1
00:00:07,730 --> 00:00:10,051
Для освоения любого навыка,

2
00:00:10,051 --> 00:00:11,951
будь то выполнение пируэта,

3
00:00:11,951 --> 00:00:13,480
игра на музыкальном инструменте

4
00:00:13,480 --> 00:00:14,531
или бросок в бейсболе,

5
00:00:14,531 --> 00:00:15,700
нужно тренироваться.

6
00:00:15,860 --> 00:00:19,841
Тренировка — это повторение действия
с целью его улучшения.

7
00:00:20,371 --> 00:00:24,140
Она помогает нам выполнять задание
легче, быстрее и увереннее.

8
00:00:25,180 --> 00:00:29,140
Как же тренировки помогают мозгу
лучше выполнять действия?

9
00:00:29,870 --> 00:00:32,550
В мозге есть два типа нервных тканей:

10
00:00:32,550 --> 00:00:33,443
серое вещество

11
00:00:33,443 --> 00:00:34,660
и белое вещество.

12
00:00:34,910 --> 00:00:37,881
Серое вещество обрабатывает
информацию в мозге,

13
00:00:37,881 --> 00:00:40,321
направляя сигналы
и сенсорные раздражители

14
00:00:40,321 --> 00:00:41,671
к нервным клеткам,

15
00:00:41,671 --> 00:00:46,311
а белое вещество в основном состоит
из жировой ткани и нервных волокон.

16
00:00:46,701 --> 00:00:48,570
Чтобы заставить тело двигаться,

17
00:00:48,570 --> 00:00:51,661
необходимо передать информацию
из серого вещества в головном мозге

18
00:00:51,661 --> 00:00:52,948
по спинному мозгу

19
00:00:52,948 --> 00:00:56,191
через сеть нервных волокон,
которые называются аксонами,

20
00:00:56,191 --> 00:00:57,793
к мышцам.

21
00:00:58,203 --> 00:01:03,323
Как же тренировки и повторение
влияют на внутреннюю работу мозга?

22
00:01:04,113 --> 00:01:06,262
Аксоны, которые содержатся
в белом веществе,

23
00:01:06,262 --> 00:01:09,262
покрыты жирной субстанцией — миелином.

24
00:01:09,262 --> 00:01:14,401
Судя по всему, тренировки приводят
к изменению миелиновой оболочки.

25
00:01:14,721 --> 00:01:18,422
Миелин можно сравнить с изоляцией
на электрических кабелях.

26
00:01:18,422 --> 00:01:22,322
Он не даёт электрическим сигналам,
которые использует мозг, терять энергию,

27
00:01:22,612 --> 00:01:26,073
эффективно перемещая их по нервным путям.

28
00:01:26,243 --> 00:01:30,653
В ходе недавних опытов над мышами
выяснилось, что повторение движения

29
00:01:30,653 --> 00:01:35,053
увеличивает количество слоёв
миелиновой оболочки, изолирующей аксоны.

30
00:01:36,013 --> 00:01:40,453
Чем больше слоёв, тем лучше
изолированы аксонные цепи,

31
00:01:40,453 --> 00:01:42,643
образующие своего рода
скоростную магистраль,

32
00:01:42,643 --> 00:01:45,583
по которой информация
передаётся из мозга в мышцы.

33
00:01:45,903 --> 00:01:48,112
Многие спортсмены и исполнители

34
00:01:48,112 --> 00:01:50,893
объясняют свой успех мышечной памятью,

35
00:01:50,893 --> 00:01:53,583
но на самом деле у мышц нет памяти.

36
00:01:54,003 --> 00:01:57,263
Скорее, миелинизация повышает скорость

37
00:01:57,263 --> 00:02:00,215
и эффективность работы нервных путей,

38
00:02:00,215 --> 00:02:03,723
что даёт спортсменам,
певцам и танцорам преимущества.

39
00:02:05,063 --> 00:02:06,593
Существует множество теорий

40
00:02:06,593 --> 00:02:10,715
относительно количества часов,
дней и даже лет тренировок,

41
00:02:10,715 --> 00:02:12,998
необходимых для овладения навыком.

42
00:02:13,318 --> 00:02:15,747
Волшебное число пока не обнаружено,

43
00:02:15,747 --> 00:02:20,368
но мы уже знаем, что на мастерство влияет
не только длительность тренировки;

44
00:02:20,368 --> 00:02:23,608
важны также её качество и эффективность.

