0:00:07.990,0:00:10.191
Để thuần thục bất kì kĩ năng nào,

0:00:10.191,0:00:12.001
thực hiện động tác múa quay tròn,

0:00:12.001,0:00:13.080
chơi một nhạc cụ,

0:00:13.080,0:00:14.671
hay ném bóng vào rổ,

0:00:14.671,0:00:16.100
cần trải qua việc luyện tập.

0:00:16.100,0:00:20.371
Luyện tập là sự lặp lại một hành động[br]nhằm tiến bộ hơn,

0:00:20.371,0:00:24.580
và giúp ta thực hiện nó ngày một dễ dàng,[br]nhanh và tự tin hơn.

0:00:24.580,0:00:29.870
Vậy luyện tập đã làm gì trong não bộ [br]mà khiến chúng ta trở nên giỏi hơn?

0:00:29.870,0:00:32.550
Bộ não chúng ta có hai loại[br]mô thần kinh:

0:00:32.550,0:00:33.443
chất xám

0:00:33.443,0:00:35.070
và chất trắng.

0:00:35.070,0:00:37.881
Chất xám xử lí thông tin [br]trong não bộ,

0:00:37.881,0:00:41.671
điều khiển các tín hiệu và kích thích [br]cảm giác tới các tế bào thần kinh,

0:00:41.671,0:00:46.701
trong khi đó chất trắng chủ yếu được [br]tạo bởi mô mỡ và sợi thần kinh.

0:00:46.701,0:00:48.650
Để khiến cho cơ thể chúng ta[br]di chuyển,

0:00:48.650,0:00:51.551
thông tin cần được chuyển từ [br]chất xám của bộ não,

0:00:51.551,0:00:52.948
xuống tủy sống,

0:00:52.948,0:00:56.191
qua chuỗi sợi thần kinh [br]gọi là axon

0:00:56.191,0:00:58.193
tới cơ bắp của chúng ta.

0:00:58.193,0:01:01.113
Vậy làm sao luyện tập hay việc lặp lại[br]ảnh hưởng đến hoạt động

0:01:01.113,0:01:04.113
bên trong não của chúng ta?

0:01:04.113,0:01:06.262
Các sợi axon tồn tại ở trong chất trắng

0:01:06.262,0:01:09.262
được bọc bởi chất béo gọi là myelin.

0:01:09.262,0:01:14.721
Và chính cái vỏ bọc ấy dường như[br]thay đổi luyện tập.

0:01:14.721,0:01:18.422
Myelin giống như lớp cách điện[br]của dây cáp điện vậy.

0:01:18.422,0:01:22.612
Nó ngăn chặn sự hao phí năng lượng[br]từ tín hiệu điện mà bộ não sử dụng,

0:01:22.612,0:01:26.243
dịch chuyển chúng hiệu quả hơn[br]dọc theo đường thần kinh.

0:01:26.243,0:01:30.653
Một số nghiên cứu ở chuột cho thấy[br]sự lặp lại của chuyển động vật lý

0:01:30.653,0:01:36.013
làm tăng các lớp màng bọc myelin[br]cách li các sợi axon.

0:01:36.013,0:01:40.453
Lớp màng càng nhiều thì sự cách biệt[br]xung quanh các chuỗi sợi axon càng lớn,

0:01:40.453,0:01:43.313
tạo một siêu xa lộ cho thông tin

0:01:43.313,0:01:46.163
kết nối não bộ tới các cơ bắp của bạn.

0:01:46.163,0:01:47.736
Vì vậy trong khi nhiều vận động viên[br]và người biểu diễn

0:01:47.736,0:01:50.893
ghi nhận thành công của họ[br]vào bộ nhớ cơ,

0:01:50.893,0:01:54.003
bản thân cơ bắp chúng không hề[br]có bộ nhớ.

0:01:54.003,0:01:57.263
Ngược lại, đó có thể là do lớp myelin[br]của đường dây thần kinh

0:01:57.263,0:02:00.215
mới là yếu tố giúp họ có đc lợi thế

0:02:00.215,0:02:04.743
với đường dây thân kinh [br]nhanh và hiệu quả hơn.

0:02:04.743,0:02:06.593
Có nhiều những giả thuyết[br]về nỗ lực

0:02:06.593,0:02:10.715
định lượng số giờ, ngày, thậm chí là[br]năm tập luyện

0:02:10.715,0:02:13.318
để có thể trở nên thuần thục [br]kĩ năng nào đó.

0:02:13.318,0:02:15.747
Trong khi chúng ta chưa có[br]con số kì diệu nào cả

0:02:15.747,0:02:20.368
thì ta đều biết trở nên giỏi không chỉ [br]đơn giản là số giờ tập luyện.

