0:00:06.802,0:00:08.087
กล้ามเนื้อ

0:00:08.087,0:00:10.404
เรามีกล้ามเนื้อมากกว่า 600 มัด

0:00:10.404,0:00:14.348
กล้ามเนื้อคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 1/3[br]ถึง 1/2 ของน้ำหนักตัวเรา

0:00:14.348,0:00:16.016
มันทำหน้าที่ร่วมกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน[br](connective tissue)

0:00:16.016,0:00:20.261
ในการช่วยยึดตัวเราไว้ พยุงร่างกายของเรา [br]และช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้

0:00:20.261,0:00:22.852
และไม่ว่าการเล่นเพาะกาย[br]จะเป็นงานอดิเรกของคุณหรือไม่

0:00:22.852,0:00:25.265
กล้ามเนื้อต้องการความเอาใจใส่[br]จากคุณอย่างต่อเนื่อง

0:00:25.265,0:00:27.579
เพราะการปฏิบัติต่อพวกมันในกิจวัตรประจำวัน

0:00:27.579,0:00:31.048
เป็นตัวกำหนด[br]ว่าพวกมันจะหดหายหรือเติบโต

0:00:31.048,0:00:34.158
สมมติว่าคุณกำลังยืนตรงหน้าประตู[br]พร้อมที่จะดึงเพื่อให้มันเปิดออก

0:00:34.158,0:00:39.077
สมองและกล้ามเนื้อของคุณจะทำงาน[br]อย่างสอดคล้องกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

0:00:39.077,0:00:43.121
อย่างแรก สมองของคุณส่งสัญญาณ[br]ไปยังเซลล์ประสาทสั่งการในแขนของคุณ

0:00:43.121,0:00:45.937
เมื่อพวกมันได้รับคำสั่งการนี้[br]พวกมันจะส่งกระแสประสาท

0:00:45.937,0:00:49.051
ทำให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัว

0:00:49.051,0:00:53.414
ซึ่งจะทำงานร่วมกับกระดูกแขนของคุณ[br]และทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ต้องการ

0:00:53.414,0:00:57.460
ยิ่งมีอุปสรรคมากเท่าไหร่[br]ก็ยิ่งทำให้สัญญานจากสมองแผ่ขยายมากขึ้น

0:00:57.460,0:01:01.445
และหน่วยสั่งจำนวนมากขึ้น[br]ก็ถูกใช้เพื่อให้คุณทำงานได้สำเร็จ

0:01:01.445,0:01:04.818
แต่จะเป็นยังไง[br]ถ้าประตูทำด้วยเหล็กหนาทึบ

0:01:04.818,0:01:06.773
ถึงจุดนี้ แขนของคุณอย่างเดียว

0:01:06.773,0:01:10.394
ไม่สามารถทำให้เกิดแรงดึงมากพอ[br]ที่จะดึงประตูให้เปิดออกได้

0:01:10.394,0:01:13.868
ดังนั้นสมองของคุณจึงขอความช่วยเหลือ[br]จากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ

0:01:13.868,0:01:17.795
คุณวางเท้าให้มั่น แขม่วท้อง [br]และเกร็งหลัง

0:01:17.795,0:01:20.439
เพื่อทำให้เกิดแรงมากพอ[br]ที่จะกระชากให้มันเปิดออก

0:01:20.439,0:01:24.749
ระบบประสาทของคุณ[br]ได้งัดเอาทรัพยากรที่คุณมีอยู่แล้ว

0:01:24.749,0:01:26.387
รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ

0:01:26.387,0:01:27.634
มาใช้งานให้เพียงพอกับความต้องการ

0:01:27.634,0:01:28.973
ในขณะที่สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้น

0:01:28.973,0:01:32.945
เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะเกิดการเปลี่ยนแปลง[br]อีกแบบหนึ่งในระดับเซลล์

0:01:32.945,0:01:37.538
เมื่อคุณทำให้พวกมันตึง พวกมันจะได้รับ[br]ความเสียหายในระดับที่เล็กมาก ๆ

0:01:37.538,0:01:40.333
ซึ่งในกรณีนี้ถือว่าเป็นสิ่งที่ดี

0:01:40.333,0:01:45.808
เหล่าเซลล์ที่เสียหายได้ตอบสนอง โดยปล่อย[br]โมเลกุลการอักเสบที่เรียกว่า ไซโตไคน์

0:01:45.808,0:01:50.112
ที่จะไปกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน[br]ให้มาซ่อมแซมอาการบาดเจ็บ

0:01:50.112,0:01:53.524
นี่แหละคือช่วงเวลาที่มนตร์วิเศษ[br]แห่งการสร้างกล้ามเนื้อได้บังเกิดขึ้น

0:01:53.524,0:01:55.895
ยิ่งเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย[br]มากเท่าไหร่

0:01:55.895,0:01:59.114
ก็ยิ่งจะทำให้ร่างกายของคุณ[br]ต้องซ่อมแซมตัวเองมากเท่านั้น

0:01:59.114,0:02:01.644
ผลจากวัฏจักรการเสียหายและซ่อมแซมนี้เอง

0:02:01.644,0:02:04.829
ทำให้กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น[br]และแข็งแกร่งขึ้น

0:02:04.829,0:02:08.299
เพราะพวกมันปรับตัว[br]ให้เข้ากับความต้องการที่เพิ่มมากขึ้น