45
00:02:24,268 --> 00:02:26,363
Для эффективных тренировок
важны постоянство,

46
00:02:26,363 --> 00:02:27,596
полная концентрация,

47
00:02:27,596 --> 00:02:29,947
постановка целей и борьба с недостатками,

48
00:02:29,947 --> 00:02:34,153
которые находятся на границе
текущих способностей тренирующегося.

49
00:02:34,153 --> 00:02:36,244
Если всё дело в эффективности,

50
00:02:36,244 --> 00:02:39,065
как добиться максимального
результата от тренировок?

51
00:02:39,315 --> 00:02:41,055
Воспользуйтесь следующими советами.

52
00:02:41,085 --> 00:02:43,305
Сосредоточьтесь на конкретной задаче.

53
00:02:43,305 --> 00:02:45,565
Минимизируйте потенциально
отвлекающие факторы:

54
00:02:45,565 --> 00:02:49,844
выключите компьютер или телевизор,
переведите телефон в авиарежим.

55
00:02:49,844 --> 00:02:54,304
В одном исследовании учёные
наблюдали за учёбой 260 студентов.

56
00:02:54,304 --> 00:02:57,124
В среднем студенты могли
сосредоточиться на одном задании

57
00:02:57,124 --> 00:02:59,935
не более 6 минут.

58
00:03:00,275 --> 00:03:03,155
Ноутбуки, смартфоны и особенно Facebook

59
00:03:03,155 --> 00:03:05,655
чаще всего отвлекали студентов.

60
00:03:05,655 --> 00:03:08,425
Отрабатывайте движение медленно
или в замедленном режиме.

61
00:03:08,425 --> 00:03:12,865
Координация основывается на повторениях,
независимо от их правильности.

62
00:03:12,865 --> 00:03:16,465
Если вы постепенно увеличиваете скорость
качественных повторений,

63
00:03:16,465 --> 00:03:18,985
у вас больше шансов сделать их правильно.

64
00:03:18,985 --> 00:03:25,256
Также, высококлассные исполнители
обычно тренируются часто, но с перерывами.

65
00:03:26,186 --> 00:03:29,626
Исследования показали, что многие
ведущие спортсмены, музыканты и танцоры

66
00:03:29,626 --> 00:03:34,596
еженедельно тратят 50–60 часов на занятия,
связанные с их профессией.

67
00:03:34,816 --> 00:03:37,637
Многие разбивают эффективную тренировку

68
00:03:37,637 --> 00:03:41,596
на множество коротких ежедневных занятий.

69
00:03:41,906 --> 00:03:45,457
И наконец, детально представляйте
в воображении свои тренировки.

70
00:03:45,457 --> 00:03:48,148
Это немного удивительно,
но ряд исследований показал,

71
00:03:48,148 --> 00:03:50,898
что как только физическое
движение укоренилось,

72
00:03:50,898 --> 00:03:54,304
навык можно усилить с помощью воображения.

73
00:03:54,304 --> 00:03:59,917
В одном исследовании 144 баскетболистов
разделили на две группы.

74
00:03:59,917 --> 00:04:03,577
Группа А отрабатывала трёхочковые
броски в корзину одной рукой,

75
00:04:03,577 --> 00:04:06,647
а группа Б лишь мысленно
их себе представляла.

76
00:04:06,977 --> 00:04:09,836
Результат проверки после
двухнедельного эксперимента показал,

77
00:04:09,836 --> 00:04:13,247
что в обеих группах
игроки выше среднего уровня

78
00:04:13,247 --> 00:04:16,887
примерно одинаково улучшили свои навыки.

79
00:04:16,977 --> 00:04:20,287
По мере того, как учёные
будут приближаться к разгадке тайн мозга,

80
00:04:20,287 --> 00:04:24,458
мы сможем лучше понять
эффективность тренировки.

81
00:04:24,458 --> 00:04:27,788
Между тем, эффективная тренировка —

82
00:04:27,788 --> 00:04:29,698
лучший способ преодолеть ограничения,

83
00:04:29,698 --> 00:04:31,199
достигнуть новых высот

84
00:04:31,199 --> 00:04:33,748
и усовершенствовать наш потенциал.