0:02:20.368,0:02:24.268
Nó còn là chất lượng và hiệu quả[br]luyện tập nữa.

0:02:24.268,0:02:26.083
Luyện tập hiệu quả là [br]sự thích hợp,

0:02:26.083,0:02:27.596
tập trung cao độ,

0:02:27.596,0:02:29.947
và nhắm vào nội dung [br]hay điểm yếu

0:02:29.947,0:02:34.153
mà nằm ở rìa khả năng[br]hiện tại của một người.

0:02:34.153,0:02:36.244
Vậy nếu luyện tập hiệu quả[br]là chìa khóa

0:02:36.244,0:02:39.315
thì sao chúng ta có thể [br]tận dụng tối đa thời gian thực hành?

0:02:39.315,0:02:41.085
Hãy thử một số mẹo này.

0:02:41.085,0:02:43.305
Tập trung vào nhiệm vụ[br]trước mắt.

0:02:43.305,0:02:47.175
Hạn chế tối đa sự mất tập trung[br]bằng việc tắt máy tính hoặc TV

0:02:47.175,0:02:49.844
và đặt điện thoại ở [br]chế độ máy bay.

0:02:49.844,0:02:54.304
Ở một nghiên cứu, họ đã quan sát[br]260 học viên học tập.

0:02:54.304,0:02:55.364
Trung bình,

0:02:55.364,0:03:00.275
các sinh viên đó chỉ có thể tập trung [br]vào bài tập trong khoảng 6 phút.

0:03:00.275,0:03:03.155
Máy tính xách tay, điện thoại[br]và đặc biệt là Facebook

0:03:03.155,0:03:05.655
là nguồn dễ gây mất tập trung nhất.

0:03:05.655,0:03:07.855
Hãy bắt đầu thật chậm.

0:03:07.855,0:03:12.865
Sự phối hợp được dựng với sự lặp lại,[br]dù nó đúng hay sai.

0:03:12.865,0:03:16.465
Nếu bạn tăng dần dần tốc độ[br]của chất lượng sự lặp lại

0:03:16.465,0:03:18.985
thì bạn sẽ có cơ hội tốt hơn [br]để làm đúng.

0:03:18.985,0:03:23.796
Tiếp theo, việc lặp lại thường xuyên[br]với thời gian nghỉ phân bổ là thói quen

0:03:23.796,0:03:26.186
của các nghệ sĩ ưu tú.

0:03:26.186,0:03:29.606
Các nghiên cứu cho thấy nhiều [br]vận động viên, nhạc sĩ, vũ công giỏi

0:03:29.606,0:03:34.816
dành ra 50-60 tiếng mỗi tuần cho [br]hoạt động nghề nghiệp của họ.

0:03:34.816,0:03:37.637
Họ phân chia thời gian hợp lý[br]cho luyện tập hiệu quả

0:03:37.637,0:03:41.906
vào các buổi luyện tập hàng ngày[br]có thời hạn.

0:03:41.906,0:03:45.457
Và cuối cùng, thực hành não bộ của bạn[br]trong chi tiết sống động.

0:03:45.457,0:03:48.148
Khá là ngạc nhiên, nhưng nhiều [br]nghiên cứu cho rằng

0:03:48.148,0:03:50.898
một khi chuyển động vật lý [br]được tiến hành

0:03:50.898,0:03:54.304
thì nó có thể được tăng cường[br]bằng cách tưởng tượng.

0:03:54.304,0:03:59.917
Trong một nghiên cứu, 144 vận động viên[br]bóng rổ được chia làm hai đội.

0:03:59.917,0:04:03.577
Đội A luyện tập thể chất với[br]ném bóng một tay tự do

0:04:03.577,0:04:06.977
trong khi đó đội B chỉ tưởng tưởng[br]đang thực hành chúng.

0:04:06.977,0:04:09.816
Khi họ được kiểm tra trong [br]2 tuần cuối thử nghiệm,

0:04:09.816,0:04:13.247
người chơi trung bình và giỏi [br]ở cả 2 đội

0:04:13.247,0:04:16.977
đều tiến bộ gần như giống nhau.

0:04:16.977,0:04:20.287
Khi các nhà khoa học tiến gần hơn[br]sáng tỏ những bí mật trong bộ não

0:04:20.287,0:04:24.458
thì sự hiểu biết về luyện tập của ta[br]mới có thể tiến bộ.

0:04:24.458,0:04:27.788
Trong lúc ấy, luyện tập hiệu quả[br]là cách tốt nhất ta có

0:04:27.788,0:04:29.698
để đẩy lùi những giới hạn cá nhân,

0:04:29.698,0:04:31.199
vươn tới cao hơn,

0:04:31.199,0:04:33.748
và tối đa hóa tiềm năng của chúng ta.