WEBVTT

00:00:06.505 --> 00:00:08.807
لە ڕاستیدا ئاو لە ھەموو شوێنێك ھەیە

00:00:08.807 --> 00:00:11.259
لە زەوی شێدار و بەفری سەر لوتكەی شاخ

00:00:11.259 --> 00:00:14.086
ھەتا خانەكانی ناو بەشەكانی جەستەشمان

00:00:14.086 --> 00:00:16.181
بە گوێرەی ھۆكارەكانی وەك شوێن

00:00:16.181 --> 00:00:17.399
چەوری كۆكراوە،

00:00:17.399 --> 00:00:18.114
تەمەن،

00:00:18.114 --> 00:00:19.202
و ڕەگەز،

00:00:19.202 --> 00:00:23.808
تێكرای جەستەی مڕۆڤ لە سەدا ٥٥- ٦٠ ی ئاوە

00:00:23.808 --> 00:00:27.024
لە كاتی سكپری،
كۆڕپەكان لە ناو كیسەیەك ئاون

00:00:27.024 --> 00:00:32.307
ھەبوونی ئاو بە ڕێژەی سەدا ٧٥، 
كۆرپەكان وەك ماسیەكان مەلە دەکەن.

00:00:32.307 --> 00:00:37.331
ئەم پێکهاتە پر ئاوە لە یەكەم ڕۆژی لە 
دایكبوونی کۆرپە بۆ ڕێژەی سەدا ٦٥ كەم دەبێەوە.

00:00:37.331 --> 00:00:40.196
كەواتە ئاو چ ڕۆلێك دەبینێت لە جەستەماندا

00:00:40.196 --> 00:00:44.288
و بڕی چەند ئاومان پێویستە بۆ خواردنەوە
بۆ ئەوەی بە تەندروست بمێنینەوە؟

00:00:44.288 --> 00:00:48.529
ئاو لە جەستەماندا ڕێگەی خۆش دەكات
بۆ چەرو كردن و ھێوركردنەوەی جومگەكان،

00:00:48.529 --> 00:00:49.948
ڕێکخستنی پلەی گەرمی،

00:00:49.948 --> 00:00:53.932
و گەشەكردنی مێشك و دڕكەپەتك.

00:00:53.932 --> 00:00:56.062
ئاو تەنھا لە خوێنماندا نییە.

00:00:56.062 --> 00:01:00.510
سێ بەشی مێشك و دڵی گەنجێك لە ئاو پێك دێت.

00:01:00.510 --> 00:01:04.367
ئەم بڕەش ھاوتایە بە شێداری لە مۆزێك.

00:01:04.367 --> 00:01:08.487
سییەكانیش ھاوتان لەگەڵ سێوێك 
کە بە ڕێژەی سەدا ٨٣ ئاوی تێدایە.

00:01:08.487 --> 00:01:13.920
و ھەتا ئێكسەكانی مڕۆڤ كە بە
ڕواڵەت وشكن لە سەدا ٣١ لە ئاو پێك دێن.

00:01:13.920 --> 00:01:16.051
ئەگەر ئێمە لە بنەڕەتدا 
لە ئاو درووست بووبین،

00:01:16.051 --> 00:01:17.404
بە ئاو دەورە درابین،

00:01:17.404 --> 00:01:20.492
كەواتە بۆچی هێشتا پێویستیمان بە
خواردنەوەی بڕێكی زیاتری ئاوە؟

00:01:20.492 --> 00:01:24.293
باشە، ھەموو ڕۆژێك دوو بۆ 
سێ لیتر لە ڕێگەی ئارەقەمان،

00:01:24.293 --> 00:01:25.227
میزکردن،

00:01:25.227 --> 00:01:26.137
و پیسایی كردن،

00:01:26.137 --> 00:01:28.371
تەنانەت لە ڕێگەی ھەناسەدانیشەوە
لە دەست دەدەین.

00:01:28.371 --> 00:01:30.689
لە كاتێكدا ئەم ھۆكارانە بۆ مانەوەمانە،

00:01:30.689 --> 00:01:33.306
ئێمە دەبێت قەرەبووی لە 
دەستدانی ئەو شلەمەنییە بكەینەوە.

