1
00:00:06,505 --> 00:00:08,807
لە ڕاستیدا ئاو لە ھەموو شوێنێك ھەیە

2
00:00:08,807 --> 00:00:11,259
لە زەوی شێدار و بەفری سەر لوتكەی شاخ

3
00:00:11,259 --> 00:00:14,086
ھەتا خانەكانی ناو بەشەكانی جەستەشمان

4
00:00:14,086 --> 00:00:16,181
بە گوێرەی ھۆكارەكانی وەك شوێن

5
00:00:16,181 --> 00:00:17,399
چەوری كۆكراوە،

6
00:00:17,399 --> 00:00:18,114
تەمەن،

7
00:00:18,114 --> 00:00:19,202
و ڕەگەز،

8
00:00:19,202 --> 00:00:23,808
تێكرای جەستەی مڕۆڤ لە سەدا ٥٥- ٦٠ ی ئاوە

9
00:00:23,808 --> 00:00:27,024
لە كاتی سكپری،
كۆڕپەكان لە ناو كیسەیەك ئاون

10
00:00:27,024 --> 00:00:32,307
ھەبوونی ئاو بە ڕێژەی سەدا ٧٥، 
كۆرپەكان وەك ماسیەكان مەلە دەکەن.

11
00:00:32,307 --> 00:00:37,331
ئەم پێکهاتە پر ئاوە لە یەكەم ڕۆژی لە 
دایكبوونی کۆرپە بۆ ڕێژەی سەدا ٦٥ كەم دەبێەوە.

12
00:00:37,331 --> 00:00:40,196
كەواتە ئاو چ ڕۆلێك دەبینێت لە جەستەماندا

13
00:00:40,196 --> 00:00:44,288
و بڕی چەند ئاومان پێویستە بۆ خواردنەوە
بۆ ئەوەی بە تەندروست بمێنینەوە؟

14
00:00:44,288 --> 00:00:48,529
ئاو لە جەستەماندا ڕێگەی خۆش دەكات
بۆ چەرو كردن و ھێوركردنەوەی جومگەكان،

15
00:00:48,529 --> 00:00:49,948
ڕێکخستنی پلەی گەرمی،

16
00:00:49,948 --> 00:00:53,932
و گەشەكردنی مێشك و دڕكەپەتك.

17
00:00:53,932 --> 00:00:56,062
ئاو تەنھا لە خوێنماندا نییە.

18
00:00:56,062 --> 00:01:00,510
سێ بەشی مێشك و دڵی گەنجێك لە ئاو پێك دێت.

19
00:01:00,510 --> 00:01:04,367
ئەم بڕەش ھاوتایە بە شێداری لە مۆزێك.

20
00:01:04,367 --> 00:01:08,487
سییەكانیش ھاوتان لەگەڵ سێوێك 
کە بە ڕێژەی سەدا ٨٣ ئاوی تێدایە.

21
00:01:08,487 --> 00:01:13,920
و ھەتا ئێكسەكانی مڕۆڤ كە بە
ڕواڵەت وشكن لە سەدا ٣١ لە ئاو پێك دێن.

22
00:01:13,920 --> 00:01:16,051
ئەگەر ئێمە لە بنەڕەتدا 
لە ئاو درووست بووبین،

23
00:01:16,051 --> 00:01:17,404
بە ئاو دەورە درابین،

24
00:01:17,404 --> 00:01:20,492
كەواتە بۆچی هێشتا پێویستیمان بە
خواردنەوەی بڕێكی زیاتری ئاوە؟

25
00:01:20,492 --> 00:01:24,293
باشە، ھەموو ڕۆژێك دوو بۆ 
سێ لیتر لە ڕێگەی ئارەقەمان،

26
00:01:24,293 --> 00:01:25,227
میزکردن،

27
00:01:25,227 --> 00:01:26,137
و پیسایی كردن،

28
00:01:26,137 --> 00:01:28,371
تەنانەت لە ڕێگەی ھەناسەدانیشەوە
لە دەست دەدەین.

29
00:01:28,371 --> 00:01:30,689
لە كاتێكدا ئەم ھۆكارانە بۆ مانەوەمانە،

30
00:01:30,689 --> 00:01:33,306
ئێمە دەبێت قەرەبووی لە 
دەستدانی ئەو شلەمەنییە بكەینەوە.

