WEBVTT

00:00:07.800 --> 00:00:09.981
یافتن تسلط در هر مهارت فیزیکی،

00:00:09.981 --> 00:00:11.881
حال میخواهد رقص روی پا
در باله باشد،

00:00:11.881 --> 00:00:12.980
یا نواختن یک ساز،

00:00:12.980 --> 00:00:14.541
یا پرتاب توپ در بیسبال،

00:00:14.541 --> 00:00:16.050
نیازمند تمرین است.

00:00:16.050 --> 00:00:20.191
تمرین کردن تکرار کاریست
با هدف بهبود انجام آن،

00:00:20.191 --> 00:00:24.580
و به ما کمک میکند که با راحتی، سرعت،
و اعتماد به نفس بیشتری کار کنیم.

00:00:25.150 --> 00:00:29.760
حال تمرین کردن در مغز ما چه میکند
که ما را در انجام کارها بهتر کند؟

00:00:29.760 --> 00:00:32.490
مغز ما دو نوع بافت عصبی دارد:

00:00:32.490 --> 00:00:33.443
مادهی خاکستری

00:00:33.443 --> 00:00:34.950
و مادهی سفید.

00:00:34.950 --> 00:00:37.881
مادهی خاکستری اطلاعات را 
در مغز پردازش میکند،

00:00:37.881 --> 00:00:41.671
با هدایت سیگنالها و محرکهای حسی
به سلولهای عصبی،

00:00:41.671 --> 00:00:46.701
در حالی که مادهی سفید بیشتر تشکیل شده از
بافت چربی مانند و رشتههای عصبی است.

00:00:46.701 --> 00:00:48.650
برای اینکه بدنمان بتواند حرکت کند،

00:00:48.650 --> 00:00:51.551
لازم است که اطلاعات از مادهی خاکستری مغز،

00:00:51.551 --> 00:00:52.948
به ستون فقرات،

00:00:52.948 --> 00:00:56.191
و از راه زنجیرهای از رشتههای عصبی
به نام آکسون (آسه)،

00:00:56.191 --> 00:00:58.193
به ماهیچههایمان منتقل شود.

00:00:58.193 --> 00:01:03.993
حال چطور تمرین کردن یا تکرار، ساز و کار
داخلی مغز ما را تحت تاثیر قرار میدهد؟

00:01:03.993 --> 00:01:06.262
آکسونهای موجود در مادهی سفید

00:01:06.262 --> 00:01:09.262
با یک مادهی چربی مانند
به نام مايلن پوشیده شدهاند.

00:01:09.262 --> 00:01:14.721
و این پوشش یا غلاف مایلن است
که با تمرین کردن تغییر میکند.

00:01:14.721 --> 00:01:18.292
مایلن شبیه عایق روی کابلهای الکتریکی است

00:01:18.292 --> 00:01:22.612
از اتلاف انرژی سیگنالهای الکتریکی که
مغز استفاده میکند جلوگیری میکند،

00:01:22.612 --> 00:01:26.243
آنها را به نحو کارامدتری
در مسیرهای عصبی منتقل میکند.

00:01:26.243 --> 00:01:30.653
بعضی مطالعات اخیر روی موشها نشان میدهند
که تکرار یک حرکت فیزیکی

00:01:30.653 --> 00:01:36.013
لایههای غلاف مایلن را که آکسونها را
میپوشانند افزایش میدهد.

00:01:36.013 --> 00:01:40.453
و هرچه لایهها بیشتر باشد، محافظت دور
زنجیرههای آکسون بهتر میشود،

00:01:40.453 --> 00:01:43.313
نوعی بزرگراه سریع برای
اطلاعات شکل میدهد

00:01:43.313 --> 00:01:45.613
که مغز شما را به ماهیچههایتان
متصل میکند.

00:01:45.913 --> 00:01:48.112
پس با اینکه بسیاری
از ورزشکاران و نوازندگان

00:01:48.112 --> 00:01:50.893
موفقیتهای خود را وابسته به
حافظهی عضلانی میدانند،

00:01:50.893 --> 00:01:53.863
ماهیچهها در اصل خودشان حافظه ندارند.

00:01:53.863 --> 00:01:57.263
بلکه، ممکن است این پوشانده شدن
مسیرهای عصبی با مایلن باشد

00:01:57.263 --> 00:02:00.215
که به این ورزشکاران و نوازندگان
برتری میبخشد

00:02:00.215 --> 00:02:04.583
با مسیرهای عصبی سریعتر و کاراتر.

00:02:04.743 --> 00:02:06.593
نظریههای زیادی وجود دارند که

00:02:06.593 --> 00:02:10.715
تعداد ساعتها، روزها و حتی
سالهای تمرین را مشخص میکنند

00:02:10.715 --> 00:02:13.318
که برای کسب یک مهارت نیاز داریم.

00:02:13.318 --> 00:02:15.417
با اینکه هنوز یک عدد جادویی نداریم،

00:02:15.417 --> 00:02:20.368
اما میدانیم که استادی فقط نتیجهی
تعداد ساعتهای تمرین نیست.

00:02:20.368 --> 00:02:24.268
کیفیت و اثربخشی تمرین هم موثر است.

