0:00:07.990,0:00:10.191
Opanowanie każdej umiejętności,

0:00:10.191,0:00:12.001
czy to wykonywania piruetu,

0:00:12.001,0:00:13.080
gry na instrumencie

0:00:13.080,0:00:14.671
albo rzucania piłką baseballową,

0:00:14.671,0:00:16.100
wymaga praktyki.

0:00:16.100,0:00:20.371
Praktyka to powtarzanie czynności[br]w celu doskonalenia.

0:00:20.371,0:00:24.580
Praktyka pomaga wykonać czynność[br]łatwiej, szybciej i pewniej.

0:00:24.580,0:00:29.870
Jak ćwiczenia umożliwiają mózgowi[br]lepsze wypełnienie zadania?

0:00:29.870,0:00:32.550
Mózg składa się z dwóch[br]rodzajów tkanek nerwowych:

0:00:32.550,0:00:33.443
szarych komórek

0:00:33.443,0:00:35.070
i istoty białej.

0:00:35.070,0:00:37.881
Szare komórki przetwarzają dane w mózgu,

0:00:37.881,0:00:41.671
kierując sygnały i bodźce zmysłowe[br]do komórek nerwowych,

0:00:41.671,0:00:46.701
a istota biała składa się głównie[br]z tkanki tłuszczowej i włókien nerwowych.

0:00:46.701,0:00:48.650
Żeby wprawić ciało w ruch,

0:00:48.650,0:00:51.551
informacje muszą przedostać się[br]z szarych komórek mózgowych

0:00:51.551,0:00:52.948
wzdłuż rdzenia kręgowego

0:00:52.948,0:00:56.191
przez łańcuch włókien nerwowych[br]zwanych aksonami

0:00:56.191,0:00:58.193
do mięśni.

0:00:58.193,0:01:04.113
Jak ćwiczenie lub powtarzanie[br]wpływają na działanie mózgu?

0:01:04.113,0:01:06.262
Aksony z istoty białej

0:01:06.262,0:01:09.262
owija tłuszczowa substancja zwana mieliną.

0:01:09.262,0:01:14.721
To właśnie otoczka mielinowa,[br]czy osłonka, zmienia się wraz z praktyką.

0:01:14.721,0:01:18.422
Mielina przypomina[br]izolację kabli elektrycznych.

0:01:18.422,0:01:22.612
Zapobiega utracie energii z sygnałów[br]elektrycznych używanych przez mózg,

0:01:22.612,0:01:26.243
skuteczniej transportując je[br]wzdłuż połączeń nerwowych.

0:01:26.243,0:01:30.653
Ostatnie badania na myszach pokazują,[br]że powtarzanie pewnego ruchu

0:01:30.653,0:01:36.013
zwiększa ilość warstw[br]osłonki mielinowej izolującej aksony.

0:01:36.013,0:01:40.453
Im więcej warstw, tym większa[br]izolacja łańcuchów aksonów

0:01:40.453,0:01:43.313
tworząca autostradę dla informacji

0:01:43.313,0:01:46.163
łączącą mózg z mięśniami.

0:01:46.163,0:01:48.112
Choć wielu sportowców i artystów

0:01:48.112,0:01:50.893
zawdzięcza sukces pamięci mięśniowej,

0:01:50.893,0:01:54.003
same mięśnie nie mają pamięci.

0:01:54.003,0:01:57.263
To raczej mielinizacja połączeń nerwowych

0:01:57.263,0:02:00.215
może dawać sportowcom i artystom przewagę

0:02:00.215,0:02:04.743
poprzez szybsze i efektywniejsze[br]połączenia nerwowe.

0:02:04.743,0:02:05.913
Jest wiele teorii,

0:02:05.913,0:02:10.715
w których próbuje się zliczyć[br]godziny, dni, a nawet lata praktyki

0:02:10.715,0:02:13.318
potrzebne do opanowania umiejętności.[br]

0:02:13.318,0:02:15.747
Choć ta magiczna liczba jest nieznana,

0:02:15.747,0:02:20.368
wiemy, że w mistrzostwie nie chodzi[br]tylko o ilość godzin ćwiczeń.

0:02:20.368,0:02:24.268
Ważna jest też jakość i efektywność.

