0:00:07.690,0:00:10.191
Kiemelkedni bármely fizikai készségben,

0:00:10.191,0:00:12.001
akár piruettezni,

0:00:12.001,0:00:13.080
hangszeren játszani,

0:00:13.080,0:00:14.671
vagy eldobni egy baseball-labdát,

0:00:14.671,0:00:16.100
gyakorlást igényel.

0:00:16.100,0:00:20.371
A gyakorlás egy adott tevékenység [br]ismétlése azért, hogy fejlődjünk,

0:00:20.371,0:00:24.580
ami segít abban, hogy jobban, gyorsabban[br]és magabiztosabban teljesíthessünk.

0:00:24.580,0:00:29.870
Szóval mit tesz a gyakorlás az agyunkban,[br]hogy jobbá váljunk abban, amit csinálunk?

0:00:29.870,0:00:32.550
Agyunkban kétfajta idegszövet található:

0:00:32.550,0:00:33.443
a szürkeállomány

0:00:33.443,0:00:35.070
és a fehérállomány.

0:00:35.070,0:00:37.881
A szürkeállomány információkat[br]dolgoz fel az agyban,

0:00:37.881,0:00:41.671
jeleket és érzékszervi ingereket[br]továbbítva az idegsejteknek,

0:00:41.671,0:00:46.701
míg a fehérállomány többnyire [br]zsírszövetekből és idegrostokból áll.

0:00:46.701,0:00:48.650
Ahhoz, hogy a testünket mozgatni tudjuk,

0:00:48.650,0:00:51.551
az információnak el kell jutnia[br]az agy szürkeállományából,

0:00:51.551,0:00:52.948
a gerincvelőn keresztül,

0:00:52.948,0:00:56.191
idegrostok láncolatán át,[br]amelyeket axonoknak hívunk,

0:00:56.191,0:00:58.193
az izmainkba.

0:00:58.193,0:01:04.113
Tehát hogyan hat a gyakorlás és ismétlés[br]agyunk belső működésére?

0:01:04.113,0:01:06.262
A fehérállományban lévő axonokat

0:01:06.262,0:01:09.262
egy zsíros anyag borítja,[br]aminek a neve myelin.

0:01:09.262,0:01:14.721
És ez a myelinborítás vagy -hüvely az,[br]ami a gyakorlás által látszólag változik.

0:01:14.721,0:01:18.422
A mielyn hasonló az elektromos[br]vezetékek szigeteléséhez.

0:01:18.422,0:01:22.612
Megakadályozza az energiavesztést[br]az agy által használt elektromos jelekből,

0:01:22.612,0:01:26.243
mivel hatékonyabban továbbítja[br]őket a neurális útvonalakon.

0:01:26.243,0:01:30.653
Néhány egereken végzett friss kutatás[br]arra utal, hogy a fizikai mozgás ismétlése

0:01:30.653,0:01:36.013
növeli a myelinhüvely rétegeit,[br]amelyek az axonokat szigetelik.

0:01:36.013,0:01:40.453
És minél több a réteg, annál jobb[br]a szigetelés az axonláncok körül,

0:01:40.453,0:01:43.313
amely egyfajta információs[br]szupersztrádát kialakítva

0:01:43.313,0:01:46.163
összekapcsolja az agyat az izmokkal.

0:01:46.163,0:01:48.112
Míg sok sportoló és előadóművész

0:01:48.112,0:01:50.893
izmaik memóriájának tulajdonítja sikerét,

0:01:50.893,0:01:54.003
az izmoknak maguknak valójában[br]nincs is memóriájuk.

0:01:54.003,0:01:57.263
Sokkal inkább [br]az idegpályák myelinációja az,

0:01:57.263,0:02:00.215
ami a sportolók és művészek[br]versenyelőnyét adja

0:02:00.215,0:02:04.743
gyorsabb és hatékonyabb idegpályák által.

0:02:04.743,0:02:06.603
Rengeteg elmélet próbálja meghatározni

0:02:06.603,0:02:10.355
órákban, napokban vagy években[br]a gyakorlás mértékét,

0:02:10.355,0:02:13.318
mely egy készség mesterfokon[br]történő elsajátításához szükséges.

0:02:13.318,0:02:15.747
Bár még nem sikerült[br]a varázsszámot megtalálnunk,

0:02:15.747,0:02:20.368
de azt tudjuk, hogy a kiválóság[br]nem csak a gyakorlás óraszámától függ.

0:02:20.368,0:02:24.268
Ugyanúgy fontos a gyakorlás[br]minősége és hatékonysága.

