1
00:00:07,990 --> 00:00:10,191
لإتقان أي مهارة جسدية،

2
00:00:10,191 --> 00:00:12,001
سواءًا كانت رقصة باليه،

3
00:00:12,001 --> 00:00:13,080
العزف على آلة موسيقية،

4
00:00:13,080 --> 00:00:14,671
أو رمي كرة البيسبول،

5
00:00:14,671 --> 00:00:16,100
فالممارسة مطلوبة.

6
00:00:16,100 --> 00:00:20,371
الممارسة هي تكرار الأفعال والأعمال
بهدف التحسين منها،

7
00:00:20,371 --> 00:00:24,580
وتساعدنا على أداء هذه الأفعال 
بشكل سهل وسريع.

8
00:00:24,580 --> 00:00:29,870
إذن، ماذا تفعل الممارسة في أدمغتنا
لتجعلنا جيدين في فعل شيء ما ؟

9
00:00:29,870 --> 00:00:32,550
أدمغتنا تحتوي على نوعين
من الأنسجة العصبية:

10
00:00:32,550 --> 00:00:33,443
مادة رمادية

11
00:00:33,443 --> 00:00:35,070
ومادة بيضاء.

12
00:00:35,070 --> 00:00:37,881
المادة الرمادية تقوم بمعالجة المعلومات
في الدماغ،

13
00:00:37,881 --> 00:00:41,671
من خلال توجيه الإشارات والمنبهات الحسية
إلى الخلايا العصبية،

14
00:00:41,671 --> 00:00:46,701
أما المادة البيضاء فتتكون في الغالب 
من أنسجة دهنية وألياف عصبية.

15
00:00:46,701 --> 00:00:48,650
لتتحرك أجسادنا، يجب على

16
00:00:48,650 --> 00:00:51,551
المعلومات أن تنتقل من
المادة الرمادية المتواجدة في الدماغ،

17
00:00:51,551 --> 00:00:52,948
إلى أسفل النخاع الشوكي،

18
00:00:52,948 --> 00:00:56,191
من خلال سلسلة من الألياف العصبية
تدعى بـ"المحاور"

19
00:00:56,191 --> 00:00:58,193
لتصل إلى عضلاتنا.

20
00:00:58,193 --> 00:01:04,113
إذن كيف يمكن للممارسة والتكرار
أن تؤثر على الأعمال الداخلية لأدمغتنا ؟

21
00:01:04,113 --> 00:01:06,262
المَحاور الموجودة في المادة البيضاء

22
00:01:06,262 --> 00:01:09,262
ملفوفة بمادة دهنية
تُدعى بـ"الميالين".

23
00:01:09,262 --> 00:01:14,721
وهذا الغطاء، أي الميالين، أو الغمد،
يمكن أن يتغير بفعل الممارسة.

24
00:01:14,721 --> 00:01:18,422
الميالين يشبه العازل
الموجود في الكابلات الكهربائية.

25
00:01:18,422 --> 00:01:22,612
حيث يمنع فُقدان الطاقة من الإشارات
الكهربائية التي يستخدمها الدماغ،

26
00:01:22,612 --> 00:01:26,243
لتتحرك بشكل أكثر كفاءة
على طول الممرات العصبية.

27
00:01:26,243 --> 00:01:30,653
تُشير بعض الدراسات التي أُجريت مؤخراً 
على الفئران أن تكرار الحركة الجسدية.

28
00:01:30,653 --> 00:01:36,013
يزيد من طبقات غمد الميالين
الذي يعزل المحاور.

29
00:01:36,013 --> 00:01:40,453
إن وجود طبقات كثيرة، يعني عزل كبير
لجميع أنحاء سلاسل المحور،

30
00:01:40,453 --> 00:01:43,313
وبالتالي تشكيل ما يشبه الطريق السريع
لتتحرك فيه المعلومات

31
00:01:43,313 --> 00:01:46,163
التي تربط الدماغ بالعضلات.

32
00:01:46,163 --> 00:01:48,112
لذا، بينما الكثير من الرياضيين والفنانين

33
00:01:48,112 --> 00:01:50,893
تعود نجاحاتهم إلى ذاكرة عضلاتهم،

34
00:01:50,893 --> 00:01:54,003
فإن العضلات ليست لها ذاكرة في حد ذاتها.

35
00:01:54,003 --> 00:01:57,263
في الواقع، فإن إنتاج 
ميالين الممرات العصبية

36
00:01:57,263 --> 00:02:00,215
هو الذي يعطي هؤلاء الرياضيين
والفنانين الأداء المميز،

37
00:02:00,215 --> 00:02:04,743
من خلال ممرات عصبية أكثر سرعة وكفاءة.

38
00:02:04,743 --> 00:02:06,593
هناك العديد من النظريات التي تحاول

39
00:02:06,593 --> 00:02:10,715
تحديد عدد ساعات، أيام، 
وحتى سنوات الممارسة

40
00:02:10,715 --> 00:02:12,530
التي نحتاجها لإتقان أية مهارة.

41
00:02:13,318 --> 00:02:15,747
في الواقع، ليس لدينا رقم سحري،

42
00:02:15,747 --> 00:02:20,368
نحن نعرف أن إتقان مهارة لا يتعلق 
بعدد ساعات الممارسة.

