0:00:07.990,0:00:10.191
لإتقان أي مهارة جسدية،

0:00:10.191,0:00:12.001
سواءًا كانت رقصة باليه،

0:00:12.001,0:00:13.080
العزف على آلة موسيقية،

0:00:13.080,0:00:14.671
أو رمي كرة البيسبول،

0:00:14.671,0:00:16.100
فالممارسة مطلوبة.

0:00:16.100,0:00:20.371
الممارسة هي تكرار الأفعال والأعمال[br]بهدف التحسين منها،

0:00:20.371,0:00:24.580
وتساعدنا على أداء هذه الأفعال [br]بشكل سهل وسريع.

0:00:24.580,0:00:29.870
إذن، ماذا تفعل الممارسة في أدمغتنا[br]لتجعلنا جيدين في فعل شيء ما ؟

0:00:29.870,0:00:32.550
أدمغتنا تحتوي على نوعين[br]من الأنسجة العصبية:

0:00:32.550,0:00:33.443
مادة رمادية

0:00:33.443,0:00:35.070
ومادة بيضاء.

0:00:35.070,0:00:37.881
المادة الرمادية تقوم بمعالجة المعلومات[br]في الدماغ،

0:00:37.881,0:00:41.671
من خلال توجيه الإشارات والمنبهات الحسية[br]إلى الخلايا العصبية،

0:00:41.671,0:00:46.701
أما المادة البيضاء فتتكون في الغالب [br]من أنسجة دهنية وألياف عصبية.

0:00:46.701,0:00:48.650
لتتحرك أجسادنا، يجب على

0:00:48.650,0:00:51.551
المعلومات أن تنتقل من[br]المادة الرمادية المتواجدة في الدماغ،

0:00:51.551,0:00:52.948
إلى أسفل النخاع الشوكي،

0:00:52.948,0:00:56.191
من خلال سلسلة من الألياف العصبية[br]تدعى بـ"المحاور"

0:00:56.191,0:00:58.193
لتصل إلى عضلاتنا.

0:00:58.193,0:01:04.113
إذن كيف يمكن للممارسة والتكرار[br]أن تؤثر على الأعمال الداخلية لأدمغتنا ؟

0:01:04.113,0:01:06.262
المَحاور الموجودة في المادة البيضاء

0:01:06.262,0:01:09.262
ملفوفة بمادة دهنية[br]تُدعى بـ"الميالين".

0:01:09.262,0:01:14.721
وهذا الغطاء، أي الميالين، أو الغمد،[br]يمكن أن يتغير بفعل الممارسة.

0:01:14.721,0:01:18.422
الميالين يشبه العازل[br]الموجود في الكابلات الكهربائية.

0:01:18.422,0:01:22.612
حيث يمنع فُقدان الطاقة من الإشارات[br]الكهربائية التي يستخدمها الدماغ،

0:01:22.612,0:01:26.243
لتتحرك بشكل أكثر كفاءة[br]على طول الممرات العصبية.

0:01:26.243,0:01:30.653
تُشير بعض الدراسات التي أُجريت مؤخراً [br]على الفئران أن تكرار الحركة الجسدية.

0:01:30.653,0:01:36.013
يزيد من طبقات غمد الميالين[br]الذي يعزل المحاور.

0:01:36.013,0:01:40.453
إن وجود طبقات كثيرة، يعني عزل كبير[br]لجميع أنحاء سلاسل المحور،

0:01:40.453,0:01:43.313
وبالتالي تشكيل ما يشبه الطريق السريع[br]لتتحرك فيه المعلومات

0:01:43.313,0:01:46.163
التي تربط الدماغ بالعضلات.

0:01:46.163,0:01:48.112
لذا، بينما الكثير من الرياضيين والفنانين

0:01:48.112,0:01:50.893
تعود نجاحاتهم إلى ذاكرة عضلاتهم،

0:01:50.893,0:01:54.003
فإن العضلات ليست لها ذاكرة في حد ذاتها.

0:01:54.003,0:01:57.263
في الواقع، فإن إنتاج [br]ميالين الممرات العصبية

0:01:57.263,0:02:00.215
هو الذي يعطي هؤلاء الرياضيين[br]والفنانين الأداء المميز،

0:02:00.215,0:02:04.743
من خلال ممرات عصبية أكثر سرعة وكفاءة.

0:02:04.743,0:02:06.593
هناك العديد من النظريات التي تحاول

0:02:06.593,0:02:10.715
تحديد عدد ساعات، أيام، [br]وحتى سنوات الممارسة

0:02:10.715,0:02:12.530
التي نحتاجها لإتقان أية مهارة.

0:02:13.318,0:02:15.747
في الواقع، ليس لدينا رقم سحري،

0:02:15.747,0:02:20.368
نحن نعرف أن إتقان مهارة لا يتعلق [br]بعدد ساعات الممارسة.