00:01:33.306 --> 00:01:37.848
ھێشتنەوەی ئاستی پاڕسەنگی ئاو 
لە بنەڕەتدا بۆ ئەوەیە لە وشكبوونەوە

00:01:37.848 --> 00:01:39.710
یان لە زۆر خواردنەوەی ئاو دەپارێزێت،

00:01:39.710 --> 00:01:43.279
ھەردوو حاڵەت دەتوانن كاریگەری خراپ
بە گشتی لەسەر تەندروستی دروست دەكەن.

00:01:43.279 --> 00:01:45.404
لە یەکەم پشکنینی کەمی ئاستی ئاودا،

00:01:45.404 --> 00:01:48.367
ھەستە ئەندامەكانی ناو مێشك

00:01:48.367 --> 00:01:51.399
ھۆرمۆنی ئەنتیدایڕێتیك>

00:01:51.399 --> 00:01:54.489
كاتێك ئەمە بە گورچیلەكان دەگات،
كەناڵی ئاو درووست دەكات،

00:01:54.489 --> 00:02:00.445
بە تایبەتی ئەو كەناڵانەی كە دەتوانن 
خوێن ھەڵبمژن و بڕێكی زۆرتر ئاو بپارێزن،

00:02:00.445 --> 00:02:03.050
دواتر چڕ دەبێتەوە بۆ میزێكی ڕەنگ تۆخ.

00:02:03.050 --> 00:02:06.555
بەمەش وشكبوونەوەی جەستە دەبێتە
ھۆی كەمبوونەوەی توانای جەستە و

00:02:06.555 --> 00:02:07.586
باری دەروونی،

00:02:07.586 --> 00:02:08.774
شێداری پێست

00:02:08.774 --> 00:02:10.198
و بەرزە پەستانی خوێن

00:02:10.198 --> 00:02:13.252
ھەروەھا كەمبوونەوەی توانای مێشك.

00:02:13.252 --> 00:02:17.210
مێشكی وشبووەوە بە ئەستەم 
كار دەكات

00:02:17.210 --> 00:02:18.696
بە بەراورد بە مێشكێكی ئاسایی،

00:02:18.696 --> 00:02:22.618
و ھەتا كرژبوونی كاتیش
بەھۆی كەمی ئاوەوە ڕوودەدات.

00:02:22.618 --> 00:02:25.614
زۆر خواردنەوەی ئاو،
یان كەمی پەیتی سودیۆم،

00:02:25.614 --> 00:02:30.669
بەھۆی زیاد خواردنەوەی ئاو
لە ماوەیەكی كەمدا تووش دەبێت

00:02:30.669 --> 00:02:33.242
وەرزشوانەكان زۆر جار زیان
لێكەوتووی زۆر ئاوخواردنەوەن

00:02:33.242 --> 00:02:36.585
بەھۆی ئەو ئاڵۆزیەی لە ڕێكی ئاستی ئاو دا

00:02:36.585 --> 00:02:39.263
لە باری فیزیایی دا ھەیە.

00:02:39.263 --> 00:02:43.769
تەزووی كارەبای مێشكە وشكبوونەوەكە 
دەردانی ھۆرمۆنی ئەنتیدایەرتیك كارا دەكات،

00:02:43.769 --> 00:02:48.684
مێشكی پڕ لە ئاو ھێواش دەبێتەوە، 
یان لە كاردەكەوێت، دەچێتە ناو خوێن.

00:02:48.684 --> 00:02:51.980
سۆدیوم شیبوونەوەی كارەبایی
لە ناو جەستەمان بەسەر دادێت و ڕوون دەبێت،

00:02:51.980 --> 00:02:54.133
دەبێتە ھۆی ئاوسانی خانەكان.

00:02:54.133 --> 00:02:55.584
لە حاڵەتە دژوارەكاندا

00:02:55.584 --> 00:02:59.768
گورچیلەکان ناتوانن فریایی 
زۆری ڕێژەی ئاوی ناو میز بکەون.

00:02:59.768 --> 00:03:01.923
پاشان سستی ئاو ڕوودەداتK

00:03:01.923 --> 00:03:03.559
لەوانەیە ببێتە ھۆی ژانەسەرK

00:03:03.559 --> 00:03:04.688
ڕشانەوە،

00:03:04.688 --> 00:03:08.162
و، لە ھەندێك حاڵەتدا،
دڵە كوتێ یان مردن ڕوودەدات.

