0:00:07.315,0:00:13.196
ตอนนี้ตี 4 แล้ว[br]การสอบใหญ่จะเริ่มในอีก 8 ชม.

0:00:13.196,0:00:16.117
ต่อด้วยการแสดงเดี่ยวเปียโน

0:00:16.117,0:00:21.888
คุณอ่านตำราและฝึกซ้อมดนตรีมาทั้งวัน[br]แต่ยังรู้สีกว่าคุณยังไม่พร้อม

0:00:21.888,0:00:23.321
แล้วคุณจะทำอย่างไรดี?

0:00:23.321,0:00:25.320
อืม คุณอาจจะดื่มกาแฟอีกสักแก้ว

0:00:25.320,0:00:28.078
แล้วใช้เวลาอีกสัก 2-3 ชั่วโมง[br]คร่ำเคร่งกับตำราและการฝึกซ้อม

0:00:28.078,0:00:30.004
แต่เชื่อหรือไม่ว่า

0:00:30.004,0:00:33.482
จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณวางหนังสือลง[br]ละมือจากแป้นเปียโน

0:00:33.482,0:00:35.817
แล้วก็ไปนอน

0:00:35.817,0:00:38.176
การนอน กินเวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตเรา

0:00:38.176,0:00:43.151
แต่น่าตกใจที่หลายๆ คน[br]ไม่ค่อยให้ความสนใจ

0:00:43.151,0:00:46.730
ซึ่งบ่อยครั้งเป็นผลมาจาก[br]ความเข้าใจผิดสำคัญ

0:00:46.730,0:00:48.639
การนอนไม่ใช่การเสียเวลาไปเปล่าๆ

0:00:48.639,0:00:52.329
หรือเป็นแค่การพักผ่อน [br]หลังจากการทำงานหนัก

0:00:52.329,0:00:54.337
จริงๆ แล้ว มันทำหน้าที่สำคัญ

0:00:54.337,0:00:58.757
ระหว่างที่ร่างกายคุณทำการรักษาสมดุล[br]และควบคุมการทำงานระบบอวัยวะสำคัญ

0:00:58.757,0:01:00.350
ที่ส่งผลต่อระบบการหายใจ

0:01:00.350,0:01:05.435
และการควบคุมทุกอย่าง ตั้งแต่ระบบไหลเวียน[br]โลหิตถึงการเติบโตและระบบภูมิคุ้มกัน

0:01:05.435,0:01:10.818
เยี่ยมไปเลย แต่คุณค่อยมากังวล[br]กับเรื่องนั้นหลังจากสอบก็ได้จริงไหม?

0:01:10.818,0:01:12.436
เดี๋ยวก่อน หยุดความคิดนั้นไว้ก่อน

0:01:12.436,0:01:15.473
มีการพบว่าการนอนหลับนั้น[br]สำคัญต่อสมองมาก

0:01:15.473,0:01:18.173
ซึ่งเลือดกว่า 1 ใน 5 ของ[br]ระบบไหลเวียนโลหิต

0:01:18.173,0:01:20.853
ได้ไปหล่อเลี้ยงสมองด้วยระหว่างที่คุณหลับ

0:01:20.853,0:01:23.460
และสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองของคุณ[br]ระหว่างที่คุณหลับ

0:01:23.460,0:01:26.541
คือ ช่วงเวลาของการจัด[br]โครงสร้างใหม่อย่างเข้มข้น

0:01:26.541,0:01:29.359
ที่สำคัญต่อการทำงานของระบบความจำมาก

0:01:29.359,0:01:30.356
มองเผินๆ

0:01:30.356,0:01:34.255
ความสามารถของเราในการจดจำสิ่งต่างๆ[br]ดูไม่ได้น่าประทับใจมากนัก

0:01:34.255,0:01:37.038
ในศตวรรษที่ 19 [br]นักจิตวิทยาชื่อ Herman Ebbinghaus

0:01:37.038,0:01:40.913
สาธิตให้เห็นว่าปกติเราจะลืม[br]ข้อมูลใหม่ที่ได้รับไปกว่า 40%

0:01:40.913,0:01:43.394
ภายใน 20 นาทีแรก

0:01:43.394,0:01:47.134
ปรากฎการณ์ที่รู้จักกันในชื่อ[br]เส้นโค้งการลืม (Forgetting curve)

0:01:47.134,0:01:50.735
แต่การลืมนี้สามารถป้องกันได้[br]ด้วยกระบวนการจดจำ (memory consolidation)

0:01:50.735,0:01:53.289
โดยอาศัยการที่ข้อมูลถูกเคลื่อนย้าย

0:01:53.289,0:01:58.903
จากระบบความจำระยะสั้นชั่วคราว[br]ไปยังระบบความจำระยะยาว

0:01:58.903,0:02:02.623
กระบวนการสร้างการจดจำนี้[br]ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากสมองส่วนหนึ่ง

