Fyysisen suorituksen osaaminen,
olipa se piruetin tekeminen,
instrumentin soittaminen,
tai pesäpallon heitto
vaatii harjoittelua.
Harjoittelu on suorituksen toistoa,
tavoitteena kehittyminen
ja se auttaa meitä suoriutumaan tehtävästä
helpommin, nopeammin ja varmemmmin.
Mitä harjoittelu saa aikaan aivoissa
parantaakseen suoritusta?
Aivoissa on kahdenlaista hermokudosta:
harmaa aine
ja valkea aine.
Harmaa aine käsittelee
aivoissa olevaa tietoa,
ohjaa viestejä ja aistien havaintoja
hermosoluille.
Valkoinen aine koostuu enimmäkseen
rasvakudoksesta ja hermosäikeistä.
Jotta kehomme voi liikkua,
tiedon täytyy kulkea
aivojen harmaasta aineesta
selkäydintä pitkin
hermosäikeiden viejähaarakkeiden
eli aksoneiden läpi
aina lihaksiin saakka.
Miten harjoittelu ja toisto
vaikuttaa aivojen toimintaan?
Valkoisen aineen aksoneita
ympäröi rasvainen aine,
jota sanotaan myeliiniksi.
Tämä myeliinituppi, tai -peitto,
muuttuu harjoituksen myötä.
Myeliini toimii kuten
sähköjohtojen eriste;
se estää energiaa häviämästä
aivon sähköimpulssien edetessä.
Impulssit pääsevät etenemään
hermoratoja pitkin tehokkaammin.
Tutkimukset hiirillä viittaavat siihen,
että liikeratojen toistot
lisäävät eristävän myeliinitupen paksuutta
ja aksonin eristekerrosta.
Mitä useampi kerros, sitä paksumpi on
eriste hermoratojen ympärillä,
muodostaen tiedolle nopean kulkuväylän,
joka yhdistää aivot ja lihakset.
Monet urheilijat ja
esiintyvät taiteilijat
kiittävät usein 'lihasmuistiaan',
vaikka lihaksilla ei
oikeastaan ole muistia.
Pikemminkin, hermoratojen
myeliinin muuttuminen
antaa urheilijoille ja taiteijoille kykyjä
nopeampien ja tehokkaampien
hermoratojen ansiosta.
Monet teoriat ovat yrittäneet
laskea harjoittelutunnit,
-päivät tai jopa -vuodet,
jotka tarvitaan taidon oppimiseen.
Vaikka emme tiedäkään tarkasti,
tiedämme, että taidon hankkimiseen
ei vaadita vain tunteja,
vaan myös harjoittelun
laatu ja teho ratkaisevat.
Tehokas harjoittelu on johdonmukaista,
keskittynyttä,
ja se tähtää sisältöön tai
heikkouksiin,
jotka kulloinkin rajoittavat
harjoiteltavaa taitoa.
Jos tehokas harjoittelu on tärkeintä,
miten harjoitteluajasta
voi saada eniten irti?
Tässä muutama vinkki.
Keskity asiaan, jota harjoittelet.
Minimoi häiriöt sulkemalla
tietokone ja TV.
Laita puhelin lentokonemoodiin.
Erässä tutkimuksessa oli
mukana 260 opiskelijaa.
Opiskelijat pystyivät keskimäärin
keskittymään aiheeseen
vain 6 minuuttia kerrallaan.
Kannettavat, älypuhelimet ja
varsinkin Facebook
olivat syinä useimmille häiriöille.
Aloita hitaasti tai hitailla liikkeillä.
Koordinaatio rakentuu toistojen myötä,
olivatpa ne oikeita tai vääriä.
Jos vähitellen lisäät
laadukkaiden toistojen nopeutta,
teet ne todennäköisemmin oikein.
Useat toistot ja harkitut tauot kuuluvat
parhaimpien esiintyjien
harjoittelurutiiniin.
Tutkimuksien mukaan monet
huippu-urheilijat, muusikot ja tanssijat
käyttävät 50-60 tuntia viikossa
taitojensa kehittämiseen.
Moni jakaa tehokkaan harjoittelun
useaan päivän aikana suoritettuun
lyhyehköön jaksoon.
Lopuksi, harjoita aivojasi
eläytymällä yksityiskohtiin!
Vähän yllättäen, moni tutkimus
viittaa siihen, että
kun liikerata on kerran opittu
sitä voidaan harjoittaa
mielikuvaharjoituksilla.
Eräässä tutkimuksessa 144 koripalloilijaa
jaettiin kahteen ryhmään.
A-ryhmä harjoitteli oikean
käden heittoja salilla.
B-ryhmä teki saman mielikuvaharjoitteluna.
Kun heitä kahden viikon
jakson jälkeen testattiin,
molemmissa ryhmissä
keskinkertaiset ja kokeneet pelaajat
olivat parantaneet suoritustaan
saman verran.
Kun tiede pääsee lähemmäksi
aivojemme salaisuuksien selvittämistä,
ymmärryksemme tehokkaasta harjoittelusta
voi vain parantua.
Sitä odotellessa
tehokas harjoittelu on paras tapa
koetella omia rajojamme,
kehittyä uusiin sfääreihin,
ja maksimoida mahdollisuutemme.