0:02:24.268,0:02:26.083
A hatékony gyakorlás következetes,

0:02:26.083,0:02:27.596
erőteljesen fókuszált,

0:02:27.596,0:02:29.947
és annak a tartalmát vagy hiányát célozza,

0:02:29.947,0:02:34.153
ami jelenlegi képességeink[br]határán található.

0:02:34.153,0:02:36.244
Ha tehát a hatékony gyakorlás a kulcs,

0:02:36.244,0:02:39.315
hogyan tudjuk a legtöbbet kihozni[br]a gyakorlásra szánt időnkből?

0:02:39.315,0:02:41.085
Próbáljuk ki a következő tanácsokat!

0:02:41.085,0:02:43.305
Koncentráljunk az adott feladatra!

0:02:43.305,0:02:47.175
Csökkentsük a zavaró tényezőket:[br]kapcsoljuk ki a számítógépet, tévét,

0:02:47.175,0:02:49.844
állítsuk a telefonunkat[br]repülőgép-üzemmódra!

0:02:49.844,0:02:54.304
Az egyik kutatásban 260 diákot[br]figyeltek meg tanulás közben.

0:02:54.304,0:02:55.364
A diákok átlagosan

0:02:55.364,0:03:00.275
mindössze hat percet tudtak egyszerre[br]az adott feladatra fókuszálni.

0:03:00.275,0:03:03.155
Laptopok, okostelefonok[br]és legfőképpen a Facebook

0:03:03.155,0:03:05.655
vonta el leginkább a figyelmüket.

0:03:05.655,0:03:07.855
Kezdjünk lassan vagy lassítva!

0:03:07.855,0:03:12.865
A koordinációt az ismétlés fejleszti[br]attól függetlenül, hogy jól csináljuk-e.

0:03:12.865,0:03:16.465
Ha fokozatosan növeljük[br]a minőségi ismétlések sebességét,

0:03:16.465,0:03:18.985
nagyobb eséllyel csináljuk[br]majd őket helyesen.

0:03:18.985,0:03:23.796
Gyakori ismétlések, tervezett szünetekkel,[br]bevett gyakorlatnak számítanak

0:03:23.796,0:03:26.186
a kiemelkedő előadóknál.

0:03:26.186,0:03:29.606
Kutatások kimutatták, hogy sok kimagasló[br]sportoló, zenész és táncos

0:03:29.606,0:03:34.816
heti 50-60 órát tölt el sportága[br]vagy művészete gyakorlásával.

0:03:34.816,0:03:37.637
Sokan osztják fel a hatékony[br]gyakorlásra szánt időt

0:03:37.637,0:03:41.906
napi több, megszabott idejű alkalomra.

0:03:41.906,0:03:45.457
És végül: gyakoroljunk az elménkben [br]élethű részletességgel!

0:03:45.457,0:03:48.148
Bár meglepő, de sok kutatás állítja,

0:03:48.148,0:03:50.898
hogy amint a fizikai mozgást létrehoztuk,

0:03:50.898,0:03:54.304
azt meg tudjuk erősíteni csupán[br]azáltal, hogy elképzeljük.

0:03:54.304,0:03:59.917
Az egyik kutatásban 144 kosárlabdázót[br]két csoportra osztottak.

0:03:59.917,0:04:03.577
Az "A" csoport fizikailag gyakorolta[br]az egykezes szabaddobást,

0:04:03.577,0:04:06.977
míg a "B" csoport csak[br]mentálisan gyakorolt.

0:04:06.977,0:04:09.816
Amikor összehasonlították őket[br]a kéthetes kísérlet után,

0:04:09.816,0:04:13.247
a középhaladó és a tapasztalt[br]játékosok mindkét csoportban

0:04:13.247,0:04:16.977
ugyanolyan mértékben fejlődtek.

0:04:16.977,0:04:20.287
Ahogy a tudósok egyre közelebb[br]jutnak agyunk titkainak felfedezéséhez,

0:04:20.287,0:04:24.458
egyre jobban fogjuk érteni [br]a hatékony gyakorlás mikéntjét.

0:04:24.458,0:04:27.788
Addig is, a hatékony gyakorlás az,[br]amivel a legtöbbet tehetjük

0:04:27.788,0:04:29.698
személyes határaink tágításáért,

0:04:29.698,0:04:31.199
jobb eredmények eléréséért,

0:04:31.199,0:04:33.748
és a bennünk rejlő potenciál[br]maximalizálásáért.