0:00:07.800,0:00:09.981
یافتن تسلط در هر مهارت فیزیکی،

0:00:09.981,0:00:11.881
حال میخواهد رقص روی پا[br]در باله باشد،

0:00:11.881,0:00:12.980
یا نواختن یک ساز،

0:00:12.980,0:00:14.541
یا پرتاب توپ در بیسبال،

0:00:14.541,0:00:16.050
نیازمند تمرین است.

0:00:16.050,0:00:20.191
تمرین کردن تکرار کاریست[br]با هدف بهبود انجام آن،

0:00:20.191,0:00:24.580
و به ما کمک میکند که با راحتی، سرعت،[br]و اعتماد به نفس بیشتری کار کنیم.

0:00:25.150,0:00:29.760
حال تمرین کردن در مغز ما چه میکند[br]که ما را در انجام کارها بهتر کند؟

0:00:29.760,0:00:32.490
مغز ما دو نوع بافت عصبی دارد:

0:00:32.490,0:00:33.443
مادهی خاکستری

0:00:33.443,0:00:34.950
و مادهی سفید.

0:00:34.950,0:00:37.881
مادهی خاکستری اطلاعات را [br]در مغز پردازش میکند،

0:00:37.881,0:00:41.671
با هدایت سیگنالها و محرکهای حسی[br]به سلولهای عصبی،

0:00:41.671,0:00:46.701
در حالی که مادهی سفید بیشتر تشکیل شده از[br]بافت چربی مانند و رشتههای عصبی است.

0:00:46.701,0:00:48.650
برای اینکه بدنمان بتواند حرکت کند،

0:00:48.650,0:00:51.551
لازم است که اطلاعات از مادهی خاکستری مغز،

0:00:51.551,0:00:52.948
به ستون فقرات،

0:00:52.948,0:00:56.191
و از راه زنجیرهای از رشتههای عصبی[br]به نام آکسون (آسه)،

0:00:56.191,0:00:58.193
به ماهیچههایمان منتقل شود.

0:00:58.193,0:01:03.993
حال چطور تمرین کردن یا تکرار، ساز و کار[br]داخلی مغز ما را تحت تاثیر قرار میدهد؟

0:01:03.993,0:01:06.262
آکسونهای موجود در مادهی سفید

0:01:06.262,0:01:09.262
با یک مادهی چربی مانند[br]به نام مايلن پوشیده شدهاند.

0:01:09.262,0:01:14.721
و این پوشش یا غلاف مایلن است[br]که با تمرین کردن تغییر میکند.

0:01:14.721,0:01:18.292
مایلن شبیه عایق روی کابلهای الکتریکی است

0:01:18.292,0:01:22.612
از اتلاف انرژی سیگنالهای الکتریکی که[br]مغز استفاده میکند جلوگیری میکند،

0:01:22.612,0:01:26.243
آنها را به نحو کارامدتری[br]در مسیرهای عصبی منتقل میکند.

0:01:26.243,0:01:30.653
بعضی مطالعات اخیر روی موشها نشان میدهند[br]که تکرار یک حرکت فیزیکی

0:01:30.653,0:01:36.013
لایههای غلاف مایلن را که آکسونها را[br]میپوشانند افزایش میدهد.

0:01:36.013,0:01:40.453
و هرچه لایهها بیشتر باشد، محافظت دور[br]زنجیرههای آکسون بهتر میشود،

0:01:40.453,0:01:43.313
نوعی بزرگراه سریع برای[br]اطلاعات شکل میدهد

0:01:43.313,0:01:45.613
که مغز شما را به ماهیچههایتان[br]متصل میکند.

0:01:45.913,0:01:48.112
پس با اینکه بسیاری[br]از ورزشکاران و نوازندگان

0:01:48.112,0:01:50.893
موفقیتهای خود را وابسته به[br]حافظهی عضلانی میدانند،

0:01:50.893,0:01:53.863
ماهیچهها در اصل خودشان حافظه ندارند.

0:01:53.863,0:01:57.263
بلکه، ممکن است این پوشانده شدن[br]مسیرهای عصبی با مایلن باشد

0:01:57.263,0:02:00.215
که به این ورزشکاران و نوازندگان[br]برتری میبخشد

0:02:00.215,0:02:04.583
با مسیرهای عصبی سریعتر و کاراتر.

0:02:04.743,0:02:06.593
نظریههای زیادی وجود دارند که

0:02:06.593,0:02:10.715
تعداد ساعتها، روزها و حتی[br]سالهای تمرین را مشخص میکنند

0:02:10.715,0:02:13.318
که برای کسب یک مهارت نیاز داریم.

0:02:13.318,0:02:15.417
با اینکه هنوز یک عدد جادویی نداریم،

0:02:15.417,0:02:20.368
اما میدانیم که استادی فقط نتیجهی[br]تعداد ساعتهای تمرین نیست.

0:02:20.368,0:02:24.268
کیفیت و اثربخشی تمرین هم موثر است.

