Manakah yang mempunyai kadar karbohidrat paling sedikit?
Roti ini?
Sepiring nasi?
Atau sekaleng soda?
Ini pertanyaan jebakan.
Walau kadar lemak, vitamin dan nutrisi lainnya berbeda,
kadar karbohidratnya sama.
Jadi, apa artinya bagi asupan makananmu?
Pertama, karbohidrat adalah kategori nutrisi untuk
gula dan molekul yang akan dibongkar tubuhmu menjadi gula.
Karbohidrat bisa sederhana atau kompleks bergantung pada strukturnya.
Ini adalah gula sederhana, atau monosakarida:
glukosa, fruktosa dan galaktosa.
Gabungkan dua gula sederhana, maka kau akan mendapat disakarida:
laktosa, maltosa atau sukrosa.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks
terdiri atas tiga atau lebih gula sederhana.
Karbohidrat kompleks dengan 3-10 gula terhubung adalah oligosakarida.
Karbohidrat kompleks dengan lebih dari 10 gula sederhana disebut polisakarida.
Selama pencernaan,
tubuhmu memecah karbohidrat kompeks ini menjadi balok-balok monosakarida
yang dapat digunakan sel tubuh sebagai energi.
Jadi jika kamu memakan makanan tinggi karbohidrat,
tingkat gula darahmu akan naik sekitar satu sendok teh.
Tapi organ pencernaan memiliki respon berbeda terhadap karbohidrat.
Contohnya pati dan serat, keduanya polisakarida yang diproduksi dari tanaman,
keduanya terdiri dari ratusan hingga ribuan monosakarida yang terikat bersama,
tapi keduanya terikat secara berlainan sehingga memiliki efek berbeda pada tubuh.
Pati menyimpan cadangan energi di dalam akar dan biji,
dimana molekul glukosa pati dihubungkan oleh ikatan alfa,
dapat dengan mudah dicerna oleh enzim pencernaan.
Tapi serat memiliki ikatan beta pada molekul monosakaridanya,
yang tidak bisa dicerna oleh tubuh.
Serat juga dapat mengikat pati, sehingga pati tidak bisa dicerna oleh tubuh,
hal ini disebut "pati resisten."
Jadi makanan tinggi pati seperti biskuit dan roti mudah dicerna,
dan cepat meningkatkan kadar glukosa dalam darah,
sama seperti ketika kamu minum minuman tinggi glukosa, seperti soda.
Makanan ini punya indeks glisemik tinggi,
kadar glukosa dalam dua makanan itu meningkatkan kadar gula dalam darah.
Soda dan roti putih memiliki indeks glisemik yang mirip karena
keduanya punya efek yang sama pada gula darah.
Tapi jika kamu makan makanan tinggi serat seperti sayur, buah dan gandum,
ikatan beta pada serat menghambat produksi glukosa ke darah.
Serat memiliki kadar glisemik lebih rendah
dan makanan seperti telur, keju dan daging punya kadar glisemik terendah.
Saat gula berpindah dari saluran pencernaan ke aliran darah,
tubuh bereaksi untuk menyebarkan gula ke jaringan tubuh,
dimana gula diproses menjadi energi.
Insulin,hormon yang disintesis di pankreas
adalah zat utama dalam mengelola kadar gula.
Saat makan, kadar gula darah meningkat, insulin disekresi ke pembuluh darah.
Insulin menyebabkan sel otot dan lemak menyimpan glukosa serta
memaksa proses konversi gula ke energi.
Tingkat penurunan kadar gula dalam satu unit insulin
membantu kita memahami yang disebut sensitivitas insulin.
Makin tinggi kemampuan satu unit insulin menurunkan kadar gula darah,
makin sensitif tubuh terhadap insulin.
Jika sensitivitas insulin turun maka akan menyebabkan resistensi insulin.
Pankreas tetap mensekresi insulin, tapi sel, terutama sel otot
makin tidak responsif terhadap insulin.
Sehingga kadar gula darah tidak dapat turun & insulin di darah tetap bertambah.
Mengkonsumsi karbohidrat langsung dalam jumlah besar
dapat menyebabkan resistensi insulin
dan ilmuwan percaya hal ini berakibat fatal
hinga menyebabkan sindrom metabolisme.
Sindrom ini terdiri dari komplikasi gejala
termasuk tingginya kadar gula,
melebarnya lingkar pinggang,
dan tekanan darah tinggi.
Sindrom ini meningkatkan resiko penyakit lain
seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Sayangnya kemungkinan mengidap sindrom ini meningkat tajam di seluruh dunia.
Di Amerika saja 32% populasi mengidap sindrom metabolisme.
Jadi, ayo, kembali ke asupan makanan.
Baik makananmu terasa manis atau tidak, gula adalah gula
dan karbohidrat berlebih itu tidak baik.
Jadi, mungkin kau akan melewatkan
pasta, sushi, pita, burrito, donat, burger & roti lapis itu.