1
00:00:07,990 --> 00:00:10,191
掌握任何关于身体的技巧，

2
00:00:10,191 --> 00:00:12,001
比如用脚尖旋转、

3
00:00:12,001 --> 00:00:13,080
演奏一门乐器、

4
00:00:13,080 --> 00:00:14,671
或者投掷棒球，

5
00:00:14,671 --> 00:00:16,100
都需要练习。

6
00:00:16,100 --> 00:00:20,371
练习就是为了达成目标
而不断的重复，

7
00:00:20,371 --> 00:00:24,580
它能让我们表现的更从容、敏捷，
并且有自信。

8
00:00:24,580 --> 00:00:29,870
那练习究竟是怎样作用于我们的大脑
让我们做的更好的呢？

9
00:00:29,870 --> 00:00:32,550
我们的大脑有两种神经组织：

10
00:00:32,550 --> 00:00:33,443
灰质，

11
00:00:33,443 --> 00:00:35,070
和白质。

12
00:00:35,070 --> 00:00:37,881
灰质在大脑中处理信息，

13
00:00:37,881 --> 00:00:41,671
引导信号和感官刺激到达神经元，

14
00:00:41,671 --> 00:00:46,701
而白质主要是由脂肪组织
和神经纤维组成。

15
00:00:46,701 --> 00:00:48,650
为了能使我们的身体进行活动，

16
00:00:48,650 --> 00:00:51,551
信息会从大脑中的灰质，

17
00:00:51,551 --> 00:00:52,948
沿着脊髓，

18
00:00:52,948 --> 00:00:56,191
穿过轴突，也就是一系列的神经纤维，

19
00:00:56,191 --> 00:00:58,193
最后到达肌肉组织。

20
00:00:58,193 --> 00:01:04,113
那么重复的练习能对我们的大脑
造成怎样的影响呢？

21
00:01:04,113 --> 00:01:06,262
轴突存在于大脑的白质中，

22
00:01:06,262 --> 00:01:09,262
被一种叫做髓磷脂的脂质物质
所包裹着，

23
00:01:09,262 --> 00:01:14,721
而髓磷脂的包裹程度会随着
我们进行练习 而变化。

24
00:01:14,721 --> 00:01:18,422
髓磷脂就像是电缆外包裹的绝缘体，

25
00:01:18,422 --> 00:01:22,612
它阻止了在大脑使用过程中
电子信号能量的流失，

26
00:01:22,612 --> 00:01:26,243
使他们能够在神经系统中
更有效的传输。

27
00:01:26,243 --> 00:01:30,653
近期有对小白鼠的研究显示，
重复的进行某项身体活动，

28
00:01:30,653 --> 00:01:36,013
能够使髓磷脂保护套的层数变多，
将轴索都分隔开。

29
00:01:36,013 --> 00:01:40,453
层数越多，轴索外的绝缘性能也就越强。

30
00:01:40,453 --> 00:01:43,313
这样就形成了连接你大脑和肌肉的

31
00:01:43,313 --> 00:01:46,163
一系列“高速公路。”

