1
00:00:00,000 --> 00:00:07,293
『音乐』

2
00:00:07,293 --> 00:00:09,707
现在是凌晨四点，

3
00:00:09,707 --> 00:00:12,816
八小时之后你有一场重要的考试，

4
00:00:12,816 --> 00:00:15,925
接着还有一场钢琴独奏会。

5
00:00:15,925 --> 00:00:18,406
你已经连日学习和苦练钢琴，

6
00:00:18,406 --> 00:00:21,888
但你仍觉得你还未准备好。

7
00:00:21,888 --> 00:00:23,321
那么你能做些什么呢？

8
00:00:23,321 --> 00:00:25,320
你可以再喝一杯咖啡，

9
00:00:25,320 --> 00:00:28,078
并在仅剩的一点时间里继续奋战，

10
00:00:28,078 --> 00:00:30,004
但是你也许不相信，

11
00:00:30,004 --> 00:00:33,482
如果你关上书本，停止练习

12
00:00:33,482 --> 00:00:35,817
并去睡一觉， 效果会更好。

13
00:00:35,817 --> 00:00:38,176
睡眠几乎占据了我们生命的三分之一，

14
00:00:38,176 --> 00:00:43,151
可令人惊讶的是，
许多人并不关心他们的睡眠。

15
00:00:43,151 --> 00:00:46,730
人们对睡眠的忽视
往往是来自于一个很大的误解。

16
00:00:46,730 --> 00:00:48,639
睡觉并不是浪费时间，

17
00:00:48,639 --> 00:00:52,329
睡眠也不仅仅是工作后的休息，

18
00:00:52,329 --> 00:00:54,337
相反，睡眠是一个很关键的过程，

19
00:00:54,337 --> 00:00:58,757
睡眠期间，你的身体会对各系统进行调节，

20
00:00:58,757 --> 00:01:00,350
你的呼吸系统会受到影响，

21
00:01:00,350 --> 00:01:05,989
血液循环系统、免疫系统
与身体的成长都会受到影响。

22
00:01:05,989 --> 00:01:10,768
听起来很棒，但你可以等考完试以后
再来担心睡眠，对吧？

23
00:01:10,768 --> 00:01:12,436
先别这么快下结论。

24
00:01:12,436 --> 00:01:15,473
原来睡眠对你的大脑也至关重要，

25
00:01:15,473 --> 00:01:20,846
在你进入梦乡的时候，你身体里
五分之一的血液都会流入到你的大脑。

26
00:01:20,853 --> 00:01:23,460
你睡觉的时间正是你的大脑

27
00:01:23,460 --> 00:01:26,541
内部重新调整组合的时间，

28
00:01:26,541 --> 00:01:29,359
这个阶段对我们的记忆功能十分重要。

29
00:01:29,359 --> 00:01:30,356
乍一看，

30
00:01:30,356 --> 00:01:34,255
我们的记忆能力并不值得惊叹，

31
00:01:34,255 --> 00:01:38,024
十九世纪的心理学家，赫尔曼·艾宾浩斯发现

32
00:01:38,024 --> 00:01:43,393
一般在20分钟内我们会忘记40%的新事物，

33
00:01:43,394 --> 00:01:46,841
这个现象被称作“遗忘曲线”。

34
00:01:46,841 --> 00:01:50,738
可是记忆力可以通过对记忆的巩固来提高，

35
00:01:50,738 --> 00:01:55,299
在这个巩固的过程中，新的事物会从短期记忆

36
00:01:55,299 --> 00:01:58,903
移到更稳定的长期记忆。

37
00:01:58,903 --> 00:02:02,623
记忆巩固得益于脑部的一个重要部位，

38
00:02:02,623 --> 00:02:05,340
这个部位被称为海马体，

39
00:02:05,340 --> 00:02:07,360
海马体在长期记忆形成中扮演的角色

40
00:02:07,360 --> 00:02:11,368
于1950年代被布兰达·米尔内

41
00:02:11,368 --> 00:02:14,656
通过她对一位名为H.M.的病人的研究证实。

42
00:02:14,656 --> 00:02:16,955
H.M.的海马体被移除后，

43
00:02:16,955 --> 00:02:21,323
他形成新的短期记忆的能力遭到破坏，

44
00:02:21,323 --> 00:02:25,888
但他仍能够通过
不断重复学习新的体能任务。

45
00:02:25,888 --> 00:02:27,719
由于海马体的移除，

46
00:02:27,719 --> 00:02:32,294
H.M形成长期记忆的能力也被破坏了。

47
00:02:32,294 --> 00:02:34,437
这个例子反映出

48
00:02:34,437 --> 00:02:41,662
海马体在长期陈述性记忆
