WEBVTT

00:00:11.542 --> 00:00:12.667
Herkese merhaba.

NOTE Paragraph

00:00:13.950 --> 00:00:16.939
Stanford Üniversitesi'nde 
yüksek lisans öğrencisi,

00:00:16.940 --> 00:00:20.019
ayrıca psikolog ve 
araştırma görevlisi olarak,

00:00:20.020 --> 00:00:23.739
kampüsün güzelliğinden,

00:00:23.740 --> 00:00:26.369
her gün parlayan güneşten ve etrafındaki

00:00:26.370 --> 00:00:29.170
değerli bilim insanlarından
hep etkilenmişimdir.

00:00:29.171 --> 00:00:31.891
Ancak, beni dehşete düşüren
bir unsur da var:

00:00:32.563 --> 00:00:36.657
Sık sık perişan hâlde öğrenciler görüyorum

00:00:37.037 --> 00:00:38.647
...endişeliler.

00:00:39.147 --> 00:00:40.544
Çok fazla stres var.

00:00:40.854 --> 00:00:45.903
Öğrenci olarak geçirdiğim ilk yılda,
kampüste üç intihar vakası oldu.

00:00:46.626 --> 00:00:50.206
Bunun üzerine, meslektaşım
Carole Pertofsky ve ben,

00:00:50.206 --> 00:00:54.112
bir şekilde mutluluk seviyesini
arttırma umuduyla

00:00:54.113 --> 00:00:56.594
"Mutluluk Bilimi" 
adlı bir ders vermeye başladık.

00:00:57.144 --> 00:01:00.837
Bir gün, öğrencilerden biri 
dersten sonra Carole'a gidip

00:01:01.715 --> 00:01:03.271
"Benim dersi bırakmam lazım,

00:01:03.272 --> 00:01:06.075
bu ders bildiğim her şeye aykırı." demiş.

00:01:07.394 --> 00:01:09.537
Carole, "Ne demek istiyorsun?"
diye sormuş.

00:01:10.327 --> 00:01:15.236
Öğrenci, "Ailem bana çok başarılı 
olmam gerektiğini söyledi." demiş.

00:01:16.036 --> 00:01:19.255
"Nasıl başarılı olacağımı sorduğumda,

00:01:19.256 --> 00:01:22.805
'Çok sıkı çalışmalısın!' dediler."

00:01:22.936 --> 00:01:25.514
Öğrenci, 
"Yeterince çalıştığımı nasıl anlayacağım?"

00:01:25.515 --> 00:01:28.717
diye sorduğunda ise,

00:01:28.718 --> 00:01:31.557
"Perişan olduğunda,"


00:01:31.568 --> 00:01:32.748
(Gülüşme)

00:01:32.749 --> 00:01:35.023
Şok edici görünebilir, ama

00:01:35.024 --> 00:01:38.747
bu yanlış anlamaya hepimiz
bir noktaya kadar düşüyoruz.

00:01:39.418 --> 00:01:43.247
Başarılı olmak için mutluluğumuzu feda 
etmemiz veya en azından

00:01:43.248 --> 00:01:48.288
ertelememiz gerektiğine dair bir 
yanlış anlaşılma var.

00:01:48.788 --> 00:01:51.167
Özellikle, stresli olmadan başarılı

00:01:51.168 --> 00:01:54.376
olunamayacağına dair bir fikir var.

00:01:54.377 --> 00:01:57.777
Herhalde siz de bu fikrin
varlığına katılırsınız.

00:01:58.638 --> 00:02:00.517
Benim araştırma alanım,


00:02:00.518 --> 00:02:05.080
mutluluk, sağlık, 
memnuniyet ve iyileşme üzerine.

00:02:05.859 --> 00:02:11.088
Ve akademik araştırma yaptıkça,
her şeyi yanlış anladığımızı görüyorum.

00:02:11.089 --> 00:02:12.756
Karşılaştığımız stres miktarını


00:02:12.757 --> 00:02:14.958
kontrol etmemiz asla mümkün değilken,

00:02:14.959 --> 00:02:17.400
profesyonel de olsa kişisel de olsa
karşımıza çıkan

00:02:17.401 --> 00:02:19.901
baskıyı kontrol etmemiz de
mümkün değil.

