1
00:00:07,990 --> 00:00:10,191
Để thuần thục bất kì kĩ năng nào,

2
00:00:10,191 --> 00:00:12,001
thực hiện động tác múa quay tròn,

3
00:00:12,001 --> 00:00:13,080
chơi một nhạc cụ,

4
00:00:13,080 --> 00:00:14,671
hay ném bóng vào rổ,

5
00:00:14,671 --> 00:00:16,100
cần trải qua việc luyện tập.

6
00:00:16,100 --> 00:00:20,371
Luyện tập là sự lặp lại một hành động
nhằm tiến bộ hơn,

7
00:00:20,371 --> 00:00:24,580
và giúp ta thực hiện nó ngày một dễ dàng,
nhanh và tự tin hơn.

8
00:00:24,580 --> 00:00:29,870
Vậy luyện tập đã làm gì trong não bộ 
mà khiến chúng ta trở nên giỏi hơn?

9
00:00:29,870 --> 00:00:32,550
Bộ não chúng ta có hai loại
mô thần kinh:

10
00:00:32,550 --> 00:00:33,443
chất xám

11
00:00:33,443 --> 00:00:35,070
và chất trắng.

12
00:00:35,070 --> 00:00:37,881
Chất xám xử lí thông tin 
trong não bộ,

13
00:00:37,881 --> 00:00:41,671
điều khiển các tín hiệu và kích thích 
cảm giác tới các tế bào thần kinh,

14
00:00:41,671 --> 00:00:46,701
trong khi đó chất trắng chủ yếu được 
tạo bởi mô mỡ và sợi thần kinh.

15
00:00:46,701 --> 00:00:48,650
Để khiến cho cơ thể chúng ta
di chuyển,

16
00:00:48,650 --> 00:00:51,551
thông tin cần được chuyển từ 
chất xám của bộ não,

17
00:00:51,551 --> 00:00:52,948
xuống tủy sống,

18
00:00:52,948 --> 00:00:56,191
qua chuỗi sợi thần kinh 
gọi là axon

19
00:00:56,191 --> 00:00:58,193
tới cơ bắp của chúng ta.

20
00:00:58,193 --> 00:01:01,113
Vậy làm sao luyện tập hay việc lặp lại
ảnh hưởng đến hoạt động

21
00:01:01,113 --> 00:01:04,113
bên trong não của chúng ta?

22
00:01:04,113 --> 00:01:06,262
Các sợi axon tồn tại ở trong chất trắng

23
00:01:06,262 --> 00:01:09,262
được bọc bởi chất béo gọi là myelin.

24
00:01:09,262 --> 00:01:14,721
Và chính cái vỏ bọc ấy dường như
thay đổi luyện tập.

25
00:01:14,721 --> 00:01:18,422
Myelin giống như lớp cách điện
của dây cáp điện vậy.

26
00:01:18,422 --> 00:01:22,612
Nó ngăn chặn sự hao phí năng lượng
từ tín hiệu điện mà bộ não sử dụng,

27
00:01:22,612 --> 00:01:26,243
dịch chuyển chúng hiệu quả hơn
dọc theo đường thần kinh.

28
00:01:26,243 --> 00:01:30,653
Một số nghiên cứu ở chuột cho thấy
sự lặp lại của chuyển động vật lý

29
00:01:30,653 --> 00:01:36,013
làm tăng các lớp màng bọc myelin
cách li các sợi axon.

30
00:01:36,013 --> 00:01:40,453
Lớp màng càng nhiều thì sự cách biệt
xung quanh các chuỗi sợi axon càng lớn,

31
00:01:40,453 --> 00:01:43,313
tạo một siêu xa lộ cho thông tin

32
00:01:43,313 --> 00:01:46,163
kết nối não bộ tới các cơ bắp của bạn.

33
00:01:46,163 --> 00:01:47,736
Vì vậy trong khi nhiều vận động viên
và người biểu diễn

34
00:01:47,736 --> 00:01:50,893
ghi nhận thành công của họ
vào bộ nhớ cơ,

35
00:01:50,893 --> 00:01:54,003
bản thân cơ bắp chúng không hề
có bộ nhớ.

36
00:01:54,003 --> 00:01:57,263
Ngược lại, đó có thể là do lớp myelin
của đường dây thần kinh

37
00:01:57,263 --> 00:02:00,215
mới là yếu tố giúp họ có đc lợi thế

38
00:02:00,215 --> 00:02:04,743
với đường dây thân kinh 
nhanh và hiệu quả hơn.

39
00:02:04,743 --> 00:02:06,593
Có nhiều những giả thuyết
về nỗ lực

40
00:02:06,593 --> 00:02:10,715
định lượng số giờ, ngày, thậm chí là
năm tập luyện

41
00:02:10,715 --> 00:02:13,318
để có thể trở nên thuần thục 
kĩ năng nào đó.

42
00:02:13,318 --> 00:02:15,747
Trong khi chúng ta chưa có
con số kì diệu nào cả

43
00:02:15,747 --> 00:02:20,368
thì ta đều biết trở nên giỏi không chỉ 
đơn giản là số giờ tập luyện.

