1
00:00:07,990 --> 00:00:10,191
Opanowanie każdej umiejętności,

2
00:00:10,191 --> 00:00:12,001
czy to wykonywania piruetu,

3
00:00:12,001 --> 00:00:13,080
gry na instrumencie

4
00:00:13,080 --> 00:00:14,671
albo rzucania piłką baseballową,

5
00:00:14,671 --> 00:00:16,100
wymaga praktyki.

6
00:00:16,100 --> 00:00:20,371
Praktyka to powtarzanie czynności
w celu doskonalenia.

7
00:00:20,371 --> 00:00:24,580
Praktyka pomaga wykonać czynność
łatwiej, szybciej i pewniej.

8
00:00:24,580 --> 00:00:29,870
Jak ćwiczenia umożliwiają mózgowi
lepsze wypełnienie zadania?

9
00:00:29,870 --> 00:00:32,550
Mózg składa się z dwóch
rodzajów tkanek nerwowych:

10
00:00:32,550 --> 00:00:33,443
szarych komórek

11
00:00:33,443 --> 00:00:35,070
i istoty białej.

12
00:00:35,070 --> 00:00:37,881
Szare komórki przetwarzają dane w mózgu,

13
00:00:37,881 --> 00:00:41,671
kierując sygnały i bodźce zmysłowe
do komórek nerwowych,

14
00:00:41,671 --> 00:00:46,701
a istota biała składa się głównie
z tkanki tłuszczowej i włókien nerwowych.

15
00:00:46,701 --> 00:00:48,650
Żeby wprawić ciało w ruch,

16
00:00:48,650 --> 00:00:51,551
informacje muszą przedostać się
z szarych komórek mózgowych

17
00:00:51,551 --> 00:00:52,948
wzdłuż rdzenia kręgowego

18
00:00:52,948 --> 00:00:56,191
przez łańcuch włókien nerwowych
zwanych aksonami

19
00:00:56,191 --> 00:00:58,193
do mięśni.

20
00:00:58,193 --> 00:01:04,113
Jak ćwiczenie lub powtarzanie
wpływają na działanie mózgu?

21
00:01:04,113 --> 00:01:06,262
Aksony z istoty białej

22
00:01:06,262 --> 00:01:09,262
owija tłuszczowa substancja zwana mieliną.

23
00:01:09,262 --> 00:01:14,721
To właśnie otoczka mielinowa,
czy osłonka, zmienia się wraz z praktyką.

24
00:01:14,721 --> 00:01:18,422
Mielina przypomina
izolację kabli elektrycznych.

25
00:01:18,422 --> 00:01:22,612
Zapobiega utracie energii z sygnałów
elektrycznych używanych przez mózg,

26
00:01:22,612 --> 00:01:26,243
skuteczniej transportując je
wzdłuż połączeń nerwowych.

27
00:01:26,243 --> 00:01:30,653
Ostatnie badania na myszach pokazują,
że powtarzanie pewnego ruchu

28
00:01:30,653 --> 00:01:36,013
zwiększa ilość warstw
osłonki mielinowej izolującej aksony.

29
00:01:36,013 --> 00:01:40,453
Im więcej warstw, tym większa
izolacja łańcuchów aksonów

30
00:01:40,453 --> 00:01:43,313
tworząca autostradę dla informacji

31
00:01:43,313 --> 00:01:46,163
łączącą mózg z mięśniami.

32
00:01:46,163 --> 00:01:48,112
Choć wielu sportowców i artystów

33
00:01:48,112 --> 00:01:50,893
zawdzięcza sukces pamięci mięśniowej,

34
00:01:50,893 --> 00:01:54,003
same mięśnie nie mają pamięci.

35
00:01:54,003 --> 00:01:57,263
To raczej mielinizacja połączeń nerwowych

36
00:01:57,263 --> 00:02:00,215
może dawać sportowcom i artystom przewagę

37
00:02:00,215 --> 00:02:04,743
poprzez szybsze i efektywniejsze
połączenia nerwowe.

38
00:02:04,743 --> 00:02:05,913
Jest wiele teorii,

39
00:02:05,913 --> 00:02:10,715
w których próbuje się zliczyć
godziny, dni, a nawet lata praktyki

40
00:02:10,715 --> 00:02:13,318
potrzebne do opanowania umiejętności.


41
00:02:13,318 --> 00:02:15,747
Choć ta magiczna liczba jest nieznana,

42
00:02:15,747 --> 00:02:20,368
wiemy, że w mistrzostwie nie chodzi
tylko o ilość godzin ćwiczeń.

