0:00:07.315,0:00:13.196
Jest czwarta rano, [br]egzamin już za osiem godzin,

0:00:13.196,0:00:16.117
a zaraz po nim recital fortepianowy.

0:00:16.117,0:00:21.888
Mimo długiej nauki i ćwiczenia [br]nadal nie czujesz się gotowy.

0:00:21.888,0:00:23.321
Co zrobić?

0:00:23.321,0:00:25.320
Możesz wypić kolejną filiżankę kawy

0:00:25.320,0:00:28.078
i spędzić kolejne kilka godzin[br]zakuwając i ćwicząc.

0:00:28.078,0:00:30.004
Ale, choć trudno w to uwierzyć,

0:00:30.004,0:00:33.482
najlepiej zamknij książki, [br]odpuść sobie granie

0:00:33.482,0:00:35.817
i idź spać.

0:00:35.817,0:00:38.176
Sen zajmuje prawie[br]jedną trzecią życia,

0:00:38.176,0:00:43.151
ale wielu z nas poświęca mu [br]zaskakująco mało uwagi.

0:00:43.151,0:00:46.730
Takie zaniedbanie często[br]jest skutkiem nieporozumienia.

0:00:46.730,0:00:48.639
Sen nie jest stratą czasu

0:00:48.639,0:00:52.329
ani rodzajem odpoczynku[br]po zakończonej pracy.

0:00:52.329,0:00:54.337
Przeciwnie - to kluczowa funkcja,

0:00:54.337,0:00:58.757
podczas której ciało odzyskuje balans[br]i reguluje pracę najważniejszych narządów

0:00:58.757,0:01:00.619
wpływających na oddychanie

0:01:00.619,0:01:05.725
oraz regulację wszystkiego, od krążenia,[br]aż do reakcji układu odpornościowego.

0:01:05.725,0:01:10.818
To wspaniałe, ale zajmiesz się [br]tym po teście, co?

0:01:10.818,0:01:12.436
Nie tak prędko.

0:01:12.436,0:01:15.473
Okazuje się, że sen[br]jest również niezbędny dla mózgu,

0:01:15.473,0:01:18.173
bo jedna piąta krwi krążącej w organizmie

0:01:18.173,0:01:20.853
dostarczana jest do mózgu podczas snu.

0:01:20.853,0:01:23.460
Sen to dla mózgu

0:01:23.460,0:01:26.541
niezwykle aktywny okres odbudowy,

0:01:26.541,0:01:29.219
ważny dla funkcjonowania pamięci.

0:01:29.219,0:01:30.446
Na pierwszy rzut oka

0:01:30.446,0:01:34.255
nasze zdolności pamięciowe [br]nie wydają się imponujące.

0:01:34.255,0:01:37.728
XIX-wieczny psycholog,[br]Herman Ebbinghaus udowodnił,

0:01:37.728,0:01:40.913
że zwykle zapominamy 40% nowego materiału

0:01:40.913,0:01:43.394
już podczas pierwszych 20 minut.

0:01:43.394,0:01:47.134
Fenomen ten znany jest[br]jako krzywa zapomnienia.

0:01:47.134,0:01:50.735
Stratom można zapobiec przez utrwalanie,

0:01:50.735,0:01:53.289
czyli proces dzięki któremu[br]informacje są przenoszone

0:01:53.289,0:01:56.400
z ulotnej pamięci krótkotrwałej

0:01:56.400,0:01:58.941
do trwalszej pamięci długotrwałej.

0:01:58.941,0:02:02.623
Utrwalanie następuje przy pomocy[br]ważnej części mózgu,

0:02:02.623,0:02:05.340
znanej jako hipokamp.

0:02:05.340,0:02:07.360
Jego znaczenie dla pamięci długotrwałej

0:02:07.360,0:02:11.368
udowodniła w latach 50. Brenda Milner

0:02:11.368,0:02:14.656
w badaniach nad pacjentem znanym jako H.M.

0:02:14.656,0:02:16.955
Usunięcie hipokampu H.M.

0:02:16.955,0:02:21.323
uszkodziło umiejętność tworzenia [br]wspomnień w pamięci krótkotrwałej,

0:02:21.323,0:02:25.888
choć pacjent nadal umiał uczyć się [br]zadań fizycznych przez powtarzanie.

0:02:25.888,0:02:27.719
Usunięcie hipokampu uszkodziło też

0:02:27.719,0:02:32.294
umiejętność tworzenia [br]wspomnień długotrwałych.

0:02:32.294,0:02:34.437
Przypadek ten wyjawił między innymi,

0:02:34.437,0:02:37.359
że hipokamp jest szczególnie zaangażowany

0:02:37.359,0:02:42.062
w utrwalanie długotrwałej[br]pamięci deklaratywnej,

0:02:42.062,0:02:45.316
czyli faktów i koncepcji,[br]które trzeba zapamiętać do testu,

0:02:45.316,0:02:47.125
bardziej niż pamięci proceduralnej,

0:02:47.125,0:02:51.728
czyli na przykład ruchów palców,[br]potrzebnych podczas recitalu.

