WEBVTT

00:00:07.690 --> 00:00:10.191
Kiemelkedni bármely fizikai készségben,

00:00:10.191 --> 00:00:12.001
akár piruettezni,

00:00:12.001 --> 00:00:13.080
hangszeren játszani,

00:00:13.080 --> 00:00:14.671
vagy eldobni egy baseball-labdát,

00:00:14.671 --> 00:00:16.100
gyakorlást igényel.

00:00:16.100 --> 00:00:20.371
A gyakorlás egy adott tevékenység 
ismétlése azért, hogy fejlődjünk,

00:00:20.371 --> 00:00:24.580
ami segít abban, hogy jobban, gyorsabban
és magabiztosabban teljesíthessünk.

00:00:24.580 --> 00:00:29.870
Szóval mit tesz a gyakorlás az agyunkban,
hogy jobbá váljunk abban, amit csinálunk?

00:00:29.870 --> 00:00:32.550
Agyunkban kétfajta idegszövet található:

00:00:32.550 --> 00:00:33.443
a szürkeállomány

00:00:33.443 --> 00:00:35.070
és a fehérállomány.

00:00:35.070 --> 00:00:37.881
A szürkeállomány információkat
dolgoz fel az agyban,

00:00:37.881 --> 00:00:41.671
jeleket és érzékszervi ingereket
továbbítva az idegsejteknek,

00:00:41.671 --> 00:00:46.701
míg a fehérállomány többnyire 
zsírszövetekből és idegrostokból áll.

00:00:46.701 --> 00:00:48.650
Ahhoz, hogy a testünket mozgatni tudjuk,

00:00:48.650 --> 00:00:51.551
az információnak el kell jutnia
az agy szürkeállományából,

00:00:51.551 --> 00:00:52.948
a gerincvelőn keresztül,

00:00:52.948 --> 00:00:56.191
idegrostok láncolatán át,
amelyeket axonoknak hívunk,

00:00:56.191 --> 00:00:58.193
az izmainkba.

00:00:58.193 --> 00:01:04.113
Tehát hogyan hat a gyakorlás és ismétlés
agyunk belső működésére?

00:01:04.113 --> 00:01:06.262
A fehérállományban lévő axonokat

00:01:06.262 --> 00:01:09.262
egy zsíros anyag borítja,
aminek a neve myelin.

00:01:09.262 --> 00:01:14.721
És ez a myelinborítás vagy -hüvely az,
ami a gyakorlás által látszólag változik.

00:01:14.721 --> 00:01:18.422
A mielyn hasonló az elektromos
vezetékek szigeteléséhez.

00:01:18.422 --> 00:01:22.612
Megakadályozza az energiavesztést
az agy által használt elektromos jelekből,

00:01:22.612 --> 00:01:26.243
mivel hatékonyabban továbbítja
őket a neurális útvonalakon.

00:01:26.243 --> 00:01:30.653
Néhány egereken végzett friss kutatás
arra utal, hogy a fizikai mozgás ismétlése

00:01:30.653 --> 00:01:36.013
növeli a myelinhüvely rétegeit,
amelyek az axonokat szigetelik.

00:01:36.013 --> 00:01:40.453
És minél több a réteg, annál jobb
a szigetelés az axonláncok körül,

00:01:40.453 --> 00:01:43.313
amely egyfajta információs
szupersztrádát kialakítva

00:01:43.313 --> 00:01:46.163
összekapcsolja az agyat az izmokkal.

00:01:46.163 --> 00:01:48.112
Míg sok sportoló és előadóművész

00:01:48.112 --> 00:01:50.893
izmaik memóriájának tulajdonítja sikerét,

00:01:50.893 --> 00:01:54.003
az izmoknak maguknak valójában
nincs is memóriájuk.

00:01:54.003 --> 00:01:57.263
Sokkal inkább 
az idegpályák myelinációja az,

00:01:57.263 --> 00:02:00.215
ami a sportolók és művészek
versenyelőnyét adja

00:02:00.215 --> 00:02:04.743
gyorsabb és hatékonyabb idegpályák által.

00:02:04.743 --> 00:02:06.603
Rengeteg elmélet próbálja meghatározni

00:02:06.603 --> 00:02:10.355
órákban, napokban vagy években
a gyakorlás mértékét,

00:02:10.355 --> 00:02:13.318
mely egy készség mesterfokon
történő elsajátításához szükséges.

00:02:13.318 --> 00:02:15.747
Bár még nem sikerült
a varázsszámot megtalálnunk,

00:02:15.747 --> 00:02:20.368
de azt tudjuk, hogy a kiválóság
nem csak a gyakorlás óraszámától függ.

