1
00:00:07,800 --> 00:00:09,981
یافتن تسلط در هر مهارت فیزیکی،

2
00:00:09,981 --> 00:00:11,881
حال میخواهد رقص روی پا
در باله باشد،

3
00:00:11,881 --> 00:00:12,980
یا نواختن یک ساز،

4
00:00:12,980 --> 00:00:14,541
یا پرتاب توپ در بیسبال،

5
00:00:14,541 --> 00:00:16,050
نیازمند تمرین است.

6
00:00:16,050 --> 00:00:20,191
تمرین کردن تکرار کاریست
با هدف بهبود انجام آن،

7
00:00:20,191 --> 00:00:24,580
و به ما کمک میکند که با راحتی، سرعت،
و اعتماد به نفس بیشتری کار کنیم.

8
00:00:25,150 --> 00:00:29,760
حال تمرین کردن در مغز ما چه میکند
که ما را در انجام کارها بهتر کند؟

9
00:00:29,760 --> 00:00:32,490
مغز ما دو نوع بافت عصبی دارد:

10
00:00:32,490 --> 00:00:33,443
مادهی خاکستری

11
00:00:33,443 --> 00:00:34,950
و مادهی سفید.

12
00:00:34,950 --> 00:00:37,881
مادهی خاکستری اطلاعات را 
در مغز پردازش میکند،

13
00:00:37,881 --> 00:00:41,671
با هدایت سیگنالها و محرکهای حسی
به سلولهای عصبی،

14
00:00:41,671 --> 00:00:46,701
در حالی که مادهی سفید بیشتر تشکیل شده از
بافت چربی مانند و رشتههای عصبی است.

15
00:00:46,701 --> 00:00:48,650
برای اینکه بدنمان بتواند حرکت کند،

16
00:00:48,650 --> 00:00:51,551
لازم است که اطلاعات از مادهی خاکستری مغز،

17
00:00:51,551 --> 00:00:52,948
به ستون فقرات،

18
00:00:52,948 --> 00:00:56,191
و از راه زنجیرهای از رشتههای عصبی
به نام آکسون (آسه)،

19
00:00:56,191 --> 00:00:58,193
به ماهیچههایمان منتقل شود.

20
00:00:58,193 --> 00:01:03,993
حال چطور تمرین کردن یا تکرار، ساز و کار
داخلی مغز ما را تحت تاثیر قرار میدهد؟

21
00:01:03,993 --> 00:01:06,262
آکسونهای موجود در مادهی سفید

22
00:01:06,262 --> 00:01:09,262
با یک مادهی چربی مانند
به نام مايلن پوشیده شدهاند.

23
00:01:09,262 --> 00:01:14,721
و این پوشش یا غلاف مایلن است
که با تمرین کردن تغییر میکند.

24
00:01:14,721 --> 00:01:18,292
مایلن شبیه عایق روی کابلهای الکتریکی است

25
00:01:18,292 --> 00:01:22,612
از اتلاف انرژی سیگنالهای الکتریکی که
مغز استفاده میکند جلوگیری میکند،

26
00:01:22,612 --> 00:01:26,243
آنها را به نحو کارامدتری
در مسیرهای عصبی منتقل میکند.

27
00:01:26,243 --> 00:01:30,653
بعضی مطالعات اخیر روی موشها نشان میدهند
که تکرار یک حرکت فیزیکی

28
00:01:30,653 --> 00:01:36,013
لایههای غلاف مایلن را که آکسونها را
میپوشانند افزایش میدهد.

29
00:01:36,013 --> 00:01:40,453
و هرچه لایهها بیشتر باشد، محافظت دور
زنجیرههای آکسون بهتر میشود،

30
00:01:40,453 --> 00:01:43,313
نوعی بزرگراه سریع برای
اطلاعات شکل میدهد

31
00:01:43,313 --> 00:01:45,613
که مغز شما را به ماهیچههایتان
متصل میکند.

32
00:01:45,913 --> 00:01:48,112
پس با اینکه بسیاری
از ورزشکاران و نوازندگان

33
00:01:48,112 --> 00:01:50,893
موفقیتهای خود را وابسته به
حافظهی عضلانی میدانند،

34
00:01:50,893 --> 00:01:53,863
ماهیچهها در اصل خودشان حافظه ندارند.

35
00:01:53,863 --> 00:01:57,263
بلکه، ممکن است این پوشانده شدن
مسیرهای عصبی با مایلن باشد

36
00:01:57,263 --> 00:02:00,215
که به این ورزشکاران و نوازندگان
برتری میبخشد

37
00:02:00,215 --> 00:02:04,583
با مسیرهای عصبی سریعتر و کاراتر.

38
00:02:04,743 --> 00:02:06,593
نظریههای زیادی وجود دارند که

39
00:02:06,593 --> 00:02:10,715
تعداد ساعتها، روزها و حتی
سالهای تمرین را مشخص میکنند

40
00:02:10,715 --> 00:02:13,318
که برای کسب یک مهارت نیاز داریم.

41
00:02:13,318 --> 00:02:15,417
با اینکه هنوز یک عدد جادویی نداریم،

42
00:02:15,417 --> 00:02:20,368
اما میدانیم که استادی فقط نتیجهی
تعداد ساعتهای تمرین نیست.

43
00:02:20,368 --> 00:02:24,268
کیفیت و اثربخشی تمرین هم موثر است.