32
00:01:46,163 --> 00:01:48,112
所以，尽管许多运动员和表演者

33
00:01:48,112 --> 00:01:50,893
把它们的成功归结于肌肉记忆，

34
00:01:50,893 --> 00:01:54,003
但是肌肉本身其实是没有记忆的。

35
00:01:54,003 --> 00:01:57,263
是神经通路的髓鞘化，

36
00:01:57,263 --> 00:02:00,215
让这些运动员和表演者

37
00:02:00,215 --> 00:02:04,743
能够使得他们是神经通路运转得
更快，更有效。

38
00:02:04,743 --> 00:02:06,593
有很多的理论

39
00:02:06,593 --> 00:02:10,715
试图将掌握一门技术的时间定量，

40
00:02:10,715 --> 00:02:13,318
定量到几小时、几天，甚至几年。

41
00:02:13,318 --> 00:02:15,747
但我们还没有得到一个确切的数字，

42
00:02:15,747 --> 00:02:20,368
我们知道，对一项技巧的掌握
不仅仅取决于练习的时长，

43
00:02:20,368 --> 00:02:24,268
它还取决于练习的质量和效率。

44
00:02:24,268 --> 00:02:26,083
有效的练习是连续的，

45
00:02:26,083 --> 00:02:27,596
高度集中注意力的，

46
00:02:27,596 --> 00:02:29,947
并且关注个人现阶段所达到的程度，

47
00:02:29,947 --> 00:02:34,153
以及还存在的不足。

48
00:02:34,153 --> 00:02:36,244
如果有效的练习是成功的关键，

49
00:02:36,244 --> 00:02:39,315
那如何才能最大化得利用
我们的练习时间？

50
00:02:39,315 --> 00:02:41,085
试试这些方法吧。

51
00:02:41,085 --> 00:02:43,305
专注于手头的工作。

52
00:02:43,305 --> 00:02:47,175
将周围存在干扰的可能性最小化，比如，
关掉电视或电脑，

53
00:02:47,175 --> 00:02:49,844
把手机调成飞行模式。

54
00:02:49,844 --> 00:02:54,304
在一项研究中，
观察员观察了260学生的学习状况。

55
00:02:54,304 --> 00:02:55,364
总的来说，

56
00:02:55,364 --> 00:03:00,275
学生一次只能在学习上集中
6分钟的注意力。

57
00:03:00,275 --> 00:03:03,155
电脑，手机，特别是脸书推送,

58
00:03:03,155 --> 00:03:05,655
都会对他们形成干扰。

59
00:03:05,655 --> 00:03:07,855
在开始练习的时候把动作放慢，

60
00:03:07,855 --> 00:03:12,865
协调性是在不断的重复中养成的，
不论是错的还是对的。

61
00:03:12,865 --> 00:03:16,465
如果你逐渐增加有效练习的速度，

62
00:03:16,465 --> 00:03:18,985
你会更有可能做出正确的动作。

63
00:03:18,985 --> 00:03:23,796
其次，优秀的表演者往往会懂得

64
00:03:23,796 --> 00:03:26,186
合理的分配休息的时间。

65
00:03:26,186 --> 00:03:29,606
研究表明，许多顶级的运动员、音乐家和舞者，

66
00:03:29,606 --> 00:03:34,816
通常会在自己的领域
在每周花50到60小时来进行练习。

67
00:03:34,816 --> 00:03:37,637
他们大多数会把练习的总量分配成几个部分，

68
00:03:37,637 --> 00:03:41,906
定时定量进行训练。

69
00:03:41,906 --> 00:03:45,457
最后一点，
在大脑中回想训练的细节。

70
00:03:45,457 --> 00:03:48,148
听起来会有点不可思议，

71
00:03:48,148 --> 00:03:50,898
但是许多研究表明， 
一旦建立了一套物理运动，

72
00:03:50,898 --> 00:03:54,304
通过想象就可以加强巩固。

73
00:03:54,304 --> 00:03:59,917
一项研究中，有144名篮球运动员
被分成了两队。

74
00:03:59,917 --> 00:04:03,577
A组的训练内容是去实地练习
单手发球，

75
00:04:03,577 --> 00:04:06,977
而B组只是通过大脑
不断重放这个过程。

76
00:04:06,977 --> 00:04:09,816
在两周的实验结束后，

77
00:04:09,816 --> 00:04:13,247
测试结果表明，
两组中处于中高水平的运动员

78
00:04:13,247 --> 00:04:16,977
得到了几乎相同水平的提高。

79
00:04:16,977 --> 00:04:20,287
随着科学家对大脑研究的不断深入，

80
00:04:20,287 --> 00:04:24,458
我们对进行有效练习的理解
也就越来越高。

81
00:04:24,458 --> 00:04:27,788
对于高效练习的了解，

82
00:04:27,788 --> 00:04:29,698
是我们挑战自身极限、

83
00:04:29,698 --> 00:04:31,199
到达新的高度、

84
00:04:31,199 --> 00:04:33,748
以及激发我们潜能的最好方法。