00:02:20.368 --> 00:02:24.268
Ugyanúgy fontos a gyakorlás
minősége és hatékonysága.

00:02:24.268 --> 00:02:26.083
A hatékony gyakorlás következetes,

00:02:26.083 --> 00:02:27.596
erőteljesen fókuszált,

00:02:27.596 --> 00:02:29.947
és annak a tartalmát vagy hiányát célozza,

00:02:29.947 --> 00:02:34.153
ami jelenlegi képességeink
határán található.

00:02:34.153 --> 00:02:36.244
Ha tehát a hatékony gyakorlás a kulcs,

00:02:36.244 --> 00:02:39.315
hogyan tudjuk a legtöbbet kihozni
a gyakorlásra szánt időnkből?

00:02:39.315 --> 00:02:41.085
Próbáljuk ki a következő tanácsokat!

00:02:41.085 --> 00:02:43.305
Koncentráljunk az adott feladatra!

00:02:43.305 --> 00:02:47.175
Csökkentsük a zavaró tényezőket:
kapcsoljuk ki a számítógépet, tévét,

00:02:47.175 --> 00:02:49.844
állítsuk a telefonunkat
repülőgép-üzemmódra!

00:02:49.844 --> 00:02:54.304
Az egyik kutatásban 260 diákot
figyeltek meg tanulás közben.

00:02:54.304 --> 00:02:55.364
A diákok átlagosan

00:02:55.364 --> 00:03:00.275
mindössze hat percet tudtak egyszerre
az adott feladatra fókuszálni.

00:03:00.275 --> 00:03:03.155
Laptopok, okostelefonok
és legfőképpen a Facebook

00:03:03.155 --> 00:03:05.655
vonta el leginkább a figyelmüket.

00:03:05.655 --> 00:03:07.855
Kezdjünk lassan vagy lassítva!

00:03:07.855 --> 00:03:12.865
A koordinációt az ismétlés fejleszti
attól függetlenül, hogy jól csináljuk-e.

00:03:12.865 --> 00:03:16.465
Ha fokozatosan növeljük
a minőségi ismétlések sebességét,

00:03:16.465 --> 00:03:18.985
nagyobb eséllyel csináljuk
majd őket helyesen.

00:03:18.985 --> 00:03:23.796
Gyakori ismétlések, tervezett szünetekkel,
bevett gyakorlatnak számítanak

00:03:23.796 --> 00:03:26.186
a kiemelkedő előadóknál.

00:03:26.186 --> 00:03:29.606
Kutatások kimutatták, hogy sok kimagasló
sportoló, zenész és táncos

00:03:29.606 --> 00:03:34.816
heti 50-60 órát tölt el sportága
vagy művészete gyakorlásával.

00:03:34.816 --> 00:03:37.637
Sokan osztják fel a hatékony
gyakorlásra szánt időt

00:03:37.637 --> 00:03:41.906
napi több, megszabott idejű alkalomra.

00:03:41.906 --> 00:03:45.457
És végül: gyakoroljunk az elménkben 
élethű részletességgel!

00:03:45.457 --> 00:03:48.148
Bár meglepő, de sok kutatás állítja,

00:03:48.148 --> 00:03:50.898
hogy amint a fizikai mozgást létrehoztuk,

00:03:50.898 --> 00:03:54.304
azt meg tudjuk erősíteni csupán
azáltal, hogy elképzeljük.

00:03:54.304 --> 00:03:59.917
Az egyik kutatásban 144 kosárlabdázót
két csoportra osztottak.

00:03:59.917 --> 00:04:03.577
Az "A" csoport fizikailag gyakorolta
az egykezes szabaddobást,

00:04:03.577 --> 00:04:06.977
míg a "B" csoport csak
mentálisan gyakorolt.

00:04:06.977 --> 00:04:09.816
Amikor összehasonlították őket
a kéthetes kísérlet után,

00:04:09.816 --> 00:04:13.247
a középhaladó és a tapasztalt
játékosok mindkét csoportban

00:04:13.247 --> 00:04:16.977
ugyanolyan mértékben fejlődtek.

00:04:16.977 --> 00:04:20.287
Ahogy a tudósok egyre közelebb
jutnak agyunk titkainak felfedezéséhez,

00:04:20.287 --> 00:04:24.458
egyre jobban fogjuk érteni 
a hatékony gyakorlás mikéntjét.

00:04:24.458 --> 00:04:27.788
Addig is, a hatékony gyakorlás az,
amivel a legtöbbet tehetjük

00:04:27.788 --> 00:04:29.698
személyes határaink tágításáért,

00:04:29.698 --> 00:04:31.199
jobb eredmények eléréséért,

00:04:31.199 --> 00:04:33.748
és a bennünk rejlő potenciál
maximalizálásáért.