
İnsülin, pankreasta sentezlenen[br]bir hormon,

0:03:14.643,0:03:17.996
vücudun şeker yönetimindeki[br]ana araçlarındandır.

0:03:17.996,0:03:20.619
Birşey yiyip kan şekerin yükseldiğinde,

0:03:20.619,0:03:23.263
insülin kana salgılanır.

0:03:23.263,0:03:27.242
Kas ve yağ hücrelerini glukozu içeri[br]almaları için harekete geçirir

0:03:27.242,0:03:30.777
ve şekerin enerjiye dönüşümünü[br]hızla başlatır.

0:03:30.777,0:03:33.672
Bir ünite insülinin kan şekerini[br]düşürme derecesi,

0:03:33.672,0:03:37.485
insülin duyarlılığı denen kavramı[br]anlamamıza yardımcı olabilir.

0:03:37.485,0:03:40.992
Bir ünite insülinin kan şekerini[br]düşürebildiği oranda

0:03:40.992,0:03:43.295
insüline duyarlısındır.

0:03:43.295,0:03:47.719
İnsülin duyarlılığının azalması,[br]insülin direnci olarak bilinir.

0:03:47.719,0:03:50.773
Pankreas hâlâ insülin göndermektedir;[br]ama hücreler,

0:03:50.773,0:03:54.974
özellikle kas hücreleri insüline[br]gittikçe azalan bir duyarlılık sergiler.

0:03:54.974,0:03:57.139
Bu yüzden kan şekeri düşmez

0:03:57.139,0:04:01.086
ve kandaki insülin artmaya devam eder.

0:04:01.086,0:04:04.111
Devamlı olarak çok miktarda[br]karbonhidrat tüketmek

0:04:04.111,0:04:06.255
insülin direncine yol açabilir

0:04:06.255,0:04:09.214
ve birçok bilim adamı[br]insülin direncinin

0:04:09.214,0:04:13.315
metabolik sendrom denilen[br]ciddi bir duruma yol açtığını düşünmekte.

0:04:13.315,0:04:15.890
Bu durum aşağıdakileri içeren[br]bir dizi semptomu kapsar:

0:04:15.890,0:04:17.355
Artmış kan şekeri,

0:04:17.355,0:04:19.033
artmış bel çevresi

0:04:19.033,0:04:20.986
ve yüksek tansiyon.

0:04:20.986,0:04:23.625
Bu sendrom bazı hastalıkların[br]gelişim riskini arttırır.

0:04:23.625,0:04:25.461
Kardiyovasküler hastalık

0:04:25.461,0:04:27.384
ve tip 2 diyabet gibi.

0:04:27.384,0:04:31.935
Yaygınlığı da dünya çapında[br]hızla artmaktadır.

0:04:31.935,0:04:37.261
ABD nüfusunun %32 kadar çok bir kısmında[br]metabolik sendrom var.

0:04:37.991,0:04:40.378
Öyleyse şimdi senin beslenme düzenine[br]geri dönelim.

0:04:40.378,0:04:44.319
Yiyeceğin sana şekerli gelse de[br]gelmese de şeker şekerdir

0:04:44.319,0:04:47.338
ve fazlası soruna yol açabilir.

0:04:47.338,0:04:49.396
Bu yüzden belki

0:04:49.396,0:04:53.766
o makarna suşi pide burrito donut burger[br]sandviçi reddetmek isteyebilirsin.