WEBVTT 00:00:07.990 --> 00:00:10.191 Opanowanie każdej umiejętności, 00:00:10.191 --> 00:00:12.001 czy to wykonywania piruetu, 00:00:12.001 --> 00:00:13.080 gry na instrumencie 00:00:13.080 --> 00:00:14.671 albo rzucania piłką baseballową, 00:00:14.671 --> 00:00:16.100 wymaga praktyki. 00:00:16.100 --> 00:00:20.371 Praktyka to powtarzanie czynności w celu doskonalenia. 00:00:20.371 --> 00:00:24.580 Praktyka pomaga wykonać czynność łatwiej, szybciej i pewniej. 00:00:24.580 --> 00:00:29.870 Jak ćwiczenia umożliwiają mózgowi lepsze wypełnienie zadania? 00:00:29.870 --> 00:00:32.550 Mózg składa się z dwóch rodzajów tkanek nerwowych: 00:00:32.550 --> 00:00:33.443 szarych komórek 00:00:33.443 --> 00:00:35.070 i istoty białej. 00:00:35.070 --> 00:00:37.881 Szare komórki przetwarzają dane w mózgu, 00:00:37.881 --> 00:00:41.671 kierując sygnały i bodźce zmysłowe do komórek nerwowych, 00:00:41.671 --> 00:00:46.701 a istota biała składa się głównie z tkanki tłuszczowej i włókien nerwowych. NOTE Paragraph 00:00:46.701 --> 00:00:48.650 Żeby wprawić ciało w ruch, 00:00:48.650 --> 00:00:51.551 informacje muszą przedostać się z szarych komórek mózgowych 00:00:51.551 --> 00:00:52.948 wzdłuż rdzenia kręgowego 00:00:52.948 --> 00:00:56.191 przez łańcuch włókien nerwowych zwanych aksonami 00:00:56.191 --> 00:00:58.193 do mięśni. 00:00:58.193 --> 00:01:04.113 Jak ćwiczenie lub powtarzanie wpływają na działanie mózgu? 00:01:04.113 --> 00:01:06.262 Aksony z istoty białej 00:01:06.262 --> 00:01:09.262 owija tłuszczowa substancja zwana mieliną. 00:01:09.262 --> 00:01:14.721 To właśnie otoczka mielinowa, czy osłonka, zmienia się wraz z praktyką. 00:01:14.721 --> 00:01:18.422 Mielina przypomina izolację kabli elektrycznych. 00:01:18.422 --> 00:01:22.612 Zapobiega utracie energii z sygnałów elektrycznych używanych przez mózg, 00:01:22.612 --> 00:01:26.243 skuteczniej transportując je wzdłuż połączeń nerwowych. 00:01:26.243 --> 00:01:30.653 Ostatnie badania na myszach pokazują, że powtarzanie pewnego ruchu 00:01:30.653 --> 00:01:36.013 zwiększa ilość warstw osłonki mielinowej izolującej aksony. 00:01:36.013 --> 00:01:40.453 Im więcej warstw, tym większa izolacja łańcuchów aksonów 00:01:40.453 --> 00:01:43.313 tworząca autostradę dla informacji 00:01:43.313 --> 00:01:46.163 łączącą mózg z mięśniami. 00:01:46.163 --> 00:01:48.112 Choć wielu sportowców i artystów 00:01:48.112 --> 00:01:50.893 zawdzięcza sukces pamięci mięśniowej, 00:01:50.893 --> 00:01:54.003 same mięśnie nie mają pamięci. 00:01:54.003 --> 00:01:57.263 To raczej mielinizacja połączeń nerwowych 00:01:57.263 --> 00:02:00.215 może dawać sportowcom i artystom przewagę 00:02:00.215 --> 00:02:04.743 poprzez szybsze i efektywniejsze połączenia nerwowe. 00:02:04.743 --> 00:02:05.913 Jest wiele teorii, 00:02:05.913 --> 00:02:10.715 w których próbuje się zliczyć godziny, dni, a nawet lata praktyki 00:02:10.715 --> 00:02:13.318 potrzebne do opanowania umiejętności. 00:02:13.318 --> 00:02:15.747 Choć ta magiczna liczba jest nieznana, 00:02:15.747 --> 00:02:20.368 wiemy, że w mistrzostwie nie chodzi tylko o ilość godzin ćwiczeń. 