0:02:02.623,0:02:05.340
ที่ชื่อว่า ฮิปโปแคมปัส

0:02:05.340,0:02:07.360
ซึ่งหน้าที่ในการสร้างความจำระยะยาวของมัน

0:02:07.360,0:02:11.368
ได้ถูกสาธิตโดย เบรนดา มิลเนอร์[br]ในทศวรรษที่ 1950

0:02:11.368,0:02:14.656
ในงานวิจัยของเธอ [br]กับผู้ป่วยที่มีโค้ดเนมว่า เอชเอ็ม

0:02:14.656,0:02:16.955
หลังจากที่ฮิปโปแคมปัสของเขา[br]ถูกผ่าตัดออกไป

0:02:16.955,0:02:21.323
ความสามารถของ เอชเอ็ม [br]ในการสร้างความจำระยะสั้นใหม่ๆ ได้เสียไป

0:02:21.323,0:02:25.888
แต่เขายังสามารถเรียนรู้งานทางกาย[br]ได้จากการทำมันซ้ำๆ

0:02:25.888,0:02:27.719
จากการที่เขาไม่มีฮิปโปแคมปัส

0:02:27.719,0:02:32.294
คามสามารถของ เอชเอ็ม[br]เกี่ยวกับความจำระยะยาวก็ได้เสียไปเช่นกัน

0:02:32.294,0:02:34.437
สิ่งที่กรณีศึกษานี้แสดงให้เห็น

0:02:34.437,0:02:37.359
ก็คือว่า ฮิปโปแคมปัสนั้น[br]มีหน้าที่เฉพาะที่เกี่ยวข้องกับ

0:02:37.359,0:02:42.062
การสร้างความจำระยะยาวแบบระลึกรู้ได้[br](long-term declarative memory)

0:02:42.062,0:02:45.316
เช่น ข้อเท็จจริง และแนวคิดต่างๆ[br]ที่คุณต้องท่องจำเพื่อไปทำข้อสอบ

0:02:45.316,0:02:47.125
มากกว่าเป็นความทรงจำแบบฝึกปฏิบัติ[br](procedural memory)

0:02:47.125,0:02:51.728
เช่น การเคลื่อนไหวนิ้วมือในการเล่นเปียโน[br]คุณจำเป็นต้องฝึกจนชำนาญ

0:02:51.728,0:02:55.394
การค้นพบของ มิลเนอร์ รวมทั้งผลงานของ[br]อีริค แคนเดล ในทศวรรษที่ 1990

0:02:55.394,0:03:00.746
ทำให้เรามีแบบจำลองล่าสุด[br]เกี่ยวกับกระบวนการสร้างความทรงจำ

0:03:00.746,0:03:02.798
ข้อมูลการรับรู้ จะถูกแปลงในขั้นแรก

0:03:02.798,0:03:07.071
และถูกบันทึกในระบบความจำระยะสั้น[br]เป็นการจำแบบชั่วคราว

0:03:07.071,0:03:09.624
จากนั้น จะถูกส่งไปยังฮิปโปแคมปัส

0:03:09.624,0:03:13.150
ซึ่งจะปรับปรุงและเพิ่มสมรรถนะ[br]ของเซลล์ประสาทในบริเวณนั้น

0:03:13.150,0:03:15.369
ขอบคุณความสามารถของสมอง[br]ที่ปรับตัวได้ (neuroplasticity)

0:03:15.369,0:03:20.341
การเชื่อมโยงของเซลล์ประสาทรูปแบบใหม่[br]ได้ถูกสร้างขึ้น

0:03:20.341,0:03:22.184
เพิ่มสมรรถนะของเครือข่ายเซลล์ประสาท

0:03:22.184,0:03:25.934
ที่ซึ่งข้อมูลการรับรู้เหล่านั้นถูกส่งกลับ[br]ในรูปแบบความจำระยะยาว

0:03:25.934,0:03:28.801
แล้วทำไมเราถึงจำบางอย่างได้ [br]บางอย่างก็ไม่ได้?