00:02:19.902 --> 00:02:22.543
Hepimiz stresle yüzleşmek durumundayız.

00:02:22.551 --> 00:02:25.309
Hep böyle oldu ve böyle
olmaya devam edecek.

00:02:25.310 --> 00:02:27.799
Bu konuda yapabileceğimiz
fazla bir şey yok.

00:02:27.800 --> 00:02:33.039
Ancak, kontrol edebileceğimiz 
bir şey var: Zihnimizin durumu.

00:02:33.040 --> 00:02:37.622
Muhtemelen toplumumuzdaki
en stresli bireylerle,

00:02:37.623 --> 00:02:41.410
Irak ve Afganistan'dan travmayla
dönen gazilerle çalıştım.

00:02:41.411 --> 00:02:44.738
Bu genç erkek ve kadınlar,
muhtemelen duyduğunuz üzere,

00:02:45.258 --> 00:02:48.060
sürekli bir tetikte olma 
hâlinde yaşıyorlar.

00:02:48.061 --> 00:02:52.582
Sanki stresin kaynağı hâlâ
ortadaymış gibi.

00:02:52.583 --> 00:02:54.592
Bunun sonucu olarak, uyuyamıyorlar.

00:02:54.593 --> 00:02:57.902
Olur da uyuyabilirlerse, 
kâbus görüyorlar.

00:02:57.903 --> 00:03:00.122
Gün içinde geçmişe dönüşleri oluyor.

00:03:00.123 --> 00:03:02.420
Otoyolda araba kullanırken,

00:03:02.540 --> 00:03:04.748
savaşa geri döndükleri
geçmişe dönüşleri yaşıyorlar.

00:03:04.749 --> 00:03:07.764
İnsan ilişkilerinde sorunları var,

00:03:07.884 --> 00:03:10.126
okula gitmeyi bırakın, bir işte kalmakta

00:03:10.127 --> 00:03:12.282
bile zorlanıyorlar.

00:03:12.283 --> 00:03:14.653
Doktrinde gördüğümüz şu ki,


00:03:14.654 --> 00:03:20.183
pek çok vakada 
terapi ve ilaçla müdahale işe yaramıyor.

00:03:20.184 --> 00:03:21.661
Birçok vakada gaziler

00:03:21.662 --> 00:03:25.070
tarafından sevilmeyen terapiler ve

00:03:25.071 --> 00:03:28.830
yan etkisi olan ilaçlar kullanılıyor.

00:03:28.831 --> 00:03:32.566
O yüzden tamamen yeni bir şey 
yapmak istedik;

00:03:32.567 --> 00:03:37.313
böylece TEDx'in "Yenilikler" 
temasına da uymuş olduk.

00:03:37.733 --> 00:03:39.422
Üstelik çok eski bir yöntem,

00:03:39.423 --> 00:03:43.041
hatta tam şu anda siz de 
yapıyorsunuz: Nefes almak.

00:03:43.042 --> 00:03:48.184
Nefes almak, sözünüzü geçirebildiğiniz
tek otonomik fonksiyonunuzdur.

00:03:48.454 --> 00:03:51.062
Örneğin, kalp atışınızı 
kontrol etmek daha zordur.

00:03:51.063 --> 00:03:53.852
Ama, nefes alıp verişiniz,
kendi iradenizle

00:03:53.853 --> 00:03:56.152
kontrol edebileceğiniz bir şeydir.

00:03:56.153 --> 00:03:59.321
Nefes aldığınızda, kalp atışınız hızlanır,

00:03:59.322 --> 00:04:02.523
nefes verdiğinizde, 
kalp atışınız yavaşlar.

00:04:02.524 --> 00:04:06.754
Nefes almak enerjik hissettirir, 
nefes vermek rahatlatır.