00:02:24.268 --> 00:02:26.083
تمرین اثربخش مداوم است،

00:02:26.083 --> 00:02:27.596
با تمرکز بسیار انجام میشود،

00:02:27.596 --> 00:02:29.947
و بخشهایی یا نقاط ضعفی را هدف قرار میدهد

00:02:29.947 --> 00:02:34.153
که در حال حاضر نهایت توانایی یک فرد است.

00:02:34.153 --> 00:02:36.244
پس اگر تمرین اثربخش است که راهگشاست،

00:02:36.244 --> 00:02:39.215
چطور میتوانیم حداکثر استفاده را
از زمان تمرینمان ببریم؟

00:02:39.215 --> 00:02:40.985
این نکات را امتحان کنید،

00:02:40.985 --> 00:02:43.305
روی کاری که در حال
انجامش هستید تمرکز کنید.

00:02:43.305 --> 00:02:47.175
حواسپرتیهای بالقوه را 
با خاموش کردن کامپیوتر یا تلویزیون

00:02:47.175 --> 00:02:49.844
و قرار دادن تلفن همراهتان
در حالت پرواز به حداقل برسانید.

00:02:49.844 --> 00:02:54.304
در یک آزمایش، محققان 
مطالعهی ۲۶۰ دانشجو را بررسی کردند.

00:02:54.304 --> 00:02:55.074
به طور متوسط،

00:02:55.074 --> 00:03:00.205
این دانشآموزان میتوانستند هر بار 
فقط به مدت ۶ دقیقه روی کاری تمرکز کنند.

00:03:00.205 --> 00:03:03.155
لپتاپ، گوشیهای هوشمند و به خصوص فیسبوک

00:03:03.155 --> 00:03:05.655
ریشهی بسیاری از حواسپرتیها بودند.

00:03:05.655 --> 00:03:07.855
به آرامی یا به صورت حرکت آهسته شروع کنید،

00:03:07.855 --> 00:03:12.865
هماهنگی با تکرار حاصل میشود،
حال چه درست و چه نادرست.

00:03:12.865 --> 00:03:16.465
اگر به تدریج سرعت تکرار
حرکات صحیح را افزایش دهید،

00:03:16.465 --> 00:03:18.985
شانس بهتری برای 
درست انجام دادن آنها دارید.

00:03:18.985 --> 00:03:23.796
نکتهی بعد اینکه، تکرار مداوم
با تخصیص زمانهایی برای استراحت

00:03:23.796 --> 00:03:26.186
از عادات متداول بین نوازندگان سرآمد است.

00:03:26.186 --> 00:03:29.606
مطالعات نشان داده است که بسیاری از برترین
ورزشکاران، نوازندگان و رقاصان

00:03:29.606 --> 00:03:34.816
در هفته ۵۰ تا ۶۰ ساعت صرف فعالیتهای
مرتبط با حرفهشان میکنند.

00:03:34.816 --> 00:03:37.637
بسیاری زمانی که برای
تمرین اثربخش استفاده میشود را

00:03:37.637 --> 00:03:41.906
به چند جلسهی روزانه
با زمان محدود تقسیم میکنند.

00:03:41.906 --> 00:03:45.457
و نکتهی آخر اینکه، با جزئیات 
واضح در ذهن خود تمرین کنید.

00:03:45.457 --> 00:03:48.148
کمی تعجببرانگیز است، اما
تعدادی از مطالعات نشان میدهد

00:03:48.148 --> 00:03:50.898
که وقتی یک حرکت فیزیکی پایهگذاری شد،

00:03:50.898 --> 00:03:54.304
حتی با تصور کردن آن میتواند تقویت شود.

00:03:54.304 --> 00:03:59.917
در یک تحقیق، ۱۴۴ بسکتبالیست
به دو گروه تقسیم شدند.

00:03:59.917 --> 00:04:03.577
گروه الف به صورت فیزیکی
پرتاب آزاد با یک دست را تمرین کردند

00:04:03.577 --> 00:04:06.977
در حالی که گروه ب فقط 
به صورت ذهنی تمرین کرد.

00:04:06.977 --> 00:04:09.816
وقتی آنها در پایان این 
آزمایش دو هفتهای امتحان شدند،

00:04:09.816 --> 00:04:13.247
بازیکنان متوسط و با تجربه در هر دو گروه

00:04:13.247 --> 00:04:16.977
تقریبا به یک اندازه پیشرفت داشتند.

00:04:16.977 --> 00:04:20.287
هرچه دانشمندان به گشودن 
رازهای مغز ما نزدیکتر میشوند

00:04:20.287 --> 00:04:24.458
تعریف ما از تمرین اثربخش 
بهتر و بهتر میشود.

00:04:24.458 --> 00:04:27.788
فعلا، تمرین اثربخش 
بهترین راهی است که داریم

00:04:27.788 --> 00:04:29.698
برای غلبه بر ضعفهای فردیمان،

00:04:29.698 --> 00:04:31.199
دستیابی به موفقیتهای جدید،

00:04:31.199 --> 00:04:33.748
و به حداکثر رساندن ظرفیتهایمان.