0:00:06.802,0:00:08.087
肌肉

0:00:08.087,0:00:10.404
我们有超过600块肌肉

0:00:10.404,0:00:14.348
大约占了身体重量的三分之一到二分之一

0:00:14.348,0:00:16.016
它们和结缔组织一起

0:00:16.016,0:00:20.261
组成我们的身体，使我们能够站立和移动

0:00:20.261,0:00:22.852
不管健身是不是你的兴趣爱好

0:00:22.852,0:00:25.265
肌肉需要你持续关注

0:00:25.265,0:00:27.579
因为你每天的锻炼情况

0:00:27.579,0:00:31.048
会决定肌肉是萎缩还是增长

0:00:31.048,0:00:34.158
假想你正站在一扇门前，准备拉门

0:00:34.158,0:00:39.077
你的大脑和肌肉会达成完美的平衡以帮助你达成目标

0:00:39.077,0:00:43.121
首先，你的大脑给遥控你手臂的神经发射信号

0:00:43.121,0:00:45.937
神经接受信号之后，开始行动

0:00:45.937,0:00:49.051
引起肌肉收缩与放松

0:00:49.051,0:00:53.414
牵引手臂的骨骼运动[br]从而做出相应的动作

0:00:53.414,0:00:57.460
动作难度越大，大脑发出的信号越强

0:00:57.460,0:01:01.445
协助完成动作所调动的遥控神经单位越多

0:01:01.445,0:01:04.818
但是如果门是铁制的呢？

0:01:04.818,0:01:06.773
现在，光靠你手臂的肌肉

0:01:06.773,0:01:10.394
是不能产生足够的拉力来开门的

0:01:10.394,0:01:13.868
所以你的大脑会让其他肌肉来帮忙

0:01:13.868,0:01:17.795
你扎好马步，收紧小腹，拉紧脊背，

0:01:17.795,0:01:20.439
产生足够的力把门扯开

0:01:20.439,0:01:24.749
你的神经系统刚刚借用了你所有的已有资源：

0:01:24.749,0:01:26.387
别的肌肉

0:01:26.387,0:01:27.634
来完成你的目标

0:01:27.634,0:01:28.973
当这一切发生时

0:01:28.973,0:01:32.945
你的肌肉纤维经历了细胞层面的变化

0:01:32.945,0:01:37.538
你拉伸细胞时，细胞经历了细微的损伤

0:01:37.538,0:01:40.333
在这里，是一件好事

0:01:40.333,0:01:45.808
作为回应，受损的细胞会释放出[br]被称作细胞因子的炎性分子

0:01:45.808,0:01:50.112
激活了免疫系统以修复损伤

0:01:50.112,0:01:53.524
这就是肌肉变大的魔法

0:01:53.524,0:01:55.895
对肌肉组织造成的损伤越大，

0:01:55.895,0:01:59.114
你身体的自我修复就会越多

0:01:59.114,0:02:01.644
损伤和修复的循环

0:02:01.644,0:02:04.829
最终使肌肉变大变结实

0:02:04.829,0:02:08.299
逐渐适应更大的需求

0:02:08.299,0:02:11.983
因为我们的身体已经适应了日常的活动，

0:02:11.983,0:02:14.682
这些就不能产生足够的压力

0:02:14.682,0:02:17.213
来促进新的肌肉生长了

0:02:17.213,0:02:20.565
所以，要长肌肉，要经过一个叫过度增长的过程

0:02:20.565,0:02:25.247
我们的细胞需要比它已经适应的[br]更大的工作强度

0:02:25.247,0:02:29.615
事实上，如果你不持续的让肌肉锻炼起来，

0:02:29.615,0:02:31.252
它们会变小

0:02:31.252,0:02:34.325
这被称为肌肉萎缩

0:02:34.325,0:02:37.700
相反的，让肌肉承受更高的拉力，

0:02:37.700,0:02:40.483
特别是肌肉在伸展时，

0:02:40.483,0:02:42.861
又被称作离心收缩，

0:02:42.861,0:02:46.526
为肌肉提供有效的生长条件

0:02:46.526,0:02:50.304
然而，肌肉生长还要更多条件

0:02:50.304,0:02:53.038
没有所需的营养，激素，和休息，

0:02:53.038,0:02:56.635
你的身体永远不能修复受损的肌肉组织

0:02:56.635,0:02:59.574
我们饮食中的蛋白质通过以氨基酸的形式

0:02:59.574,0:03:02.465
提供新组织的基础

0:03:02.465,0:03:04.389
来维持细胞的质量

0:03:04.389,0:03:08.020
足量的蛋白质摄入，与自然产生的荷尔蒙一起，

0:03:08.020,0:03:11.097
比如胰岛素，比如生长因子和睾酮，

0:03:11.097,0:03:16.134
协助组织的修复和生长

0:03:16.134,0:03:19.896
这个至关重要的修复过程主要发生在我们休息时，

0:03:19.896,0:03:22.110
尤其是晚上睡觉的时候

0:03:22.110,0:03:25.255
性别和年龄也会影响修复机制，

0:03:25.255,0:03:27.731
这就是为什么有更多睾酮的青壮年，

0:03:27.731,0:03:30.482
在肌肉增长上更有优势

0:03:30.482,0:03:34.631
基因因素也会影响肌肉增长

0:03:34.631,0:03:38.479
有些人对肌肉损伤有更强大的免疫反应，

0:03:38.479,0:03:42.015
更容易修复和替换受损肌肉纤维，

0:03:42.015,0:03:44.901
这都加大了肌肉增长的潜力

0:03:44.901,0:03:47.596
身体会对你的需求做出回应

0:03:47.596,0:03:52.370
如果你撕裂肌肉，补充营养，休息然后重复

0:03:52.370,0:03:57.185
你就为肌肉变大变强壮创造了条件

0:03:57.185,0:03:59.566
肌肉增长和生活一个道理：

0:03:59.566,0:04:03.292
有效的成长需要挑战和压力