44
00:02:20,368 --> 00:02:24,268
Nó còn là chất lượng và hiệu quả
luyện tập nữa.

45
00:02:24,268 --> 00:02:26,083
Luyện tập hiệu quả là 
sự thích hợp,

46
00:02:26,083 --> 00:02:27,596
tập trung cao độ,

47
00:02:27,596 --> 00:02:29,947
và nhắm vào nội dung 
hay điểm yếu

48
00:02:29,947 --> 00:02:34,153
mà nằm ở rìa khả năng
hiện tại của một người.

49
00:02:34,153 --> 00:02:36,244
Vậy nếu luyện tập hiệu quả
là chìa khóa

50
00:02:36,244 --> 00:02:39,315
thì sao chúng ta có thể 
tận dụng tối đa thời gian thực hành?

51
00:02:39,315 --> 00:02:41,085
Hãy thử một số mẹo này.

52
00:02:41,085 --> 00:02:43,305
Tập trung vào nhiệm vụ
trước mắt.

53
00:02:43,305 --> 00:02:47,175
Hạn chế tối đa sự mất tập trung
bằng việc tắt máy tính hoặc TV

54
00:02:47,175 --> 00:02:49,844
và đặt điện thoại ở 
chế độ máy bay.

55
00:02:49,844 --> 00:02:54,304
Ở một nghiên cứu, họ đã quan sát
260 học viên học tập.

56
00:02:54,304 --> 00:02:55,364
Trung bình,

57
00:02:55,364 --> 00:03:00,275
các sinh viên đó chỉ có thể tập trung 
vào bài tập trong khoảng 6 phút.

58
00:03:00,275 --> 00:03:03,155
Máy tính xách tay, điện thoại
và đặc biệt là Facebook

59
00:03:03,155 --> 00:03:05,655
là nguồn dễ gây mất tập trung nhất.

60
00:03:05,655 --> 00:03:07,855
Hãy bắt đầu thật chậm.

61
00:03:07,855 --> 00:03:12,865
Sự phối hợp được dựng với sự lặp lại,
dù nó đúng hay sai.

62
00:03:12,865 --> 00:03:16,465
Nếu bạn tăng dần dần tốc độ
của chất lượng sự lặp lại

63
00:03:16,465 --> 00:03:18,985
thì bạn sẽ có cơ hội tốt hơn 
để làm đúng.

64
00:03:18,985 --> 00:03:23,796
Tiếp theo, việc lặp lại thường xuyên
với thời gian nghỉ phân bổ là thói quen

65
00:03:23,796 --> 00:03:26,186
của các nghệ sĩ ưu tú.

66
00:03:26,186 --> 00:03:29,606
Các nghiên cứu cho thấy nhiều 
vận động viên, nhạc sĩ, vũ công giỏi

67
00:03:29,606 --> 00:03:34,816
dành ra 50-60 tiếng mỗi tuần cho 
hoạt động nghề nghiệp của họ.

68
00:03:34,816 --> 00:03:37,637
Họ phân chia thời gian hợp lý
cho luyện tập hiệu quả

69
00:03:37,637 --> 00:03:41,906
vào các buổi luyện tập hàng ngày
có thời hạn.

70
00:03:41,906 --> 00:03:45,457
Và cuối cùng, thực hành não bộ của bạn
trong chi tiết sống động.

71
00:03:45,457 --> 00:03:48,148
Khá là ngạc nhiên, nhưng nhiều 
nghiên cứu cho rằng

72
00:03:48,148 --> 00:03:50,898
một khi chuyển động vật lý 
được tiến hành

73
00:03:50,898 --> 00:03:54,304
thì nó có thể được tăng cường
bằng cách tưởng tượng.

74
00:03:54,304 --> 00:03:59,917
Trong một nghiên cứu, 144 vận động viên
bóng rổ được chia làm hai đội.

75
00:03:59,917 --> 00:04:03,577
Đội A luyện tập thể chất với
ném bóng một tay tự do

76
00:04:03,577 --> 00:04:06,977
trong khi đó đội B chỉ tưởng tưởng
đang thực hành chúng.

77
00:04:06,977 --> 00:04:09,816
Khi họ được kiểm tra trong 
2 tuần cuối thử nghiệm,

78
00:04:09,816 --> 00:04:13,247
người chơi trung bình và giỏi 
ở cả 2 đội

79
00:04:13,247 --> 00:04:16,977
đều tiến bộ gần như giống nhau.

80
00:04:16,977 --> 00:04:20,287
Khi các nhà khoa học tiến gần hơn
sáng tỏ những bí mật trong bộ não

81
00:04:20,287 --> 00:04:24,458
thì sự hiểu biết về luyện tập của ta
mới có thể tiến bộ.

82
00:04:24,458 --> 00:04:27,788
Trong lúc ấy, luyện tập hiệu quả
là cách tốt nhất ta có

83
00:04:27,788 --> 00:04:29,698
để đẩy lùi những giới hạn cá nhân,

84
00:04:29,698 --> 00:04:31,199
vươn tới cao hơn,

85
00:04:31,199 --> 00:04:33,748
và tối đa hóa tiềm năng của chúng ta.