0:02:24.268,0:02:26.083
Efektywna praktyka to konsekwencja,

0:02:26.083,0:02:27.596
pełne skupienie,

0:02:27.596,0:02:29.947
określenie celu i walka ze słabościami,

0:02:29.947,0:02:34.153
uniemożliwiających[br]opanowanie umiejętności.

0:02:34.153,0:02:36.244
Jeśli kluczem jest efektywna praktyka,

0:02:36.244,0:02:39.315
jak można maksymalnie[br]wykorzystać czas na ćwiczenia?

0:02:39.315,0:02:41.085
Wypróbuj te wskazówki.

0:02:41.085,0:02:43.305
Skup się na najbliższym zadaniu.

0:02:43.305,0:02:47.175
Zminimalizuj potencjalne rozpraszacze,[br]wyłączając komputer czy telewizję

0:02:47.175,0:02:49.844
i włączając w telefonie tryb samolotowy.

0:02:49.844,0:02:54.304
W jednym z badań naukowcy[br]obserwowali 260 uczących się studentów.

0:02:54.304,0:03:00.245
Średnio studenci mogli skupić się[br]na zadaniu jedynie przez sześć minut.

0:03:00.245,0:03:03.155
Laptopy, smartfony, a szczególnie Facebook

0:03:03.155,0:03:05.655
powodowały większość rozproszeń.

0:03:05.655,0:03:07.855
Rozpoczynaj powoli[br]albo w zwolnionym tempie.

0:03:07.855,0:03:12.865
Koordynacja jest budowana[br]przez powtarzanie, poprawne czy nie.

0:03:12.865,0:03:16.465
Jeśli stopniowo będziesz przyspieszać[br]jakościowe powtarzanie,

0:03:16.465,0:03:18.985
zwiększasz szansę[br]na ich poprawne wykonanie.

0:03:18.985,0:03:22.316
Poza tym częste powtarzanie[br]z wyznaczonymi przerwami

0:03:22.316,0:03:26.186
to powszechny nawyk wśród[br]najlepszch wykonawców.

0:03:26.186,0:03:29.606
Badania pokazały, że wielu najlepszych[br]sportowców, muzyków i tancerzy

0:03:29.606,0:03:34.816
spędza 50-60 godzin tygodniowo[br]na zadanich związanych z ich dziedziną.

0:03:34.816,0:03:37.637
Wielu dzieli ten czas

0:03:37.637,0:03:41.906
na wiele krótkotrwałych[br]codziennych ćwiczeń.

0:03:41.906,0:03:45.457
I na koniec, ćwicz wyobrażenia w mózgu.

0:03:45.457,0:03:48.148
To może zaskakiwać,[br]ale wiele badań pokazuje,

0:03:48.148,0:03:50.898
że jeśli wykonano jakiś ruch,

0:03:50.898,0:03:54.304
może go wzmocnić samo pomyślenie o nim.

0:03:54.304,0:03:59.917
W jednym z badań 144 koszykarzy[br]podzielono na dwie grupy.

0:03:59.917,0:04:03.577
Grupa A ćwiczyła wolne rzuty[br]jedną ręką w rzeczywistości,

0:04:03.577,0:04:06.857
a Grupa B ćwiczyła je tylko w głowie.

0:04:06.857,0:04:09.856
Pod koniec dwutygodniowego[br]eksperymentu okazało się,

0:04:09.856,0:04:13.247
że średnio zaawansowani[br]i doświadczeni gracze z obu grup

0:04:13.247,0:04:16.977
rozwinęli się niemal tak samo.

0:04:16.977,0:04:20.287
Wraz ze zbliżaniem się naukowców[br]do odkrycia tajemnic mózgu

0:04:20.287,0:04:24.458
nasze pojmowanie efektywnego ćwiczenia[br]będzie się tylko polepszać.

0:04:24.458,0:04:27.788
Tymczasem efektywna praktyka[br]to najlepszy znany sposób

0:04:27.788,0:04:29.698
na przezwyciężanie ograniczeń,

0:04:29.698,0:04:31.199
zdobywanie nowych umiejętności

0:04:31.199,0:04:33.748
i zwiększanie potencjału.