00:04:06.755 --> 00:04:10.444
Nefesinizi derinleştirirseniz,
yavaşlatırsanız,

00:04:10.445 --> 00:04:14.022
ve özellikle,
nefes verişinizi uzatırsanız,

00:04:14.023 --> 00:04:17.514
kalp atışınız sakinleşir,
kan basıncınız azalır,

00:04:18.204 --> 00:04:21.554
tetikte olmanın tam tersi olan,
sindiren ve dinlendiren

00:04:21.554 --> 00:04:25.412
sistem olan parasempatik 
sinir sistemini uyarırsınız:

00:04:25.413 --> 00:04:27.224
Bu tüm sistemi sakinleştirir.

00:04:27.804 --> 00:04:30.124
Nefesle ilgili bir başka ilginç bilgi,

00:04:30.125 --> 00:04:33.303
duygularımızla nasıl 
yakından ilgili olduğudur.

00:04:33.304 --> 00:04:36.414
Farketmişsinizdir,
gergin olduğunuz günlerde

00:04:36.415 --> 00:04:38.913
nefesiniz çok kısa olabilir, 
pek derin olmayabilir;

00:04:38.914 --> 00:04:41.109
aynısı sinirliyken de olur.

00:04:41.639 --> 00:04:43.934
Çok mutlu birine baktığınızda, mesela

00:04:43.935 --> 00:04:46.613
fıskiyelerde koşuşturan çocuklara,
ne kadar derin

00:04:46.614 --> 00:04:48.768
nefes alıp verdiklerini görebilirsiniz,

00:04:48.888 --> 00:04:51.503
karın kaslarının hareket edişini
görmek mümkündür.

00:04:51.504 --> 00:04:54.305
Bunun diğer örnekleri, 
hıçkırmak ve kahkaha atmaktır.

00:04:54.306 --> 00:04:56.036
Bunlar, duyguların nefesimizle


00:04:56.037 --> 00:05:00.291
bağlantılı olduğunu görebildiğimiz
çok açık örneklerdir.

00:05:00.292 --> 00:05:04.834
Pierfilippo adlı bir psikolog, bu konuda 
çok ilginç bir çalışma yürüttü.

00:05:04.846 --> 00:05:08.497
Katılımcıları laboratuvarına davet etti,
kendilerinde belli başlı

00:05:08.498 --> 00:05:11.736
duyguları uyandırmalarını istedi.

00:05:11.737 --> 00:05:15.194
Mutluluk ve üzüntü gibi.

00:05:15.195 --> 00:05:17.256
Duyguların karşılığı olan belli bir

00:05:17.257 --> 00:05:20.313
nefes biçimi olup olmadığını 
tespit etmek için

00:05:20.314 --> 00:05:23.185
ne kadar derin nefes aldıklarını ve

00:05:23.305 --> 00:05:25.356
nefeslerinin uzunluğunu inceledi.

00:05:25.357 --> 00:05:29.057
Gelin görün ki, her duygunun 
kendine has

00:05:29.058 --> 00:05:32.887
bir nefes alıp verme biçimine 
yol açtığını buldu.

00:05:32.888 --> 00:05:36.188
Ancak çalışmasının daha ilginç olan 
kısmı, ikinci kısımdı.

00:05:36.189 --> 00:05:39.451
Bu sefer laboratuvarına tamamen 
farklı kişileri çağırdı

00:05:39.452 --> 00:05:43.449
ve sadece, duygunun
karşılığı olarak tespit ettiği

00:05:43.450 --> 00:05:45.666
nefes alıp verme biçimine yönlendirdi.

00:05:45.667 --> 00:05:48.921
Katılımcıları yönlendirdiği
bu nefes biçimleri,

00:05:49.041 --> 00:05:52.366
çalışmanın ilk kısmında
farkına vardığı biçimlerdi.

00:05:52.367 --> 00:05:54.779
Sonra, katılımcılara
nasıl hissettiklerini sordu.

00:05:54.780 --> 00:05:56.815
Ne keşfettiğini tahmin edersiniz herhalde.

