Какой из этих продуктов содержит минимум углеводов?
Хлеб?
Тарелка риса?
Или газировка?
Это каверзный вопрос.
Хотя все они содержат разное количество жиров, витаминов и других веществ,
содержание углеводов в этих продуктах практически одинаковое.
Как же это отражается на питании?
Во-первых, углеводы являются категорией сахаров
и молекул, которые распадаются в организме для получения простых сахаров.
В зависимости от структуры, углеводы могут быть простыми и сложными.
Вот простой сахар, или моносахарид.
К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
Соединив два из них, мы получим дисахарид —
лактозу, мальтозу или сахарозу.
Сложные углеводы, в свою очередь,
состоят из трёх или более простых сахаров, связанных между собой.
Сложные углеводы, содержащие от трёх до десяти моносахаридов,
называются олигосахаридами.
Если простых сахаров больше десяти, возникают полисахариды.
В процессе пищеварения
сложные углеводы распадаются в организме
на моносахариды — материал,
который используется клетками для получения энергии.
Поэтому, когда вы едите пищу, богатую углеводами,
уровень сахара в крови, примерно чайная ложка, повышается.
Однако в зависимости от типа углеводов система пищеварения реагирует по-разному.
Рассмотрим крахмал и клетчатку:
оба полисахариды,
оба содержатся в растениях,
оба состоят из сотен или тысяч соединённых между собой моносахаридов.
Однако эти моносахариды соединены по-разному,
вследствие чего меняется эффект, производимый ими на организм.
В крахмале, который обычно содержится в корнях и семенах растений,
молекулы глюкозы соединяются альфа-связями.
большинство из которых легко расщепляются ферментами из пищеварительного тракта.
В клетчатке же молекулы моносахаридов соединяются бета-связями,
которые организм расщепить не может.
Клетчатка также может задерживать крахмал, тем самым не давая ему расщепиться.
В результате образуется резистентный крахмал.
Поэтому пища, богатая крахмалом, в частности крекеры и белый хлеб,
переваривается легко,
вследствие чего в кровь быстро поступает большое количество глюкозы.
То же самое происходит при употреблении богатых глюкозой напитков — газировки.
У такой пищи высокий гликемический индекс,
показывающий уровень повышения сахара в крови при потреблении разных продуктов.
Газированные напитки и белый хлеб имеют одинаковые показатели,
так как они оказывают схожий эффект на содержание сахара в крови.
Но в случае с пищей, богатой клетчаткой, — овощами, фруктами и цельными злаками, —
неперевариваемые бета-связи замедляют попадание глюкозы в кровь.
У такой пищи низкий гликемический индекс.
А у таких продуктов, как яйца, сыр и мясо, гликемический индекс самый низкий.
Когда сахар поступает из пищеварительного тракта в кровоток,
организм стремится к тому, чтобы направить его к тканям,
в которых он перерабатывается для получения энергии.
Инсулин — гормон, синтезируемый в поджелудочной железе, —
это одно из главных средств, регулирующих уровень сахара в организме.
При поглощении пищи поднимается уровень сахара,
вследствие чего в кровь поступает инсулин.
Благодаря ему мышцы и жировые клетки усваивают глюкозу
и запускается процесс преобразования сахара в энергию.
Действие инсулина на сахар
обуславливает чувствительность к инсулину.
Чем больше единица инсулина понижает сахар в крови,
тем чувствительнее организм к этому гормону.
Понижение чувствительности к инсулину известно как резистентность —
поджелудочная железа продолжает выделять инсулин,
но клетки, особенно в мышцах, воспринимают его всё хуже.
Поэтому содержание сахара не уменьшается,
а количество инсулина в крови продолжает расти.
Постоянное чрезмерное потребление углеводов
ведёт к возникновению резистентности к инсулину.
Многие учёные считают, что такая резистентность
является причиной развития метаболического синдрома.
Он включает в себя целый ряд симптомов,
таких как высокое содержание сахара в крови,
увеличение объёмов талии
и высокое кровяное давление.
Повышается риск развития
сердечно-сосудистых заболеваний
и диабета второго типа.
Уровень распространения синдрома быстро увеличивается по всему миру.
Он был выявлен у 32% американцев.
Давайте снова вернёмся к питанию.
Вне зависимости от степени сладости пищи сахар остаётся сахаром.
Поэтому слишком много углеводов представляют собой проблему.
Может, всё же стоит отказаться от бургер-сэндвича с начинкой
из пасты, суши, роллов, питы, буррито и пончиков?