WEBVTT

00:00:07.730 --> 00:00:10.051
Для освоения любого навыка,

00:00:10.051 --> 00:00:11.951
будь то выполнение пируэта,

00:00:11.951 --> 00:00:13.480
игра на музыкальном инструменте

00:00:13.480 --> 00:00:14.531
или бросок в бейсболе,

00:00:14.531 --> 00:00:15.700
нужно тренироваться.

00:00:15.860 --> 00:00:19.841
Тренировка — это повторение действия
с целью его улучшения.

00:00:20.371 --> 00:00:24.140
Она помогает нам выполнять задание
легче, быстрее и увереннее.

00:00:25.180 --> 00:00:29.140
Как же тренировки помогают мозгу
лучше выполнять действия?

00:00:29.870 --> 00:00:32.550
В мозге есть два типа нервных тканей:

00:00:32.550 --> 00:00:33.443
серое вещество

00:00:33.443 --> 00:00:34.660
и белое вещество.

00:00:34.910 --> 00:00:37.881
Серое вещество обрабатывает
информацию в мозге,

00:00:37.881 --> 00:00:40.321
направляя сигналы
и сенсорные раздражители

00:00:40.321 --> 00:00:41.671
к нервным клеткам,

00:00:41.671 --> 00:00:46.311
а белое вещество в основном состоит
из жировой ткани и нервных волокон.

00:00:46.701 --> 00:00:48.570
Чтобы заставить тело двигаться,

00:00:48.570 --> 00:00:51.661
необходимо передать информацию
из серого вещества в головном мозге

00:00:51.661 --> 00:00:52.948
по спинному мозгу

00:00:52.948 --> 00:00:56.191
через сеть нервных волокон,
которые называются аксонами,

00:00:56.191 --> 00:00:57.793
к мышцам.

00:00:58.203 --> 00:01:03.323
Как же тренировки и повторение
влияют на внутреннюю работу мозга?

00:01:04.113 --> 00:01:06.262
Аксоны, которые содержатся
в белом веществе,

00:01:06.262 --> 00:01:09.262
покрыты жирной субстанцией — миелином.

00:01:09.262 --> 00:01:14.401
Судя по всему, тренировки приводят
к изменению миелиновой оболочки.

00:01:14.721 --> 00:01:18.422
Миелин можно сравнить с изоляцией
на электрических кабелях.

00:01:18.422 --> 00:01:22.322
Он не даёт электрическим сигналам,
которые использует мозг, терять энергию,

00:01:22.612 --> 00:01:26.073
эффективно перемещая их по нервным путям.

00:01:26.243 --> 00:01:30.653
В ходе недавних опытов над мышами
выяснилось, что повторение движения

00:01:30.653 --> 00:01:35.053
увеличивает количество слоёв
миелиновой оболочки, изолирующей аксоны.

00:01:36.013 --> 00:01:40.453
Чем больше слоёв, тем лучше
изолированы аксонные цепи,

00:01:40.453 --> 00:01:42.643
образующие своего рода
скоростную магистраль,

00:01:42.643 --> 00:01:45.583
по которой информация
передаётся из мозга в мышцы.

00:01:45.903 --> 00:01:48.112
Многие спортсмены и исполнители

00:01:48.112 --> 00:01:50.893
объясняют свой успех мышечной памятью,

00:01:50.893 --> 00:01:53.583
но на самом деле у мышц нет памяти.

00:01:54.003 --> 00:01:57.263
Скорее, миелинизация повышает скорость

00:01:57.263 --> 00:02:00.215
и эффективность работы нервных путей,

00:02:00.215 --> 00:02:03.723
что даёт спортсменам,
певцам и танцорам преимущества.

00:02:05.063 --> 00:02:06.593
Существует множество теорий

00:02:06.593 --> 00:02:10.715
относительно количества часов,
дней и даже лет тренировок,

00:02:10.715 --> 00:02:12.998
необходимых для овладения навыком.

00:02:13.318 --> 00:02:15.747
Волшебное число пока не обнаружено,

00:02:15.747 --> 00:02:20.368
но мы уже знаем, что на мастерство влияет
не только длительность тренировки;

00:02:20.368 --> 00:02:23.608
важны также её качество и эффективность.