00:02:20.368 --> 00:02:24.268 Ważna jest też jakość i efektywność. 00:02:24.268 --> 00:02:26.083 Efektywna praktyka to konsekwencja, 00:02:26.083 --> 00:02:27.596 pełne skupienie, 00:02:27.596 --> 00:02:29.947 określenie celu i walka ze słabościami, 00:02:29.947 --> 00:02:34.153 uniemożliwiających opanowanie umiejętności. 00:02:34.153 --> 00:02:36.244 Jeśli kluczem jest efektywna praktyka, 00:02:36.244 --> 00:02:39.315 jak można maksymalnie wykorzystać czas na ćwiczenia? 00:02:39.315 --> 00:02:41.085 Wypróbuj te wskazówki. 00:02:41.085 --> 00:02:43.305 Skup się na najbliższym zadaniu. 00:02:43.305 --> 00:02:47.175 Zminimalizuj potencjalne rozpraszacze, wyłączając komputer czy telewizję 00:02:47.175 --> 00:02:49.844 i włączając w telefonie tryb samolotowy. 00:02:49.844 --> 00:02:54.304 W jednym z badań naukowcy obserwowali 260 uczących się studentów. 00:02:54.304 --> 00:03:00.245 Średnio studenci mogli skupić się na zadaniu jedynie przez sześć minut. 00:03:00.245 --> 00:03:03.155 Laptopy, smartfony, a szczególnie Facebook 00:03:03.155 --> 00:03:05.655 powodowały większość rozproszeń. 00:03:05.655 --> 00:03:07.855 Rozpoczynaj powoli albo w zwolnionym tempie. 00:03:07.855 --> 00:03:12.865 Koordynacja jest budowana przez powtarzanie, poprawne czy nie. 00:03:12.865 --> 00:03:16.465 Jeśli stopniowo będziesz przyspieszać jakościowe powtarzanie, 00:03:16.465 --> 00:03:18.985 zwiększasz szansę na ich poprawne wykonanie. 00:03:18.985 --> 00:03:22.316 Poza tym częste powtarzanie z wyznaczonymi przerwami 00:03:22.316 --> 00:03:26.186 to powszechny nawyk wśród najlepszch wykonawców. 00:03:26.186 --> 00:03:29.606 Badania pokazały, że wielu najlepszych sportowców, muzyków i tancerzy 00:03:29.606 --> 00:03:34.816 spędza 50-60 godzin tygodniowo na zadanich związanych z ich dziedziną. 00:03:34.816 --> 00:03:37.637 Wielu dzieli ten czas 00:03:37.637 --> 00:03:41.906 na wiele krótkotrwałych codziennych ćwiczeń. 00:03:41.906 --> 00:03:45.457 I na koniec, ćwicz wyobrażenia w mózgu. 00:03:45.457 --> 00:03:48.148 To może zaskakiwać, ale wiele badań pokazuje, 00:03:48.148 --> 00:03:50.898 że jeśli wykonano jakiś ruch, 00:03:50.898 --> 00:03:54.304 może go wzmocnić samo pomyślenie o nim. 00:03:54.304 --> 00:03:59.917 W jednym z badań 144 koszykarzy podzielono na dwie grupy. 00:03:59.917 --> 00:04:03.577 Grupa A ćwiczyła wolne rzuty jedną ręką w rzeczywistości, 00:04:03.577 --> 00:04:06.857 a Grupa B ćwiczyła je tylko w głowie. 00:04:06.857 --> 00:04:09.856 Pod koniec dwutygodniowego eksperymentu okazało się, 00:04:09.856 --> 00:04:13.247 że średnio zaawansowani i doświadczeni gracze z obu grup 00:04:13.247 --> 00:04:16.977 rozwinęli się niemal tak samo. 00:04:16.977 --> 00:04:20.287 Wraz ze zbliżaniem się naukowców do odkrycia tajemnic mózgu 00:04:20.287 --> 00:04:24.458 nasze pojmowanie efektywnego ćwiczenia będzie się tylko polepszać. 00:04:24.458 --> 00:04:27.788 Tymczasem efektywna praktyka to najlepszy znany sposób 00:04:27.788 --> 00:04:29.698 na przezwyciężanie ograniczeń, 00:04:29.698 --> 00:04:31.199 zdobywanie nowych umiejętności 00:04:31.199 --> 00:04:33.748 i zwiększanie potencjału.