Fyysisen suorituksen osaaminen,
olipa se piruetin tekeminen,
instrumentin soittaminen,
tai pesäpallon heitto
vaatii harjoittelua.
Harjoittelu on suorituksen toistoa, tavoitteena kehittyminen
ja se auttaa meitä suoriutumaan tehtävästä helpommin, nopeammin ja varmemmmin.
Mitä harjoittelu saa aikaan aivoissa parantaakseen suoritusta?
Aivoissa on kahdenlaista hermokudosta:
harmaa aine
ja valkea aine.
Harmaa aine käsittelee aivoissa olevaa tietoa,
ohjaa viestejä ja aistien havaintoja hermosoluille.
Valkoinen aine koostuu enimmäkseen rasvakudoksesta ja hermosäikeistä.
Jotta kehomme voi liikkua,
tiedon täytyy kulkea aivojen harmaasta aineesta
selkäydintä pitkin
hermosäikeiden viejähaarakkeiden eli aksoneiden läpi
aina lihaksiin saakka.
Miten harjoittelu ja toisto vaikuttaa aivojen toimintaan?
Valkoisen aineen aksoneita
ympäröi rasvainen aine, jota sanotaan myeliiniksi.
Tämä myeliinituppi, tai -peitto, muuttuu harjoituksen myötä.
Myeliini toimii kuten sähköjohtojen eriste;
se estää energiaa häviämästä aivon sähköimpulssien edetessä.
Impulssit pääsevät etenemään hermoratoja pitkin tehokkaammin.
Tutkimukset hiirillä viittaavat siihen, että liikeratojen toistot
lisäävät eristävän myeliinitupen paksuutta ja aksonin eristekerrosta.
Mitä useampi kerros, sitä paksumpi on eriste hermoratojen ympärillä,
muodostaen tiedolle nopean kulkuväylän,
joka yhdistää aivot ja lihakset.
Monet urheilijat ja esiintyvät taiteilijat
kiittävät usein 'lihasmuistiaan',
vaikka lihaksilla ei oikeastaan ole muistia.
Pikemminkin, hermoratojen myeliinin muuttuminen
antaa urheilijoille ja taiteijoille kykyjä
nopeampien ja tehokkaampien hermoratojen ansiosta.
Monet teoriat ovat yrittäneet
laskea harjoittelutunnit, -päivät tai jopa -vuodet,
jotka tarvitaan taidon oppimiseen.
Vaikka emme tiedäkään tarkasti,
tiedämme, että taidon hankkimiseen ei vaadita vain tunteja,
vaan myös harjoittelun laatu ja teho ratkaisevat.
Tehokas harjoittelu on johdonmukaista,
keskittynyttä,
ja se tähtää sisältöön tai heikkouksiin,
jotka kulloinkin rajoittavat harjoiteltavaa taitoa.
Jos tehokas harjoittelu on tärkeintä,
miten harjoitteluajasta voi saada eniten irti?
Tässä muutama vinkki.
Keskity asiaan, jota harjoittelet.
Minimoi häiriöt sulkemalla tietokone ja TV.
Laita puhelin lentokonemoodiin.
Erässä tutkimuksessa oli mukana 260 opiskelijaa.
Opiskelijat pystyivät keskimäärin
keskittymään aiheeseen vain 6 minuuttia kerrallaan.
Kannettavat, älypuhelimet ja varsinkin Facebook
olivat syinä useimmille häiriöille.
Aloita hitaasti tai hitailla liikkeillä.
Koordinaatio rakentuu toistojen myötä, olivatpa ne oikeita tai vääriä.
Jos vähitellen lisäät laadukkaiden toistojen nopeutta,
teet ne todennäköisemmin oikein.
Useat toistot ja harkitut tauot kuuluvat
parhaimpien esiintyjien harjoittelurutiiniin.
Tutkimuksien mukaan monet huippu-urheilijat, muusikot ja tanssijat
käyttävät 50-60 tuntia viikossa taitojensa kehittämiseen.
Moni jakaa tehokkaan harjoittelun
useaan päivän aikana suoritettuun lyhyehköön jaksoon.
Lopuksi, harjoita aivojasi eläytymällä yksityiskohtiin!
Vähän yllättäen, moni tutkimus viittaa siihen, että
kun liikerata on kerran opittu
sitä voidaan harjoittaa mielikuvaharjoituksilla.
Eräässä tutkimuksessa 144 koripalloilijaa jaettiin kahteen ryhmään.
A-ryhmä harjoitteli oikean käden heittoja salilla.
B-ryhmä teki saman mielikuvaharjoitteluna.
Kun heitä kahden viikon jakson jälkeen testattiin,
molemmissa ryhmissä keskinkertaiset ja kokeneet pelaajat
olivat parantaneet suoritustaan saman verran.
Kun tiede pääsee lähemmäksi aivojemme salaisuuksien selvittämistä,
ymmärryksemme tehokkaasta harjoittelusta voi vain parantua.
Sitä odotellessa tehokas harjoittelu on paras tapa
koetella omia rajojamme,
kehittyä uusiin sfääreihin,
ja maksimoida mahdollisuutemme.