1
00:00:06,802 --> 00:00:07,787
筋肉

2
00:00:07,797 --> 00:00:10,404
私たちの身体には600以上の筋肉があります

3
00:00:10,404 --> 00:00:14,348
全体重の1/3～1/2を占め

4
00:00:14,348 --> 00:00:16,015
結合組織とともに

5
00:00:16,015 --> 00:00:20,224
身体を一つにまとめ 支え
そして動作を助けてくれます

6
00:00:20,274 --> 00:00:22,852
たとえ筋トレがあなたの趣味でなくとも

7
00:00:22,852 --> 00:00:25,265
筋肉は常に意識されていなければなりません

8
00:00:25,265 --> 00:00:27,579
なぜなら あなたが日々どのように扱うかで

9
00:00:27,579 --> 00:00:31,048
筋肉が成長するか衰えるかを
決めてしまうのですから

10
00:00:31,048 --> 00:00:34,158
あなたがドアの前に立って
目の前のドアを開けようとしています

11
00:00:34,158 --> 00:00:39,077
あなたの脳と筋肉はこの動作を行うために
しっかりと準備を整えています

12
00:00:39,077 --> 00:00:43,121
まず 脳が腕の運動ニューロンに信号を送ります

13
00:00:43,121 --> 00:00:45,937
信号を受けると ニューロンが発火し

14
00:00:45,937 --> 00:00:49,051
筋肉を収縮 ・ 弛緩させ

15
00:00:49,051 --> 00:00:53,414
腕の骨を引っ張り
必要な動作を引きおこします

16
00:00:53,414 --> 00:00:57,460
必要な動作が大きいほど
脳からの信号は増え

17
00:00:57,460 --> 00:01:01,445
より多くの運動単位（筋繊維と運動ニューロン）が協調し
目的の達成に努めるのです

18
00:01:01,445 --> 00:01:04,818
でも もしそのドアが
頑丈な鉄でできていたら？

19
00:01:04,818 --> 00:01:06,773
腕の筋肉だけでは

20
00:01:06,773 --> 00:01:10,394
ドアを開けるのに十分な力を
生み出すことはできません

21
00:01:10,394 --> 00:01:13,868
そんな時 脳は他の筋肉に
協力要請を出すのです

22
00:01:13,868 --> 00:01:17,795
足を踏ん張り お腹に力を入れて
背中を引き締めて

23
00:01:17,795 --> 00:01:20,439
ドアをこじ開けるのに十分な力を生み出すのです

24
00:01:20,439 --> 00:01:24,749
神経システムは持っている力を
上手く利用し

25
00:01:24,749 --> 00:01:26,387
他の筋肉を使って

26
00:01:26,387 --> 00:01:27,634
目的を達成しました

27
00:01:27,634 --> 00:01:28,973
そしてこの動作が行われている間

28
00:01:28,973 --> 00:01:32,945
筋繊維では細胞単位での変化が
起こっているのです

29
00:01:32,945 --> 00:01:37,538
筋繊維には 負荷がかかることにより
微視的なダメージが与えられます

30
00:01:37,538 --> 00:01:40,333
この場合は 悪いことではありません

31
00:01:40,333 --> 00:01:45,808
これに対し傷ついた細胞は
サイトカインという炎症性の分子を放出し

32
00:01:45,808 --> 00:01:50,112
免疫システムが
ダメージの修復をすることを促します

33
00:01:50,112 --> 00:01:53,524
これこそ筋肉の成長の
マジックなのです

34
00:01:53,524 --> 00:01:55,895
筋組織へのダメージが
大きければ大きいほど

35
00:01:55,895 --> 00:01:59,114
さらなる修復が
必要になってきます

36
00:01:59,114 --> 00:02:01,644
このダメージと修復の繰り返しが

37
00:02:01,644 --> 00:02:04,829
筋肉を大きく 強く
成長させていき

38
00:02:04,829 --> 00:02:08,299
やがてより難しい要求にも
応えられるようになるのです

39
00:02:08,299 --> 00:02:11,983
私たちの身体は既に
日々の動作には慣れてしまっているので

40
00:02:11,983 --> 00:02:14,682
日常生活では
筋肉の新たな成長を促進するほどの

41
00:02:14,682 --> 00:02:17,213
負荷はかかりません

42
00:02:17,213 --> 00:02:20,565
ですから 筋肥大と呼ばれる過程により
新しい筋肉を作っていくためには

43
00:02:20,565 --> 00:02:25,247
今まで以上の負荷を
筋細胞に与えなくてはなりません

44
00:02:25,247 --> 00:02:29,615
実際 何らかの抵抗を
与え続けていないと

45
00:02:29,615 --> 00:02:31,252
筋肉は やせ細っていく

46
00:02:31,252 --> 00:02:34,325
筋萎縮という過程に陥ってしまいます

47
00:02:34,325 --> 00:02:37,700
反対に
遠心性収縮とも呼ばれる

48
00:02:37,700 --> 00:02:40,483
特に 筋肉が伸びている間に

49
00:02:40,483 --> 00:02:42,861
強い負担をかけることで

50
00:02:42,861 --> 00:02:46,526
筋肉を効果的に成長させる
状態を作り出すことができます

51
00:02:46,526 --> 00:02:50,304
とはいえ 筋肉は
負担をかけるだけでは成長できません

52
00:02:50,304 --> 00:02:53,038
適切な栄養素 ホルモンや
休養がなければ

53
00:02:53,038 --> 00:02:56,635
身体はダメージを受けた筋繊維を
修復することはできません

54
00:02:56,635 --> 00:02:59,574
食事から摂取するタンパク質は

55
00:02:59,574 --> 00:03:02,465
新しい筋組織の素材を
アミノ酸のかたちで供給することで

56
00:03:02,465 --> 00:03:04,389
筋肉量を維持しています

57
00:03:04,389 --> 00:03:08,020
十分なタンパク質を摂取すれば
インスリン様成長因子や

58
00:03:08,020 --> 00:03:11,097
テストステロンなどの
体内で生成されるホルモンと相まって

59
00:03:11,097 --> 00:03:16,134
身体は筋組織が修復・成長される
状態へと変わります

60
00:03:16,134 --> 00:03:19,896
この大事な修復作業は
休養時―

61
00:03:19,896 --> 00:03:22,110
特に夜 寝ている間に行なわれます

62
00:03:22,110 --> 00:03:25,255
性別や年齢も
修復メカニズムに関わってきます

63
00:03:25,255 --> 00:03:27,731
テストステロンの多い
若い男性が他の人と比べて

64
00:03:27,731 --> 00:03:30,482
筋肉をつけやすいのはこの為です

65
00:03:30,482 --> 00:03:34,631
遺伝的要素も
筋肉の成長に一役買っています

66
00:03:34,631 --> 00:03:38,479
中でも筋肉のダメージに対して
強靭な免疫反応を持ち

67
00:03:38,479 --> 00:03:42,015
すばやく筋繊維の修復を
行うことが出来る人は

68
00:03:42,015 --> 00:03:44,901
より筋肉を成長させやすい
可能性を秘めています

69
00:03:44,901 --> 00:03:47,596
身体は与えられた要求に
応えるようにできています

70
00:03:47,596 --> 00:03:52,370
負荷を掛け しっかり食べ 休む
それを繰り返すと

71
00:03:52,370 --> 00:03:57,185
筋肉を強く大きくできる
状況を作ることができるのです

72
00:03:57,185 --> 00:03:59,566
筋肉の成長は人生と同じで

73
00:03:59,566 --> 00:04:03,292
「有意義な成長には 挑戦と負荷が必要」 なのです