0:02:24.268,0:02:26.083
تمرین اثربخش مداوم است،

0:02:26.083,0:02:27.596
با تمرکز بسیار انجام میشود،

0:02:27.596,0:02:29.947
و بخشهایی یا نقاط ضعفی را هدف قرار میدهد

0:02:29.947,0:02:34.153
که در حال حاضر نهایت توانایی یک فرد است.

0:02:34.153,0:02:36.244
پس اگر تمرین اثربخش است که راهگشاست،

0:02:36.244,0:02:39.215
چطور میتوانیم حداکثر استفاده را[br]از زمان تمرینمان ببریم؟

0:02:39.215,0:02:40.985
این نکات را امتحان کنید،

0:02:40.985,0:02:43.305
روی کاری که در حال[br]انجامش هستید تمرکز کنید.

0:02:43.305,0:02:47.175
حواسپرتیهای بالقوه را [br]با خاموش کردن کامپیوتر یا تلویزیون

0:02:47.175,0:02:49.844
و قرار دادن تلفن همراهتان[br]در حالت پرواز به حداقل برسانید.

0:02:49.844,0:02:54.304
در یک آزمایش، محققان [br]مطالعهی ۲۶۰ دانشجو را بررسی کردند.

0:02:54.304,0:02:55.074
به طور متوسط،

0:02:55.074,0:03:00.205
این دانشآموزان میتوانستند هر بار [br]فقط به مدت ۶ دقیقه روی کاری تمرکز کنند.

0:03:00.205,0:03:03.155
لپتاپ، گوشیهای هوشمند و به خصوص فیسبوک

0:03:03.155,0:03:05.655
ریشهی بسیاری از حواسپرتیها بودند.

0:03:05.655,0:03:07.855
به آرامی یا به صورت حرکت آهسته شروع کنید،

0:03:07.855,0:03:12.865
هماهنگی با تکرار حاصل میشود،[br]حال چه درست و چه نادرست.

0:03:12.865,0:03:16.465
اگر به تدریج سرعت تکرار[br]حرکات صحیح را افزایش دهید،

0:03:16.465,0:03:18.985
شانس بهتری برای [br]درست انجام دادن آنها دارید.

0:03:18.985,0:03:23.796
نکتهی بعد اینکه، تکرار مداوم[br]با تخصیص زمانهایی برای استراحت

0:03:23.796,0:03:26.186
از عادات متداول بین نوازندگان سرآمد است.

0:03:26.186,0:03:29.606
مطالعات نشان داده است که بسیاری از برترین[br]ورزشکاران، نوازندگان و رقاصان

0:03:29.606,0:03:34.816
در هفته ۵۰ تا ۶۰ ساعت صرف فعالیتهای[br]مرتبط با حرفهشان میکنند.

0:03:34.816,0:03:37.637
بسیاری زمانی که برای[br]تمرین اثربخش استفاده میشود را

0:03:37.637,0:03:41.906
به چند جلسهی روزانه[br]با زمان محدود تقسیم میکنند.

0:03:41.906,0:03:45.457
و نکتهی آخر اینکه، با جزئیات [br]واضح در ذهن خود تمرین کنید.

0:03:45.457,0:03:48.148
کمی تعجببرانگیز است، اما[br]تعدادی از مطالعات نشان میدهد

0:03:48.148,0:03:50.898
که وقتی یک حرکت فیزیکی پایهگذاری شد،

0:03:50.898,0:03:54.304
حتی با تصور کردن آن میتواند تقویت شود.

0:03:54.304,0:03:59.917
در یک تحقیق، ۱۴۴ بسکتبالیست[br]به دو گروه تقسیم شدند.

0:03:59.917,0:04:03.577
گروه الف به صورت فیزیکی[br]پرتاب آزاد با یک دست را تمرین کردند

0:04:03.577,0:04:06.977
در حالی که گروه ب فقط [br]به صورت ذهنی تمرین کرد.

0:04:06.977,0:04:09.816
وقتی آنها در پایان این [br]آزمایش دو هفتهای امتحان شدند،

0:04:09.816,0:04:13.247
بازیکنان متوسط و با تجربه در هر دو گروه

0:04:13.247,0:04:16.977
تقریبا به یک اندازه پیشرفت داشتند.

0:04:16.977,0:04:20.287
هرچه دانشمندان به گشودن [br]رازهای مغز ما نزدیکتر میشوند

0:04:20.287,0:04:24.458
تعریف ما از تمرین اثربخش [br]بهتر و بهتر میشود.

0:04:24.458,0:04:27.788
فعلا، تمرین اثربخش [br]بهترین راهی است که داریم

0:04:27.788,0:04:29.698
برای غلبه بر ضعفهای فردیمان،

0:04:29.698,0:04:31.199
دستیابی به موفقیتهای جدید،

0:04:31.199,0:04:33.748
و به حداکثر رساندن ظرفیتهایمان.