43
00:02:20,368 --> 00:02:24,268
لكن أيضاً يتعلق بنوعية وفعالية
هذه الممارسة.

44
00:02:24,268 --> 00:02:26,083
إن الممارسة الفعَّالة متناسقة،

45
00:02:26,083 --> 00:02:27,596
مُركَّزة،

46
00:02:27,596 --> 00:02:29,947
وتستهدف المحتوى أو نقاط الضعف

47
00:02:29,947 --> 00:02:34,153
الموجودة عند حدود إمكانات الشخص الحالية.

48
00:02:34,153 --> 00:02:36,244
لذلك، فإن كانت الممارسة الفعّالة
هي المفتاح،

49
00:02:36,244 --> 00:02:39,315
كيف نستغل وقت التدريب؟

50
00:02:39,315 --> 00:02:41,085
هذه بعض النصائح:

51
00:02:41,085 --> 00:02:43,305
التركيز على المهمة.

52
00:02:43,305 --> 00:02:47,175
التقليل من أي تشويش مُحتمل 
من جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون

53
00:02:47,175 --> 00:02:49,844
وتفعيل وضع الطيران في الهاتف.

54
00:02:49,844 --> 00:02:54,304
في إحدى الدراسات، قام الباحثون بملاحظة
260 من الطلاب وهم يدرسون.

55
00:02:54,304 --> 00:02:55,364
في المتوسط،

56
00:02:55,364 --> 00:03:00,275
لاحظوا أن هؤلاء الطلاب قادرين على التركيز
على مهمة واحدة لمدة ست دقائق فقط.

57
00:03:00,275 --> 00:03:03,155
أجهزة الكمبيوتر المحمولة، الهواتف الذكية، 
وبالخصوص الفيسبوك

58
00:03:03,155 --> 00:03:05,655
كانت هي مصادر التشتيت.

59
00:03:05,655 --> 00:03:07,855
إبدأ ببطء أو بحركة متباطئة.

60
00:03:07,855 --> 00:03:12,865
التناسق يُبنى على التكرار،
سواءاً كان صحيحاً أو خاطئاً

61
00:03:12,865 --> 00:03:16,465
إذا قمتَ بالزيادة تدريجياً 
في سرعة التكرارات الجيدة،

62
00:03:16,465 --> 00:03:18,985
تكون لديك فرصة جيدة
للقيام بهم بشكل صحيح.

63
00:03:18,985 --> 00:03:23,796
أيضاً، كثرة التكرار مع أخذ بعض
فترات الراحة يعتبر أمراً شائعاً

64
00:03:23,796 --> 00:03:26,186
عند النخبة الفنية.

65
00:03:26,186 --> 00:03:29,606
تشير الدراسات إلى أن عددًا من الرياضيين،
الموسيقيين والراقصين المحترفين،

66
00:03:29,606 --> 00:03:34,816
يقضون 50-60 ساعة في الأسبوع 
وهم يتدربون على نشاطات مرتبطة بعملهم.

67
00:03:34,816 --> 00:03:37,637
الكثير منهم يقومون بتقسيم
وقت التدريب الفعال

68
00:03:37,637 --> 00:03:41,906
على عدة جلسات من التدريب
يوميًا لفترات محدودة.

69
00:03:41,906 --> 00:03:45,457
وأخيراً، تخيل تدريبك
بكل التفاصيل.

70
00:03:45,457 --> 00:03:48,148
من المدهش بعض الشيء أن عدداً من 
الدراسات تشير إلى أنه

71
00:03:48,148 --> 00:03:50,898
بمجرد القيام بحركة بدنية،

72
00:03:50,898 --> 00:03:54,304
يمكن تحسينها فقط عن طريق تخيلها.

73
00:03:54,304 --> 00:03:59,917
في دراسةٍ ما، تم تقسيم 144 لاعب
كرة سلة إلى مجموعتين.

74
00:03:59,917 --> 00:04:03,577
المجموعة (أ) تتدرب على
رمي الكرة

75
00:04:03,577 --> 00:04:06,977
بينما المجموعة (ب) تتدرب عقلياً، 
أي بالتخيل أنهم يرمون الكرة.

76
00:04:06,977 --> 00:04:09,816
بعد أسبوعين
وخلال عملية التقييم،

77
00:04:09,816 --> 00:04:13,247
أظهر اللاعبون ذوو المستوى المتوسط
والمحترف في كلتا المجموعتين

78
00:04:13,247 --> 00:04:16,977
نفس القدر من التحسن تقريبًا.

79
00:04:16,977 --> 00:04:20,287
بينما يُظهر لنا العلم تدريجياً
أسرار الدماغ،

80
00:04:20,287 --> 00:04:24,458
فإن فهمنا للتدريب الفعّال سيتطور للأفضل.

81
00:04:24,458 --> 00:04:27,788
في الوقت الحالي، يبقى التدريب الفعال
أفضل وسيلة لدينا

82
00:04:27,788 --> 00:04:29,698
لتجاوز حدودنا الشخصية،

83
00:04:29,698 --> 00:04:31,199
تحقيق آفاق جديدة،

84
00:04:31,199 --> 00:04:33,748
وتحسين قدراتنا.