0:02:51.728,0:02:55.394
Odkrycia Milner, wraz z pracą[br]Erica Kandela z lat 90.,

0:02:55.394,0:03:00.746
dały nam obecny model tego,[br]jak funkcjonuje proces utrwalania.

0:03:00.746,0:03:02.798
Dane sensoryczne są wstępnie zapisywane

0:03:02.798,0:03:07.071
oraz tymczasowo utrwalane w neuronach, [br]jako pamięć krótkotrwała.

0:03:07.071,0:03:09.624
Stamtąd przemieszczają się do hipokampu,

0:03:09.624,0:03:13.150
gdzie wzmacniają i usprawniają[br]neurony w korze mózgowej.

0:03:13.150,0:03:15.369
Dzięki zjawisku neuroplastyczności,

0:03:15.369,0:03:20.341
powstają nowe połączenia synaptyczne,[br]pozwalając na łączenia między neuronami

0:03:20.341,0:03:22.184
oraz wzmocnienie sieci neuronowej,[br]

0:03:22.184,0:03:25.934
do której informacja zostanie przywrócona[br]jako pamięć długotrwała.

0:03:25.934,0:03:28.801
Czemu zatem zapamiętujemy [br]niektóre rzeczy, a nie inne?

0:03:28.801,0:03:30.689
Jest wiele metod na poprawienie

0:03:30.689,0:03:34.200
zakresu oraz efektywności pamięci.

0:03:34.200,0:03:36.495
Na przykład, wspomnienia, [br]które kształtują się

0:03:36.495,0:03:39.300
w okresach wzmożonych uczuć[br]albo nawet w stresie,

0:03:39.300,0:03:44.727
zostaną lepiej utrwalone [br]dzięki połączeniu hipokampu z emocjami.

0:03:44.727,0:03:48.723
Jednym z najważniejszych czynników[br]wspomagających utrwalanie pamięci jest...

0:03:48.723,0:03:49.891
tak, zgadliście,

0:03:49.891,0:03:51.878
...dobrze przespana noc.

0:03:51.878,0:03:54.214
Sen składa się z czterech etapów,

0:03:54.214,0:03:56.952
z których najgłębszy znany jest [br]jako sen wolnofalowy

0:03:56.952,0:03:59.228
oraz faza REM.

0:03:59.228,0:04:02.387
Maszyny do EEG monitorujące[br]ludzi podczas tych etapów snu

0:04:02.387,0:04:04.377
pokazały impulsy elektryczne

0:04:04.377,0:04:09.686
między pniem mózgu, hipokampem, [br]wzgórzem a korą mózgową,

0:04:09.686,0:04:13.528
które służą jako przekaźniki[br]tworzenia się pamięci.

0:04:13.528,0:04:16.901
Różne etapy snu okazały się pomocne

0:04:16.901,0:04:19.108
w tworzeniu różnych rodzajów wspomnień.

0:04:19.108,0:04:22.557
Podczas fazy wolnofalowej

0:04:22.557,0:04:26.125
pamięć deklaratywna jest kodowana [br]jako pamięć podręczna,

0:04:26.125,0:04:28.952
w przedniej części hipokampu.

0:04:28.952,0:04:32.794
Przez stały kontakt[br]kory mózgowej z hipokampem

0:04:32.794,0:04:35.497
jest ona wciąż reaktywowana,

0:04:35.497,0:04:40.998
powodując stopniowe przemieszczanie[br]do pamięci długotrwałej w korze mózgowej.

0:04:40.998,0:04:44.884
Z drugiej strony, faza REM, [br]przypominająca pracę mózgu za dnia,

0:04:44.884,0:04:48.474
związana jest z tworzeniem się[br]pamięci proceduralnej.

0:04:48.474,0:04:50.305
Zgodnie z tymi badaniami,

0:04:50.305,0:04:53.533
sen w trzy godziny po wkuwaniu wzorów

0:04:53.533,0:04:58.515
oraz godzinę po ćwiczeniu gam [br]byłby wręcz idealny.

0:04:58.515,0:05:01.017
Teraz chyba jasno widać, że skąpienie snu

0:05:01.017,0:05:03.292
nie tylko niszczy zdrowie na dłuższą metę,

0:05:03.292,0:05:05.071
ale też zmniejsza prawdopodobieństwo,

0:05:05.071,0:05:09.420
że przyswoisz wiedzę i ćwiczenia [br]z poprzedniego wieczoru.

0:05:09.420,0:05:13.243
Wszystko to potwierdza[br]mądrość powiedzenia "Prześpij się z tym".

0:05:13.243,0:05:16.227
Jeśli pomyślisz o wszystkich[br]wewnętrznych restrukturyzacjach

0:05:16.227,0:05:19.366
i o tworzeniu nowych połączeń, [br]które powstają podczas snu,

0:05:19.366,0:05:21.934
można by wręcz powiedzieć,[br]że właściwy sen sprawia,

0:05:21.934,0:05:25.093
że codziennie budzisz się[br]z nowym i ulepszonym mózgiem,

0:05:25.093,0:05:27.587
gotowym stawiać czoła wyzwaniom.