00:05:56.816 --> 00:05:59.846
Nasıl nefes alıyorlarsa, 
onun karşılığı olan

00:05:59.847 --> 00:06:02.452
duyguları hissetmeye 
başladıklarını keşfetmişti.

00:06:02.453 --> 00:06:04.897
Bu, devrim niteliğinde.

00:06:04.898 --> 00:06:06.607
Hepimizin yoğun hisleri olmuştur,

00:06:06.608 --> 00:06:12.328
bu hislerden çıkmanın ne kadar 
zorlayıcı olduğunu biliyoruz.

00:06:12.818 --> 00:06:16.706
"Rahatla" veya "Sinirlenme, sakinleş" 
diyebilirsiniz.

00:06:16.707 --> 00:06:19.781
Ama hisler kuvvetli olduğunda 
bu oldukça zor olabilir.

00:06:19.872 --> 00:06:22.197
Hatta biri çıkıp da
sakinleşmenizi söylerse,

00:06:22.198 --> 00:06:25.267
ve yardımcı olduğunu sanıyorsa,
daha da kötüdür.

00:06:26.931 --> 00:06:29.359
Biz de gazileri laboratuvara çağırdık,

00:06:29.409 --> 00:06:34.067
yarısı bir hafta süren 
"Sudarshan Kriya" adlı nefes

00:06:34.083 --> 00:06:37.987
programına katıldı
veya kısaca SKY Meditasyonu.

00:06:37.988 --> 00:06:41.017
Bir hafta içinde 
günde birkaç saat geldiler,

00:06:41.018 --> 00:06:43.363
birtakım nefes teknikleri öğrendiler,

00:06:43.483 --> 00:06:45.248
haftanın sonuna geldiğimizde,

00:06:45.250 --> 00:06:48.709
stres seviyeleri, ölçülmesi mümkün olan

00:06:48.718 --> 00:06:51.146
en az seviyeye inmişti.
Tekrar uyuyabiliyorlardı.

00:06:51.147 --> 00:06:54.976
Hafta bittiğinde, bu etkinin 
ne kadar süreceğini görmek istedik.

00:06:54.977 --> 00:06:57.158
Bir ay sonra tekrar test yaptık.

00:06:57.728 --> 00:07:02.130
Faydaların devam ettiğini
fark ettik, hâlâ uyuyabiliyorlardı.

00:07:02.530 --> 00:07:04.150
Hâlâ daha iyi hissediyorlardı.

00:07:04.830 --> 00:07:07.050
Bir sene sonra tekrar test yaptığımızda,


00:07:07.051 --> 00:07:11.817
kalıcı olabilecek bu faydaların 
hâlâ sürdüğünü gördük.

00:07:11.818 --> 00:07:14.502
Hatta, bu çalışma hakkında
"Zihnini Özgürleştir" adlı

00:07:14.502 --> 00:07:15.941
bir belgesel çekildi.

00:07:15.942 --> 00:07:18.629
İki gazinin hayatını takip 
edebiliyor, hayatlarında

00:07:18.630 --> 00:07:21.749
meydana gelen dönüşümü
görebiliyorsunuz.

00:07:21.750 --> 00:07:25.159
Bir tanesi, "Hayatımı geri verdiğiniz 
için teşekkür ederim," diyor.

00:07:25.160 --> 00:07:28.680
Şimdi o, bunu diğer gazilere
öğreten bir eğitmen oldu.

00:07:29.210 --> 00:07:32.501
Nefesi, ruh hâlini etkilemek 
için kullanabiliyor oluşumuz,

00:07:32.502 --> 00:07:37.341
neyle yüzleşirsek yüzleşelim, 
sakinleşmek için her zaman bir aracımız

00:07:37.342 --> 00:07:40.290
olduğu anlamına geliyor, sadece 
onunla bütünleşmeliyiz.

00:07:40.291 --> 00:07:42.502
Günlük hayatta geçtiğiniz yollar 
stresli olabilir.

00:07:43.192 --> 00:07:44.874
Arabanın içinde

00:07:44.875 --> 00:07:48.634
olmak gerginlik ve sinir 
yaratıyor olabilir.

