WEBVTT

00:00:07.990 --> 00:00:10.191
لإتقان أي مهارة جسدية،

00:00:10.191 --> 00:00:12.001
سواءًا كانت رقصة باليه،

00:00:12.001 --> 00:00:13.080
العزف على آلة موسيقية،

00:00:13.080 --> 00:00:14.671
أو رمي كرة البيسبول،

00:00:14.671 --> 00:00:16.100
فالممارسة مطلوبة.

00:00:16.100 --> 00:00:20.371
الممارسة هي تكرار الأفعال والأعمال
بهدف التحسين منها،

00:00:20.371 --> 00:00:24.580
وتساعدنا على أداء هذه الأفعال 
بشكل سهل وسريع.

00:00:24.580 --> 00:00:29.870
إذن، ماذا تفعل الممارسة في أدمغتنا
لتجعلنا جيدين في فعل شيء ما ؟

00:00:29.870 --> 00:00:32.550
أدمغتنا تحتوي على نوعين
من الأنسجة العصبية:

00:00:32.550 --> 00:00:33.443
مادة رمادية

00:00:33.443 --> 00:00:35.070
ومادة بيضاء.

00:00:35.070 --> 00:00:37.881
المادة الرمادية تقوم بمعالجة المعلومات
في الدماغ،

00:00:37.881 --> 00:00:41.671
من خلال توجيه الإشارات والمنبهات الحسية
إلى الخلايا العصبية،

00:00:41.671 --> 00:00:46.701
أما المادة البيضاء فتتكون في الغالب 
من أنسجة دهنية وألياف عصبية.

00:00:46.701 --> 00:00:48.650
لتتحرك أجسادنا، يجب على

00:00:48.650 --> 00:00:51.551
المعلومات أن تنتقل من
المادة الرمادية المتواجدة في الدماغ،

00:00:51.551 --> 00:00:52.948
إلى أسفل النخاع الشوكي،

00:00:52.948 --> 00:00:56.191
من خلال سلسلة من الألياف العصبية
تدعى بـ"المحاور"

00:00:56.191 --> 00:00:58.193
لتصل إلى عضلاتنا.

00:00:58.193 --> 00:01:04.113
إذن كيف يمكن للممارسة والتكرار
أن تؤثر على الأعمال الداخلية لأدمغتنا ؟

00:01:04.113 --> 00:01:06.262
المَحاور الموجودة في المادة البيضاء

00:01:06.262 --> 00:01:09.262
ملفوفة بمادة دهنية
تُدعى بـ"الميالين".

00:01:09.262 --> 00:01:14.721
وهذا الغطاء، أي الميالين، أو الغمد،
يمكن أن يتغير بفعل الممارسة.

00:01:14.721 --> 00:01:18.422
الميالين يشبه العازل
الموجود في الكابلات الكهربائية.

00:01:18.422 --> 00:01:22.612
حيث يمنع فُقدان الطاقة من الإشارات
الكهربائية التي يستخدمها الدماغ،

00:01:22.612 --> 00:01:26.243
لتتحرك بشكل أكثر كفاءة
على طول الممرات العصبية.

00:01:26.243 --> 00:01:30.653
تُشير بعض الدراسات التي أُجريت مؤخراً 
على الفئران أن تكرار الحركة الجسدية.

00:01:30.653 --> 00:01:36.013
يزيد من طبقات غمد الميالين
الذي يعزل المحاور.

00:01:36.013 --> 00:01:40.453
إن وجود طبقات كثيرة، يعني عزل كبير
لجميع أنحاء سلاسل المحور،

00:01:40.453 --> 00:01:43.313
وبالتالي تشكيل ما يشبه الطريق السريع
لتتحرك فيه المعلومات

00:01:43.313 --> 00:01:46.163
التي تربط الدماغ بالعضلات.

00:01:46.163 --> 00:01:48.112
لذا، بينما الكثير من الرياضيين والفنانين

00:01:48.112 --> 00:01:50.893
تعود نجاحاتهم إلى ذاكرة عضلاتهم،

00:01:50.893 --> 00:01:54.003
فإن العضلات ليست لها ذاكرة في حد ذاتها.

00:01:54.003 --> 00:01:57.263
في الواقع، فإن إنتاج 
ميالين الممرات العصبية

00:01:57.263 --> 00:02:00.215
هو الذي يعطي هؤلاء الرياضيين
والفنانين الأداء المميز،

00:02:00.215 --> 00:02:04.743
من خلال ممرات عصبية أكثر سرعة وكفاءة.

00:02:04.743 --> 00:02:06.593
هناك العديد من النظريات التي تحاول

00:02:06.593 --> 00:02:10.715
تحديد عدد ساعات، أيام، 
وحتى سنوات الممارسة

00:02:10.715 --> 00:02:12.530
التي نحتاجها لإتقان أية مهارة.

00:02:13.318 --> 00:02:15.747
في الواقع، ليس لدينا رقم سحري،

00:02:15.747 --> 00:02:20.368
نحن نعرف أن إتقان مهارة لا يتعلق 
بعدد ساعات الممارسة.

