Kurā no šiem produktiem ir vismazāk ogļhidrātu?
Šajā maizes klaipiņā?
Šajā rīsu bļodā?
Vai šajā limonādes skārdenē?
Tas ir āķīgs jautājums.
Lai gan tajos var būt atšķirīgs tauku, vitamīnu un citu uzturvielu daudzums,
ja runa ir par ogļhidrātiem, tie ir visnotaļ līdzvērtīgi.
Ko tieši tas nozīmē tavam uzturam?
Pirmkārt, ogļhidrāti ir uzturvielu kategorija,
ko veido cukuri un molekulas,
kuras tavs ķermenis sadala, lai izveidotu cukurus.
Ogļhidrāti, atkarībā no uzbūves, var būt vienkārši vai salikti.
Šis ir vienkāršs cukurs jeb monosaharīds.
Glikoze, fruktoze un galaktoze ir vienkārši cukuri.
Savieno divus no tiem kopā, un tu iegūsi disaharīdus —
laktozi, maltozi vai sukrozi.
Savukārt saliktos ogļhidrātus
veido trīs vai vairāki kopā savienoti vienkāršie cukuri.
Saliktos ogļhidrātus, ko veido trīs līdz desmit cukuri,
sauc par oligosaharīdiem;
tos ar vairāk nekā desmit cukuriem — par polisaharīdiem.
Gremošanas laikā tavs ķermenis šos saliktos ogļhidrātus sadala
to monosaharīdu „ķieģelīšos”,
ko šūnas var izmantot enerģijai.
Ēdot ogļhidrātiem bagātu ēdienu,
cukura līmenis tavās asinīs — parasti tas ir ap vienu tējkaroti — paaugstinās.
Taču gremošanas trakts uz visiem ogļhidrātiem nereaģē vienādi.
Aplūkosim cieti un šķiedrvielas —
abi ir polisaharīdi,
abi ir augu izcelsmes,
abus veido no simtiem līdz tūkstošiem savienotu monosaharīdu,
taču tie ir savienoti atšķirīgi,
tādēļ ietekmē tavu ķermeni dažādi.
Cietēs, ko augi uzglabā enerģijai lielākoties saknēs un sēklās,
glikozes molekulas savieno alfa saite,
no kurām lielāko daļu viegli var sašķelt tava gremošanas trakta fermenti.
Taču šķiedrvielās starp monosaharīdu molekulām ir bēta saites,
ko tavs ķermenis nespēj sašķelt.
Šķiedrvielas spēj saistīt arī dažas no cietēm,
aizkavējot to sašķelšanu un veidojot to, ko dēvē par rezistento cieti.
Tātad ar cieti bagāti produkti, piemēram, krekeri un baltmaize,
ir viegli sagremojami,
un tie asinīs ātri izdala kaudzi glikozes.
Tāpat notiktu, ja izdzertu kaut ko, kura sastāvā ir daudz glikozes,
piemēram, limonādi.
Šiem produktiem ir augsts glikēmiskais indekss —
tas, cik ļoti konkrēts produkts paaugstina cukura līmeni asinīs.
Limonādei un baltmaizei glikēmiskais indekss ir līdzīgs,
jo abiem produktiem ir līdzīga ietekme uz cukuru asinīs.
Taču, ēdot produktus, kuros ir daudz šķiedrvielu,
— dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus —
nesagremojamās bēta saites palēnina glikozes izdalīšanos asinīs.
Šiem produktiem ir zemāks glikēmiskais indekss,
un viszemākais glikēmiskais indekss ir olām, sieram un gaļai.
Cukuram pārvietojoties no gremošanas trakta asinīs,
tavs ķermenis ķeras pie tā nogādāšanas audos,
kur to var pārstrādāt un izmantot enerģijai.
Insulīns — hormons, ko sintezē aizkuņģa dziedzeris,
ir viens no ķermeņa galvenajiem rīkiem cukura pārvaldībai.
Kad tu ēd un cukura līmenis tavās asinīs paaugstinās,
asinīs izdalās insulīns.
Tas mudina tavus muskuļus un tauku šūnās ielaist glikozi
un aizsāk cukura pārveidošanu enerģijā.
Tas, cik ļoti viena insulīna vienība pazemina cukura līmeni asinīs
ļauj mums saprast to, ko dēvē par insulīna jutību.
Jo vairāk viena insulīna vienība pazemina cukura līmeni asinīs,
jo lielāka ir tava jutība pret insulīnu.
Ja insulīna jutība pazeminās, to sauc par insulīna pretestību.
Aizkuņģa dziedzeris joprojām izdala insulīnu,
taču šūnās, īpaši muskuļu šūnas, uz to reaģē arvien mazāk un mazāk,
tāpēc cukura līmenis asinīs nepazeminās
un insulīna daudzums asinīs turpina pieaugt.
Regulāra ogļhidrātu uzņemšana lielos daudzumos
var izraisīt insulīna pretestību,
un daudzi zinātnieki uzskata, ka insulīna pretestība
izraisa nopietnu slimību, sauktu par metabolo sindromu.
Tas ietver veselu simptomu grupu,
tostarp augstu cukura līmeni asinīs,
liekā svara uzkrāšanos ap vidukli
un augstu asinsspiedienu.
Tas paaugstina risku saslimt ar sirds-asinsvadu slimībām
un 2. tipa diabētu.
Tā izplatība strauji pieaug visā pasaulē.
Gandrīz 32% amerikāņu ir metabolais sindroms.
Atgriezīsimies pie tava uztura.
Vienalga, vai ēdiens ir salds vai nav, cukurs ir un paliek cukurs,
un pārāk daudz ogļhidrātu var kļūt par problēmu.
Tāpēc varbūt tu tomēr gribēsi izlaist
to makaronu suši bulciņas pitas burito virtuļburgera sviestmaizi.