而非程序性记忆巩固的过程中至关重要，

49
00:02:41,662 --> 00:02:46,775
陈述性记忆包括你考试要记的事实、概念等，

50
00:02:46,775 --> 00:02:51,728
程序性记忆包括
你钢琴独奏要记住的手指动作。

51
00:02:51,728 --> 00:02:55,394
米尔内的发现，加上
埃里克·坎德尔在90年代的发现

52
00:02:55,394 --> 00:03:00,746
给我们提供了这个巩固过程的现有模型。

53
00:03:00,746 --> 00:03:06,348
感官数据会先被暂时
转录到短期记忆的神经元上面，

54
00:03:06,348 --> 00:03:09,624
再进入到海马体，

55
00:03:09,624 --> 00:03:13,150
而海马体再将其皮质区的神经元进行强化。

56
00:03:13,150 --> 00:03:15,369
多亏了这一神经可塑性，

57
00:03:15,369 --> 00:03:20,341
新的突触芽得以形成
并在神经元之间建立新的连接，

58
00:03:20,341 --> 00:03:22,184
从而强化相应神经网络

59
00:03:22,184 --> 00:03:25,934
并形成长期记忆。

60
00:03:25,934 --> 00:03:28,801
为什么我们会记住一些而忘掉另一些？

61
00:03:28,801 --> 00:03:30,689
那是因为有很多东西会影响

62
00:03:30,689 --> 00:03:34,300
记忆形成的程度和有效性。

63
00:03:34,300 --> 00:03:39,475
比如，那些在情感或
压力强烈的时候形成的记忆

64
00:03:39,475 --> 00:03:44,727
会更容易被记录下来
因为海马体和情感之间的关联。

65
00:03:44,727 --> 00:03:48,723
但是一个影响记忆巩固的重要因素是，

66
00:03:48,723 --> 00:03:49,891
你已经猜到了，

67
00:03:49,891 --> 00:03:51,878
就是一晚好的睡眠。

68
00:03:51,878 --> 00:03:54,214
睡眠有四个阶段组成，

69
00:03:54,214 --> 00:03:56,952
最深的就是慢波睡眠

70
00:03:56,952 --> 00:03:59,228
和快速眼动睡眠。

71
00:03:59,228 --> 00:04:03,287
脑电图监测结果显示在这些阶段

72
00:04:03,287 --> 00:04:09,246
电脉冲在脑干、海马体、
丘脑和大脑皮层间移动，

73
00:04:09,246 --> 00:04:13,528
而这些都是记忆形成的中转站。

74
00:04:13,528 --> 00:04:16,901
不同的睡眠阶段有助于巩固

75
00:04:16,901 --> 00:04:19,108
不同类型的记忆。

76
00:04:19,108 --> 00:04:22,557
在非快速眼动慢波睡眠阶段，

77
00:04:22,557 --> 00:04:26,125
陈述性记忆被暂时放在

78
00:04:26,125 --> 00:04:28,952
海马体的前部。

79
00:04:28,952 --> 00:04:32,794
通过大脑皮层和海马体的不断对话，

80
00:04:32,794 --> 00:04:35,497
这些记忆反复被激活，

81
00:04:35,497 --> 00:04:40,998
使得它们慢慢转到大脑皮层的
长期记忆存储区域。

82
00:04:40,998 --> 00:04:44,884
同时， 快速眼动睡眠，
跟大脑醒着的时候相似，

83
00:04:44,884 --> 00:04:48,474
跟程序性记忆的巩固有关。

84
00:04:48,474 --> 00:04:50,305
基于这些研究，

85
00:04:50,305 --> 00:04:53,533
在你背公式三个小时后，

86
00:04:53,533 --> 00:04:58,515
练习钢琴一个小时后进入睡眠是最好的。

87
00:04:58,515 --> 00:05:01,017
希望你现在已经明白牺牲睡眠

88
00:05:01,017 --> 00:05:03,292
不仅对你的长期健康有害，

89
00:05:03,292 --> 00:05:05,071
而且会影响

90
00:05:05,071 --> 00:05:08,940
你记住前晚的知识和练习的能力，

91
00:05:08,940 --> 00:05:13,543
这些都证明了这句话的智慧
——先睡一觉再说。

92
00:05:13,543 --> 00:05:15,637
想一下你睡觉的时候，

93
00:05:15,637 --> 00:05:19,366
你的大脑在忙着重组、形成新连接等，

94
00:05:19,366 --> 00:05:20,724
你甚至可以说，

95
00:05:20,724 --> 00:05:25,093
好的睡眠让你第二天
有一个全新的更好的大脑，

96
00:05:25,099 --> 00:05:27,269
准备迎接新的挑战。