00:02:24.268 --> 00:02:26.363
Для эффективных тренировок
важны постоянство,

00:02:26.363 --> 00:02:27.596
полная концентрация,

00:02:27.596 --> 00:02:29.947
постановка целей и борьба с недостатками,

00:02:29.947 --> 00:02:34.153
которые находятся на границе
текущих способностей тренирующегося.

00:02:34.153 --> 00:02:36.244
Если всё дело в эффективности,

00:02:36.244 --> 00:02:39.065
как добиться максимального
результата от тренировок?

00:02:39.315 --> 00:02:41.055
Воспользуйтесь следующими советами.

00:02:41.085 --> 00:02:43.305
Сосредоточьтесь на конкретной задаче.

00:02:43.305 --> 00:02:45.565
Минимизируйте потенциально
отвлекающие факторы:

00:02:45.565 --> 00:02:49.844
выключите компьютер или телевизор,
переведите телефон в авиарежим.

00:02:49.844 --> 00:02:54.304
В одном исследовании учёные
наблюдали за учёбой 260 студентов.

00:02:54.304 --> 00:02:57.124
В среднем студенты могли
сосредоточиться на одном задании

00:02:57.124 --> 00:02:59.935
не более 6 минут.

00:03:00.275 --> 00:03:03.155
Ноутбуки, смартфоны и особенно Facebook

00:03:03.155 --> 00:03:05.655
чаще всего отвлекали студентов.

00:03:05.655 --> 00:03:08.425
Отрабатывайте движение медленно
или в замедленном режиме.

00:03:08.425 --> 00:03:12.865
Координация основывается на повторениях,
независимо от их правильности.

00:03:12.865 --> 00:03:16.465
Если вы постепенно увеличиваете скорость
качественных повторений,

00:03:16.465 --> 00:03:18.985
у вас больше шансов сделать их правильно.

00:03:18.985 --> 00:03:25.256
Также, высококлассные исполнители
обычно тренируются часто, но с перерывами.

00:03:26.186 --> 00:03:29.626
Исследования показали, что многие
ведущие спортсмены, музыканты и танцоры

00:03:29.626 --> 00:03:34.596
еженедельно тратят 50–60 часов на занятия,
связанные с их профессией.

00:03:34.816 --> 00:03:37.637
Многие разбивают эффективную тренировку

00:03:37.637 --> 00:03:41.596
на множество коротких ежедневных занятий.

00:03:41.906 --> 00:03:45.457
И наконец, детально представляйте
в воображении свои тренировки.

00:03:45.457 --> 00:03:48.148
Это немного удивительно,
но ряд исследований показал,

00:03:48.148 --> 00:03:50.898
что как только физическое
движение укоренилось,

00:03:50.898 --> 00:03:54.304
навык можно усилить с помощью воображения.

00:03:54.304 --> 00:03:59.917
В одном исследовании 144 баскетболистов
разделили на две группы.

00:03:59.917 --> 00:04:03.577
Группа А отрабатывала трёхочковые
броски в корзину одной рукой,

00:04:03.577 --> 00:04:06.647
а группа Б лишь мысленно
их себе представляла.

00:04:06.977 --> 00:04:09.836
Результат проверки после
двухнедельного эксперимента показал,

00:04:09.836 --> 00:04:13.247
что в обеих группах
игроки выше среднего уровня

00:04:13.247 --> 00:04:16.887
примерно одинаково улучшили свои навыки.

00:04:16.977 --> 00:04:20.287
По мере того, как учёные
будут приближаться к разгадке тайн мозга,

00:04:20.287 --> 00:04:24.458
мы сможем лучше понять
эффективность тренировки.

00:04:24.458 --> 00:04:27.788
Между тем, эффективная тренировка —

00:04:27.788 --> 00:04:29.698
лучший способ преодолеть ограничения,

00:04:29.698 --> 00:04:31.199
достигнуть новых высот

00:04:31.199 --> 00:04:33.748
и усовершенствовать наш потенциал.