1
00:00:06,194 --> 00:00:09,257
Pokarm dla mózgu.

2
00:00:09,257 --> 00:00:12,859
Gdyby usunąć z mózgu całą wodę,

3
00:00:12,859 --> 00:00:16,390
a resztę rozbić na tworzące go
składniki odżywcze,

4
00:00:16,390 --> 00:00:18,112
co otrzymalibyśmy?

5
00:00:18,112 --> 00:00:22,199
Większą część stanowiłyby tłuszcze,

6
00:00:22,199 --> 00:00:24,816
zwane również lipidami.

7
00:00:24,816 --> 00:00:28,855
W pozostałej substancji mózgowej
znaleźlibyśmy białka i aminokwasy,

8
00:00:28,855 --> 00:00:30,787
ślady mikroelementów

9
00:00:30,787 --> 00:00:32,973
i glukozę.

10
00:00:32,973 --> 00:00:37,392
Mózg to dużo więcej niż kombinacja
substancji odżywczych,

11
00:00:37,392 --> 00:00:41,359
ale każda z nich ma wpływ
na nasze funkcjonowanie,

12
00:00:41,359 --> 00:00:42,367
rozwój,

13
00:00:42,367 --> 00:00:43,232
nastrój

14
00:00:43,232 --> 00:00:44,940
i poziom energii.

15
00:00:44,940 --> 00:00:46,726
Poobiednie zmęczenie

16
00:00:46,726 --> 00:00:49,548
czy bezsenność w nocy

17
00:00:49,548 --> 00:00:54,506
mogą wynikać z wpływu jedzenia
na nasz mózg.

18
00:00:54,506 --> 00:00:59,758
Największymi gwiazdami wśród tłuszczów
w naszym mózgu są omega 3 i 6.

19
00:00:59,758 --> 00:01:01,600
Te nienasycone kwasy tłuszczowe,

20
00:01:01,600 --> 00:01:05,045
które chronią nas przed 
neurodegeneracyjnymi chorobami mózgu,

21
00:01:05,045 --> 00:01:07,256
pochodzą wyłącznie z pożywienia.

22
00:01:07,256 --> 00:01:09,005
Pokarmy bogate w omegakwasy

23
00:01:09,005 --> 00:01:09,827
jak orzechy,

24
00:01:09,827 --> 00:01:10,651
ziarna

25
00:01:10,651 --> 00:01:11,944
i tłuste ryby

26
00:01:11,944 --> 00:01:16,755
są niezbędne do tworzenia i utrzymania
w dobrym stanie błon komórkowych.

27
00:01:16,755 --> 00:01:19,320
Tłuszcze omega są dobre dla naszego mózgu,

28
00:01:19,320 --> 00:01:23,918
ale regularne spożywanie innych,
takich jak tłuszcze trans i nasycone,

29
00:01:23,918 --> 00:01:26,601
może zaszkodzić jego zdrowiu.

30
00:01:26,601 --> 00:01:29,291
Białka i aminokwasy,

31
00:01:29,291 --> 00:01:32,349
materiał budulcowy, dzięki któremu
rośniemy i rozwijamy się,

32
00:01:32,349 --> 00:01:35,819
wpływają na nasze 
samopoczucie i zachowanie.

33
00:01:35,819 --> 00:01:39,976
Aminokwasy zawierają
prekursory neuroprzekaźników,

34
00:01:39,976 --> 00:01:43,799
substancji chemicznych przenoszących
sygnały miedzy neuronami,

35
00:01:43,799 --> 00:01:45,324
które wpływają na nastrój,

36
00:01:45,324 --> 00:01:46,230
sen,

37
00:01:46,230 --> 00:01:47,290
koncentrację

38
00:01:47,290 --> 00:01:49,072
i masę ciała.

39
00:01:49,072 --> 00:01:53,515
Dzięki nim czujemy senność
po zjedzeniu dużej porcji makaronu

40
00:01:53,515 --> 00:01:56,855
i jesteśmy bardziej uważni
po posiłku bogatym w białko.

41
00:01:56,855 --> 00:01:59,958
Złożone kombinacje 
związków chemicznych w jedzeniu

42
00:01:59,958 --> 00:02:04,754
mogą pobudzać komórki mózgu do wydzielania
wpływającej na nastrój noradrenaliny,

43
00:02:04,754 --> 00:02:06,101
dopaminy

44
00:02:06,101 --> 00:02:07,723
i serotoniny.

45
00:02:07,723 --> 00:02:09,755
A że nie łatwo dotrzeć do komórek mózgu,

46
00:02:09,755 --> 00:02:13,264
aminokwasy muszą walczyć
o ten ograniczony dostęp.

47
00:02:13,264 --> 00:02:17,412
Zróżnicowana dieta pomaga utrzymać
zrównoważoną kombinację

48
00:02:17,412 --> 00:02:19,287
neuroprzekaźników

49
00:02:19,287 --> 00:02:23,633
i zapobiega nadmiernym wahaniom nastroju.