0:02:08.299,0:02:11.983
เนื่องจากร่างกายเราได้ปรับให้เข้ากับ[br]กิจวัตรประจำวันส่วนมากอยู่แล้ว

0:02:11.983,0:02:14.682
กิจวัตรเหล่านั้นจึงไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อ[br]เกิดความตึงมากพอ

0:02:14.682,0:02:17.213
ที่จะกระตุ้นการเกิดใหม่ของกล้ามเนื้อ

0:02:17.213,0:02:20.565
ดังนั้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ [br]กระบวนการที่เรียกว่า การโตเกิน (hypertrophy)

0:02:20.565,0:02:25.247
เซลล์ของเราจำเป็นต้องถูกใช้งาน[br]มากกว่าตามปกติ

0:02:25.247,0:02:29.615
อันที่จริง ถ้าคุณไม่ใช้กล้ามเนื้อ[br]ทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง

0:02:29.615,0:02:31.252
พวกมันจะหดเล็กลง

0:02:31.252,0:02:34.325
กระบวนการนี้เรียกว่า [br]การฝ่อของกล้ามเนื้อ (muscular atrophy)

0:02:34.325,0:02:37.700
ในทางตรงกันข้าม การใช้งานกล้ามเนื้อ[br]อย่างหนักจนมีความตึงอยู่ในระดับสูง

0:02:37.700,0:02:40.483
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อ[br]กำลังยืดยาวออกไป

0:02:40.483,0:02:42.861
หรือที่เรียกว่า การหดตัวแบบเอคเซนตริค[br](Eccentric Contraction)

0:02:42.861,0:02:46.526
จะช่วยสร้างสภาวะ[br]ที่ดีต่อการเกิดใหม่ของกล้ามเนื้อ

0:02:46.526,0:02:50.304
อย่างไรก็ดี การเติบโตของกล้ามเนื้อต้อง[br]อาศัยปัจจัยอื่นอีก นอกจากแค่การออกกำลัง

0:02:50.304,0:02:53.038
ถ้าหากขาดสารอาหาร ฮอร์โมน[br]และการพักผ่อนที่เหมาะสม

0:02:53.038,0:02:56.635
ร่างกายของคุณก็จะไม่สามารถซ่อมแซม[br]ใยกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอได้เลย

0:02:56.635,0:02:59.574
โปรตีนในอาหารของเรา[br]ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

0:02:59.574,0:03:02.465
โดยการจัดเตรียมส่วนประกอบ[br]ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

0:03:02.465,0:03:04.389
ในรูปของกรดอะมิโน

0:03:04.389,0:03:08.020
การรับประทานโปรตีนที่พอเหมาะ[br]ควบคู่กับฮอร์โมนที่มีอยู่ตามธรรมชาติ

0:03:08.020,0:03:11.097
เช่น โกรทแฟกเตอร์ที่คล้ายอินซูลิน[br]และเทสโทสเตอโรน

0:03:11.097,0:03:16.134
ช่วยเปลี่ยนให้ร่างกายอยู่ในสถานะ[br]ที่เนื้อเยื่อได้รับการซ่อมแซมและเติบโต

0:03:16.134,0:03:19.896
กระบวนการซ่อมแซมที่สำคัญนี้[br]ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในเวลาที่เราพักผ่อน

0:03:19.896,0:03:22.110
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลากลางคืน[br]ขณะที่เรากำลังนอนหลับ

0:03:22.110,0:03:25.255
เพศและอายุ[br]ส่งผลต่อกลไกการซ่อมแซมนี้

0:03:25.255,0:03:27.731
ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมชายหนุ่ม[br]ที่มีเทสโทสเตอโรนมากกว่า

0:03:27.731,0:03:30.482
จะได้เปรียบกว่าในการแข่งขันเพาะกาย

0:03:30.482,0:03:34.631
ปัจจัยทางพันธุกรรมยังมีบทบาทสำคัญ[br]ในการสร้างกล้ามเนื้อของแต่ละบุคคลอีกด้วย

0:03:34.631,0:03:38.479
บางคนมีปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่รุนแรงกว่า[br]ต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อ

0:03:38.479,0:03:42.015
และสามารถซ่อมแซม[br]และสร้างใยกล้ามเนื้อที่สึกหรอได้ดีกว่า

0:03:42.015,0:03:44.901
ซึ่งเป็นการเพิ่มศักยภาพการสร้างกล้ามเนื้อ[br]ของพวกเขาให้มากขึ้นไปอีก

0:03:44.901,0:03:47.596
ร่างกายตอบสนอง[br]ต่อความกดดันที่คุณให้กับมัน

0:03:47.596,0:03:52.370
ถ้าคุณฉีกกล้ามเนื้อ กินให้ถูกต้อง [br]พักผ่อนให้เพียงพอ และทำซ้ำต่อไป

0:03:52.370,0:03:57.185
คุณจะสร้างสภาวะที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณ[br]ใหญ่และแข็งแรงขึ้นเท่าที่มันจะเป็นไปได้

0:03:57.375,0:03:59.566
กล้ามเนื้อก็เหมือนกับชีวิตเรานี่แหละ

0:03:59.602,0:04:03.562
การเติบโตที่มีความหมาย[br]จำเป็นต้องมีอุปสรรคและการบีบคั้น