00:02:20.368 --> 00:02:24.268
لكن أيضاً يتعلق بنوعية وفعالية
هذه الممارسة.

00:02:24.268 --> 00:02:26.083
إن الممارسة الفعَّالة متناسقة،

00:02:26.083 --> 00:02:27.596
مُركَّزة،

00:02:27.596 --> 00:02:29.947
وتستهدف المحتوى أو نقاط الضعف

00:02:29.947 --> 00:02:34.153
الموجودة عند حدود إمكانات الشخص الحالية.

00:02:34.153 --> 00:02:36.244
لذلك، فإن كانت الممارسة الفعّالة
هي المفتاح،

00:02:36.244 --> 00:02:39.315
كيف نستغل وقت التدريب؟

00:02:39.315 --> 00:02:41.085
هذه بعض النصائح:

00:02:41.085 --> 00:02:43.305
التركيز على المهمة.

00:02:43.305 --> 00:02:47.175
التقليل من أي تشويش مُحتمل 
من جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون

00:02:47.175 --> 00:02:49.844
وتفعيل وضع الطيران في الهاتف.

00:02:49.844 --> 00:02:54.304
في إحدى الدراسات، قام الباحثون بملاحظة
260 من الطلاب وهم يدرسون.

00:02:54.304 --> 00:02:55.364
في المتوسط،

00:02:55.364 --> 00:03:00.275
لاحظوا أن هؤلاء الطلاب قادرين على التركيز
على مهمة واحدة لمدة ست دقائق فقط.

00:03:00.275 --> 00:03:03.155
أجهزة الكمبيوتر المحمولة، الهواتف الذكية، 
وبالخصوص الفيسبوك

00:03:03.155 --> 00:03:05.655
كانت هي مصادر التشتيت.

00:03:05.655 --> 00:03:07.855
إبدأ ببطء أو بحركة متباطئة.

00:03:07.855 --> 00:03:12.865
التناسق يُبنى على التكرار،
سواءاً كان صحيحاً أو خاطئاً

00:03:12.865 --> 00:03:16.465
إذا قمتَ بالزيادة تدريجياً 
في سرعة التكرارات الجيدة،

00:03:16.465 --> 00:03:18.985
تكون لديك فرصة جيدة
للقيام بهم بشكل صحيح.

00:03:18.985 --> 00:03:23.796
أيضاً، كثرة التكرار مع أخذ بعض
فترات الراحة يعتبر أمراً شائعاً

00:03:23.796 --> 00:03:26.186
عند النخبة الفنية.

00:03:26.186 --> 00:03:29.606
تشير الدراسات إلى أن عددًا من الرياضيين،
الموسيقيين والراقصين المحترفين،

00:03:29.606 --> 00:03:34.816
يقضون 50-60 ساعة في الأسبوع 
وهم يتدربون على نشاطات مرتبطة بعملهم.

00:03:34.816 --> 00:03:37.637
الكثير منهم يقومون بتقسيم
وقت التدريب الفعال

00:03:37.637 --> 00:03:41.906
على عدة جلسات من التدريب
يوميًا لفترات محدودة.

00:03:41.906 --> 00:03:45.457
وأخيراً، تخيل تدريبك
بكل التفاصيل.

00:03:45.457 --> 00:03:48.148
من المدهش بعض الشيء أن عدداً من 
الدراسات تشير إلى أنه

00:03:48.148 --> 00:03:50.898
بمجرد القيام بحركة بدنية،

00:03:50.898 --> 00:03:54.304
يمكن تحسينها فقط عن طريق تخيلها.

00:03:54.304 --> 00:03:59.917
في دراسةٍ ما، تم تقسيم 144 لاعب
كرة سلة إلى مجموعتين.

00:03:59.917 --> 00:04:03.577
المجموعة (أ) تتدرب على
رمي الكرة

00:04:03.577 --> 00:04:06.977
بينما المجموعة (ب) تتدرب عقلياً، 
أي بالتخيل أنهم يرمون الكرة.

00:04:06.977 --> 00:04:09.816
بعد أسبوعين
وخلال عملية التقييم،

00:04:09.816 --> 00:04:13.247
أظهر اللاعبون ذوو المستوى المتوسط
والمحترف في كلتا المجموعتين

00:04:13.247 --> 00:04:16.977
نفس القدر من التحسن تقريبًا.

00:04:16.977 --> 00:04:20.287
بينما يُظهر لنا العلم تدريجياً
أسرار الدماغ،

00:04:20.287 --> 00:04:24.458
فإن فهمنا للتدريب الفعّال سيتطور للأفضل.

00:04:24.458 --> 00:04:27.788
في الوقت الحالي، يبقى التدريب الفعال
أفضل وسيلة لدينا

00:04:27.788 --> 00:04:29.698
لتجاوز حدودنا الشخصية،

00:04:29.698 --> 00:04:31.199
تحقيق آفاق جديدة،

00:04:31.199 --> 00:04:33.748
وتحسين قدراتنا.