00:03:08.162 --> 00:03:10.295
بەڵام ئەوە بارودۆخێكی زۆر سەختە.

00:03:10.295 --> 00:03:12.062
لە كاتی ئاسایی ڕۆژانەدا،

00:03:12.062 --> 00:03:15.632
ڕیکخستنی سیستەمی ھاوسەنگی خواردنەوەی
بڕێکی باشی ئاو بە ئاسانی ڕێك دەخرێت

00:03:15.632 --> 00:03:19.528
بۆ ئەوانەمان كە ئاوی پاك بۆ
خواردنەوە بەكار دەھێنین.

00:03:19.528 --> 00:03:23.808
ماوەیەكی زۆرە، توێژەرەكان دەڵێن پێویستە
ھەشت پەرداخ ئاو لە ڕۆژێكدا بخۆینەوە.

00:03:23.808 --> 00:03:26.453
ئەم خەمڵاندنە گۆڕانكاریەكی
كەمی بەسەر داھاتووە.

00:03:26.453 --> 00:03:30.245
ئێستا، ھاوڕاییەك ھەیە لەسەر بڕی
ئەو ئاوەی پێویستە بوخورێتەوە

00:03:30.245 --> 00:03:33.116
بەندە لەسەر كێش و ژینگەی دەوروبەرمان.

00:03:33.116 --> 00:03:39.616
ئامۆژگاری بۆ پیاوان ڕۆژانە 
لە نێوان ٢.٥-٣.٧ لتر ئاو بخۆنەوە،

00:03:39.616 --> 00:03:42.802
و ژنانیش ٢- ٢.٧ لیتر ئاو بخۆنەوە،

00:03:42.802 --> 00:03:46.148
ئەم ڕێژەیە كار دەكاتە سەر تەندروستی باش،

00:03:46.148 --> 00:03:46.987
پر وزە،

00:03:46.987 --> 00:03:47.950
تەمەن،

00:03:47.950 --> 00:03:49.313
یان پلەی گەرمی جەستەمان.

00:03:49.313 --> 00:03:51.522
لە كاتێكدا ئاو باشترین 
و تەندروسترین پێكھاتەیە

00:03:51.522 --> 00:03:53.177
بەڵام خواردنەوەكانی تر (جگە لە ئاو

00:03:53.177 --> 00:03:55.600
ھەتا خواردنەوەكانی كافاینیان
تێدایە وەك چاو و قاوە،

00:03:55.600 --> 00:03:57.323
قەرەبووی كەمی ئاو لە لەش دەكەنەوە،

00:03:57.323 --> 00:04:02.306
و ئاو لە خواردنی ڕۆژانە پێنج لە سەر
یەکی پێویستی ئاوی ڕۆژانەمان دابین دەكات.

00:04:02.306 --> 00:04:04.333
میوەكان و سەوزەكانی وەك شاتوو،

00:04:04.333 --> 00:04:05.302
ئارو،

00:04:05.302 --> 00:04:08.874
ھەتا بڕوكلیش بە 
ڕێژەی سەدا ٩٠ لە ئاو پێک دێت،

00:04:08.874 --> 00:04:14.119
جگە لە ئاو دەتوانن كاربۆھێدرات و
كانزا بە سودەكانیش بە جەستە ببەخشن

00:04:14.119 --> 00:04:17.276
خواردنەوەی ئاو بۆ ماوەیەكی
زۆر سوودی درێژخایەنی هەیە.

00:04:17.276 --> 00:04:21.618
توێژینەوەكان جەخت دەكەنەوە ئاو خواردنەوەی باش
لە جەلتەی مێشك دەتپارێزێت،

00:04:21.618 --> 00:04:23.107
ڕێژەی شەكر لە خوێن ڕێك دەخات،

00:04:23.107 --> 00:04:27.871
و تووشبوون بە جۆرەكانی 
شێرپەنجە كەم دەكاتەوە.

00:04:27.871 --> 00:04:32.051
هەر چیەک بێت، خواردنەوەی بڕێكی
باشی شلەمەنی گۆڕانكاری زۆر لە

00:04:32.051 --> 00:04:33.338
لە ھەستمان،

00:04:33.338 --> 00:04:34.205
بیركردنەوەمان،

00:04:34.205 --> 00:04:36.073
و كاری ڕۆژانەمان درووست دەکات.