31
00:01:33,306 --> 00:01:37,848
ھێشتنەوەی ئاستی پاڕسەنگی ئاو 
لە بنەڕەتدا بۆ ئەوەیە لە وشكبوونەوە

32
00:01:37,848 --> 00:01:39,710
یان لە زۆر خواردنەوەی ئاو دەپارێزێت،

33
00:01:39,710 --> 00:01:43,279
ھەردوو حاڵەت دەتوانن كاریگەری خراپ
بە گشتی لەسەر تەندروستی دروست دەكەن.

34
00:01:43,279 --> 00:01:45,404
لە یەکەم پشکنینی کەمی ئاستی ئاودا،

35
00:01:45,404 --> 00:01:48,367
ھەستە ئەندامەكانی ناو مێشك

36
00:01:48,367 --> 00:01:51,399
ھۆرمۆنی ئەنتیدایڕێتیك>

37
00:01:51,399 --> 00:01:54,489
كاتێك ئەمە بە گورچیلەكان دەگات،
كەناڵی ئاو درووست دەكات،

38
00:01:54,489 --> 00:02:00,445
بە تایبەتی ئەو كەناڵانەی كە دەتوانن 
خوێن ھەڵبمژن و بڕێكی زۆرتر ئاو بپارێزن،

39
00:02:00,445 --> 00:02:03,050
دواتر چڕ دەبێتەوە بۆ میزێكی ڕەنگ تۆخ.

40
00:02:03,050 --> 00:02:06,555
بەمەش وشكبوونەوەی جەستە دەبێتە
ھۆی كەمبوونەوەی توانای جەستە و

41
00:02:06,555 --> 00:02:07,586
باری دەروونی،

42
00:02:07,586 --> 00:02:08,774
شێداری پێست

43
00:02:08,774 --> 00:02:10,198
و بەرزە پەستانی خوێن

44
00:02:10,198 --> 00:02:13,252
ھەروەھا كەمبوونەوەی توانای مێشك.

45
00:02:13,252 --> 00:02:17,210
مێشكی وشبووەوە بە ئەستەم 
كار دەكات

46
00:02:17,210 --> 00:02:18,696
بە بەراورد بە مێشكێكی ئاسایی،

47
00:02:18,696 --> 00:02:22,618
و ھەتا كرژبوونی كاتیش
بەھۆی كەمی ئاوەوە ڕوودەدات.

48
00:02:22,618 --> 00:02:25,614
زۆر خواردنەوەی ئاو،
یان كەمی پەیتی سودیۆم،

49
00:02:25,614 --> 00:02:30,669
بەھۆی زیاد خواردنەوەی ئاو
لە ماوەیەكی كەمدا تووش دەبێت

50
00:02:30,669 --> 00:02:33,242
وەرزشوانەكان زۆر جار زیان
لێكەوتووی زۆر ئاوخواردنەوەن

51
00:02:33,242 --> 00:02:36,585
بەھۆی ئەو ئاڵۆزیەی لە ڕێكی ئاستی ئاو دا

52
00:02:36,585 --> 00:02:39,263
لە باری فیزیایی دا ھەیە.

53
00:02:39,263 --> 00:02:43,769
تەزووی كارەبای مێشكە وشكبوونەوەكە 
دەردانی ھۆرمۆنی ئەنتیدایەرتیك كارا دەكات،

54
00:02:43,769 --> 00:02:48,684
مێشكی پڕ لە ئاو ھێواش دەبێتەوە، 
یان لە كاردەكەوێت، دەچێتە ناو خوێن.

55
00:02:48,684 --> 00:02:51,980
سۆدیوم شیبوونەوەی كارەبایی
لە ناو جەستەمان بەسەر دادێت و ڕوون دەبێت،

56
00:02:51,980 --> 00:02:54,133
دەبێتە ھۆی ئاوسانی خانەكان.

57
00:02:54,133 --> 00:02:55,584
لە حاڵەتە دژوارەكاندا

58
00:02:55,584 --> 00:02:59,768
گورچیلەکان ناتوانن فریایی 
زۆری ڕێژەی ئاوی ناو میز بکەون.

59
00:02:59,768 --> 00:03:01,923
پاشان سستی ئاو ڕوودەداتK

60
00:03:01,923 --> 00:03:03,559
لەوانەیە ببێتە ھۆی ژانەسەرK

61
00:03:03,559 --> 00:03:04,688
ڕشانەوە،

62
00:03:04,688 --> 00:03:08,162
و، لە ھەندێك حاڵەتدا،
دڵە كوتێ یان مردن ڕوودەدات.

