Jest czwarta rano, egzamin już za osiem godzin,
a zaraz po nim recital fortepianowy.
Mimo długiej nauki i ćwiczenia nadal nie czujesz się gotowy.
Co zrobić?
Możesz wypić kolejną filiżankę kawy
i spędzić kolejne kilka godzin zakuwając i ćwicząc.
Ale, choć trudno w to uwierzyć,
najlepiej zamknij książki, odpuść sobie granie
i idź spać.
Sen zajmuje prawie jedną trzecią życia,
ale wielu z nas poświęca mu zaskakująco mało uwagi.
Takie zaniedbanie często jest skutkiem nieporozumienia.
Sen nie jest stratą czasu
ani rodzajem odpoczynku po zakończonej pracy.
Przeciwnie - to kluczowa funkcja,
podczas której ciało odzyskuje balans i reguluje pracę najważniejszych narządów
wpływających na oddychanie
oraz regulację wszystkiego, od krążenia, aż do reakcji układu odpornościowego.
To wspaniałe, ale zajmiesz się tym po teście, co?
Nie tak prędko.
Okazuje się, że sen jest również niezbędny dla mózgu,
bo jedna piąta krwi krążącej w organizmie
dostarczana jest do mózgu podczas snu.
Sen to dla mózgu
niezwykle aktywny okres odbudowy,
ważny dla funkcjonowania pamięci.
Na pierwszy rzut oka
nasze zdolności pamięciowe nie wydają się imponujące.
XIX-wieczny psycholog, Herman Ebbinghaus udowodnił,
że zwykle zapominamy 40% nowego materiału
już podczas pierwszych 20 minut.
Fenomen ten znany jest jako krzywa zapomnienia.
Stratom można zapobiec przez utrwalanie,
czyli proces dzięki któremu informacje są przenoszone
z ulotnej pamięci krótkotrwałej
do trwalszej pamięci długotrwałej.
Utrwalanie następuje przy pomocy ważnej części mózgu,
znanej jako hipokamp.
Jego znaczenie dla pamięci długotrwałej
udowodniła w latach 50. Brenda Milner
w badaniach nad pacjentem znanym jako H.M.
Usunięcie hipokampu H.M.
uszkodziło umiejętność tworzenia wspomnień w pamięci krótkotrwałej,
choć pacjent nadal umiał uczyć się zadań fizycznych przez powtarzanie.
Usunięcie hipokampu uszkodziło też
umiejętność tworzenia wspomnień długotrwałych.
Przypadek ten wyjawił między innymi,
że hipokamp jest szczególnie zaangażowany
w utrwalanie długotrwałej pamięci deklaratywnej,
czyli faktów i koncepcji, które trzeba zapamiętać do testu,
bardziej niż pamięci proceduralnej,
czyli na przykład ruchów palców, potrzebnych podczas recitalu.
Odkrycia Milner, wraz z pracą Erica Kandela z lat 90.,
dały nam obecny model tego, jak funkcjonuje proces utrwalania.
Dane sensoryczne są wstępnie zapisywane
oraz tymczasowo utrwalane w neuronach, jako pamięć krótkotrwała.
Stamtąd przemieszczają się do hipokampu,
gdzie wzmacniają i usprawniają neurony w korze mózgowej.
Dzięki zjawisku neuroplastyczności,
powstają nowe połączenia synaptyczne, pozwalając na łączenia między neuronami
oraz wzmocnienie sieci neuronowej,
do której informacja zostanie przywrócona jako pamięć długotrwała.
Czemu zatem zapamiętujemy niektóre rzeczy, a nie inne?
Jest wiele metod na poprawienie
zakresu oraz efektywności pamięci.
Na przykład, wspomnienia, które kształtują się
w okresach wzmożonych uczuć albo nawet w stresie,
zostaną lepiej utrwalone dzięki połączeniu hipokampu z emocjami.
Jednym z najważniejszych czynników wspomagających utrwalanie pamięci jest...
tak, zgadliście,
...dobrze przespana noc.
Sen składa się z czterech etapów,
z których najgłębszy znany jest jako sen wolnofalowy
oraz faza REM.
Maszyny do EEG monitorujące ludzi podczas tych etapów snu
pokazały impulsy elektryczne
między pniem mózgu, hipokampem, wzgórzem a korą mózgową,
które służą jako przekaźniki tworzenia się pamięci.
Różne etapy snu okazały się pomocne
w tworzeniu różnych rodzajów wspomnień.
Podczas fazy wolnofalowej
pamięć deklaratywna jest kodowana jako pamięć podręczna,
w przedniej części hipokampu.
Przez stały kontakt kory mózgowej z hipokampem
jest ona wciąż reaktywowana,
powodując stopniowe przemieszczanie do pamięci długotrwałej w korze mózgowej.
Z drugiej strony, faza REM, przypominająca pracę mózgu za dnia,
związana jest z tworzeniem się pamięci proceduralnej.
Zgodnie z tymi badaniami,
sen w trzy godziny po wkuwaniu wzorów
oraz godzinę po ćwiczeniu gam byłby wręcz idealny.
Teraz chyba jasno widać, że skąpienie snu
nie tylko niszczy zdrowie na dłuższą metę,
ale też zmniejsza prawdopodobieństwo,
że przyswoisz wiedzę i ćwiczenia z poprzedniego wieczoru.
Wszystko to potwierdza mądrość powiedzenia "Prześpij się z tym".
Jeśli pomyślisz o wszystkich wewnętrznych restrukturyzacjach
i o tworzeniu nowych połączeń, które powstają podczas snu,
można by wręcz powiedzieć, że właściwy sen sprawia,
że codziennie budzisz się z nowym i ulepszonym mózgiem,
gotowym stawiać czoła wyzwaniom.