0:03:28.801,0:03:30.689
มันมีวิธีไม่มากนักที่จะมีส่งผลต่อ

0:03:30.689,0:03:34.300
ช่วงเวลาและประสิทธิภาพในการจัดเก็บความจำ

0:03:34.300,0:03:38.435
ตัวอย่างเช่น ความจำที่เกิดขึ้น[br]ในช่วงที่มีอารมณ์ความรู้สึกรุนแรง

0:03:38.435,0:03:39.470
หรือในภาวะตึงเครียด

0:03:39.470,0:03:44.727
จะถูกจดจำได้ง่ายกว่าเนื่องจาก[br]ฮิปโปแคมปัสทำงานเชื่อมโยงกับอารมณ์

0:03:44.727,0:03:48.723
แต่ปัจจัยสำคัญอันหนึ่ง[br]ที่ส่งผลต่อกระบวนการจดจำ ก็คือ

0:03:48.723,0:03:49.891
ใช่ คุณเดาถูกแล้ว

0:03:49.891,0:03:51.878
การนอนหลับอย่างเพียงพอ

0:03:51.878,0:03:54.214
การนอนหลับ แบ่งออกได้เป็น 4 ระยะ

0:03:54.214,0:03:56.952
ระยะที่หลับลึกทื่สุด คือ [br]ระยะหลับลึก (slow-wave sleep)

0:03:56.952,0:03:59.228
และระยะอาร์อีเอ็ม(REM sleep)

0:03:59.228,0:04:02.387
เครื่องวัดคลื่นไฟฟ้าสมองที่วัด[br]ผู้ที่กำลังหลับอยู่ในระยะเหล่านั้น

0:04:02.387,0:04:04.377
แสดงให้เห็นคลื่นสมอง

0:04:04.377,0:04:09.686
เคลื่อนไปมาระหว่างแกนสมอง [br]ฮิปโปแคมปัส ธาลามัส และผิวสมอง

0:04:09.686,0:04:13.528
ซึ่งทำหน้าที่เสมือนสถานีส่งสัญญาณ[br]ในการสร้างความจำ

0:04:13.528,0:04:16.901
และการนอนหลับในระยะต่างๆ[br]ได้แสดงให้เห็นถึงการช่วยในการ

0:04:16.901,0:04:19.108
สร้างความจำชนิดต่างๆ

0:04:19.108,0:04:22.557
ในระยะหลับลึก (slow-wave sleep)[br]ก่อนระยะอาร์อีเอ็ม

0:04:22.557,0:04:26.125
ความจำแบบระลึกรู้ได้ (declarative memory)[br]ถูกบันทึกไว้ที่หน่วยความจำชั่วคราว

0:04:26.125,0:04:28.952
บริเวณส่วนหน้าของฮิปโปแคมปัส

0:04:28.952,0:04:32.794
เมื่อมีการส่งสัญญาณไปมาอย่างต่อเนื่อง[br]ระหว่างฮิปโปแคมปัสกับเปลือกสมอง

0:04:32.794,0:04:35.497
มันก็จะถูกกระตุ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า

0:04:35.497,0:04:40.998
แล้วค่อยๆ ถูกส่งไปยัง[br]หน่วยเก็บความจำระยะยาวที่เปลือกสมอง

0:04:40.998,0:04:44.884
ในทางกลับกัน ในระยะอาร์อีเอ็ม(REM sleep) [br]ที่แม้ว่าจะมีการกระตุ้นกิจกรรมในสมอง

0:04:44.884,0:04:48.474
แต่จะเป็นเรื่องการจดจำ[br]ความจำแบบฝึกปฏิบัติ (procedural memory)

0:04:48.474,0:04:50.305
จากผลการศึกษาวิจัย

0:04:50.305,0:04:53.533
การนอนหลับ 3 ชั่วโมงหลังจากจำสูตรคำนวน

0:04:53.533,0:04:58.515
และ 1 ชั่วโมงหลังจากฝึกไล่เสกล[br]อาจจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด

0:04:58.515,0:05:01.017
ทีนี้คุณคงเห็นแล้วว่าการนอนไม่พอ

0:05:01.017,0:05:03.292
ไม่เพียงส่งผลเสียต่อสุขภาพ

0:05:03.292,0:05:05.071
แต่ยังลดโอกาส

0:05:05.071,0:05:09.420
ที่คุณจะจดจำสิ่งที่เรียนรู้[br]และทักษะที่ฝึกฝนมาเมื่อคืนก่อน

0:05:09.420,0:05:13.543
เรื่องนี้ยังไปตรงกับสุภาษิตที่ว่า[br]"กลับไปนอนคิดดูก่อน"

0:05:13.543,0:05:15.637
เมื่อลองคิดดูเกี่ยวกับ[br]การปรับโครงสร้างภายใน

0:05:15.637,0:05:19.366
และการสร้างการเชื่อมโยงใหม่ๆ[br]ที่เกิดขณะที่คุณกำลังงีบอยู่

0:05:19.366,0:05:21.284
เราสามารถพูดได้ว่าการนอนหลังที่เหมาะสม

0:05:21.284,0:05:25.093
จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาทุกเช้า[br]พร้อมกับสมองที่สดใหม่และดีขึ้น

0:05:25.093,0:05:27.587
พร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายต่างๆ