00:07:48.635 --> 00:07:51.832
Jake muhtemelen tahmin
edebileceğiniz en

00:07:51.833 --> 00:07:53.443
stresli yollardan geçiyordu.

00:07:54.333 --> 00:07:58.474
Afganistan'da görevli olan 
bir konvoyun son aracından

00:07:58.475 --> 00:08:00.783
sorumlu olan Deniz
Kuvvetleri subayıydı.

00:08:00.784 --> 00:08:03.743
Diğer tüm araçlar önünden
güvenle geçtiler.

00:08:04.834 --> 00:08:08.543
Ama onun aracı, maalesef, 
gelişmiş bir patlayıcının (IED)

00:08:08.554 --> 00:08:10.505
üstüne doğru sürmüştü.

00:08:11.135 --> 00:08:12.960
Büyük bir patlama oldu.

00:08:12.961 --> 00:08:16.305
Toz dumanı kaybolduğunda
aşağı doğru baktı,

00:08:16.306 --> 00:08:19.505
bacaklarının, dizden aşağısının
parçalandığını gördü.

00:08:20.338 --> 00:08:23.775
O anda, Yarbay Grossman'ın 
genç subaylar için yazdığı

00:08:23.776 --> 00:08:27.925
"Muharebede" adlı kitabından öğrendiği 


00:08:27.926 --> 00:08:29.307
nefes tekniğini hatırladı.

00:08:29.308 --> 00:08:30.934
Bu nefes tekniğinde, 
nefes alırken

00:08:30.935 --> 00:08:33.022
dörde kadar sayıp,
dörde kadar tutup,

00:08:33.023 --> 00:08:35.804
verirken dörde kadar verip,
tekrar dörde kadar tutuluyordu.

00:08:35.806 --> 00:08:38.285
Yani kare nefes çalışması.

00:08:39.567 --> 00:08:44.546
O anda bunu hatırladı ve nefesini 
böyle alıp vermeye başladı.

00:08:44.547 --> 00:08:47.710
Bu sayede, adamlarının
iyi olup olmadığını

00:08:48.330 --> 00:08:51.146
kontrol etmek için gerekli
olan soğukkanlılığa sahipti.

00:08:51.898 --> 00:08:56.597
Yardım çağırmaları için emir vermek ve

00:08:57.668 --> 00:09:00.432
kendi bacağına turnike 
yapmak için gerekli

00:09:00.432 --> 00:09:03.658
sakinliğe sahipti.

00:09:03.659 --> 00:09:06.180
Ancak o zaman, yani
görevini yaptığında

00:09:06.181 --> 00:09:10.028
ve her şeyi hallettiğinde, sırtüstü uzandı

00:09:10.029 --> 00:09:11.876
ve bayıldı.

00:09:11.877 --> 00:09:15.408
Daha sonra öğrendiğine göre,
bu soğukkanlılığı olmasaydı

00:09:16.188 --> 00:09:19.958
komaya girebilirdi ya da
kanaması ölümcül olabilirdi.

00:09:19.959 --> 00:09:21.984
Jake benim arkadaşım,
düğünüme de katıldı.

00:09:23.240 --> 00:09:26.517
Protez bacak kullanıyor ve
ayakta durması çok acılı oluyor.

00:09:26.518 --> 00:09:28.888
Yine de, düğünümde onu
dans ederken gördüm.

00:09:28.889 --> 00:09:33.067
Eğer Jake nefes sayesinde
soğukkanlı olabiliyorsa,

00:09:33.068 --> 00:09:34.609
biz de olabiliriz.

00:09:34.610 --> 00:09:37.600
Bu en büyük sırlardan biri,

00:09:37.601 --> 00:09:40.108
umarım sizler de bunu
bugün benimsersiniz,

00:09:40.109 --> 00:09:42.770
çünkü bence gerçekten
paylaşmaya değer bir bilgi.

00:09:43.320 --> 00:09:44.529
Teşekkürler.

00:09:44.530 --> 00:09:45.959
(Alkışlar)