1
00:00:07,690 --> 00:00:10,191
Kiemelkedni bármely fizikai készségben,

2
00:00:10,191 --> 00:00:12,001
akár piruettezni,

3
00:00:12,001 --> 00:00:13,080
hangszeren játszani,

4
00:00:13,080 --> 00:00:14,671
vagy eldobni egy baseball-labdát,

5
00:00:14,671 --> 00:00:16,100
gyakorlást igényel.

6
00:00:16,100 --> 00:00:20,371
A gyakorlás egy adott tevékenység 
ismétlése azért, hogy fejlődjünk,

7
00:00:20,371 --> 00:00:24,580
ami segít abban, hogy jobban, gyorsabban
és magabiztosabban teljesíthessünk.

8
00:00:24,580 --> 00:00:29,870
Szóval mit tesz a gyakorlás az agyunkban,
hogy jobbá váljunk abban, amit csinálunk?

9
00:00:29,870 --> 00:00:32,550
Agyunkban kétfajta idegszövet található:

10
00:00:32,550 --> 00:00:33,443
a szürkeállomány

11
00:00:33,443 --> 00:00:35,070
és a fehérállomány.

12
00:00:35,070 --> 00:00:37,881
A szürkeállomány információkat
dolgoz fel az agyban,

13
00:00:37,881 --> 00:00:41,671
jeleket és érzékszervi ingereket
továbbítva az idegsejteknek,

14
00:00:41,671 --> 00:00:46,701
míg a fehérállomány többnyire 
zsírszövetekből és idegrostokból áll.

15
00:00:46,701 --> 00:00:48,650
Ahhoz, hogy a testünket mozgatni tudjuk,

16
00:00:48,650 --> 00:00:51,551
az információnak el kell jutnia
az agy szürkeállományából,

17
00:00:51,551 --> 00:00:52,948
a gerincvelőn keresztül,

18
00:00:52,948 --> 00:00:56,191
idegrostok láncolatán át,
amelyeket axonoknak hívunk,

19
00:00:56,191 --> 00:00:58,193
az izmainkba.

20
00:00:58,193 --> 00:01:04,113
Tehát hogyan hat a gyakorlás és ismétlés
agyunk belső működésére?

21
00:01:04,113 --> 00:01:06,262
A fehérállományban lévő axonokat

22
00:01:06,262 --> 00:01:09,262
egy zsíros anyag borítja,
aminek a neve myelin.

23
00:01:09,262 --> 00:01:14,721
És ez a myelinborítás vagy -hüvely az,
ami a gyakorlás által látszólag változik.

24
00:01:14,721 --> 00:01:18,422
A mielyn hasonló az elektromos
vezetékek szigeteléséhez.

25
00:01:18,422 --> 00:01:22,612
Megakadályozza az energiavesztést
az agy által használt elektromos jelekből,

26
00:01:22,612 --> 00:01:26,243
mivel hatékonyabban továbbítja
őket a neurális útvonalakon.

27
00:01:26,243 --> 00:01:30,653
Néhány egereken végzett friss kutatás
arra utal, hogy a fizikai mozgás ismétlése

28
00:01:30,653 --> 00:01:36,013
növeli a myelinhüvely rétegeit,
amelyek az axonokat szigetelik.

29
00:01:36,013 --> 00:01:40,453
És minél több a réteg, annál jobb
a szigetelés az axonláncok körül,

30
00:01:40,453 --> 00:01:43,313
amely egyfajta információs
szupersztrádát kialakítva

31
00:01:43,313 --> 00:01:46,163
összekapcsolja az agyat az izmokkal.

32
00:01:46,163 --> 00:01:48,112
Míg sok sportoló és előadóművész

33
00:01:48,112 --> 00:01:50,893
izmaik memóriájának tulajdonítja sikerét,

34
00:01:50,893 --> 00:01:54,003
az izmoknak maguknak valójában
nincs is memóriájuk.

35
00:01:54,003 --> 00:01:57,263
Sokkal inkább 
az idegpályák myelinációja az,

36
00:01:57,263 --> 00:02:00,215
ami a sportolók és művészek
versenyelőnyét adja

37
00:02:00,215 --> 00:02:04,743
gyorsabb és hatékonyabb idegpályák által.

38
00:02:04,743 --> 00:02:06,603
Rengeteg elmélet próbálja meghatározni

39
00:02:06,603 --> 00:02:10,355
órákban, napokban vagy években
a gyakorlás mértékét,

40
00:02:10,355 --> 00:02:13,318
mely egy készség mesterfokon
történő elsajátításához szükséges.

41
00:02:13,318 --> 00:02:15,747
Bár még nem sikerült
a varázsszámot megtalálnunk,

42
00:02:15,747 --> 00:02:20,368
de azt tudjuk, hogy a kiválóság
nem csak a gyakorlás óraszámától függ.

43
00:02:20,368 --> 00:02:24,268
Ugyanúgy fontos a gyakorlás
minősége és hatékonysága.

