1
00:00:07,990 --> 00:00:10,191
掌握任何身體技巧

2
00:00:10,191 --> 00:00:12,001
無論是表演旋轉

3
00:00:12,001 --> 00:00:13,080
演奏樂器

4
00:00:13,080 --> 00:00:14,671
或是投擲棒球

5
00:00:14,671 --> 00:00:16,100
都需要練習

6
00:00:16,100 --> 00:00:20,371
練習是為了進步而重複某一動作

7
00:00:20,371 --> 00:00:24,580
讓我們能更輕易、快速
有自信地做出動作

8
00:00:24,580 --> 00:00:29,870
那麼練習如何改變我們的腦
使我們更擅長做事呢？

9
00:00:29,870 --> 00:00:32,550
我們的腦有兩種神經組織

10
00:00:32,550 --> 00:00:33,443
灰質

11
00:00:33,443 --> 00:00:35,070
和白質

12
00:00:35,070 --> 00:00:37,881
灰質在腦中處理資訊

13
00:00:37,881 --> 00:00:41,671
傳送訊息和感覺反應至神經細胞

14
00:00:41,671 --> 00:00:46,701
另一方面，白質主要
由脂肪組織和神經纖維組成

15
00:00:46,701 --> 00:00:48,650
要移動我們的身體

16
00:00:48,650 --> 00:00:51,551
資訊需要由腦中的灰質

17
00:00:51,551 --> 00:00:52,948
沿脊髓而下

18
00:00:52,948 --> 00:00:56,191
經過一連串稱為軸突的神經纖維

19
00:00:56,191 --> 00:00:58,193
最後傳至我們的肌肉

20
00:00:58,193 --> 00:01:04,113
那麼練習或重複動作
如何影響我們腦內的運作？

21
00:01:04,113 --> 00:01:06,262
位於白質的軸突

22
00:01:06,262 --> 00:01:09,262
被稱為髓磷脂的脂肪物質包裹

23
00:01:09,262 --> 00:01:14,721
正是這髓磷脂的包裹（或稱為髓鞘）
似乎會隨練習而變化

24
00:01:14,721 --> 00:01:18,422
髓磷脂就似電線的絕緣表面

25
00:01:18,422 --> 00:01:22,612
它防止腦使用的電信號能量流失

26
00:01:22,612 --> 00:01:26,243
使它們更有效率地沿神經路徑移動

27
00:01:26,243 --> 00:01:30,653
最近一些關於老鼠的研究
提出重複身體動作

28
00:01:30,653 --> 00:01:36,013
會增加絕緣軸突的髓鞘層數

29
00:01:36,013 --> 00:01:40,453
髓鞘層數愈多，軸突的絕緣性愈高

30
00:01:40,453 --> 00:01:43,313
形成類似資訊的高速公路

31
00:01:43,313 --> 00:01:46,163
連接你的腦和肌肉

32
00:01:46,163 --> 00:01:48,112
很多運動員和表演者

33
00:01:48,112 --> 00:01:50,893
將他們的成就歸功於肌肉記憶

34
00:01:50,893 --> 00:01:54,003
事實上，肌肉本身沒有記憶

35
00:01:54,003 --> 00:01:57,263
相反地，也許是神經路徑的髓鞘化

36
00:01:57,263 --> 00:02:04,745
這些更快更有效的神經路徑
使這些運動員和表演者擅長某動作

37
00:02:04,745 --> 00:02:06,593
很多理論嘗試

38
00:02:06,593 --> 00:02:13,315
量化精通技巧所需練習的年月時數

39
00:02:13,318 --> 00:02:15,747
雖然我們還沒找出那個魔法數字

40
00:02:15,747 --> 00:02:20,368
但我們深知掌握技巧
並非只關於練習時數

41
00:02:20,368 --> 00:02:24,268
同時關乎練習的品質和效能

42
00:02:24,268 --> 00:02:26,083
有效的練習是持續的

43
00:02:26,083 --> 00:02:27,596
專注的

44
00:02:27,596 --> 00:02:29,947
以及練習的內容或弱項

45
00:02:29,947 --> 00:02:34,153
是在當時能力可及的邊緣

46
00:02:34,153 --> 00:02:36,244
如果關鍵是有效的練習

47
00:02:36,244 --> 00:02:39,315
我們如何能夠
在練習時間中獲得最多呢？

48
00:02:39,315 --> 00:02:41,085
試試這些祕訣

49
00:02:41,085 --> 00:02:43,305
專注手上的工作

50
00:02:43,305 --> 00:02:47,175
關閉電視和電腦，減低潛在干擾

51
00:02:47,175 --> 00:02:49,844
把你的行動電話調整至飛行模式

52
00:02:49,844 --> 00:02:54,304
有研究觀察了
260 名學生的學習情況

53
00:02:54,304 --> 00:02:55,364
平均來說

54
00:02:55,364 --> 00:03:00,275
那些學生只能每次專注工作六分鐘

55
00:03:00,275 --> 00:03:03,155
電腦、行動電話，特別是臉書

56
00:03:03,155 --> 00:03:05,655
是大部分干擾的根源

57
00:03:05,655 --> 00:03:07,855
慢慢開始或是慢動作進行

58
00:03:07,855 --> 00:03:12,865
協調是建立在重複之上
無論動作正確與否

59
00:03:12,865 --> 00:03:16,465
如果你逐漸增加重複優質動作的速度

60
00:03:16,465 --> 00:03:18,985
就更有可能做得正確

61
00:03:18,985 --> 00:03:26,176
另外，經常重複搭配休息
是優秀表演者共同的練習習慣

62
00:03:26,186 --> 00:03:27,036
一些研究發現

63
00:03:27,036 --> 00:03:29,606
很多頂尖的運動員、音樂家和舞蹈家

64
00:03:29,606 --> 00:03:34,816
每星期花 50 至 60 小時
於他們特長相關的才藝

65
00:03:34,816 --> 00:03:37,637
很多人會將他們有效的練習時間

66
00:03:37,637 --> 00:03:41,906
拆成多個有限長度的日常練習小節

67
00:03:41,906 --> 00:03:45,457
最後，在腦中以沙盤推演來練習

68
00:03:45,457 --> 00:03:48,148
雖然這有點令人驚訝
但一些研究提出

69
00:03:48,148 --> 00:03:50,898
當身體動作已被建立

70
00:03:50,898 --> 00:03:54,304
單憑想像，便能加強印象

71
00:03:54,304 --> 00:03:59,917
有研究把 144 位籃球員分成 2 組

72
00:03:59,917 --> 00:04:03,577
組別 A 身體力行練習單手罰球

73
00:04:03,577 --> 00:04:06,977
而組別 B 則單靠想像來練習

74
00:04:06,977 --> 00:04:09,816
兩星期後，研究最後測試他們的能力

75
00:04:09,816 --> 00:04:13,247
兩組內的中級和熟練球員

76
00:04:13,247 --> 00:04:16,977
進步程度近乎一致

77
00:04:16,977 --> 00:04:20,287
隨著科學家日漸接近
解開大腦秘密的同時

78
00:04:20,287 --> 00:04:24,458
我們對於有效練習的理解
只會日益加深

79
00:04:24,458 --> 00:04:27,788
與此同時，有效練習是最佳途徑

80
00:04:27,788 --> 00:04:29,698
來挑戰我們各自的限制

81
00:04:29,698 --> 00:04:31,199
不斷突破

82
00:04:31,199 --> 00:04:33,748
盡展潛能