Jest czwarta rano,
egzamin już za osiem godzin,
a zaraz po nim recital fortepianowy.
Mimo długiej nauki i ćwiczenia
nadal nie czujesz się gotowy.
Co zrobić?
Możesz wypić kolejną filiżankę kawy
i spędzić kolejne kilka godzin
zakuwając i ćwicząc.
Ale, choć trudno w to uwierzyć,
najlepiej zamknij książki,
odpuść sobie granie
i idź spać.
Sen zajmuje prawie
jedną trzecią życia,
ale wielu z nas poświęca mu
zaskakująco mało uwagi.
Takie zaniedbanie często
jest skutkiem nieporozumienia.
Sen nie jest stratą czasu
ani rodzajem odpoczynku
po zakończonej pracy.
Przeciwnie - to kluczowa funkcja,
podczas której ciało odzyskuje balans
i reguluje pracę najważniejszych narządów
wpływających na oddychanie
oraz regulację wszystkiego, od krążenia,
aż do reakcji układu odpornościowego.
To wspaniałe, ale zajmiesz się
tym po teście, co?
Nie tak prędko.
Okazuje się, że sen
jest również niezbędny dla mózgu,
bo jedna piąta krwi krążącej w organizmie
dostarczana jest do mózgu podczas snu.
Sen to dla mózgu
niezwykle aktywny okres odbudowy,
ważny dla funkcjonowania pamięci.
Na pierwszy rzut oka
nasze zdolności pamięciowe
nie wydają się imponujące.
XIX-wieczny psycholog,
Herman Ebbinghaus udowodnił,
że zwykle zapominamy 40% nowego materiału
już podczas pierwszych 20 minut.
Fenomen ten znany jest
jako krzywa zapomnienia.
Stratom można zapobiec przez utrwalanie,
czyli proces dzięki któremu
informacje są przenoszone
z ulotnej pamięci krótkotrwałej
do trwalszej pamięci długotrwałej.
Utrwalanie następuje przy pomocy
ważnej części mózgu,
znanej jako hipokamp.
Jego znaczenie dla pamięci długotrwałej
udowodniła w latach 50. Brenda Milner
w badaniach nad pacjentem znanym jako H.M.
Usunięcie hipokampu H.M.
uszkodziło umiejętność tworzenia
wspomnień w pamięci krótkotrwałej,
choć pacjent nadal umiał uczyć się
zadań fizycznych przez powtarzanie.
Usunięcie hipokampu uszkodziło też
umiejętność tworzenia
wspomnień długotrwałych.
Przypadek ten wyjawił między innymi,
że hipokamp jest szczególnie zaangażowany
w utrwalanie długotrwałej
pamięci deklaratywnej,
czyli faktów i koncepcji,
które trzeba zapamiętać do testu,
bardziej niż pamięci proceduralnej,
czyli na przykład ruchów palców,
potrzebnych podczas recitalu.
Odkrycia Milner, wraz z pracą
Erica Kandela z lat 90.,
dały nam obecny model tego,
jak funkcjonuje proces utrwalania.
Dane sensoryczne są wstępnie zapisywane
oraz tymczasowo utrwalane w neuronach,
jako pamięć krótkotrwała.
Stamtąd przemieszczają się do hipokampu,
gdzie wzmacniają i usprawniają
neurony w korze mózgowej.
Dzięki zjawisku neuroplastyczności,
powstają nowe połączenia synaptyczne,
pozwalając na łączenia między neuronami
oraz wzmocnienie sieci neuronowej,
do której informacja zostanie przywrócona
jako pamięć długotrwała.
Czemu zatem zapamiętujemy
niektóre rzeczy, a nie inne?
Jest wiele metod na poprawienie
zakresu oraz efektywności pamięci.
Na przykład, wspomnienia,
które kształtują się
w okresach wzmożonych uczuć
albo nawet w stresie,
zostaną lepiej utrwalone
dzięki połączeniu hipokampu z emocjami.
Jednym z najważniejszych czynników
wspomagających utrwalanie pamięci jest...
tak, zgadliście,
...dobrze przespana noc.
Sen składa się z czterech etapów,
z których najgłębszy znany jest
jako sen wolnofalowy
oraz faza REM.
Maszyny do EEG monitorujące
ludzi podczas tych etapów snu
pokazały impulsy elektryczne
między pniem mózgu, hipokampem,
wzgórzem a korą mózgową,
które służą jako przekaźniki
tworzenia się pamięci.
Różne etapy snu okazały się pomocne
w tworzeniu różnych rodzajów wspomnień.
Podczas fazy wolnofalowej
pamięć deklaratywna jest kodowana
jako pamięć podręczna,
w przedniej części hipokampu.
Przez stały kontakt
kory mózgowej z hipokampem
jest ona wciąż reaktywowana,
powodując stopniowe przemieszczanie
do pamięci długotrwałej w korze mózgowej.
Z drugiej strony, faza REM,
przypominająca pracę mózgu za dnia,
związana jest z tworzeniem się
pamięci proceduralnej.
Zgodnie z tymi badaniami,
sen w trzy godziny po wkuwaniu wzorów
oraz godzinę po ćwiczeniu gam
byłby wręcz idealny.
Teraz chyba jasno widać, że skąpienie snu
nie tylko niszczy zdrowie na dłuższą metę,
ale też zmniejsza prawdopodobieństwo,
że przyswoisz wiedzę i ćwiczenia
z poprzedniego wieczoru.
Wszystko to potwierdza
mądrość powiedzenia "Prześpij się z tym".
Jeśli pomyślisz o wszystkich
wewnętrznych restrukturyzacjach
i o tworzeniu nowych połączeń,
które powstają podczas snu,
można by wręcz powiedzieć,
że właściwy sen sprawia,
że codziennie budzisz się
z nowym i ulepszonym mózgiem,
gotowym stawiać czoła wyzwaniom.