50
00:02:23,633 --> 00:02:25,535
Podobnie jak inne organy w naszym ciele,

51
00:02:25,535 --> 00:02:30,151
nasz mózg potrzebuje
regularnej dawki mikroelementów.

52
00:02:30,151 --> 00:02:32,320
Antyoksydanty w owocach i warzywach

53
00:02:32,320 --> 00:02:37,326
wzmacniają go i zwalczają wolne rodniki
niszczące komórki mózgowe,

54
00:02:37,326 --> 00:02:41,223
pozwalając mózgowi wydajnie pracować
przez dłuższy okres czasu.

55
00:02:41,223 --> 00:02:43,298
Bez mocy mikroelementów,

56
00:02:43,298 --> 00:02:44,602
takich jak witamina B6,

57
00:02:44,602 --> 00:02:45,764
B12

58
00:02:45,764 --> 00:02:47,257
czy kwas foliowy,

59
00:02:47,257 --> 00:02:51,869
nasze mózgi chorowałyby
i traciły sprawność.

60
00:02:51,869 --> 00:02:53,633
Pierwiastki śladowe: żelazo,

61
00:02:53,633 --> 00:02:54,462
miedź,

62
00:02:54,462 --> 00:02:55,288
cynk,

63
00:02:55,288 --> 00:02:56,288
i sód

64
00:02:56,288 --> 00:03:01,191
są niezbędne dla zdrowia mózgu
i wczesnego rozwoju poznawczego.

65
00:03:01,191 --> 00:03:04,567
Aby mózg mógł sprawnie 
przetwarzać i syntetyzować

66
00:03:04,567 --> 00:03:06,101
te cenne składniki odżywcze,

67
00:03:06,101 --> 00:03:08,441
potrzebuje paliwa,
i to w dużych ilościach.

68
00:03:08,441 --> 00:03:12,881
Chociaż mózg stanowi tylko
około 2% masy naszego ciała,

69
00:03:12,881 --> 00:03:16,646
zużywa aż do 20% naszej energii.

70
00:03:16,646 --> 00:03:19,691
Większość pochodzi z węglowodanów,

71
00:03:19,691 --> 00:03:24,106
rozbijanych przy trawieniu na glukozę.

72
00:03:24,106 --> 00:03:28,004
Płaty czołowe tak silnie 
reagują na jej spadek,

73
00:03:28,004 --> 00:03:31,786
że obniżenie sprawności umysłowej
jest jednym z pierwszych sygnałów

74
00:03:31,786 --> 00:03:34,754
niedoboru tego składnika.

75
00:03:34,754 --> 00:03:37,101
Przyjmując, że dostarczamy
glukozę regularnie,

76
00:03:37,101 --> 00:03:42,136
jak różne rodzaje węglowodanów
wpływają na nasz mózg?

77
00:03:42,136 --> 00:03:44,225
Są trzy rodzaje węglowodanów:

78
00:03:44,225 --> 00:03:44,985
skrobia,

79
00:03:44,985 --> 00:03:45,759
cukier

80
00:03:45,759 --> 00:03:47,191
i błonnik.

81
00:03:47,191 --> 00:03:48,856
Choć na etykietach spożywczych

82
00:03:48,856 --> 00:03:52,135
są traktowane jako jedna kategoria,

83
00:03:52,135 --> 00:03:56,172
stosunek cukru i błonnika 
do całkowitej ilości węglowodanów

84
00:03:56,172 --> 00:03:59,382
wpływa na reakcję organizmu i mózgu.

85
00:03:59,382 --> 00:04:02,135
Pokarmy wysokoglikemiczne,
takie jak białe pieczywo,

86
00:04:02,135 --> 00:04:05,639
powodują szybki wzrost
poziomu glukozy we krwi,

87
00:04:05,639 --> 00:04:07,915
a następnie jego szybki spadek.

88
00:04:07,915 --> 00:04:12,473
Obniża się nie tylko poziom glukozy
ale i koncentracja i nastrój.

89
00:04:12,473 --> 00:04:17,941
Z kolei owies, ziarna i rośliny strączkowe
wolniej podnoszą poziom glukozy,

90
00:04:17,941 --> 00:04:21,288
co pozwala utrzymać poziom koncentracji.

91
00:04:21,288 --> 00:04:23,035
Aby mózg działał płynnie,

92
00:04:23,035 --> 00:04:27,199
niezbędna jest zróżnicowana dieta,
bogata w składniki odżywcze.

93
00:04:27,199 --> 00:04:29,980
To, co gryziemy, przeżuwamy i połykamy,

94
00:04:29,980 --> 00:04:33,537
ma bezpośredni i długotrwały wpływ

95
00:04:33,537 --> 00:04:35,977
na najważniejszy organ
w naszym organizmie.