1
00:00:06,802 --> 00:00:08,087
肌肉

2
00:00:08,087 --> 00:00:10,404
我们有超过600块肌肉

3
00:00:10,404 --> 00:00:14,348
大约占了身体重量的三分之一到二分之一

4
00:00:14,348 --> 00:00:16,016
它们和结缔组织一起

5
00:00:16,016 --> 00:00:20,261
组成我们的身体，使我们能够站立和移动

6
00:00:20,261 --> 00:00:22,852
不管健身是不是你的兴趣爱好

7
00:00:22,852 --> 00:00:25,265
肌肉需要你持续关注

8
00:00:25,265 --> 00:00:27,579
因为你每天的锻炼情况

9
00:00:27,579 --> 00:00:31,048
会决定肌肉是萎缩还是增长

10
00:00:31,048 --> 00:00:34,158
假想你正站在一扇门前，准备拉门

11
00:00:34,158 --> 00:00:39,077
你的大脑和肌肉会达成完美的平衡以帮助你达成目标

12
00:00:39,077 --> 00:00:43,121
首先，你的大脑给遥控你手臂的神经发射信号

13
00:00:43,121 --> 00:00:45,937
神经接受信号之后，开始行动

14
00:00:45,937 --> 00:00:49,051
引起肌肉收缩与放松

15
00:00:49,051 --> 00:00:53,414
牵引手臂的骨骼运动
从而做出相应的动作

16
00:00:53,414 --> 00:00:57,460
动作难度越大，大脑发出的信号越强

17
00:00:57,460 --> 00:01:01,445
协助完成动作所调动的遥控神经单位越多

18
00:01:01,445 --> 00:01:04,818
但是如果门是铁制的呢？

19
00:01:04,818 --> 00:01:06,773
现在，光靠你手臂的肌肉

20
00:01:06,773 --> 00:01:10,394
是不能产生足够的拉力来开门的

21
00:01:10,394 --> 00:01:13,868
所以你的大脑会让其他肌肉来帮忙

22
00:01:13,868 --> 00:01:17,795
你扎好马步，收紧小腹，拉紧脊背，

23
00:01:17,795 --> 00:01:20,439
产生足够的力把门扯开

24
00:01:20,439 --> 00:01:24,749
你的神经系统刚刚借用了你所有的已有资源：

25
00:01:24,749 --> 00:01:26,387
别的肌肉

26
00:01:26,387 --> 00:01:27,634
来完成你的目标

27
00:01:27,634 --> 00:01:28,973
当这一切发生时

28
00:01:28,973 --> 00:01:32,945
你的肌肉纤维经历了细胞层面的变化

29
00:01:32,945 --> 00:01:37,538
你拉伸细胞时，细胞经历了细微的损伤

30
00:01:37,538 --> 00:01:40,333
在这里，是一件好事

31
00:01:40,333 --> 00:01:45,808
作为回应，受损的细胞会释放出
被称作细胞因子的炎性分子

32
00:01:45,808 --> 00:01:50,112
激活了免疫系统以修复损伤

33
00:01:50,112 --> 00:01:53,524
这就是肌肉变大的魔法

34
00:01:53,524 --> 00:01:55,895
对肌肉组织造成的损伤越大，

35
00:01:55,895 --> 00:01:59,114
你身体的自我修复就会越多

36
00:01:59,114 --> 00:02:01,644
损伤和修复的循环

37
00:02:01,644 --> 00:02:04,829
最终使肌肉变大变结实

38
00:02:04,829 --> 00:02:08,299
逐渐适应更大的需求

39
00:02:08,299 --> 00:02:11,983
因为我们的身体已经适应了日常的活动，

40
00:02:11,983 --> 00:02:14,682
这些就不能产生足够的压力

41
00:02:14,682 --> 00:02:17,213
来促进新的肌肉生长了

42
00:02:17,213 --> 00:02:20,565
所以，要长肌肉，要经过一个叫过度增长的过程

43
00:02:20,565 --> 00:02:25,247
我们的细胞需要比它已经适应的
更大的工作强度

44
00:02:25,247 --> 00:02:29,615
事实上，如果你不持续的让肌肉锻炼起来，

45
00:02:29,615 --> 00:02:31,252
它们会变小

46
00:02:31,252 --> 00:02:34,325
这被称为肌肉萎缩

47
00:02:34,325 --> 00:02:37,700
相反的，让肌肉承受更高的拉力，

48
00:02:37,700 --> 00:02:40,483
特别是肌肉在伸展时，

49
00:02:40,483 --> 00:02:42,861
又被称作离心收缩，

50
00:02:42,861 --> 00:02:46,526
为肌肉提供有效的生长条件

51
00:02:46,526 --> 00:02:50,304
然而，肌肉生长还要更多条件

52
00:02:50,304 --> 00:02:53,038
没有所需的营养，激素，和休息，

53
00:02:53,038 --> 00:02:56,635
你的身体永远不能修复受损的肌肉组织

54
00:02:56,635 --> 00:02:59,574
我们饮食中的蛋白质通过以氨基酸的形式

55
00:02:59,574 --> 00:03:02,465
提供新组织的基础

56
00:03:02,465 --> 00:03:04,389
来维持细胞的质量

57
00:03:04,389 --> 00:03:08,020
足量的蛋白质摄入，与自然产生的荷尔蒙一起，

58
00:03:08,020 --> 00:03:11,097
比如胰岛素，比如生长因子和睾酮，

59
00:03:11,097 --> 00:03:16,134
协助组织的修复和生长

60
00:03:16,134 --> 00:03:19,896
这个至关重要的修复过程主要发生在我们休息时，

61
00:03:19,896 --> 00:03:22,110
尤其是晚上睡觉的时候

62
00:03:22,110 --> 00:03:25,255
性别和年龄也会影响修复机制，

63
00:03:25,255 --> 00:03:27,731
这就是为什么有更多睾酮的青壮年，

64
00:03:27,731 --> 00:03:30,482
在肌肉增长上更有优势

65
00:03:30,482 --> 00:03:34,631
基因因素也会影响肌肉增长

66
00:03:34,631 --> 00:03:38,479
有些人对肌肉损伤有更强大的免疫反应，

67
00:03:38,479 --> 00:03:42,015
更容易修复和替换受损肌肉纤维，

68
00:03:42,015 --> 00:03:44,901
这都加大了肌肉增长的潜力

69
00:03:44,901 --> 00:03:47,596
身体会对你的需求做出回应

70
00:03:47,596 --> 00:03:52,370
如果你撕裂肌肉，补充营养，休息然后重复

71
00:03:52,370 --> 00:03:57,185
你就为肌肉变大变强壮创造了条件

72
00:03:57,185 --> 00:03:59,566
肌肉增长和生活一个道理：

73
00:03:59,566 --> 00:04:03,292
有效的成长需要挑战和压力