0:00:06.791,0:00:08.526
Não conseguem dormir bem,

0:00:08.526,0:00:10.299
sentem-se irritados ou emotivos,

0:00:10.299,0:00:11.839
esquecem-se de pequenas coisas,

0:00:11.839,0:00:14.602
e sentem-se assoberbados e isolados?

0:00:14.602,0:00:16.567
Não se preocupem.[br]Todos passamos por isso.

0:00:16.567,0:00:18.779
Provavelmente estão só sob tensão.

0:00:18.779,0:00:20.967
A tensão nem sempre é má.

0:00:20.967,0:00:24.048
Pode dar jeito [br]para ter mais energia e concentração,

0:00:24.048,0:00:26.589
como quando estamos a jogar[br]um desporto de competição,

0:00:26.589,0:00:28.516
ou temos de falar em público.

0:00:28.516,0:00:30.086
Mas quando é contínua,

0:00:30.086,0:00:33.395
como o que a maior parte de nós[br]enfrenta no dia a dia,

0:00:33.395,0:00:36.932
começa a mudar-nos o cérebro.

0:00:36.932,0:00:38.352
A tensão crónica,

0:00:38.352,0:00:41.235
resultante de demasiado trabalho[br]ou de discussões em casa,

0:00:41.235,0:00:42.778
pode afetar[br]o tamanho do cérebro,

0:00:42.778,0:00:43.966
a sua estrutura,

0:00:43.966,0:00:45.449
e como funciona,

0:00:45.449,0:00:48.249
até ao nível dos seus genes.

0:00:48.249,0:00:50.370
A tensão começa com uma coisa chamada

0:00:50.370,0:00:53.716
eixo hipotálamo-hipófise-adrenal

0:00:53.716,0:00:55.698
— uma série de interações

0:00:55.698,0:00:59.579
entre as glândulas endócrinas [br]no cérebro e no rim —

0:00:59.579,0:01:02.500
que controla a reação do corpo à tensão.

0:01:02.500,0:01:04.904
Quando o cérebro[br]deteta uma situação de tensão,

0:01:04.904,0:01:08.856
esse eixo é logo ativado

0:01:08.856,0:01:11.742
e lança uma hormona chamada cortisol,

0:01:11.742,0:01:15.022
que prepara o corpo para ação instantânea.

0:01:15.022,0:01:18.501
Mas níveis elevados de cortisol [br]durante longos períodos de tempo

0:01:18.501,0:01:20.826
causam estragos no cérebro.

0:01:20.826,0:01:24.412
Por exemplo, a tensão crónica[br]aumenta o nível de atividade

0:01:24.412,0:01:28.277
e o número de ligações neurológicas[br]na amígdala,

0:01:28.277,0:01:30.489
o centro de medo do cérebro.

0:01:30.489,0:01:32.413
Quando os níveis de cortisol aumentam,

0:01:32.413,0:01:34.760
os sinais elétricos no hipocampo

0:01:34.760,0:01:39.421
— a parte do cérebro ligada à aprendizagem,[br]às memórias e ao controle de tensão —

0:01:39.421,0:01:41.054
deterioram-se.

0:01:41.054,0:01:45.229
O hipocampo também inibe[br]a atividade do eixo HHA,

0:01:45.229,0:01:46.851
por isso, ao enfraquecer,

0:01:46.851,0:01:49.982
também enfraquece[br]a sua capacidade de controlar a tensão.

0:01:49.982,0:01:51.692
Mas não é tudo.

0:01:51.692,0:01:55.880
O cortisol pode levar a que[br]o nosso cérebro literalmente encolha.

0:01:56.520,0:02:00.703
Em demasia, leva à perda de ligações[br]sinápticas entre neurónios

0:02:00.703,0:02:03.437
e à redução do cortéx pré-frontal,

0:02:03.437,0:02:06.871
a parte do cérebro que regula[br]comportamentos como a concentração,

0:02:06.871,0:02:08.553
a tomada de decisões,

0:02:08.553,0:02:09.939
o julgamento,

0:02:09.939,0:02:11.620
e a interação social.

0:02:11.620,0:02:16.627
Também leva a que haja menos produção[br]de células cerebrais no hipocampo.

0:02:16.627,0:02:19.925
Isto significa que a tensão crónica pode[br]tornar mais difícil aprender

0:02:19.925,0:02:21.551
e lembrar-se de coisas,

0:02:21.551,0:02:24.724
e também estar preparado [br]para problemas mentais mais sérios,

0:02:24.724,0:02:28.485
como a depressão[br]e até a doença de Alzheimer.

0:02:28.875,0:02:33.181
Os efeitos da tensão podem chegar[br]até ao ADN do cérebro.

0:02:33.181,0:02:34.907
Uma experiência mostrou

0:02:34.907,0:02:38.706
que a quantidade de cuidados[br]que uma mãe rato dá às suas crias

0:02:38.706,0:02:43.878
tem um papel essencial na reação[br]dessas crias à tensão, mais tarde.

0:02:44.378,0:02:48.336
As crias de mães carinhosas[br]tornaram-se menos sensíveis à tensão

0:02:48.336,0:02:51.769
porque os cérebros desenvolveram[br]mais recetores de cortisol,

0:02:51.769,0:02:55.037
que se agarram ao cortisol[br]e atenuam a resposta à tensão.

0:02:55.037,0:02:58.413
As crias de mães negligentes[br]tiveram o resultado oposto,

0:02:58.413,0:03:02.070
e tornaram-se, por isso, mais sensíveis[br]à tensão durante a vida.

0:03:02.230,0:03:04.675
Estas são consideradas[br]mudanças epigenéticas,

0:03:04.675,0:03:07.524
o que significa que alteram[br]os genes que se exprimem

0:03:07.524,0:03:10.514
sem mudarem diretamente o código genético.

0:03:10.514,0:03:14.361
Essas mudanças podem ser invertidas[br]se as mães forem trocadas.

0:03:14.361,0:03:16.313
Mas eis um resultado surpreendente.

0:03:16.313,0:03:20.008
As mudanças epigenéticas[br]causadas por uma só mãe rato

0:03:20.008,0:03:23.622
foram transmitidas[br]a muitas gerações posteriores de ratos.

0:03:23.622,0:03:28.077
Por outras palavras, os resultados [br]dessas ações foram herdados.

0:03:28.657,0:03:30.597
Mas nem tudo são más notícias.

0:03:30.597,0:03:34.817
Há muitas maneiras de inverter [br]o que o cortisol faz ao cérebro sob tensão.

0:03:34.817,0:03:38.713
As armas mais poderosas[br]são o exercício e a meditação,

0:03:38.713,0:03:40.496
que envolvem respirar profundamente

0:03:40.496,0:03:43.521
e estarmos atentos e concentrados[br]no que nos rodeia.

0:03:43.911,0:03:46.515
Ambas as atividades diminuem a tensão

0:03:46.515,0:03:49.525
e aumentam o tamanho do hipocampo,

0:03:49.525,0:03:51.770
melhorando assim a memória.

0:03:51.770,0:03:54.470
Não se sintam derrotados [br]pela tensão do dia a dia.

0:03:54.760,0:03:59.228
Controlem a vossa tensão[br]antes que ela vos controle.