44
00:02:24,268 --> 00:02:26,083
تمرین اثربخش مداوم است،

45
00:02:26,083 --> 00:02:27,596
با تمرکز بسیار انجام میشود،

46
00:02:27,596 --> 00:02:29,947
و بخشهایی یا نقاط ضعفی را هدف قرار میدهد

47
00:02:29,947 --> 00:02:34,153
که در حال حاضر نهایت توانایی یک فرد است.

48
00:02:34,153 --> 00:02:36,244
پس اگر تمرین اثربخش است که راهگشاست،

49
00:02:36,244 --> 00:02:39,215
چطور میتوانیم حداکثر استفاده را
از زمان تمرینمان ببریم؟

50
00:02:39,215 --> 00:02:40,985
این نکات را امتحان کنید،

51
00:02:40,985 --> 00:02:43,305
روی کاری که در حال
انجامش هستید تمرکز کنید.

52
00:02:43,305 --> 00:02:47,175
حواسپرتیهای بالقوه را 
با خاموش کردن کامپیوتر یا تلویزیون

53
00:02:47,175 --> 00:02:49,844
و قرار دادن تلفن همراهتان
در حالت پرواز به حداقل برسانید.

54
00:02:49,844 --> 00:02:54,304
در یک آزمایش، محققان 
مطالعهی ۲۶۰ دانشجو را بررسی کردند.

55
00:02:54,304 --> 00:02:55,074
به طور متوسط،

56
00:02:55,074 --> 00:03:00,205
این دانشآموزان میتوانستند هر بار 
فقط به مدت ۶ دقیقه روی کاری تمرکز کنند.

57
00:03:00,205 --> 00:03:03,155
لپتاپ، گوشیهای هوشمند و به خصوص فیسبوک

58
00:03:03,155 --> 00:03:05,655
ریشهی بسیاری از حواسپرتیها بودند.

59
00:03:05,655 --> 00:03:07,855
به آرامی یا به صورت حرکت آهسته شروع کنید،

60
00:03:07,855 --> 00:03:12,865
هماهنگی با تکرار حاصل میشود،
حال چه درست و چه نادرست.

61
00:03:12,865 --> 00:03:16,465
اگر به تدریج سرعت تکرار
حرکات صحیح را افزایش دهید،

62
00:03:16,465 --> 00:03:18,985
شانس بهتری برای 
درست انجام دادن آنها دارید.

63
00:03:18,985 --> 00:03:23,796
نکتهی بعد اینکه، تکرار مداوم
با تخصیص زمانهایی برای استراحت

64
00:03:23,796 --> 00:03:26,186
از عادات متداول بین نوازندگان سرآمد است.

65
00:03:26,186 --> 00:03:29,606
مطالعات نشان داده است که بسیاری از برترین
ورزشکاران، نوازندگان و رقاصان

66
00:03:29,606 --> 00:03:34,816
در هفته ۵۰ تا ۶۰ ساعت صرف فعالیتهای
مرتبط با حرفهشان میکنند.

67
00:03:34,816 --> 00:03:37,637
بسیاری زمانی که برای
تمرین اثربخش استفاده میشود را

68
00:03:37,637 --> 00:03:41,906
به چند جلسهی روزانه
با زمان محدود تقسیم میکنند.

69
00:03:41,906 --> 00:03:45,457
و نکتهی آخر اینکه، با جزئیات 
واضح در ذهن خود تمرین کنید.

70
00:03:45,457 --> 00:03:48,148
کمی تعجببرانگیز است، اما
تعدادی از مطالعات نشان میدهد

71
00:03:48,148 --> 00:03:50,898
که وقتی یک حرکت فیزیکی پایهگذاری شد،

72
00:03:50,898 --> 00:03:54,304
حتی با تصور کردن آن میتواند تقویت شود.

73
00:03:54,304 --> 00:03:59,917
در یک تحقیق، ۱۴۴ بسکتبالیست
به دو گروه تقسیم شدند.

74
00:03:59,917 --> 00:04:03,577
گروه الف به صورت فیزیکی
پرتاب آزاد با یک دست را تمرین کردند

75
00:04:03,577 --> 00:04:06,977
در حالی که گروه ب فقط 
به صورت ذهنی تمرین کرد.

76
00:04:06,977 --> 00:04:09,816
وقتی آنها در پایان این 
آزمایش دو هفتهای امتحان شدند،

77
00:04:09,816 --> 00:04:13,247
بازیکنان متوسط و با تجربه در هر دو گروه

78
00:04:13,247 --> 00:04:16,977
تقریبا به یک اندازه پیشرفت داشتند.

79
00:04:16,977 --> 00:04:20,287
هرچه دانشمندان به گشودن 
رازهای مغز ما نزدیکتر میشوند

80
00:04:20,287 --> 00:04:24,458
تعریف ما از تمرین اثربخش 
بهتر و بهتر میشود.

81
00:04:24,458 --> 00:04:27,788
فعلا، تمرین اثربخش 
بهترین راهی است که داریم

82
00:04:27,788 --> 00:04:29,698
برای غلبه بر ضعفهای فردیمان،

83
00:04:29,698 --> 00:04:31,199
دستیابی به موفقیتهای جدید،

84
00:04:31,199 --> 00:04:33,748
و به حداکثر رساندن ظرفیتهایمان.