43
00:02:20,368 --> 00:02:24,268
Ważna jest też jakość i efektywność.

44
00:02:24,268 --> 00:02:26,083
Efektywna praktyka to konsekwencja,

45
00:02:26,083 --> 00:02:27,596
pełne skupienie,

46
00:02:27,596 --> 00:02:29,947
określenie celu i walka ze słabościami,

47
00:02:29,947 --> 00:02:34,153
uniemożliwiających
opanowanie umiejętności.

48
00:02:34,153 --> 00:02:36,244
Jeśli kluczem jest efektywna praktyka,

49
00:02:36,244 --> 00:02:39,315
jak można maksymalnie
wykorzystać czas na ćwiczenia?

50
00:02:39,315 --> 00:02:41,085
Wypróbuj te wskazówki.

51
00:02:41,085 --> 00:02:43,305
Skup się na najbliższym zadaniu.

52
00:02:43,305 --> 00:02:47,175
Zminimalizuj potencjalne rozpraszacze,
wyłączając komputer czy telewizję

53
00:02:47,175 --> 00:02:49,844
i włączając w telefonie tryb samolotowy.

54
00:02:49,844 --> 00:02:54,304
W jednym z badań naukowcy
obserwowali 260 uczących się studentów.

55
00:02:54,304 --> 00:03:00,245
Średnio studenci mogli skupić się
na zadaniu jedynie przez sześć minut.

56
00:03:00,245 --> 00:03:03,155
Laptopy, smartfony, a szczególnie Facebook

57
00:03:03,155 --> 00:03:05,655
powodowały większość rozproszeń.

58
00:03:05,655 --> 00:03:07,855
Rozpoczynaj powoli
albo w zwolnionym tempie.

59
00:03:07,855 --> 00:03:12,865
Koordynacja jest budowana
przez powtarzanie, poprawne czy nie.

60
00:03:12,865 --> 00:03:16,465
Jeśli stopniowo będziesz przyspieszać
jakościowe powtarzanie,

61
00:03:16,465 --> 00:03:18,985
zwiększasz szansę
na ich poprawne wykonanie.

62
00:03:18,985 --> 00:03:22,316
Poza tym częste powtarzanie
z wyznaczonymi przerwami

63
00:03:22,316 --> 00:03:26,186
to powszechny nawyk wśród
najlepszch wykonawców.

64
00:03:26,186 --> 00:03:29,606
Badania pokazały, że wielu najlepszych
sportowców, muzyków i tancerzy

65
00:03:29,606 --> 00:03:34,816
spędza 50-60 godzin tygodniowo
na zadanich związanych z ich dziedziną.

66
00:03:34,816 --> 00:03:37,637
Wielu dzieli ten czas

67
00:03:37,637 --> 00:03:41,906
na wiele krótkotrwałych
codziennych ćwiczeń.

68
00:03:41,906 --> 00:03:45,457
I na koniec, ćwicz wyobrażenia w mózgu.

69
00:03:45,457 --> 00:03:48,148
To może zaskakiwać,
ale wiele badań pokazuje,

70
00:03:48,148 --> 00:03:50,898
że jeśli wykonano jakiś ruch,

71
00:03:50,898 --> 00:03:54,304
może go wzmocnić samo pomyślenie o nim.

72
00:03:54,304 --> 00:03:59,917
W jednym z badań 144 koszykarzy
podzielono na dwie grupy.

73
00:03:59,917 --> 00:04:03,577
Grupa A ćwiczyła wolne rzuty
jedną ręką w rzeczywistości,

74
00:04:03,577 --> 00:04:06,857
a Grupa B ćwiczyła je tylko w głowie.

75
00:04:06,857 --> 00:04:09,856
Pod koniec dwutygodniowego
eksperymentu okazało się,

76
00:04:09,856 --> 00:04:13,247
że średnio zaawansowani
i doświadczeni gracze z obu grup

77
00:04:13,247 --> 00:04:16,977
rozwinęli się niemal tak samo.

78
00:04:16,977 --> 00:04:20,287
Wraz ze zbliżaniem się naukowców
do odkrycia tajemnic mózgu

79
00:04:20,287 --> 00:04:24,458
nasze pojmowanie efektywnego ćwiczenia
będzie się tylko polepszać.

80
00:04:24,458 --> 00:04:27,788
Tymczasem efektywna praktyka
to najlepszy znany sposób

81
00:04:27,788 --> 00:04:29,698
na przezwyciężanie ograniczeń,

82
00:04:29,698 --> 00:04:31,199
zdobywanie nowych umiejętności

83
00:04:31,199 --> 00:04:33,748
i zwiększanie potencjału.