1
00:00:06,791 --> 00:00:08,526
Não conseguem dormir bem,

2
00:00:08,526 --> 00:00:10,299
sentem-se irritados ou emotivos,

3
00:00:10,299 --> 00:00:11,839
esquecem-se de pequenas coisas,

4
00:00:11,839 --> 00:00:14,602
e sentem-se assoberbados e isolados?

5
00:00:14,602 --> 00:00:16,567
Não se preocupem.
Todos passamos por isso.

6
00:00:16,567 --> 00:00:18,779
Provavelmente estão só sob tensão.

7
00:00:18,779 --> 00:00:20,967
A tensão nem sempre é má.

8
00:00:20,967 --> 00:00:24,048
Pode dar jeito 
para ter mais energia e concentração,

9
00:00:24,048 --> 00:00:26,589
como quando estamos a jogar
um desporto de competição,

10
00:00:26,589 --> 00:00:28,516
ou temos de falar em público.

11
00:00:28,516 --> 00:00:30,086
Mas quando é contínua,

12
00:00:30,086 --> 00:00:33,395
como o que a maior parte de nós
enfrenta no dia a dia,

13
00:00:33,395 --> 00:00:36,932
começa a mudar-nos o cérebro.

14
00:00:36,932 --> 00:00:38,352
A tensão crónica,

15
00:00:38,352 --> 00:00:41,235
resultante de demasiado trabalho
ou de discussões em casa,

16
00:00:41,235 --> 00:00:42,778
pode afetar
o tamanho do cérebro,

17
00:00:42,778 --> 00:00:43,966
a sua estrutura,

18
00:00:43,966 --> 00:00:45,449
e como funciona,

19
00:00:45,449 --> 00:00:48,249
até ao nível dos seus genes.

20
00:00:48,249 --> 00:00:50,370
A tensão começa com uma coisa chamada

21
00:00:50,370 --> 00:00:53,716
eixo hipotálamo-hipófise-adrenal

22
00:00:53,716 --> 00:00:55,698
— uma série de interações

23
00:00:55,698 --> 00:00:59,579
entre as glândulas endócrinas 
no cérebro e no rim —

24
00:00:59,579 --> 00:01:02,500
que controla a reação do corpo à tensão.

25
00:01:02,500 --> 00:01:04,904
Quando o cérebro
deteta uma situação de tensão,

26
00:01:04,904 --> 00:01:08,856
esse eixo é logo ativado

27
00:01:08,856 --> 00:01:11,742
e lança uma hormona chamada cortisol,

28
00:01:11,742 --> 00:01:15,022
que prepara o corpo para ação instantânea.

29
00:01:15,022 --> 00:01:18,501
Mas níveis elevados de cortisol 
durante longos períodos de tempo

30
00:01:18,501 --> 00:01:20,826
causam estragos no cérebro.

31
00:01:20,826 --> 00:01:24,412
Por exemplo, a tensão crónica
aumenta o nível de atividade

32
00:01:24,412 --> 00:01:28,277
e o número de ligações neurológicas
na amígdala,

33
00:01:28,277 --> 00:01:30,489
o centro de medo do cérebro.

34
00:01:30,489 --> 00:01:32,413
Quando os níveis de cortisol aumentam,

35
00:01:32,413 --> 00:01:34,760
os sinais elétricos no hipocampo

36
00:01:34,760 --> 00:01:39,421
— a parte do cérebro ligada à aprendizagem,
às memórias e ao controle de tensão —

37
00:01:39,421 --> 00:01:41,054
deterioram-se.

38
00:01:41,054 --> 00:01:45,229
O hipocampo também inibe
a atividade do eixo HHA,

39
00:01:45,229 --> 00:01:46,851
por isso, ao enfraquecer,

40
00:01:46,851 --> 00:01:49,982
também enfraquece
a sua capacidade de controlar a tensão.

41
00:01:49,982 --> 00:01:51,692
Mas não é tudo.

42
00:01:51,692 --> 00:01:55,880
O cortisol pode levar a que
o nosso cérebro literalmente encolha.