0:02:20.368,0:02:24.268
لكن أيضاً يتعلق بنوعية وفعالية[br]هذه الممارسة.

0:02:24.268,0:02:26.083
إن الممارسة الفعَّالة متناسقة،

0:02:26.083,0:02:27.596
مُركَّزة،

0:02:27.596,0:02:29.947
وتستهدف المحتوى أو نقاط الضعف

0:02:29.947,0:02:34.153
الموجودة عند حدود إمكانات الشخص الحالية.

0:02:34.153,0:02:36.244
لذلك، فإن كانت الممارسة الفعّالة[br]هي المفتاح،

0:02:36.244,0:02:39.315
كيف نستغل وقت التدريب؟

0:02:39.315,0:02:41.085
هذه بعض النصائح:

0:02:41.085,0:02:43.305
التركيز على المهمة.

0:02:43.305,0:02:47.175
التقليل من أي تشويش مُحتمل [br]من جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون

0:02:47.175,0:02:49.844
وتفعيل وضع الطيران في الهاتف.

0:02:49.844,0:02:54.304
في إحدى الدراسات، قام الباحثون بملاحظة[br]260 من الطلاب وهم يدرسون.

0:02:54.304,0:02:55.364
في المتوسط،

0:02:55.364,0:03:00.275
لاحظوا أن هؤلاء الطلاب قادرين على التركيز[br]على مهمة واحدة لمدة ست دقائق فقط.

0:03:00.275,0:03:03.155
أجهزة الكمبيوتر المحمولة، الهواتف الذكية، [br]وبالخصوص الفيسبوك

0:03:03.155,0:03:05.655
كانت هي مصادر التشتيت.

0:03:05.655,0:03:07.855
إبدأ ببطء أو بحركة متباطئة.

0:03:07.855,0:03:12.865
التناسق يُبنى على التكرار،[br]سواءاً كان صحيحاً أو خاطئاً

0:03:12.865,0:03:16.465
إذا قمتَ بالزيادة تدريجياً [br]في سرعة التكرارات الجيدة،

0:03:16.465,0:03:18.985
تكون لديك فرصة جيدة[br]للقيام بهم بشكل صحيح.

0:03:18.985,0:03:23.796
أيضاً، كثرة التكرار مع أخذ بعض[br]فترات الراحة يعتبر أمراً شائعاً

0:03:23.796,0:03:26.186
عند النخبة الفنية.

0:03:26.186,0:03:29.606
تشير الدراسات إلى أن عددًا من الرياضيين،[br]الموسيقيين والراقصين المحترفين،

0:03:29.606,0:03:34.816
يقضون 50-60 ساعة في الأسبوع [br]وهم يتدربون على نشاطات مرتبطة بعملهم.

0:03:34.816,0:03:37.637
الكثير منهم يقومون بتقسيم[br]وقت التدريب الفعال

0:03:37.637,0:03:41.906
على عدة جلسات من التدريب[br]يوميًا لفترات محدودة.

0:03:41.906,0:03:45.457
وأخيراً، تخيل تدريبك[br]بكل التفاصيل.

0:03:45.457,0:03:48.148
من المدهش بعض الشيء أن عدداً من [br]الدراسات تشير إلى أنه

0:03:48.148,0:03:50.898
بمجرد القيام بحركة بدنية،

0:03:50.898,0:03:54.304
يمكن تحسينها فقط عن طريق تخيلها.

0:03:54.304,0:03:59.917
في دراسةٍ ما، تم تقسيم 144 لاعب[br]كرة سلة إلى مجموعتين.

0:03:59.917,0:04:03.577
المجموعة (أ) تتدرب على[br]رمي الكرة

0:04:03.577,0:04:06.977
بينما المجموعة (ب) تتدرب عقلياً، [br]أي بالتخيل أنهم يرمون الكرة.

0:04:06.977,0:04:09.816
بعد أسبوعين[br]وخلال عملية التقييم،

0:04:09.816,0:04:13.247
أظهر اللاعبون ذوو المستوى المتوسط[br]والمحترف في كلتا المجموعتين

0:04:13.247,0:04:16.977
نفس القدر من التحسن تقريبًا.

0:04:16.977,0:04:20.287
بينما يُظهر لنا العلم تدريجياً[br]أسرار الدماغ،

0:04:20.287,0:04:24.458
فإن فهمنا للتدريب الفعّال سيتطور للأفضل.

0:04:24.458,0:04:27.788
في الوقت الحالي، يبقى التدريب الفعال[br]أفضل وسيلة لدينا

0:04:27.788,0:04:29.698
لتجاوز حدودنا الشخصية،

0:04:29.698,0:04:31.199
تحقيق آفاق جديدة،

0:04:31.199,0:04:33.748
وتحسين قدراتنا.