44
00:02:24,268 --> 00:02:26,083
A hatékony gyakorlás következetes,

45
00:02:26,083 --> 00:02:27,596
erőteljesen fókuszált,

46
00:02:27,596 --> 00:02:29,947
és annak a tartalmát vagy hiányát célozza,

47
00:02:29,947 --> 00:02:34,153
ami jelenlegi képességeink
határán található.

48
00:02:34,153 --> 00:02:36,244
Ha tehát a hatékony gyakorlás a kulcs,

49
00:02:36,244 --> 00:02:39,315
hogyan tudjuk a legtöbbet kihozni
a gyakorlásra szánt időnkből?

50
00:02:39,315 --> 00:02:41,085
Próbáljuk ki a következő tanácsokat!

51
00:02:41,085 --> 00:02:43,305
Koncentráljunk az adott feladatra!

52
00:02:43,305 --> 00:02:47,175
Csökkentsük a zavaró tényezőket:
kapcsoljuk ki a számítógépet, tévét,

53
00:02:47,175 --> 00:02:49,844
állítsuk a telefonunkat
repülőgép-üzemmódra!

54
00:02:49,844 --> 00:02:54,304
Az egyik kutatásban 260 diákot
figyeltek meg tanulás közben.

55
00:02:54,304 --> 00:02:55,364
A diákok átlagosan

56
00:02:55,364 --> 00:03:00,275
mindössze hat percet tudtak egyszerre
az adott feladatra fókuszálni.

57
00:03:00,275 --> 00:03:03,155
Laptopok, okostelefonok
és legfőképpen a Facebook

58
00:03:03,155 --> 00:03:05,655
vonta el leginkább a figyelmüket.

59
00:03:05,655 --> 00:03:07,855
Kezdjünk lassan vagy lassítva!

60
00:03:07,855 --> 00:03:12,865
A koordinációt az ismétlés fejleszti
attól függetlenül, hogy jól csináljuk-e.

61
00:03:12,865 --> 00:03:16,465
Ha fokozatosan növeljük
a minőségi ismétlések sebességét,

62
00:03:16,465 --> 00:03:18,985
nagyobb eséllyel csináljuk
majd őket helyesen.

63
00:03:18,985 --> 00:03:23,796
Gyakori ismétlések, tervezett szünetekkel,
bevett gyakorlatnak számítanak

64
00:03:23,796 --> 00:03:26,186
a kiemelkedő előadóknál.

65
00:03:26,186 --> 00:03:29,606
Kutatások kimutatták, hogy sok kimagasló
sportoló, zenész és táncos

66
00:03:29,606 --> 00:03:34,816
heti 50-60 órát tölt el sportága
vagy művészete gyakorlásával.

67
00:03:34,816 --> 00:03:37,637
Sokan osztják fel a hatékony
gyakorlásra szánt időt

68
00:03:37,637 --> 00:03:41,906
napi több, megszabott idejű alkalomra.

69
00:03:41,906 --> 00:03:45,457
És végül: gyakoroljunk az elménkben 
élethű részletességgel!

70
00:03:45,457 --> 00:03:48,148
Bár meglepő, de sok kutatás állítja,

71
00:03:48,148 --> 00:03:50,898
hogy amint a fizikai mozgást létrehoztuk,

72
00:03:50,898 --> 00:03:54,304
azt meg tudjuk erősíteni csupán
azáltal, hogy elképzeljük.

73
00:03:54,304 --> 00:03:59,917
Az egyik kutatásban 144 kosárlabdázót
két csoportra osztottak.

74
00:03:59,917 --> 00:04:03,577
Az "A" csoport fizikailag gyakorolta
az egykezes szabaddobást,

75
00:04:03,577 --> 00:04:06,977
míg a "B" csoport csak
mentálisan gyakorolt.

76
00:04:06,977 --> 00:04:09,816
Amikor összehasonlították őket
a kéthetes kísérlet után,

77
00:04:09,816 --> 00:04:13,247
a középhaladó és a tapasztalt
játékosok mindkét csoportban

78
00:04:13,247 --> 00:04:16,977
ugyanolyan mértékben fejlődtek.

79
00:04:16,977 --> 00:04:20,287
Ahogy a tudósok egyre közelebb
jutnak agyunk titkainak felfedezéséhez,

80
00:04:20,287 --> 00:04:24,458
egyre jobban fogjuk érteni 
a hatékony gyakorlás mikéntjét.

81
00:04:24,458 --> 00:04:27,788
Addig is, a hatékony gyakorlás az,
amivel a legtöbbet tehetjük

82
00:04:27,788 --> 00:04:29,698
személyes határaink tágításáért,

83
00:04:29,698 --> 00:04:31,199
jobb eredmények eléréséért,

84
00:04:31,199 --> 00:04:33,748
és a bennünk rejlő potenciál
maximalizálásáért.