43
00:01:56,520 --> 00:02:00,703
Em demasia, leva à perda de ligações
sinápticas entre neurónios

44
00:02:00,703 --> 00:02:03,437
e à redução do cortéx pré-frontal,

45
00:02:03,437 --> 00:02:06,871
a parte do cérebro que regula
comportamentos como a concentração,

46
00:02:06,871 --> 00:02:08,553
a tomada de decisões,

47
00:02:08,553 --> 00:02:09,939
o julgamento,

48
00:02:09,939 --> 00:02:11,620
e a interação social.

49
00:02:11,620 --> 00:02:16,627
Também leva a que haja menos produção
de células cerebrais no hipocampo.

50
00:02:16,627 --> 00:02:19,925
Isto significa que a tensão crónica pode
tornar mais difícil aprender

51
00:02:19,925 --> 00:02:21,551
e lembrar-se de coisas,

52
00:02:21,551 --> 00:02:24,724
e também estar preparado 
para problemas mentais mais sérios,

53
00:02:24,724 --> 00:02:28,485
como a depressão
e até a doença de Alzheimer.

54
00:02:28,875 --> 00:02:33,181
Os efeitos da tensão podem chegar
até ao ADN do cérebro.

55
00:02:33,181 --> 00:02:34,907
Uma experiência mostrou

56
00:02:34,907 --> 00:02:38,706
que a quantidade de cuidados
que uma mãe rato dá às suas crias

57
00:02:38,706 --> 00:02:43,878
tem um papel essencial na reação
dessas crias à tensão, mais tarde.

58
00:02:44,378 --> 00:02:48,336
As crias de mães carinhosas
tornaram-se menos sensíveis à tensão

59
00:02:48,336 --> 00:02:51,769
porque os cérebros desenvolveram
mais recetores de cortisol,

60
00:02:51,769 --> 00:02:55,037
que se agarram ao cortisol
e atenuam a resposta à tensão.

61
00:02:55,037 --> 00:02:58,413
As crias de mães negligentes
tiveram o resultado oposto,

62
00:02:58,413 --> 00:03:02,070
e tornaram-se, por isso, mais sensíveis
à tensão durante a vida.

63
00:03:02,230 --> 00:03:04,675
Estas são consideradas
mudanças epigenéticas,

64
00:03:04,675 --> 00:03:07,524
o que significa que alteram
os genes que se exprimem

65
00:03:07,524 --> 00:03:10,514
sem mudarem diretamente o código genético.

66
00:03:10,514 --> 00:03:14,361
Essas mudanças podem ser invertidas
se as mães forem trocadas.

67
00:03:14,361 --> 00:03:16,313
Mas eis um resultado surpreendente.

68
00:03:16,313 --> 00:03:20,008
As mudanças epigenéticas
causadas por uma só mãe rato

69
00:03:20,008 --> 00:03:23,622
foram transmitidas
a muitas gerações posteriores de ratos.

70
00:03:23,622 --> 00:03:28,077
Por outras palavras, os resultados 
dessas ações foram herdados.

71
00:03:28,657 --> 00:03:30,597
Mas nem tudo são más notícias.

72
00:03:30,597 --> 00:03:34,817
Há muitas maneiras de inverter 
o que o cortisol faz ao cérebro sob tensão.

73
00:03:34,817 --> 00:03:38,713
As armas mais poderosas
são o exercício e a meditação,

74
00:03:38,713 --> 00:03:40,496
que envolvem respirar profundamente

75
00:03:40,496 --> 00:03:43,521
e estarmos atentos e concentrados
no que nos rodeia.

76
00:03:43,911 --> 00:03:46,515
Ambas as atividades diminuem a tensão

77
00:03:46,515 --> 00:03:49,525
e aumentam o tamanho do hipocampo,

78
00:03:49,525 --> 00:03:51,770
melhorando assim a memória.

79
00:03:51,770 --> 00:03:54,470
Não se sintam derrotados 
pela tensão do dia a dia.

80
00:03:54,760 --> 00:03:59,228
Controlem a vossa tensão
antes que ela vos controle.