63
00:03:08,162 --> 00:03:10,295
بەڵام ئەوە بارودۆخێكی زۆر سەختە.

64
00:03:10,295 --> 00:03:12,062
لە كاتی ئاسایی ڕۆژانەدا،

65
00:03:12,062 --> 00:03:15,632
ڕیکخستنی سیستەمی ھاوسەنگی خواردنەوەی
بڕێکی باشی ئاو بە ئاسانی ڕێك دەخرێت

66
00:03:15,632 --> 00:03:19,528
بۆ ئەوانەمان كە ئاوی پاك بۆ
خواردنەوە بەكار دەھێنین.

67
00:03:19,528 --> 00:03:23,808
ماوەیەكی زۆرە، توێژەرەكان دەڵێن پێویستە
ھەشت پەرداخ ئاو لە ڕۆژێكدا بخۆینەوە.

68
00:03:23,808 --> 00:03:26,453
ئەم خەمڵاندنە گۆڕانكاریەكی
كەمی بەسەر داھاتووە.

69
00:03:26,453 --> 00:03:30,245
ئێستا، ھاوڕاییەك ھەیە لەسەر بڕی
ئەو ئاوەی پێویستە بوخورێتەوە

70
00:03:30,245 --> 00:03:33,116
بەندە لەسەر كێش و ژینگەی دەوروبەرمان.

71
00:03:33,116 --> 00:03:39,616
ئامۆژگاری بۆ پیاوان ڕۆژانە 
لە نێوان ٢.٥-٣.٧ لتر ئاو بخۆنەوە،

72
00:03:39,616 --> 00:03:42,802
و ژنانیش ٢- ٢.٧ لیتر ئاو بخۆنەوە،

73
00:03:42,802 --> 00:03:46,148
ئەم ڕێژەیە كار دەكاتە سەر تەندروستی باش،

74
00:03:46,148 --> 00:03:46,987
پر وزە،

75
00:03:46,987 --> 00:03:47,950
تەمەن،

76
00:03:47,950 --> 00:03:49,313
یان پلەی گەرمی جەستەمان.

77
00:03:49,313 --> 00:03:51,522
لە كاتێكدا ئاو باشترین 
و تەندروسترین پێكھاتەیە

78
00:03:51,522 --> 00:03:53,177
بەڵام خواردنەوەكانی تر (جگە لە ئاو

79
00:03:53,177 --> 00:03:55,600
ھەتا خواردنەوەكانی كافاینیان
تێدایە وەك چاو و قاوە،

80
00:03:55,600 --> 00:03:57,323
قەرەبووی كەمی ئاو لە لەش دەكەنەوە،

81
00:03:57,323 --> 00:04:02,306
و ئاو لە خواردنی ڕۆژانە پێنج لە سەر
یەکی پێویستی ئاوی ڕۆژانەمان دابین دەكات.

82
00:04:02,306 --> 00:04:04,333
میوەكان و سەوزەكانی وەك شاتوو،

83
00:04:04,333 --> 00:04:05,302
ئارو،

84
00:04:05,302 --> 00:04:08,874
ھەتا بڕوكلیش بە 
ڕێژەی سەدا ٩٠ لە ئاو پێک دێت،

85
00:04:08,874 --> 00:04:14,119
جگە لە ئاو دەتوانن كاربۆھێدرات و
كانزا بە سودەكانیش بە جەستە ببەخشن

86
00:04:14,119 --> 00:04:17,276
خواردنەوەی ئاو بۆ ماوەیەكی
زۆر سوودی درێژخایەنی هەیە.

87
00:04:17,276 --> 00:04:21,618
توێژینەوەكان جەخت دەكەنەوە ئاو خواردنەوەی باش
لە جەلتەی مێشك دەتپارێزێت،

88
00:04:21,618 --> 00:04:23,107
ڕێژەی شەكر لە خوێن ڕێك دەخات،

89
00:04:23,107 --> 00:04:27,871
و تووشبوون بە جۆرەكانی 
شێرپەنجە كەم دەكاتەوە.

90
00:04:27,871 --> 00:04:32,051
هەر چیەک بێت، خواردنەوەی بڕێكی
باشی شلەمەنی گۆڕانكاری زۆر لە

91
00:04:32,051 --> 00:04:33,338
لە ھەستمان،

92
00:04:33,338 --> 00:04:34,205
بیركردنەوەمان،

93
00:04:34,205 --> 00:04:36,073
و كاری ڕۆژانەمان درووست دەکات.